Hej, zakładam ten temat bo od jakiegoś czasu mam problem z zasypianiem i chciałam zapytać o medytację przed snem. Próbowałam różnych rzeczy - liczenie owiec, herbatka z melisy, ale nic nie działa tak jak bym chciała. Słyszałam że medytacja może pomóc, ale nie wiem od czego zacząć. Macie jakieś sprawdzone techniki? Chodzi mi głównie o te spokojniejsze, bo nie chcę czegoś zbyt skomplikowanego na początek.
Medytacja przed snem to temat który znam bardzo dobrze, bo sama przez długi czas zmagałam się z niepokojem wieczornym. Zaczęłam od prostego skanowania ciała - kładziesz się, zamykasz oczy i powoli przechodzisz uwagą od stóp do głowy, rozluźniając każdą część. Nie wymaga żadnego doświadczenia i naprawdę pomaga wyciszyć myśli. Co konkretnie ci przeszkadza w zasypianiu, bo to ważne żeby dopasować technikę?
@Michasia99 głównie chodzi o to że mam gonitwę myśli - zaczynam rozmyślać o tym co było w ciągu dnia, o tym co jutro, i to kręci się w kółko. Dlatego zastanawiam się czy medytacja w ogóle mi pomoże, skoro nie potrafię się skupić.
Skanowanie ciała jest dobre, ale powiem szczerze - sama przez lata robiłam to mechanicznie i efekty były mierne. Dopiero kiedy dodałam do tego świadomy oddech, coś zaczęło działać. Chodzi o to, żeby naprawdę poczuć ten oddech, nie tylko go obserwować. Czy ktoś z was miał podobne doświadczenie - że technika działa, ale dopiero po jakimś czasie lub po modyfikacji?
Goniotwa myśli to klasyczny problem i medytacja jest wrenicz na to antidotum. Ja stosuję wizualizacje - wyobrarzam sobie że idę przez las albo łąkę i to zawsze mnie usypia. Kluczowe jest żeby wizualizacja była jak najbardziej szczegółówa, każdy liść, każdy dźwięk. Potem mózg się zmęcza od tego i odpada.
@Zbych62 'antidotum' to trochę za duże słowo jak na wizualizację przed snem. Ona może pomóc, ale nie każdemu i nie zawsze z tych samych powodów. Mam pytanie do Gracji - ta goniatwa myśli to jest stała czy pojawia się w konkretnych momentach? Bo to dość mocno zmienia dobór techniki.
@Zaklinacz raczej stała, ale nasilona kiedy mam stresujący dzień. Chociaż ostatnio nawet w spokojniejsze dni nie mogę wyłączyć tej głowy.
@Zaklinacz masz rację że to ważne rozróżnienie. Ja bym do Gracji powiedziała żeby spróbowała techniki 4-7-8 z oddechem - wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7, wydech przez 8. To naprawdę angażuje uwagę na tyle, że myśli nie mają gdzie uciec. Sama to stosuję kiedy mam gorszy wieczór i działa szybciej niż skanowanie.
Przeczytałam wątek i też chciałam zapytać - czy medytacja przed snem może mieć jakiś wpływ na sny? Bo ja ostatnio mam bardzo wyraźne sny i zastanawiam się czy to może być związane z tym że zaczęłam trochę relaksować się przed spaniem. Nie medytuję regularnie, ale słucham spokojnej muzyki i robię coś w rodzaju wyciszenia.
@Bozenka63 to bardzo ciekawe pytanie i tak, jest zdecydowanie związek. Medytacja i ogólne wyciszenie przed snem może mocno wpływać na jakość i wyrazistość snów. Sama to obserwuję od lat - kiedy medytuję regularnie, moje sny są bardziej spójne i częściej je pamiętam. Ale powiedz więcej, bo co masz na myśli mówiąc 'wyraźne sny'? Chodzi o treść, intensywność, a może coś innego?
Przepraszam że wchodzę z boku, ale mam podobny problem do Gracji i zastanawiam się nad jedną rzeczą - czy medytacja przed snem musi być w ciemności i ciszy? Mieszkam z rodziną i nigdy nie mam idealnych warunków. Czy to w ogóle ma sens w takim przypadku?
@Runomira nie musisz mieć idealnych warunków. Ciągłe czekanie na idealne warunki to jeden z najczęstszych powodów dla których ludzie w ogóle nie zaczynają. Słuchawki z redukcją szumu, zatyczki do uszu, albo po prostu akceptacja że coś za ścianą hałasuje - to wszystko jest do obejścia. Ale pytanie jest inne: czy masz jakikolwiek swój czas wieczorem, choćby 10 minut?
Wracając do pytania o techniki - chciałam dopytać o to skanowanie ciała, bo Michasia wspomniała o tym na początku. Jak długo powinno trwać? Bo kiedyś próbowałam i albo zasypiam w połowie, albo denerwuję się że za długo to trwa. Czy to normalne że przy skanowaniu ciała właśnie w połowie odpada się?
@Hydromantka_W szczerze? Jeśli zasypiasz w połowie skanowania to znaczy że działa 🙂 Nie musisz go kończyć. Ono nie jest po to żeby dojść do głowy, tylko żeby wyciszyć układ nerwowy. Jeśli jesteś na kolanach i już śpisz, to cel osiągnięty. Ja często nie pamiętam końcówki i to jest właśnie najlepszy efekt.
Słucham tej rozmowy i mam pytanie może trochę z innej strony - czy stosowanie konkretnych kamieni podczas medytacji przed snem mogłoby wzmocnić efekt? Słyszałem że ametyst i selenite są polecane do sypialni i wyciszenia. Ktoś próbował łączyć medytację ze wsparciem kamieni?
@Glifmistrz01 ametyst to klasyk do sypialji, sam go mam od dawna i śpię lepiej. Ale czy to kamień, czy po prostu efekto placebo? Tego nie wiem, ale mi nie przeszkadza że działa 🙂 Kamień leży na szafce i jakoś ten wieczór jest spokójniejszy.
Wątek robi się ciekawy. Chcę jednak wrócić do sedna, bo tu jest kilka technik wymieszanych. Medytacja oddechowa, skanowanie ciała, wizualizacja - każda z nich działa na trochę inny mechanizm. Jeśli problem jest taki jak u Gracji, czyli gonitwa myśli, to najlepiej zacząć od techniki angażującej uwagę - czyli właśnie oddech 4-7-8 albo liczenie oddechów. Wizualizacja może paradoksalnie pobudzić wyobraźnię zamiast ją wyciszyć. Zależy od osoby.
Mnie zastanawia jedno - czy medytacja przed snem nie sprawia że potem trudniej wstać rano? Bo jak sję tak głęboko odpręży wieczorem to może nie chcieć wstawać? Albo śpi się za głęboko? Pytam bo bojię się że wpadnę w jakis taki bardzo głęboki sen z którego nie będę wypoczęta.
@Andromedkaa to nie działa w ten sposób. Medytacja przed snem nie powoduje głębszego snu w sensie fizycznym, ona po prostu ułatwia zaśnięcie i zmniejsza napięcie. Sen jako taki jest regulowany przez inne mechanizmy. Mogę powiedzieć z własnego doświadczenia - śpię lepiej i wstaję normalnie, bez żadnego 'za ciężkiego' snu.
Chciałam się zapytać bo może to głupie, ale ile czasu powinno upłynąć między medytacją a faktycznym kładzeniem się do łóżka? Czy medytuję w łóżku od razu przed snem, czy raczej godzinę wcześniej przy zapalonym świetle i dopiero potem idę spać? Bo gdzieś czytałam że medytacja może czasem pobudzić i wtedy lepiej mieć odstęp.
@Rusalka.2 to dobre pytanie i nie ma jednej odpowiedzi. Zależy od techniki. Jeśli robisz oddech 4-7-8 albo skanowanie ciała, najlepiej robić to już w łóżku, bezpośrednio przed zaśnięciem - bo właśnie o to chodzi, żeby nie wstawać i nie przerywać tego stanu. Natomiast jeśli chcesz zrobić coś bardziej aktywnego, jak wizualizacja z większą koncentracją, to lepiej chwilę wcześniej, przy przyciemnionym świetle. Pytanie do ciebie - jaka technikę w ogóle rozważasz?
@Zaklinacz właśnie tego nie wiem, dlatego pytam. Czytałam że podobno medytacja w łóżku to zły nawyk, bo mózg przestaje kojarzyć łóżko ze snem. Ale z drugiej strony jak mam wstawać z łóżka żeby medytować a potem wracać, to mi się ten spokój po drodze rozłazi. Czy to rzeczywiście ma znaczenie?
@Rusalka.2 to teoria z behawioryzmu, stosowana głównie w terapii bezsenności, i ma swoje uzasadnienie, ale nie jest bezwzględną regułą. Jeśli nie masz klinicznej bezsenności, tylko problem z wyciszeniem, to medytacja w łóżku jest jak najbardziej sensowna. Ten dogmat o łóżku tylko do spania dotyczy osób, u których mózg po prostu stracił skojarzenie snu z łóżkiem - to inny problem niż gonitwa myśli.
Ja od lat medytuję w łóżku i śpię normalnie, więc ta zasada chyba jednak nie jest taka twarda. Może ktoś ma inne doświadczenia?
To ciekawe co mówi Kobalt, bo ja właśnie mam to łóżko rozkojarzone - leżę i zamiast spać to scrolluję albo myślę. Może więc to jednak ma sens żeby chociaż na chwilę zmienić nawyk? Ale z drugiej strony jak wstanę z łóżka wieczorem to mi się bardziej rozbudzi głowa...
a scrollowanie to akurat jest dużo gorsze dla snu niż jakakolwiek medytacja w łóżku. Jeśli masz wybierać między leżeniem z telefonem a leżeniem z oddechem 4-7-8, to wybór jest oczywisty. Ten problem ze skojarzeniami robi się poważny gdy naprawdę całymi tygodniami nie możesz zasnąć, nie przy zwykłej gonitwce myśli.
A ja mam pytanie trochę z boku - próbowałam tej techniki 4-7-8 którą Michasia opisywała i przez te 7 sekund zatrzymania oddechu mi się robiło jakieś takie dziwne uczucie, trochę jakbym miała zawroty głowy. To normalne czy robiłam coś źle? Bo trochę sie przestraszyłam i przestałam.
@Andromedkaa to dość częsta reakcja przy pierwszych próbach, szczególnie jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do świadomej pracy z oddechem. Zatrzymanie na 7 sekund przy niewyćwiczonych płucach może powodować lekkie zawroty. Pytanie - robiłaś to szybko, czyli cały cykl zajmował może 20 sekund, czy spokojnie?
@Zaklinacz chyba za szybko, bo próbowałam liczyć w głowie i liczyłam dosyć szybko żeby szybciej skończyć te 7 sekund. Może to był błąd? Ale jak mam liczyć wolniej to i tak nie wiem jak szybko ma iść ta sekunda w głowie haha.
@Andromedkaa ja liczyłam w myślach jedensek-dwa-sek-trzy-sek, takie takie przedłużone liczenie. Albo możesz mruczeć sobie rytm. Po prostu nie spiesz się - te 7 sekund ma być lekko niekomfortowe, ale nie duszące. Jak za trudne, to Kobalt kiedyś chyba wspominał o krótszej wersji tej techniki?
@Michasia99 tak, można robić 4-4-6 zamiast 4-7-8, efekt spokojniejszy, łatwiej się wdraża. Długie zatrzymanie oddechu nie jest konieczne dla samego wyciszenia - wydłużony wydech to ten element który naprawdę angażuje układ przywspółczulny. Reszta to już kwestia komfortu.
Dobra, to teraz mam pytanie do Kobalta, bo piszesz o układzie przywspółczulnym i rozumiem o co chodzi, ale jak coś mi przerywa oddech w połowie - np. zaczyna kaszleć dziecko za ścianą albo trzaskają drzwi - to potem nie potrafię wrócić do rytmu i cała sesja mi się sypie. Czy jest jakiś sposób żeby się po takim przerwaniu w ogóle resetnować zamiast od razu rezygnować?
@Hydromantka_W po prostu zaczynasz cykl od nowa. Nie traktujesz tego jako porażki, tylko jako kolejny punkt startowy. Właśnie o to chodzi w pracy z uwagą - nie w tym że nic ci nie przerywa, ale w tym że wracasz. To samo co przy gonitwce myśli. Jeśli traktujesz każde przerwanie jako koniec sesji, to nigdy nie dojdziesz do wyciszenia, bo przerwy będą zawsze.
Właśnie to mi pomogło najbardziej jak usłyszałam - że nie chodzi o idealną sesję bez przerw, tylko o wracanie. Wcześniej jak mi coś przeszkodziło to od razu rzucałam i myślałam że i tak nic z tego. A to po prostu część praktyki?
@Runomira dokładnie tak. I to jest ta różnica między medytacją a po prostu leżeniem z zamkniętymi oczami. Medytacja to właśnie ta chwila kiedy zauważasz że odpłynęłaś - myślą, dźwiękiem, jakimkolwiek - i wracasz. To nie jest błąd, to jest ćwiczenie. Ludzie myślą że jak mają myśli to nie medytują, ale to jest właśnie medytacja.
A ja wciąż myślę o tym co pisałam wcześniej o snach, bo Czarownica napisała że kiedy medytuje regularnie to sny są spójniejsze. Chciałam dopytać - czy chodzi o to że sama medytacja jakoś zmienia strukturę snu, czy raczej o to że zasypiasz spokojniej i to wpływa na sny? Bo zastanawiam się czy moje bardziej wyraźne sny to właśnie od tego.
@Bozenka63 to raczej to drugie - kiedy zasypiasz spokojniej i bez napięcia, cykl snu jest bardziej regularny i fazy REM są pełniejsze. Wyraźniejsze sny mogą być właśnie wynikiem lepszej jakości tych faz. Ale czy twoje wyraźne sny są przyjemne czy raczej niepokojące? Bo to może mieć znaczenie.
@Michasia99 raczej neutralne albo trochę niekomfortowe, ale nie koszmary. Takie jakby bardzo realistyczne. Wiem że śnię coś i pamiętam to rano w detalach. Wcześniej rzadko zapamiętywałam sny.
Czytam ten wątek od dłuższego czasu i zastanawia mnie jedno. Wszyscy mówią że medytacja przed snem pomaga, ale chciałabym wiedzieć - czy są jakieś sytuacje kiedy ona nie pomaga albo wręcz pogarsza? Bo jakoś nikt tu o tym nie mówi, a chyba nie każdemu to działa tak samo.
@Plejadka to dobre pytanie i trochę brakuje mi go w tej rozmowie. Tak, są sytuacje. Osoby z silnym lękiem, zwłaszcza lękiem panicznym, mogą mieć problem z technikami oddechowymi - skupienie na oddechu paradoksalnie ich nakręca. Też osoby które mają tendencję do dysocjacji mogą nieprzyjemnie reagować na długie wizualizacje. Medytacja to nie jest zero ryzyka, po prostu to ryzyko jest małe przy lekkich problemach ze snem.
I właśnie przy tym chciałem zostać chwilę dłużej, bo Plejadka zadała pytanie które jest ważne i które rzadko pojawia się w takich rozmowach. Skupienie na oddechu przy lęku panicznym to nie jest błahe - znam osoby którym medytacja oddechowa naprawdę pogorszyła sytuację, bo zamiast wyciszać, uruchamiała spiralę 'czy oddycham prawidłowo, czy za wolno, czy za szybko'. To nie jest rzadkość. Czy ktoś z was miał kiedyś coś podobnego?
Ja mam właśnie coś takiego. Jak próbuję skupić się na oddechu to zaczyna mi się wydawać że oddycham za płytko i zaczynam oddychać 'ręcznie', czyli świadomie, i potem się denerwuję że to nie idzie samo. To jest właśnie to o czym mówi Zaklinacz?
tak, to się nazywa hiperświadomość oddechu i jest dość powszechne u osób które zaczynają. Pytanie - czy to mija po kilku minutach, czy utrzymuje się przez całą próbę? Bo jeśli po jakimś czasie oddech 'wraca do siebie', to jest to normalna faza adaptacji. Jeśli za każdym razem kończy się frustracją, może po prostu ta technika nie jest dla ciebie na tym etapie.
@Kobalt raczej za każdym razem frustracja. Nie mija. Może więc lepiej dla mnie byłoby skupić się na czymś innym niż oddech? Ale na czym? Bo wszystkie techniki które znam to właśnie oddech albo 'obserwuj myśli', a to drugie jest dla mnie kompletnie abstrakcyjne.
Obserwowanie myśli jest abstrakcyjne dla prawie każdego na początku, więc to normalne. Ale są techniki które omijają i oddech i myśli - na przykład skupienie na doznaniach ciała. Czujesz ciężar nóg w łóżku? Ciepło kołdry? To jest coś konkretnego, dotykowego, i nie ma w tym pułapki jaką masz z oddechem. Próbowałaś kiedyś czegoś takiego?
@Czarownica a to się nie nazywa właśnie skanowanie ciała? Bo słyszałam tę nazwę ale nie wiedziałam dokładnie co to znaczy w praktyce. Teraz rozumiem że to chodzi o skupianie uwagi na poszczególnych miejscach ciała, tak?
@Runomira tak, właśnie o to chodzi. I jest fajne przed snem bo zazwyczaj robi się od stóp do głowy albo odwrotnie, i do czasu gdy dochodzi się do głowy wiele osób już zasypia w połowie. Mnie osobiscie to nie działa, bo zaczynam za bardzo analizować czy czuję drętwienie czy nie i wychodzi z tego kolejne myślenie, ale wielu ludzi je chwali.
Mnie skanowanie ciała działa ale tylko jeśli prowadzi je ktoś inny - czyli nagranie albo aplikacja. Jak robię sama to rzeczywiście skaczę myślami tak jak Michasia opisuje. Czy ktoś tutaj używa jakichś konkretnych nagrań po polsku? Bo angielskie są wszędzie, ale po polsku to trochę trudniej znaleźć coś sensownego.
Ja kiedyś trafiłam na nagrania z YouTube prowadzone spokojnym głosem, ale nie pamiętam już kto to robił. Wiem tylko że działało lepiej niż cisza, bo ten głos robił za taki 'kotwicę'. Bez głosu moje myśli chodzą gdzie chcą. Może ktoś zna jakieś konkretne?
Głos z nagrania to tak naprawde niekoniecznie pomaga na dłuższą mete. Mozgowi trzeba dać niezależność, bo jak zawsze potrzebuje zewnętrznego bodźca to sam nie nauczy się wyciszac. Słyszałem o tym od jednego bioenergoterapeuty i ma to sens - uzależniasz sie od nagrania zamiast rozwijać własną praktykę.
@Zbych62 to brzmi przekonująco ale skąd ta pewność? Wiele osób przez całe życie medytuje z prowadzącym - w tradycjach buddyjskich, w treningach MBSR - i nikt nie twierdzi że to 'uzależnienie'. Nagranie to tylko wsparcie struktury. Pytanie powinno brzmieć - czy komuś nagranie przeszkadza, nie czy 'uzależnia'.
@Zaklinacz no ale tradycje buddyjskie to co innego niż słuchanie nagrania z youtube przed snem. Tam jest kontekst, nauczyciel, lata praktyki. Tu jest tylko głos z głosnikami. Nie mówię że to złe, mówię że nie zastąpi prawdziwej samodzielnej praktyki.
A może dla kogoś kto ma problem z zasypianiem i jeszcze nie ma żadnej praktyki, nagranie jest po prostu lepsze niż nic? Nie każdy ma dostęp do nauczyciela ani chce od razu wchodzić w tradycje buddyjskie. Trochę nie rozumiem tej hierarchii.