Czyli tak naprawdę mówisz że ten jeden wydech to jest minimum i wszystko powyżej tego jest bonusem? Mnie to trochę zmienia perspektywę bo zawsze myślałam że trzeba od razu jakoś 'przeprowadzić' cały atak przez technikę, a ty mówisz że wystarczy jeden oddech.
Stella, właśnie to chciałam powiedzieć wcześniej ale nie umiałam tego tak ładnie sformułować jak Rezeda. To nie jest maraton, to jest jeden krok. I może dlatego wiele osób czuje że 'medytacja nie działa' w panice - bo oczekują że przeprowadzą się przez całą technikę, a w tym stanie to jest niemożliwe.
To mi dużo daje. Serio. Bo moje nastawienie było właśnie takie - że jak nie pamiętam całej metody i nie robię wszystkiego poprawnie, to znaczy że nie działa i odpuszczam. A może właśnie to odpuszczanie jest tym momentem gdzie spirala wciąga bardziej. Mam teraz inne pytanie - czy ten jeden wydech można jakoś wytrenować wcześniej, żeby w kryzysie był bardziej automatyczny?
Lunaki, to jest świetne pytanie i chyba to jest właśnie ta odpowiedź na to co Juliusz mówił na początku - że regularna praktyka i praktyka kryzysowa są powiązane. Trenujesz jeden wydech kiedy jest spokojnie, żeby mieć go pod ręką kiedy jest trudno. Czy ktoś to świadomie ćwiczył? Bo sama o tym myślę ale nie próbowałam w żaden systematyczny sposób.
Czytam ten wątek od dłuższego czasu i coś mnie nurtuje - wszyscy mówią o wydechu, ale nikt nie wspomniał co z wdechem. Bo jak mam panikę to właśnie wdech jest problemem - jest za szybki, za płytki, i to właśnie ten wdech napędza całą spiralę. Czy skupianie się na wydechu automatycznie porządkuje wdech, czy to są dwie osobne sprawy?
@Idzi68 To bardzo trafna obserwacja i nie, to nie są dwie osobne sprawy. Wydłużony wydech uruchamia układ przywspółczulny i wdech faktycznie robi się spokojniejszy niejako przy okazji. Ale - i to ważne - jeśli skupisz się na wdechu kiedy jesteś w panice, często go tylko napędzasz. Dlatego całe zamieszanie jest o wydechu, a nie o wdechu.
No dobra, rozumiem logikę z tym układem przywspółczulnym, ale mam konkretny opór - jak mam skupić się na wydechu kiedy dosłownie nie mogę wypuścić powietrza? Bo mi się zdarza że w panice trzymam oddech i w ogóle nie ma co wydychać, bo najpierw trzeba by wziąć wdech. I tu się robi błędne koło.
@Idzi68 To co opisujesz to jest hiperwentylacja odwrócona - zatrzymywanie oddechu zamiast przyspieszania. I masz rację, że w tym przypadku nie możesz zacząć od wydechu. Ale zamiast brać głęboki wdech - co pogarsza sprawę - spróbuj zrobić bardzo mały, delikatny wdech przez nos, taki jakbyś wąchał coś ostrożnie. I dopiero potem wydech. Czy próbowałeś kiedyś czegoś takiego?
@Idzi68 Ja też to mam. Dokładnie to samo - zatrzymuję oddech i potem wszystko naraz wybucha. Eliksira, to co opisujesz z tym małym wdechem przez nos, to masz gdzieś to opisane dokładniej? Bo próbowałam na własną rękę robić powolny wdech i kończyło się na tym że go wstrzymywałam i było gorzej.
To bardzo ciekawe że Idzi i Kornelka mają ten wzorzec z zatrzymywaniem, bo ja mam odwrotnie - u mnie jest hiperwentylacja, za szybko, za płytko. I okazuje się że jeśli jesteś w jednym wzorcu to techniki dla drugiego mogą być nieużyteczne albo nawet szkodliwe. Może warto w tym wątku jakoś rozróżnić te dwie sytuacje? Bo inaczej ktoś przeczyta radę i zastosuje coś zupełnie odwrotnego do tego czego potrzebuje.
A skąd w ogole wiadomo który wzorzec się ma? Tzn podczas paniki to chyba trudno analizować co sie robi z oddechem. Ja w środku ataku w ogole nie wiem czy oddycham za szybko czy za wolno, wiem tylko że źle.
@Runiarka_57 Dobre pytanie i myślę że właśnie na tym polega wartość regularnej praktyki poza kryzysem - żeby nauczyć się rozpoznawać swój wzorzec kiedy jest spokojnie. Bo jak wiesz jak wyglądasz w stanie normalnym, to łatwiej zauważyć różnicę. Chociaż przyznam że mnie też to do końca nie przekonuje, bo stres potrafi robić dziwne rzeczy z percepcją.
Właśnie - ja też bym nie umiała powiedzieć co dokładnie dzieje się z moim oddechem podczas paniki. Pamiętam tylko wrażenie ogólne - że jest źle. Czy ktoś z was w ogóle próbował to obserwować na zimno, poza atakiem, i wyciągnąć z tego wnioski?
Próbowałam robić takie 'próbne' paniki - tzn myśleć o czymś co mnie stresuje i obserwować co się dzieje z ciałem. Wiem że to brzmi dziwnie ale mi to pomogło. Odkryłam że mój pierwszy sygnał to napięcie w ramionach, nie oddech. Oddech idzie dopiero po tym. Więc teraz jak czuję ramiona - to jest mój sygnał że muszę coś zrobić, zanim jeszcze dotrę do oddechu.
@Chryzoprazka_76 To jest genialnie proste i nie wiem czemu wcześniej nie słyszałam o czymś takim. Ale jak to robisz technicznie - siadasz i celowo się stresujesz? Nie boisz się że to sprowokujesz prawdziwy atak?
@Stella60 Tak, trochę się bałam na początku. Ale robiłam to bardzo ostrożnie - np. przypominałam sobie stresującą sytuację z przeszłości, taką która już się skończyła. Nie wymyślałam nowego strachu. I zawsze miałam przy sobie coś konkretnego - filiżankę herbaty, coś w dłoni - żeby było łatwo wrócić do tu i teraz. I to nie był pełny atak, bardziej napięcie.
Czyli de facto to jest taka mini-ekspozycja kontrolowana? Mnie to trochę niepokoi, bo czytałam że coś takiego powinno się robić z prowadzącym, nie samemu. Nie mówię że Chryzoprazka źle robi, ale martwię się trochę o osoby które to przeczytają i pójdą za daleko.
@Hematytka80 To ważna uwaga i masz rację, że ekspozycja w pełnym sensie klinicznym to praca z terapeutą. Ale samo obserwowanie własnych reakcji na łagodny stres to nie to samo - to jest po prostu uważność zastosowana do ciała. Różnica jest w intensywności i kontroli. Chryzoprazka opisuje coś bliższego skanowaniu ciała niż ekspozycji.
A mnie to wszystko skłania do pytania - czy te techniki których tu uczymy się w dyskusji, naprawdę da się zastosować samemu bez żadnego wcześniejszego treningu z kimś? Bo słucham i mam wrażenie że każda z nich wymaga jakiegoś wyczucia, które trzeba zbudować z czasem.
@Juliusz Myślę że to właśnie jest sedno - nie chodzi o to żeby pierwszą próbę zrobić w środku ataku. Chodzi o to żeby ćwiczyć kiedy jest spokojnie, małymi krokami, i mieć coś gotowego. Tak jak Kornelka wcześniej mówiła o jednym wydechu - to jest coś co można trenować codziennie przez minutę, nie przy panice.
Okej, ale mam konkretne pytanie do Niezapominajki - jak ćwiczyć jedność wydechu kiedy wszystko jest dobrze, skoro wtedy nie ma po co? Tzn rozumiem logikę, ale jak to ma wyglądać praktycznie? Siadasz i udajesz że jest panika?
@Baska84 Nie udaję paniki. Po prostu rano albo wieczorem siadam na chwilę i robię dosłownie jeden świadomy wydech - powoli, poczuć go w ciele. Jeden. I tyle. Nie buduję z tego całej sesji medytacyjnej. Chodzi o to żeby ten gest był znany ciału, żeby nie był nowy w momencie kryzysu.
To jest dokładnie to co mam w notatkach jako 'zaszczepienie nawyku' - że ciało musi znać ruch żeby go wykonać w stresie. Jak po raz pierwszy próbujesz czegoś w panice, to masz za mało zasobów żeby się tego w ogóle nauczyć w tamtej chwili. Mam pytanie do Eliksiry - czy jest jakaś minimalna częstotliwość takiego ćwiczenia żeby w ogóle coś weszło w nawyk?
@Kornelka Nie ma jednej liczby która zadziała dla wszystkich, ale z tego co czytałam i sama obserwuję - nawet trzy, cztery razy w tygodniu przez kilka tygodni potrafi zbudować coś użytecznego. Ważniejsza jest regularność niż długość. Pięć minut codziennie da więcej niż godzina raz na tydzień.
Wracając do mojego problemu z zatrzymywaniem oddechu - czy ktoś z was miał podobnie i faktycznie coś na to znalazł? Bo czuję że mój przypadek jest trochę inny niż większość tego co tu opisujecie i nie chcę stosować czegoś co mi po prostu nie pasuje.
@Idzi68 Nie miałam dokładnie tego co ty, ale mam znajomą która miała ten wzorzec. Jej pomogło coś bardzo prostego - dmuchanie. Dosłownie dmuchanie w dłoń, jak na gorącą zupę. To wymusza wydech bez myślenia o nim. Może głupio brzmi, ale właśnie dlatego że jest tak mechaniczne, działa kiedy głowa jest wyłączona.
Dmuchanie w dłoń - to brzmi tak absurdalnie prosto że aż chce się spróbować. Rezeda, a ta twoja znajoma mówiła jak długo to trwało zanim się tego nauczyła stosować w samym środku paniki? Bo rozumiem że na spokojnie jest prosto, ale to jest ta sama przepaść o której Niezapominajka mówiła.
@Idzi68 Mówiła że dość szybko, bo to jest gest na tyle głupi i konkretny że mózg jakoś go łapie nawet w chaosie. Ale nie wiem ile to było tygodni, nie pytałam o szczegóły. Myślę że warto by zapytać Eliksirę czy to ma jakieś uzasadnienie - czemu proste głupie gesty mogą działać lepiej niż złożone techniki?
@Rezeda Właśnie o to chodzi - w momencie silnego pobudzenia emocjonalnego część mózgu odpowiedzialna za planowanie i analizę jest przeciążona. Proste, fizyczne, automatyczne gesty omijają ten korek. Dlatego dmuchanie, przykładanie czegoś zimnego, tupanie - to działa nie dlatego że jest mądre, ale dlatego że jest prymitywne. Pytanie do Idzi - czy ty w środku paniki masz w ogóle dostęp do dłoni? Tzn czy fizycznie możesz zrobić taki gest, czy coś temu przeszkadza?
@Eliksira Dobre pytanie, nie pomyślałem o tym. Zazwyczaj tak - nie mam ataków podczas prowadzenia auta ani nic takiego, więc ręce mam wolne. Chociaż raz miałem na zebraniu w pracy i wtedy byłoby dziwnie dmuchać w dłoń przy ludziach. To jest problem z wieloma technikami - one zakładają że jesteś sam.
Właśnie o tym nie pomyślałam - kontekst społeczny. Większość moich ataków zdarza się właśnie przy ludziach, bo najczęściej stresuję się przez ludzi. I nie będę robiła dziwnych rzeczy przy wszystkich. Czy ktoś w ogóle ma techniki które wyglądają normalnie z zewnątrz?
@Baska84 To ważny wątek. Mam kilka takich - naciskanie kciukiem w środek dłoni, mocno, to wygląda jak że się po prostu kręcisz. Albo zaciskanie palców stóp w butach - tego nikt nie widzi. Ale nie jestem pewna czy to ma jakieś głębsze działanie czy tylko daje mi poczucie że coś robię.
@Kornelka Zaciskanie palców stóp mam w pewnym zestawieniu jako technikę uziemienia - chodzi o to żeby połączyć uwagę z konkretnym punktem w ciele, najlepiej z nogami, bo to dosłownie fizyczny kontakt z ziemią. Czy to placebo czy nie - nie wiem, ale u mnie działa. Chociaż może właśnie dlatego że wierzę że działa.
@Dominik84 Ale to właśnie jest pytanie które mnie od początku tej dyskusji nurtuje - ile z tego to efekt placebo a ile coś realnego? I czy to w ogóle ma znaczenie jeśli efekt jest ten sam? Nie mówię złośliwie, serio pytam.
@Juliusz Odpowiem pytaniem - czy jeśli coś zmniejsza twój lęk i możesz normalnie funkcjonować, to czy naprawdę ważne jest dlaczego tak działa? Mechanizm nie jest warunkiem koniecznym do korzystania. Ale rozumiem sceptycyzm i myślę że jest zdrowy.
Mnie to pytanie Juliusza trochę jednak blokuje bo jak zaczynam sie zastanawiac czy to działa czy nie to przestaje dzialac. Jak jest panika to nie mam wtedy miejsca na filozofię, musze po prostu cos robic. Czy ktos ma tak samo ze analiza psuje efekt?
Runiarka, to dokładnie mój problem - jak za dużo myślę o tym czy technika zadziała, to ona nie działa, bo moja głowa jest zajęta myśleniem a nie robieniem. Może to też jest odpowiedź na to dlaczego proste głupie rzeczy jak to dmuchanie mogą być lepsze od skomplikowanych - bo nie dają miejsca na analizowanie.
Ale z drugiej strony - jeśli nie rozumiesz co robisz, to jak masz wiedzieć kiedy to zastosować i jak to modyfikować jeśli nie działa? Całkowite wyłączenie myślenia wydaje mi się trochę ryzykowne. Nie wiem, może przesadzam.
@Hematytka80 Ja myśle ze tu nie chodzi o wyłączenie myślenia na zawsze, tylko o wyłączenie go w tym jednym konkretnym momencie. Przed i po - analizuj ile chcesz. Ale w środku paniki daj ciału poprowadzić. Przynajmniej u mnie tak to wygląda - im mniej myślę podczas ataku, tym szybciej on mija.
@Chryzoprazka_76 To brzmi logicznie ale jak to zrobić w praktyce? Tzn jak wyłączyć myślenie na zawołanie? Dla mnie myśl przychodzi sama i nie pytam jej o zdanie.
@Stella60 Właśnie dlatego to ćwiczysz wcześniej - nie żeby wyłączyć myślenie, bo to niemożliwe, ale żeby mieć wystarczająco mocny nawyk fizyczny który ciągnie uwagę mocniej niż myśl. Chodzi o przekierowanie, nie wyciszenie. Myśl może sobie być, ale jeśli twoja uwaga jest na odczuciu w ciele, ona traci moc.
Czytam ten wątek od dłuższego czasu i mam jedno pytanie które mi się kręci w głowie - czy ktoś z was w ogóle szuka pomocy u specjalisty równolegle do tych technik? Nie kwestionuję forum ani tych metod, ale mam wrażenie że część opisywanych ataków brzmi poważnie.
@Zaneczka61 Myślę że większość z nas tak - przynajmniej ja. Te techniki to uzupełnienie, nie zamiast. Chociaż szczerze powiem że forum czasem daje mi więcej praktycznych wskazówek niż gabinet, bo tu są ludzie którzy to realnie przeżywają a nie tylko czytali o tym.
Wracając do tego co Kornelka mówiła o naciskaniu punktu w dłoni - to mi przypomina coś co czytałem przy akupresurze, punkt P6 na nadgarstku. Podobno pomaga przy nudnościach ale kilka osób opisywało że też przy lęku. Czy ktoś z was to testował? Ciekaw jestem czy to się pokrywa z tym co tu opisujecie.
@Przemko Próbowałam raz, ale nie wiem czy robiłam to dobrze - za dużo zmiennych. W środku paniki trudno mi trafić w dokładny punkt. Może to jest właśnie problem z technikami które wymagają precyzji - człowiek w panice nie ma precyzji. Wolę coś bardziej z grubsza.
Wracam do wątku o technikach niewidocznych dla otoczenia - bo Baska poruszyła coś ważnego. Mam jedną którą stosuję od dawna i absolutnie nic nie zdradza że coś robię: liczę oddychania. Dosłownie tylko liczę wdechy w głowie, bez zmieniania ich rytmu. To nie zmienia oddechu, ale daje czemuś zajęcie i mi to wyrywa z pętli myślowej. Ciekawe czy u innych cokolwiek podobnego działa.
@Rezeda A to liczenie oddechów bez zmieniania rytmu - i to naprawdę wystarcza? Bo ja jak liczę to zaczynam się zastanawiać czy dobrze liczę, czy nie pomyliłam się, i to jest kolejna myśl na stosie. Jak ty to robisz żeby liczenie samo nie stało się źródłem stresu?
@Stella60 U mnie to przyszło z czasem - pierwsze razy były właśnie takie jak opisujesz, gubiłam się, zaczynałam od nowa. Ale po jakimś czasie liczenie stało się takie automatyczne że po prostu leci w tle. Myślę że kluczowe było żeby nie robić z tego zadania do zaliczenia, tylko po prostu liczyć i jak gubię to zaczynam znowu od jednego, bez oceniania.
To co Rezeda mowi o liczeniu bez oceniania - to chyba najciezszy element dla mnie. Ja zawsze oceniam. Panika sie zaczyna i juz myśle 'znowu, dlaczego, co ze mna nie tak' i to dokłada do ognia. Czy ktos ma sposób żeby zatrzymac te ocenianie właśnie na początku ataku?
@Runiarka_57 To jest chyba jeden z najtrudniejszych elementów w ogóle. Ja próbowałam różnych podejść i jedyne co trochę pomaga to takie dosłowne mówienie do siebie w głowie 'to tylko atak, mija' - nie żeby to natychmiast zatrzymało panikę, ale żeby zmienić narrację z 'coś jest ze mną nie tak' na 'to jest znany proces'. Czy próbowałaś czegoś takiego?
@Runiarka_57 Mam podobne doświadczenie z tym ocenianiem. U mnie zadziałało coś co można by nazwać neutralnym obserwatorem - jakbym patrzył na to co się dzieje lekko z boku, nazywał to bez przymiotników. Nie 'okropna panika' tylko 'przyspieszone bicie serca, napięcie w klatce'. Ale to wymaga treningu, bo w środku ataku ta neutralność jest trudna do utrzymania.
@Dominik84 To 'patrzenie z boku' - nie rozumiem jak to działa w praktyce. Jakbyś był jednocześnie w środku ataku i poza nim? Bo to brzmi jak coś wymagającego dużej wprawy, a w panice chyba nie ma czasu na takie manewry. Albo się mylę?
@Juliusz Właśnie, mylisz się trochę - i sam bym tak pomyślał przed tym jak to poczuć. To nie jest pełne zdystansowanie, bardziej takie minimalne przesunięcie uwagi. Jakbyś zamiast być utożsamiony z każdą falą emocji, zrobił pół kroku w tył. Nie wyskakujesz z siebie, tylko lekko przestajesz utożsamiać się z każdą myślą. Łatwiej mi to opisać przez odczucie niż przez słowa.
Czytam i myślę o tym neutralnym obserwatorze - ja to próbowałam nazywać 'świadek'. Ale mój problem jest taki że mój 'świadek' jest totalnie stronniczy i natychmiast zaczyna komentować jak kiepsko sobie radzę. Czy komuś też tak się zdarza że wewnętrzny głos zamiast pomagać to krytykuje?
Lunaki - to co opisujesz to bardzo powszechne i ma nawet swoją nazwę w psychologii, chociaż nie chcę teraz zamieniać tego w wykład. Ale sedno jest takie: głos który ocenia to nie jest 'świadek', to jest krytyk który podszywa się pod świadka. Świadek z definicji nie ocenia. I jeśli twój wewnętrzny głos mówi 'kiepsko sobie radzisz' - to jest właśnie ta myśl którą masz zauważyć a nie utożsamiać się z nią.
@Eliksira Ale skąd wiadomo w środku paniki czy to świadek czy krytyk? Ja nie jestem w stanie tego rozróżnić kiedy wszystko się wali. Może to jest po prostu za subtelne rozróżnienie na moment kryzysu.
@Hematytka80 Uczciwe pytanie. I masz trochę rację - podczas ostrej paniki to rozróżnienie może być za trudne. Może ważniejsze jest żeby nie czekać na idealny moment rozróżnienia, tylko mieć jakiś fizyczny kotwice na który można skoczyć właśnie dlatego że głowa jest zajęta tą walką z sobą. Wracamy trochę do tego co Kornelka mówiła o prostych gestach.
Właśnie - i mi się wydaje że te dwa podejścia nie wykluczają się. Fizyczna kotwica na ostry moment, a praca ze świadkiem i obserwatorem to coś co budujesz przed i po, nie w środku. Czy ktoś z was świadomie rozdziela te dwie fazy - czyli to co robi w samym ataku i to co robi między atakami żeby być gotowym?
@Kornelka Ja staram się tak robić, ale przyznam szczerze że między atakami zapominam ćwiczyć. To jest taki błąd który sama sobie wypominam - kiedy jest dobrze, to nie ma motywacji. Kiedy jest atak, jest za późno na naukę. Ale jak zmusić się do regularności kiedy jesteś zdrowa i nic nie boli?
@Baska84 u mnie to samo, identycznie. Mam takie okresy ze ćwicze codziennie bo sie boje kolejnego ataku, potem mija tydzień bez nic i zapomniam. Moze to jest naturalny rytm i nie nalezy sie bić za to ze sie nie ćwiczy ciagle? Czy ktos ma regularna praktike bez presji ze musi?