Ja mam regularność tylko dlatego że przypiąłem ćwiczenie do czegoś co i tak robię codziennie - do mycia zębów. Dosłownie dwie minuty liczenia oddechu przy umywalce. Głupie ale działa, bo nie muszę pamiętać o tym osobno. Może to by pomogło - nie traktować tego jako osobne zadanie?
@Idzi68 To jest taki klasyczny 'habit stacking' - chyba gdzieś o tym czytałam. Ale mam pytanie - czy te dwie minuty przy umywalce mają jakiś realny wpływ na to jak reagujesz podczas ataku? Tzn czy czujesz że jest różnica od kiedy to robisz?
@Zaneczka61 Szczerze - nie wiem czy mogę to rozdzielić, bo równolegle zmieniałem też inne rzeczy. Ale subiektywnie czuję że ataki są rzadziej i krótsze. Czy to przez te dwie minuty, przez ogólną pracę z tym tematem, przez to że o tym rozmawiam - nie mam pojęcia. Ale przestałem szukać jednej przyczyny.
To co Idzi mówi o przypianiu do czegoś codziennego - chce sprobowac. Ale mam pytanie do całej grupy: czy medytacja kryzysowa w ogóle ma sens bez tej codziennej małej praktyki? Tzn czy można wyjść obronną ręką z paniki technikama których nigdy wczesniej nie cwiczono?
@Runiarka_57 Myślę że można, ale jest dużo trudniej. Oddech jest oddechem, zaciśnięcie palców stóp jest zaciśnięciem palców - to nie zniknie bez praktyki. Ale jeśli robisz coś pierwszy raz w środku paniki, to część uwagi idzie na to żeby zrozumieć co robisz, zamiast po prostu to robić. Stąd ta różnica.
Wracam do pytania Runiarka i chcę dodać jedną obserwację - wydaje mi się że nawet samo wiedzenie że taka technika istnieje może trochę pomagać. Jak wiesz że masz coś w kieszeni, nawet jeśli nigdy nie ćwiczyłeś, to sama ta świadomość może trochę zmniejszyć poczucie bezsilności w momencie ataku. Nie zastąpi ćwiczenia, ale zero nie jest tak samo jak jeden.
To co Przemko mówi o samej świadomości że technika istnieje - mnie to trochę zastanawia. Bo ja miałam epizod kiedy wiedziałam o oddechu przeponowym, ale w środku paniki kompletnie o tym zapomniałam. Jakby ta wiedza gdzieś wyparowała. Więc czy świadomość bez praktyki naprawdę cokolwiek daje? Może dla niektórych tak, dla mnie chyba nie.
@Kornelka Właśnie to jest interesujące bo mówiłem o poczuciu bezpieczeństwa przed atakiem, nie w trakcie. Że samo wiedzenie że masz coś w planie może zmniejszyć lęk antycypacyjny, czyli ten strach przed kolejnym atakiem. Czy to przekłada się na sam atak - tutaj masz rację że to już inna sprawa.
Ale zaraz - lęk antycypacyjny to brzmi jak coś co by zasługiwało na osobny wątek. Bo ja mam wrażenie że u mnie ten strach przed kolejną paniką jest prawie gorszy niż sama panika. Czy wy też tak macie albo to jakaś moja osobliwość?
@Juliusz U mnie dokładnie tak samo i myślałam że tylko ze mną tak jest. Ten strach że zaraz się zacznie potrafi trwać godzinami, a sama panika jest krótka. Nie wiem tylko czy techniki medytacyjne pomagają na ten 'przedatakowy' stan tak samo jak na sam atak.
@Hematytka80 Pomagają ale inaczej. Na lęk antycypacyjny możesz sobie pozwolić na wolniejszą, dłuższą technikę - skanowanie ciała, powolny oddech. Masz czas. Na ostry atak muszą być skróty. To są dwie różne sytuacje i myślę że mieszamy je trochę w tej rozmowie.
@Eliksira, masz racje ze mieszamy ale to chyba nieuniknione bo one sie przenikaja? U mnie nie ma wyraźnej granicy miedzy 'przed' a 'w trakcie'. To jest raczej narastanie, falowanie - nie wiem kiedy dokładnie powiedziec ze atak sie zaczął. Czy ktos ma takie ostre granice?
@Runiarka_57 Ja mam dość wyraźne - jest taki moment który czuję fizycznie, skok tętna i jakby zmiana jakości przestrzeni wokół. To jest dla mnie sygnał że zaraz się zacznie. Ale rozumiem że nie każdy to czuje. Może to zależy od tego jak długo ktoś z tym żyje i czy zdążył zauważyć swoje wzorce.
Dominik - a jak długo zajęło ci rozpoznanie tego sygnału? Bo ja nadal nie potrafię złapać tego momentu 'przed', wchodzę w atak i dopiero po chwili rozumiem co się dzieje. Zastanawiam się czy to w ogóle da się nauczyć czy to jest kwestia jakiejś indywidualnej budowy.
Szczerze - dość długo. Kilkanaście miesięcy może. I to nie był żaden przełom, bardziej stopniowe. Zaczęłem prowadzić coś w rodzaju notatek po każdym ataku i w pewnym momencie zobaczyłem że zawsze poprzedza go podobny zestaw drobiazgów. Może spróbuj tak?
Ja też prowadziłam notatki po atakach i to mi bardzo pomogło. Ale mam pytanie do Dominika - czy pisałeś to zaraz po ataku, czy po jakimś czasie? Bo ja próbowałam pisać od razu i byłam za bardzo roztrzęsiona żeby to miało sens.
@Kornelka Po jakimś czasie, jak już schodziłem. Czasem parę godzin po. Nie sądzę żeby pisanie w trakcie miało sens - i tak się nie skupisz. Chodzi o to żeby przynajmniej ogólnie zanotować: co czułem w ciele, co się działo przed, jak długo trwało.
Słucham tej rozmowy o notatkach i myślę - czy ktoś poza Dominikiem i Kornelką to robi? Bo wydaje się że to wymaga dużo samodyscypliny. Sama myślę o tym żeby spróbować, ale po ataku mam zazwyczaj taką pustkę w głowie że ostatnią rzeczą o której myślę jest pisanie.
@Zaneczka61 Ta pustka po ataku to chyba normalne, mi też tak jest. Ja próbowałam pisać na papierze bo jakoś łatwiej mi niż na telefonie, ale i tak rzadko mi wychodziło. Więc mam raczej notatki nieregularne. Ale nawet z tych nieregularnych coś wynikło - zobaczyłam że moje ataki często są w konkretne dni tygodnia. Nie wiem co z tym zrobić, ale przynajmniej wiem.
@Baska84 To ciekawe z tymi konkretnymi dniami - masz na mysli ze to jest powtarzalne? Bo jakby to był wzorzec to moze byc cos z cyklami, z tym co sie dzieje w zyciu rutynowo. Ja nigdy o tym nie myslalam w ten sposob, zazwyczaj szukalam powodow emocjonalnych.
@Chryzoprazka_76 Tak, powtarzalne. U mnie to są niedzielne wieczory i wtorki rano. Mam teorię o czym to jest ale to nie miejsce. Sedno jest takie że jak już wiem kiedy jestem bardziej podatna, to mogę w te dni być bardziej uważna, może zrobić ten oddech przy umywalce dwa razy zamiast raz. Czy to nie jest właśnie ta 'praca przed atakiem' o której wcześniej mówiliśmy?
To co Baska opisuje to jest chyba najkonkretniejszy przykład jak regularna obserwacja przekłada się na praktyczną strategię. Nie jakaś abstrakcyjna medytacja, tylko: wiem kiedy, więc mogę się przygotować. Zastanawiam się czy to działa u kogoś jeszcze czy to jest jej osobista specyfika.
@Przemko U mnie też coś podobnego - mam okresy kiedy jestem bardziej podatna i nauczyłam się je trochę przewidywać. Ale to zajęło sporo czasu i wymaga że w ogóle śledzisz co się z tobą dzieje. Dla kogoś kto jest w środku częstych ataków to może być trudne bo po prostu ledwo żyjesz z dnia na dzień.
Niezapominajka - 'ledwo zyjesz z dnia na dzień' - to jest dokładnie to. Jak mam dużo ataków to nie mam zasobów żeby śledzic wzorce, pisac notatki, ćwiczyć. Właśnie wtedy tego potrzebuję najbardziej i właśnie wtedy jest najmniej możliwe. Czy jest jakies wyjście z tego błędnego koła?
@Runiarka_57 To co opisujesz jest bardzo prawdziwe i nie mam prostej odpowiedzi. Ale powiem tak - w takim momencie jedyne co ma sens to absolutne minimum. Jedna rzecz. Jedna. Nie program, nie notatki, nie budowanie nawyków. Może to być tylko to żeby w momencie ataku powiedzieć sobie 'to minie'. Nic więcej.
@Eliksira mówi o jednej rzeczy i mi to przypomina jak zaczynałem z tymi dwoma minutami przy umywalce. Nie myślałem wtedy o żadnym systemie - po prostu nie chciałem żeby ten atak mnie całkiem zabrał i szukałem czegokolwiek co mogę zrobić. I to 'cokolwiek' okazało się wystarczającym punktem startowym. Może nie trzeba wiedzieć dlaczego coś pomaga, żeby zacząć to robić.
@Idzi68 To co mówisz o szukaniu 'czegokolwiek' jest według mnie kluczowe. Mam wrażenie że u wielu z nas ta jedna rzecz nie wynikała z jakiejś wiedzy o technikach - po prostu w desperacji sięgnęliśmy po coś i to zadziałało. Idzi, a pamiętasz czy wtedy przy tej umywalce robiłeś to świadomie, czy bardziej instynktownie?
@Kornelka Instynktownie chyba bardziej. Ktoś kiedyś mi powiedział żeby zimna woda na nadgarstki, nie pamiętam już gdzie to słyszałem, i w tym momencie po prostu to zrobiłem. Myśl była prosta - coś muszę zrobić teraz. Dopiero później zacząłem to rozumieć jako technikę.
A to z tą zimną wodą - to działa na zasadzie takiego szoku który wyrywa z pętli myślenia? Bo ja słyszałam o czymś takim ale nie wiedziałam czy to nie jest przypadkowe. Ktos wie skad to sie bierze fizjologicznie?
@Runiarka_57 Jest coś takiego jak odruch nurkowania - zimna woda na twarz albo nadgarstki aktywuje ten odruch i spowalnia akcję serca. To nie jest mit. Ale wiesz, mnie interesuje bardziej to żebyś ty sprawdziła czy u ciebie to działa, bo nie każda technika działa na każdego tak samo.
Odruch nurkowania - brzmi absurdalnie w kontekście forum ezoterycznego, ale okay, to mnie naprawdę zaciekawiło. Ale chcę wrócić do tego co Eliksira mówiła wcześniej o tym absolutnym minimum. Bo jeśli jedno proste działanie fizyczne może przerwać atak, to po co w ogóle te wszystkie techniki medytacyjne?
@Juliusz Bo to nie to samo. Woda na nadgarstek może przerwać szczyt ataku, ale nie zmienia tego co dzieje się między atakami, jak patrzysz na własne stany, czy w ogóle zaczynasz je rozpoznawać. Medytacja to praca długoterminowa. To różne warstwy.
@Juliusz Ja rozumiem to pytanie i sama je sobie zadawałam. Ale z mojego doświadczenia - fizyczne triki działają na moment, a potem jeśli nic nie ma pod spodem, to za godzinę znowu jesteś w tym samym miejscu. Chociaż może to kwestia tego jak często masz ataki.
Mam wrażenie że to pytanie Juliusza o 'po co medytacja skoro działa woda' dotyka czegoś ważnego w całym tym wątku. Bo my rozmawiamy o kryzysowej medytacji, a może medytacja w kryzysie to nie jest medytacja w tradycyjnym sensie? To jest bardziej zarządzanie układem nerwowym.
@Dominik84 To jest ciekawe rozróżnienie. Ale czy te dwa podejścia nie wykluczają się wtedy? Jeśli to jest 'zarządzanie układem nerwowym' to może po prostu iść do fizjoterapeuty albo na terapię i zapomnieć o medytacji?
Ja to może głupio powiem, ale dla mnie to że siedzę i oddycham w momencie paniki - nawet jeśli to jest czysto fizjologiczne - czuję jako coś więcej. Jest w tym jakieś... bycie ze sobą kiedy jest najgorzej. Nie wiem czy to jest duchowość czy psychologia ale dla mnie to ma znaczenie. Może to subiektywne.
Lunaki, to co opisujesz - to 'bycie ze sobą kiedy jest najgorzej' - to chyba jeden z najlepszych opisów po co w ogóle medytacja kryzysowa, jakie tu padły. Nie żadna technika, tylko po prostu nie uciekać od siebie nawet wtedy. Czy to ci zajęło dużo czasu żeby tak to poczuć?
@Niezapominajka_68 Szczerze to nadal nie zawsze mi to wychodzi. Ale zaczęłam zauważać różnicę między atakami kiedy walczę z tym co czuję, a tymi kiedy jakoś mi się udaje po prostu... siedzieć w tym. Te drugie kończą się szybciej. Nie wiem czy to jest zbieżność czy coś realnego.
To nie jest zbieznosc wedlug mnie. Opor przedluza wszystko. Jak przestajesz walczyc to nie ma sie przeciwko czemu napierac. Ale to nie jest latwe do zrobienia w srodku ataku, wiem sama.
To co Chryzoprazka mówi o oporze - ja to gdzieś czytałam pod hasłem 'co się opierasz, trwa dłużej'. Ale mam konkretne pytanie - jak dosłownie przestać się opierać kiedy twoje ciało krzyczy że coś strasznego się dzieje? Czy jest jakaś technika na to czy to tylko kwestia nastawienia?
@Baska84 Mnie też to zastanawia bo brzmi pięknie w teorii a w praktyce kiedy serce bije jak szalone to bardzo trudno powiedzieć sobie 'okej, nie walczę'. Ciekawa jestem czy ktoś ma coś konkretnego na to.
Słucham tej dyskusji o oporze i mam wrażenie że wpadamy w pułapkę. Mówicie 'nie walcz' - ale to też jest pewna instrukcja którą trzeba wykonać, więc znowu jest wysiłek. Czy to nie jest sprzeczność? Jak można świadomie zdecydować żeby nie walczyć z czymś co jest automatyczne?
@Przemko To jest naprawdę dobre pytanie i nie ma prostej odpowiedzi. Ale powiem tak - nie chodzi o decyzję 'nie będę walczyć'. Chodzi o skierowanie uwagi gdzie indziej. Zamiast 'nie walczę z tym biciem serca', patrzę na stopę na podłodze. To nie jest negacja walki, to po prostu zmiana obiektu.
@Eliksira A to działa nawet jak ta stopa tez sie trzesie? Pytam powaznie bo u mnie w czasie ataku dosłownie wszystko drzy i nie wiem czy jest jakies miejsce w ciele ktore jest spokojne.
@Runiarka_57 Jeśli wszystko drży, to spróbuj czegoś grubszego - plecy na ścianie albo tyłek na podłodze. Większa powierzchnia kontaktu. Drżenie nie znika, ale masz więcej punktów zaczepienia. Pytanie do ciebie - czy twoje ataki zaczynają się od czegoś konkretnego, jakiegoś sygnału w ciele, czy po prostu nagle jesteś już w środku?
@Eliksira Zazwyczaj jest jakies wczesne uczucie jakby coś się zacieśniało w klatce ale bardzo szybko to przechodzi w pełny atak, nie mam dużo czasu na reakcje. Może z pół minuty jak mam szczeście. Czy to za krótko żeby w ogóle cokolwiek zdążyć zrobić?
@Runiarka_57 Pół minuty to jest coś. Naprawdę. Mam zapisane z jakiegoś podcastu że wczesna interwencja nawet 30 sekund przed szczytem może zmienić jak długo trwa atak. Ale nie wiem czy to prawda bo nie sprawdzałam na sobie - u mnie ataki są inne. Ciekawi mnie czy próbowałaś już cokolwiek w tej pół minuty czy ona też jest zablokowana?
@Kornelka W tej pol minuty zazwyczaj wpadam w panike ze mam panike, czyli staje sie gorsza niz gdybym nic nie robiła chyba. Ale po tym co tu piszecie to moze sprobuje po prostu scisnac piete w podloge i nie myslec o niczym wiecej. Jeden punkt. Nie caly system.
@Runiarka_57 Jeden punkt to jest dobry pomysł. I jeszcze jedno - ten strach przed atakiem w samym ataku, to chyba najgorszy moment, bo nakręca. U mnie pomogło żeby sobie powiedzieć - to się skończy, zawsze się kończyło. Ale musiałem to naprawdę zapamiętać z poprzednich razów, żeby mieć do czego się odwołać.
To z tą stopą na podłodze - mam podobną technikę, wcisnąć piętę w podłogę i poczuć twardość. Nie myśleć o niej, tylko poczuć. U mnie to jakoś gruntuje. Ale Runiarka pyta o dobre - czy kiedy drżysz to jeszcze czujesz twardość podłogi?
Ja nie drżę w stopach, u mnie trzęsą się ręce i klatka. Więc ta technika ze stopą mogłaby u mnie działać - ale nigdy nie spróbowałam bo nie wiedziałam że tak można. Idzi, powiedz więcej - to jest coś co robisz zamiast oddechu czy razem z oddechem?
Robię to razem z oddechem, ale oddech jest wtedy trochę na drugim planie. Znaczy - nie skupiam się na tym żeby oddychać dobrze, tylko najpierw wciskam piętę i dopiero jak już czuję tę twardość, to oddech jakoś sam się wyrównuje. Przynajmniej u mnie tak. Ale Hematytko, to ciekawe że u ciebie trzęsą się ręce - czy masz wrażenie że ręce są wtedy jakby nie twoje?
@Idzi68 Tak, dokładnie to uczucie. Jakby należały do kogoś innego albo były z gumy. I właśnie przez to nie wiedziałam czy cokolwiek fizycznego może mi pomóc skoro i tak ich nie czuję normalnie. Ale to z piętą - spróbuję. Bo stopa chyba jest trochę inna, bardziej... twarda? Nie wiem jak to wyjaśnić.
Ja mam podobnie jak Runiarka z tym krótkim oknem. I właśnie dlatego zastanawiam się czy w ogóle ma sens uczyć się jakiejkolwiek techniki - jak jesteś już w 80% ataku to chyba żadna medytacja nie wejdzie?
@Zaneczka61 Ale może właśnie o to chodzi żeby ta technika była tak wyćwiczona że nie musisz jej 'robić świadomie' - wchodzi automatycznie. Jak to działa u sportowców z ruchami mięśniowymi. Tyle że nie wiem czy ktoś tu ćwiczy cokolwiek regularnie poza kryzysem, bo to jest chyba klucz.
Wracam do tego wątku po tej całej dyskusji o oporze i fizyczności i chcę zapytać wprost - czy ktoś z was, kto miał regularne ataki paniki, rzeczywiście doświadczył że medytacja zmieniła częstotliwość tych ataków? Nie techniki podczas ataku, tylko ogólnie. Bo to jest inne pytanie.
@Juliusz, u mnie tak. Nie mogę powiedzieć kiedy dokładnie to się zaczęło, ale ataki są rzadsze odkąd medytuję regularnie. Chociaż nie wiem czy to medytacja czy po prostu czas, albo inne zmiany w życiu. Trudno mi to rozdzielić. Ale subiektywnie - tak, coś się zmieniło.
@Juliusz To jest sedno pytania które sam zadałem sobie jakiś czas temu. I doszedłem do wniosku że nie da się tego udowodnić sobie samemu, bo nie ma grupy kontrolnej. Nie wiesz jak byłoby bez medytacji. Ale może to złe pytanie - może ważniejsze jest to co czujesz w środku ataku, a nie ile ich masz?
@Przemko Ale to chyba nie są sprzeczne pytania? Można pytać i o jedno i o drugie. Mnie interesuje i jak przeżyć atak i czy w ogóle będę ich miała mniej. Chociaż rozumiem że to drugie jest trudniejsze do zmierzenia.
Ja moge powiedziec ze u mnie tez ataki sa rzadsze ale dopiero po dlugim czasie medytowania, nie po tygodniu. I one tez zmienily charakter - sa jakby krotsze i mniej intensywne. Ale zajelo mi to naprawde sporo czasu zanim to zauważyłam.
A czy jest jakaś konkretna medytacja która działa szybciej na ataki paniki? Bo czytam ten wątek i rozumiem że to długi proces, ale chciałabym wiedzieć czy jest coś co daje efekty w ciągu tygodnia czy dwóch. Cokolwiek.
@Stella60 Szczerze? Tydzień to za mało żeby mówić o zmianie. Techniki kryzysowe - tak, można się nauczyć w tydzień. Ale redukcja częstotliwości ataków to miesiące regularnej praktyki. To nie jest odpowiedź którą chcesz usłyszeć, ale nie powiem inaczej.
Stella, rozumiem tę niecierpliwość naprawdę. Ale może zmień trochę pytanie - zamiast 'kiedy ataki miną', zapytaj siebie 'czy podczas następnego ataku jestem choć trochę mniej zagubiona'. To jest cel który możesz osiągnąć szybciej i który coś znaczy.