Właśnie, ja na początku tez miałam te nagrania i dzięki temu w ogóle byłam w stanie usiąść spokojnie przez 10 minut. Bez tego bym pewnie rzuciła po tygodniu. Wiec moze ta droga przez nagranie nie jest taka zła? Jakim inaczej sie zaczyna jeśli się nie ma nagraania albo nauczyciela?
To jest właściwie pytanie do Zbych62 - co konkretnie proponujesz zamiast nagrania osobie która zaczyna i nie potrafi się skupić w ciszy? Bo krytyka jest prosta, ale co w zamian?
@Kobalt no można zacząć od prostej ciszy i obserwacji oddechu. Nie potrzeba nagrań ani technologi. Kiedyś ludzie medytowali bez youtube i jakoś dawali rade.
Kiedyś też ludzie nie mieli tylu bodźców co teraz i umysł nie był tak rozkojarzony od rana do wieczora. Porównanie trochę kuleje. Ale wróćmy do sedna - Hydromantka pytała o konkretne nagrania po polsku. Czy ktoś ma coś do polecenia zamiast dyskutować o tym czy w ogóle używać nagrań?
@Czarownica właśnie, bo ta dyskusja jest ciekawa ale mi nie rozwiązuje problemu praktycznego. I przy okazji - wróciłam do pytania Gracji o to co robić zamiast skupiania się na oddechu. To skanowanie ciała które opisywałaś - czy ono też może być prowadzone przez nagranie, czy lepiej bez?
Skanowanie ciała przez nagranie to jest chyba najlepsza kombinacja na start, bo ktoś wyznacza tempo i ty nie musisz myśleć co dalej. Jak robisz sama to za szybko przeskakujesz albo zostajesz za długo w jednym miejscu i zamiast zasypiać to analizujesz każde doznanie z osobna.
Słuchajcie, a nikt nie wspomniał jeszcze o wizualizacji jako alternatywie dla oddechu i skanowania? Dla mnie to zadziałało o wiele lepiej - wyobrażam sobie konkretne miejsce, bardzo szczegółowo, kolory, dźwięki, temperaturę. Przy oddechu mam podobny problem co Gracja, ale wizualizacja zajmuje głowę na tyle że przestaję myśleć o myśleniu. Ktoś próbował czegoś takiego przed snem?
Dokładnie, przy wizualizacji mam wrażenie że mózg jest zajęty czymś konkretnym i nie ma przestrzeni na te wszystkie myśli z dnia. Ale mam pytanie do tych którzy to próbowali - czy lepiej wyobrażać sobie miejsce które się zna z rzeczywistości, czy kompletnie wymyślone? Bo mi osobiście lepiej działa to drugie, jakiś las którego nie ma, plaża bez konkretnej lokalizacji. Jak wyobrażam sobie miejsce które znam to zaczynam wspominać i to nie jest to samo.
@Rusalka.2 o, to jest ciekawe rozróżnienie. Ja nigdy nie myślałam o tym że to ma znaczenie czy miejsce jest prawdziwe czy nie. Próbowałaś oba i to wymyślone działa lepiej? Zastanawiam się czy to nie jest indywidualne, bo ja chyba łatwiej wyobrażam sobie miejsca które znam, tylko problem jest właśnie ten który opisujesz ze wspomnieniami...
właśnie i to jest pułapka - znane miejsce wciąga w narrację, a mózg przed snem lubi sobie puszczać takie retrospekcje. Wymyślone miejsce jest bardziej neutralne bo nie ma żadnych wspomnień do których możesz się przyczepić. Przynajmniej tak to rozumiem z własnego doświadczenia z wizualizacjami.
To co mówicie o wymyślonych miejscach ma sens, ale chcę dodać jeden szczegół który moim zdaniem robi różnicę - poziom szczegółowości. Jeśli wizualizacja jest zbyt ogólna, jak 'jakiś las', to umysł zaczyna ją uzupełniać i znowu wchodzisz w tryb aktywnego myślenia. Jeśli jest bardzo konkretna - faktura kory drzewa, temperatura powietrza, jak ugina się trawa pod nogami - to mózg jest zajęty odbiorem, a nie tworzeniem. Czy próbowałaś tak szczegółowo, Rusalka?
@Czarownica tak i to jest właśnie klucz według mnie. Im więcej zmysłów tym lepiej. Ja zaczynam od obrazu ale potem dodaję dźwięki, potem zapach, potem temperaturę. I gdzieś przy zapachu zwykle odpływam. Gracja, może spróbuj od tego zamiast od oddechu - myślę że to może być coś dla ciebie jeśli masz problem z kontrolą oddechu.
Ciekawe że wracamy do zmysłów, bo skanowanie ciała też tak naprawdę opiera się na tym samym mechanizmie - skupienie uwagi na konkretnym doznaniu zmysłowym. Różnica jest taka że skanowanie używa doznań wewnętrznych, a wizualizacja zewnętrznych. Zastanawiam się czy ktoś próbował łączyć oba - na przykład zacząć od skanowania a skończyć na wizualizacji kiedy ciało już jest rozluźnione.
@Kobalt to brzmi interesująco, ale nie za dużo na raz? Jak dla mnie już samo skanowanie to całe zadanie, nie wiem czy bym umiała jeszcze w środku przejść do czegoś innego. Czy to nie powoduje że koncentracja się rozsypuje przy przejściu?
@Plejadka właśnie o to chodzi - czy przejście jest płynne czy jest jak reset. Sam tego nie testowałem systematycznie, pytam bo idea jest taka że skanowanie przygotowuje ciało, a wizualizacja prowadzi umysł dalej. Logicznie powinno to działać, ale logika medytacji często się różni od tego co się faktycznie dzieje w praktyce.
Wróćmy na chwilę do mojego pytania o nagrania po polsku, bo trochę zgubiłam ten wątek. Czy ktoś ma jakieś konkretne propozycje? Pytam bo naprawdę szukałam i albo jakość dźwięku jest fatalna, albo głos jest tak natrętnie spokojny że mnie drażni zamiast uspokajać. A przy skanowaniu ciała przez nagranie głos prowadzącego to chyba połowa sukcesu.
@Hydromantka_W ja wiem co masz na myśli z tym drażniącym głosem - są takie nagrania gdzie ktoś mówi tak teatralnie spokojnie że od razu czuję że to sztuczne i zamiast się wyciszyć to się irytuję. Szukałam kiedyś i trafiałam na różne, ale nie zapisywałam nazw. Pamiętam tylko że lepiej działały te krótsze, do 15 minut, i bez muzyki w tle albo z bardzo cichą.
Ja używam jednej apliakcji - InsightTimer, tam są nagrania po polsku i można filtrować. Nie wszystkie są dobre ale parę znalazłam które mi pasują. Chodzi o to żeby po prostu posłuchac kilku i wybrać głos który ci 'leży'. To naprawde idywidualne, mnie na przykład nie działa żaden głos męski przed snem, muszą być kobieccy.
@Andromedkaa aplikacja to ciekawe ale znowu wracamy do technologi przed snem. Telefon przy łóżku to samo w sobie problem ze snem, nie? Niebieskei światło i tak dalej. Rozumiem że można przestawic na czerwone ale i tak ten odruch żeby sprawdzić coś na telefonie jest problematyczny. Ktoś o tym myślał?
@Zbych62 słuszna uwaga o niebieskim świetle, ale można słuchać z ekranem wyłączonym albo odwróconym. To nie jest tak skomplikowane. Nie rozumiem dlaczego za każdym razem kiedy ktoś proponuje coś praktycznego pojawia się argument że coś innego może być problemem. Ludzie mają różne sytuacje, niektórzy nie mają innego sprzętu niż telefon.
@Zaklinacz no tak ale to już jest kompromis do kompromisu. Mówię tylko że warto o tym wiedzieć, nie że to zakazane. Można też kupic stary radiomagnetofon i puścić z kasety 🙂 żart oczywiście. Ale serio, jeśli ktoś słucha nagrania z telefonu to może go po prostu położyć ekranem w dół od razu od początku.
Wracając do tematu wizualizacji, bo to mnie bardziej interesuje niż dyskusja o telefonach - czy ktoś wie dlaczego właściwie wizualizacja pomaga zasnąć? Pytam bo rozumiem że zajmuje umysł, ale czy nie powinna go raczej pobudzać, skoro zmuszamy mózg do aktywnej pracy wyobraźni?
@Runomira to dobre pytanie. Różnica jest chyba między myśleniem analitycznym a wyobraźnią sensoryczną. Jak analizujesz problemy albo planujesz to aktywujesz inną część mózgu niż kiedy po prostu 'oglądasz' spokojny obraz. Ta pierwsza budzi, ta druga raczej uspokaja. Przynajmniej tak to czuję u siebie - wizualizacja spokojnego miejsca nie pobudza mnie, jest bardziej jak oglądanie czegoś pasywnie.
Dokładnie to, wizualizacja to bardziej odtwarzanie niż tworzenie, kiedy jest dobrze robiona. Przynajmniej w tym kontekście przed snem. Runomira, czy próbowałaś kiedyś jakiejś wizualizacji przed snem czy to tylko teortyczne pytanie?
@Michasia99 szczerze to nie próbowałam, bo zawsze mi się wydawało że to coś dla osób które mają bogatą wyobraźnię, a ja mam z nią problem. Jak ktoś mówi 'wyobraź sobie las' to u mnie jest coś jakby mgła, żaden konkretny obraz. Czy to jest coś co można ćwiczyć czy po prostu niektórzy ludzie tak mają?
@Runomira ja dokładnie tak samo. Słyszałem że to się nazywa aphantasia - niemożność tworzenia obrazów w głowie. Nie wiem czy to prawda w moim przypadku, bo trochę coś widzę ale bardzo niewyraźnie. Jak wy w ogóle 'widzicie' te wizualizacje, to jest jak sen na jawie czy coś innego?
@Glifmistrz01 u mnie to nie jest jak film przed oczami, bardziej jak... wiedza o obrazie? Trudno to opisać. Nie widzę ostrych szczegółów ale czuję że jestem w tym miejscu. Może właśnie dlatego dodawanie innych zmysłów tak bardzo pomaga, bo jak wzrok jest mglisty to dotyk i dźwięk budują resztę. Może dla ciebie i Runomiry zamiast zaczynać od obrazu lepiej byłoby zacząć od dźwięku, na przykład wyobrażać sobie dźwięk deszczu albo morza?
@Rusalka.2 'wiedza o obrazie' - to jest świetne określenie, dokładnie tak to u mnie wygląda! Czyli rozumiem że niekoniecznie trzeba 'widzieć' żeby wizualizacja działała?
@Runomira tak, to jest właśnie częste nieporozumienie. Ludzie rezygnują z wizualizacji bo sądzą że muszą mieć przed oczami coś jak film w HD. A to niepotrzebne, szczególnie do zasypiania. Wystarczy że jesteś mentalnie 'w miejscu', nieważne jak ostro je widzisz.
Dobra ale jak ćwiczyć tę wyobraźnię jeśli się jej nie ma? Czy to w ogóle możliwe do rozwinięcia czy jedni mają a drudzy nie i tyle?
@Glifmistrz01 ja myślę że to jest jak mięsień. Jak zaczęłam z wizualizacjami to też miałam mgłę, a teraz po kilku miesiącach jest zdecydowanie wyraźniej. Nie wiem czy to reguła ale u mnie tak było.
@Glifmistrz01 a próbowałeś najpierw z czymś co już dobrze znasz? Nie wymyślonym miejscem tylko na przykład własną kanapą, własnym pokojem? Coś co masz już 'zakodowane' może być łatwiejsze na start.
@Rusalka.2 nie próbowałem, ale to ciekawy pomysł. Chociaż wcześniej Michasia pisała że znane miejsca wciągają w narrację - to nie będzie problem?
@Glifmistrz01 no właśnie, trochę się sama sobie tu przeczę 🙂 Myślę że to zależy od osoby. Jak masz problem z tworzeniem obrazu w ogóle, to może lepiej zacząć od czegoś znajomego i dopiero potem przejść na neutralne miejsca. Jedno i drugie ma swoje plusy i minusy.
Ciekawe czy ktoś próbował zamiast miejsca wyobrażać sobie jakiś przedmiot - prosty, statyczny, bez żadnego kontekstu emocjonalnego. Jeden kamień, jedna świeca. Bez narracji, bez wspomnień. Pytam bo wydaje mi się że to mogłoby być gdzieś pomiędzy - łatwiejsze do 'zobaczenia' niż abstrakcyjny las, a jednocześnie nie wciąga w skojarzenia jak własne mieszkanie.
@Kobalt jeden przedmiot to brzmi jak medytacja na płomień świecy, nie? To chyba zupełnie inna technika, bardziej do koncentracji niż do zasypiania.
@Plejadka dobra uwaga, ale nie mówię o wpatrywaniu się fizycznie - mówię o wyobrażeniu go sobie z zamkniętymi oczami. Może faktycznie mechanizm podobny, ale kontekst i cel inny. Nie wiem czy efekt byłby ten sam.
Wchodzę trochę od tyłu w ten wątek o aphantazji i wyobraźni - Glifmistrz, zanim zaczniesz ćwiczyć wizualizacje do snu, zastanów się czy w ogóle masz problem z zasypianiem czy to bardziej teoretyczne zainteresowanie. Bo jeśli faktycznie masz problem ze snem, to wizualizacja może nie być najlepszym wejściem - lepiej zacząć od czegoś prostszego.
@Zaklinacz mam problem z zasypianiem, i to dość poważny. Leżę po 2 godziny zanim zasnę. Dlatego w ogóle jestem na tym wątku. Co masz na myśli mówiąc coś prostszego?
@Glifmistrz01 przy 2 godzinach leżenia to bym zaczął od sprawdzenia czy nie ma jakiegoś głębszego powodu. Stres, lęk, cokolwiek. Medytacja pomaga ale nie zastąpi rozwiązania problemu u źródła. Jeśli wykluczyłeś inne przyczyny, to sam oddech - nic więcej, bez wizualizacji - jest prostszym sposóbm i nie wymaga sprawnej wyobraźni.
Dwa godziny to naprawde długo, rozumiem to uczucie. Ja miałam podobnie przez jakiś czas i pomagało mi coś bardzo banalnego - po prostu skupianie się na dźwiękach z zewnątrz. Nie na ciszy, nie na własnym oddechu, tylko na tym co słyszę za oknem. Dla mnie to było łatwiejsze niż cokolwiek innego.
@Bozenka63 a nie wchodzisz wtedy w analizowanie tych dźwięków? Bo mnie by się to chyba przydarzało, 'co to za auto, dlaczego jedzie o tej porze' i tak dalej.
@Runomira na początku tak właśnie. Ale z czasem nauczyłam się słuchać bez nazywania, jeśli to ma sens. Jakby dźwięk był dźwiękiem a nie informacją. Nie wiem jak to wytłumaczyć lepiej, to takie... neutralne słyszenie.
To co Bozenka opisuje to jest właściwie podstawa mindfulness - obserwacja bez oceniania i bez przyklejania etykietek. To działa z dźwiękami, z odczuciami ciała, z myślami. Pytanie do Glifmistrza - czy próbowałeś kiedyś samego oddechu bez żadnych dodatków, tylko obserwacja jak powietrze wchodzi i wychodzi?
Wracam po chwili bo mi zginął wątek o nagraniach - Andromedkaa, mówiłaś o InsightTimer, ale czy te polskie nagrania są tam w darmowej wersji czy tylko w płatnej? Bo pamiętam że część rzeczy jest za paywallem.
@Hydromantka_W część jest darmowa, część płatna, treba po prostu przejrzeć. Ja nie płacę i mam kilka które mi pasują. Niestety nie pamiętam tytułów doładnie, ale jak wpiszesz 'medytacja sen' po polsku to powinno wyskoczyć kilka opcji. Może nie idealnych ale do przetestowania.
Czytam was od dłuższego czasu i mam pytanie do Glifmistrza - jak wygląda ta sytuacja z tymi 2 godzinami, masz jakieś myśli które nie dają spokoju czy po prostu nie możesz zasnąć fizycznie? Pytam bo u mnie problem był właśnie z myślami i wtedy dopiero zaczęłam szukać technik, może byś nam powiedział więcej bo to może zmienić to co komu polecać.
@Gracja, to raczej myśli. Jak się kładę to głowa zaczyna pracować - co miałem zrobić, co komuś powiedziałem, co powinienem był powiedzieć. Taki carousel. Oddech próbowałem raz czy dwa ale szybko mi uciekał i wracałem do tego samego kręgu.
@Glifmistrz01 dokładnie to samo miałam. I właśnie dlatego oddech sam w sobie mi nie wystarczał - za bardzo byłam w głowie. Pomogło dopiero jak zaczęłam coś robić z tym oddechem, nie tylko go obserwować. Czy próbowałeś liczenia oddechów? Nie jakoś specjalnie, po prostu wdech - raz, wydech - dwa, i tak dalej do dziesięciu, potem od nowa. Głupie, ale naprawdę zajmuje tę część mózgu która produkuje te myśli.
Liczenie to klasyk i naprawdę działa u wielu ludzi, ale właśnie przy tym carousel myśli jest jeden haczyk - jak zgubisz liczenie, to natychmiast wracają myśli i zaczynasz od nowa, i to może samo w sobie być frustrujące. Glifmistrzu, czy ta frustracja też ci się zdarza przy próbach medytacji?
@Czarownica tak, i to bardzo. Właśnie to mnie dobija - zaczynam, zgubiam się po chwili, denerwuję się że znowu zgubiłem, i jest gorzej niż przed. Jak to w ogóle przebić?
@Glifmistrz01 to co opisujesz to jest właśnie największy mit o medytacji - że chodzi o to żeby myśli nie było. Nie chodzi. Chodzi o to co robisz kiedy myśl się pojawi. Jeśli traktujesz każde zgubienie liczenia jako porażkę, to sam sobie fundusz stresu dokładasz. A do snu to ostatnie czego potrzebujesz.
@Zaklinacz a jak to inaczej traktować? Mówisz żeby nie traktować jako porażkę, ale jak tu nie traktować, skoro to obiektywnie znaczy że się nie udało skupić?
@Runomira no właśnie to jest kwestia nastawienia, nie efektu. Moment kiedy zauważasz że myśl przyszła i że zgubiłeś oddech - to jest moment uważności. To jest ten sam mięsień co ćwiczysz. Problemem nie jest że myśl przyszła, problemem jest ocena tej sytuacji.
Przyznam że mi też długo zajęło żeby to poczuć, o czym Zaklinacz pisze. Rozumiem intelektualnie ale w środku nocy jak już leżę i mi nie wychodzi, to teoria idzie w kąt. U mnie pomogło jak przestałam ćwiczyć to po raz pierwszy przy zasypianiu - najpierw robiłam to w ciągu dnia kiedy nie byłam zmęczona i zdenerwowana, żeby trochę 'zakodować' ten mechanizm.
@Michasia99 to ciekawe, bo ja robiłam odwrotnie - zaczęłam od razu przed snem i jakoś mi wyszło. Ale może to kwestia tego że u ciebie carousel był silniejszy? Bo jak jestem naprawdę zmęczona to łatwiej mi się skupić, mniej zasobów do myślenia 🙂
Też chciałam dorzucić do tego co Glifmistrz opisuje, bo ja miałam dokładnie ten sam problem z tymi powracającymi myślami. I wiecie co mi pomogło? Zapisywanie. Przed snem, nie w trakcie - wszystko co mam w głowie, lista rzeczy do zrobienia, problemy, cokolwiek. Jakby mózg dopiero wtedy 'wiedział' że to jest zapamiętane i może odpuścić.
@Bozenka63 to brzmi bardziej jak technika pisania niż medytacja, nie? Nie wiem czy to pasuję do tego wątku.
@Plejadka no tak, nie jest to medytacja sama w sobie, ale pomagało mi wejść w medytację albo po prostu zasnąć potem. Coś jak przygotowanie gruntu. Może off-topic, ale wydało mi się że może Glifmistrza zainteresuje.
To co Bozenka opisuje ma nawet swoją nazwę chyba - 'brain dump' przed snem. Czytałem że działa właśnie dlatego że przenosi obciążenie poza głowę. Pytanie do Glifmistrza - te myśli to są konkretne rzeczy do zrobienia, czyli lista zadań, czy raczej przeżuwanie sytuacji emocjonalnych?
@Kobalt bardziej to drugie. Rzadko mam myśl 'zapomniałem kupić mleko'. Częściej 'po co to powiedziałem' albo 'co tamta osoba miała na myśli'. Takie pętle.
@Glifmistrz01 to już jest zupełnie inny mechanizm niż zadaniowy carousel i szczerze powiem, że samo liczenie czy oddech może nie wystarczyć. Przy takich pętlach emocjonalnych przydaje się coś co angażuje ciało, nie tylko głowę. Skan ciała próbowałeś kiedyś?
@Czarownica słyszałem to określenie ale nie do końca wiem co to jest w praktyce. To znaczy wiem że chodzi o uwagę na ciało, ale jak to wygląda przy zasypianiu?
@Glifmistrz01 zaczynasz od stóp. Dosłownie - kierujesz uwagę na stopy, czujesz czy są ciepłe, zimne, napięte, ciężkie. Nie analizujesz, tylko zauważasz. Potem łydki, kolana, uda, i tak dalej powoli w górę. Do momentu kiedy dotrzesz do głowy często już zasypiasz. Ale kluczowe jest tempo - naprawdę wolne, po kilkanaście sekund na każdy kawałek.
Skan ciała to pierwsza technika przy której mi faktycznie wyszło zasnąć i mam pytanie do Czarownicy - czy u ciebie też zdarza się że gdzieś w połowie 'wypadasz' i nie pamiętasz dalszej części? Bo mnie się to regularnie przydarza i nie wiem czy to jest dobre (zasnęłam) czy złe (zgubiłam technikę).
@Hydromantka_W jak nie pamiętasz dalszej części i rano jesteś wyspana, to po prostu zasnęłaś w trakcie. To jest cel więc tak, to jest jak najbardziej dobre 🙂 Skan właśnie jest skonstruowany tak żeby stopniowo 'wyłączać' uwagę.
Właśnie, skan mi też działa lepiej niż samo liczenie. I wracając do Glifmistrza - przy tych pętlach emocjonalnych mam wrażenie że właśnie skupienie na ciele fizycznie 'wyciąga' uwagę z głowy. Jakby nie można było być jednocześnie w pełni w myślach i w pełni w czuciu nóg. Nie wiem czy to ma naukowe uzasadnienie ale u mnie tak to czuję.
Dobra, spróbuję tego skanu. Ale mam jedno pytanie do Czarownicy - co jak przy którymś miejscu ciała zamiast poczuć relaks, to zaczynam myśleć o tym miejscu? Jak mam napięte barki to nagle wchodzę w analizowanie 'o mam napięte barki, pewnie przez stres, a skąd ten stres, no właśnie...' i znowu pętla.
@Glifmistrz01 to się zdarza prawie każdemu na początku i jest na to prosta odpowiedź - nie próbujesz rozluźniać, tylko zauważasz. Różnica jest duża. Jak mówisz sobie 'napięte barki' i idziesz dalej zamiast pytać 'dlaczego napięte', to mózg nie ma gdzie wskoczyć z analizą. To jak przelatywać wzrokiem po obrazie, nie zatrzymywać się na detalach.