Hej, czytam ten wątek i mam inne pytanie - mówicie dużo o skupieniu i uwadze, ale co z myślami które przychodzą? Jak ktoś z ADHD ma milion myśli naraz to co z nimi zrobić w trakcie medytacji? Wyrzucić, obserwować, zapisać? Bo ja jak próbuję to mam poczucie że to bezsensowne bo i tak za chwilę znowu ta sama myśl wraca.
@Pochwist85 To jest może najważniejsze pytanie praktyczne w tym wątku. Krótka odpowiedź: nie wyrzucać, nie walczyć. Dłuższa: zauważyć myśl, można jej mentalnie powiedzieć 'myślenie' i wrócić do punktu skupienia - oddechu, kroków, dźwięków. I robić to sto razy w ciągu jednej sesji. To nie jest porażka, to jest właśnie praktyka. Ale chcę się upewnić - czy jak mówisz że myśl wraca, to ta sama konkretna myśl czy nowe myśli ciągle?
@Reginka Nowe, ale jakby z tej samej kategorii. Jak zaczną mi się kręcić myśli o pracy to potem przez całą sesję to jest praca, praca, praca - tylko w różnych odsłonach. Nie jedna myśl ale cały film.
@Pochwist85 To jest bardzo konkretny wzorzec i ciekawe że to właśnie praca. Czy próbowałeś medytować wcześnie rano zanim zaczniesz myśleć o tym co jest do zrobienia? Dla niektórych osób z ADHD ta kolejność dnia ma ogromne znaczenie - umysł jest czystszy zanim wciągnie go lista zadań.
@Joasia71 Rano przed pracą to brzmi sensownie, ale mam jedno 'ale' - wstaję już i tak wcześnie i te pierwsze minuty po wstaniu to jest taki półsen że ledwo wiem gdzie jestem. Czy to jest dobry stan na medytację czy za wczesnie?
@Pochwist85 Ten półsen to nie jest przeszkoda, to może być zaleta - mózg jest w stanie alfa, przed pełnym przebudzeniem kortyzolem i listą zadań. Niektórzy robią to celowo, nie wstając jeszcze z łóżka. Ale to wymaga nie sięgania po telefon jako pierwszej rzeczy.
Mnie tez ciekawi ta pora. Mam wrażenie że jak zaraz po wstaniu to jestem za bardzo w trybie 'co dzisiaj muszę' i to natychmiast wchodzi. Może ten spacer po dziecko jest lepszy właśnie dlatego że jest środek dnia i nie mam tego ciężaru porannego.
Ja akurat z tym telefonem rano poległam kompletnie. Niby wiem, że nie powinnam, ale on jest budzikiem i jak już go mam w ręku to po prostu scrolluję i po medytacji. Bogumił - ty jak masz z tym telefonem rano?
Tak samo niestety. Telefon jest budzikiem, a jak jest budzikiem to od razu jestem w mediach społecznościowych. I potem jest ten hałas informacyjny w głowie zanim jeszcze w ogóle wstanę. Może to jest mój główny problem a nie ADHD.
To nie jest kwestia wyboru między ADHD a telefonem - telefon jest dla mózgu ADHD szczególnie trudny do odłożenia właśnie przez strukturę algorytmów które grają na te same mechanizmy dopaminowe. To nie jest słabość woli, to jest zaprojektowana pętla. Czy ktoś próbował kupić zwykły budzik?
My mamy budzik tradycyjny bo mój mąż nie lubił telefonu przy łóżku i teraz się okazuje że to może być najzdrowsza decyzja którą podjęliśmy 🙂 Ale poważnie - Pochwist, jak długo trwa u ciebie ten halfsen po wstaniu?
@Stanislawa72 Jakieś może 20 minut? Potem robię kawę i jakby zapala się normalny tryb. Ale te 20 minut to jest taki stan że nie zaplanowałbym w nim nic ważnego. Chyba że leżenie z zamkniętymi oczami i słuchanie oddechu nie wymaga bycia w pełni rozbudzonym?
@Pochwist85 Właśnie to jest odpowiedź na twoje pytanie - nie wymaga. Yoga nidra, czyli taki stan między snem a jawą, jest praktyką samą w sobie. Leżysz, słyszysz prowadzone instrukcje albo oddychasz świadomie i to jest pełnoprawna sesja. Nie musisz siedzieć i być przytomny.
Yoga nidra brzmi ciekawi mnie - czy to jest to samo co te medytacje na youtube z głosem który mówi 'poczuj swoje dłonie, poczuj swoje stopy'? Bo jak tak to próbowałam i chyba za każdym razem zasypiam w połowie i nie wiem czy to sukces czy porażka 🙂
Ja mam dokładnie ten problem z usypianiem! Myślałam że tylko u mnie tak jest. Czy jeśli człowiek zasypia w trakcie to w ogóle cokolwiek z tego wynosi czy to przepada?
@Tarninka_65 Zasypianie w yoga nidrze to bardzo częsta sprawa i nie jest porażką - świadczy o tym że ciało i umysł bardzo tego potrzebowały. Ale jeśli chcesz pozostać świadoma to spróbuj nie leżeć w łóżku, tylko na macie na podłodze albo z nieznacznie uniesionym tułowiem. Dyskomfort pomaga utrzymać świadomość.
Czekaj, ale jeśli ktoś ma ADHD i mówi że w nocy śpi słabo, to zasypianie podczas medytacji może być po prostu wyrównywaniem niedoboru snu, nie? Bogumił - jak ty śpisz? Bo mam wrażenie że to może być powiązane z tym całym chaosem porannym który opisujesz.
Szczerze? Słabo. Długo zasyipam, mam tysiąc myśli, czytam do późna albo scrolluję. Wstaję zmęczony. Więc może ten mój 'brak skupienia w medytacji' to jest po prostu zmęczenie mózgu a nie ADHD per se? Nie wiem jak to rozróżnić.
To jest bardzo ważne rozróżnienie Bogumile i odpowiedź brzmi: obie te rzeczy mogą być prawdą jednocześnie. ADHD często idzie z problemami ze snem - nadpobudliwość wieczorna, trudność z wyciszeniem - i jedno nakręca drugie. Medytacja przed snem jest dla niektórych skuteczniejsza jako pomoc przy zasypianiu niż jako poranna praktyka.
Właśnie o tym chciałam powiedzieć od dłuższego czasu czytając ten wątek - mnie medytacja wieczorna całkowicie zmieniła sen i przez to całe dni są inaczej. Jakby to był lepszy punkt wejścia niż wymuszanie porannej dyscypliny.
@Inwokacja A jaka medytacja wieczorna? Bo jak słyszę 'medytacja wieczorna' to mam skojarzenie z tym że trzeba znowu coś zrobić po całym dniu kiedy już nie mam żadnych zasobów. Jak ty to obeszłaś?
@Pochwist85 U mnie to dosłownie 5 minut zanim zamknę oczy. Nie siadam, nie zapinam nóg w lotos, leżę i po prostu liczę oddechy do dziesięciu. Jak zgubię rachubę - zaczynam od nowa. Tyle. Nie zawsze działa ale na tyle często że śpię lepiej.
To co Inwokacja opisuje to jest w gruncie rzeczy jedna z najstarszych technik - prosta liczba oddechów. Banalnie wygląda, ale właśnie przez tę prostotę jest trudna dla umysłu ADHD bo nie ma w tym żadnej stymulacji. Bogumił - czy myślisz że mógłbyś to zrobić wieczorem zamiast scrollowania?
Szczerze to nie wiem. Wieczorem jestem w tym scrollowaniu bo mi pomaga odpuścic od myślenia, a tu nagle mam robić coś co wymaga że nie patrzę w ekran. Ale może właśnie dlatego scrolluję że nie mam innego sposobu na wyciszenie. Chyba muszę to sprawdzić chociaż raz żeby wiedzieć.
Dobra, powiem wam - spróbowałem tej nocy. Zamiast scrollować położyłem telefon na szafce ekranem do dołu i liczyłem oddechy. Do dziesięciu, jak mówiła Inwokacja. Zgubiłem się chyba ze cztery razy, ale za każdym razem zaczynałem od nowa i zasnąłem zanim się zorientowałem. Nie wiem czy to był przypadek ale spałem lepiej niż od tygodni.
Cieszę się bardzo że sprawdziłeś. Właśnie o to chodzi - żeby to nie był wielki projekt tylko coś co można zacząć tej samej nocy. Czy budziłeś się w nocy tak samo jak wcześniej?
@Inwokacja Raz, ale szybciej zasnąłem z powrotem. Normalnie leżę i myślę o wszystkim co muszę jutro zrobić. Tym razem chyba nie miałem już siły na te myśli bo po prostu odpłynąłem. Nie wiem czy to medytacja zrobiła swoje czy zmęczenie ale różnica była odczuwalna.
Ale chwila - Bogumił, ty mówisz że zgubiłeś rachubę cztery razy zanim zasnąłeś. Czy to nie jest ten klasyczny problem z ADHD że umysł ciągle ucieka? Tylko że tu akurat wyjście było dobre. Zastanawiam się czy to właśnie jest mechanizm - nie walczysz z rozproszeniem, tylko masz coś do czego możesz wracać.
@Tereska Dokładnie to opisujesz, choć może nie wiesz że to ma swoją nazwę - salience network i default mode network. W ADHD przełączanie między nimi jest zaburzone, ale techniki liczenia oddechów działają trochę jak miękki kotwicznik - nie blokują błądzenia, tylko dają punkt powrotu bez oceniania. To jest właśnie dlaczego ta technika może być skuteczniejsza niż 'skup się i nie myśl o niczym'.
Hej, ale czy to znaczy że liczenie do dziesięciu jest lepsze od innych technik dla osób z ADHD? Bo gdzieś czytałem że body scan jest polecany, a mi to nigdy nie wychodziło - zawsze myślami byłem gdzie indziej zanim doszedłem do kolan.
@Pochwist85 To ciekawe że porównujesz te dwie techniki, bo one wymagają zupełnie innego rodzaju uwagi. Liczenie jest bardziej aktywne - musisz pamiętać numer, to daje umysłowi malutkie zadanie. Body scan wymaga dłuższego utrzymania uwagi w jednym miejscu. Dla ADHD ta pierwsza może być bardziej przyjazna właśnie przez ten element zadania. Ale to nie znaczy że body scan jest zły - może tylko za długi?
Mam pytanko bo chyba nie rozumie - jak sie gubi rachunek to sie zaczyna od jedynki znowu tak? I to nie jest frustrujące? Bo jak ja sie gubi w czymś to mam ochotę rzucić wszystko w kąt i nie wracać do tego.
@Zaneta To jest właśnie kluczowy element tej praktyki - moment powrotu nie jest porażką, jest praktyką. Każde zgubienie rachunku i powrót od jedynki to jak jedno powtórzenie na siłowni. Im więcej razy wracasz, tym bardziej trenujesz tę właśnie umiejętność. Czy to zmienia jak na to patrzysz?
@Reginka Trochę zmienia, ale nadal mam odruch że 'znowu mi nie wychodzi'. To jest takie głęboko zakorzenione u mnie. Może to nie jest kwestia techniki medytacji tylko w ogóle mojego podejścia do błędów?
@Zaneta, ja też mam dokładnie tak! Mnie to chyba blokuje bardziej niż sama medytacja. Jak coś nie wychodzi od razu to myślę że nie jestem do tego stworzona i odkładam. Bogumił - ty jak sobie z tym radzisz? Bo ty jednak spróbowałeś tej nocy mimo wszystko.
Szczerze to chyba pomogło że się nastawiłem że może nic z tego nie będzie i to jest ok. Nie robiłem z tego projektu do zaliczenia. Może właśnie dlatego że to była prawie przypadkowa próba a nie wielka decyzja to jakoś poszło. Czy ktoś z was miał tak że coś zaczęło działać kiedy przestało być ważne?
To co opisujesz Bogumile ma nawet swoją nazwę - paradoks wysiłku. Im bardziej starasz się zasnąć albo się skupić, tym trudniej ci to przychodzi. Odpuszczenie presji jest czasem jedyną drogą. Czy myślisz że mógłbyś utrzymać takie podejście przez dłuższy czas czy to był jednorazowy stan?
@Joasia71 Nie wiem szczerze. Jak coś zaczyna mi działać to zaczynam z tego robić obowiązek i wtedy przestaje działać. To jest mój wzorzec od zawsze. Może potrzebuję jakiegoś sposobu żeby to pozostało lekkie a nie stało się kolejną rzeczą którą muszę zrobić.
To co Bogumił opisuje to jest jeden z największych problemów w budowaniu nawyków przy ADHD - 'gamifikacja obowiązku'. Mózg ADHD jest szczególnie czuły na przejście czegoś z kategorii 'nowe i ciekawe' do 'rutyna i trzeba'. Są na to konkretne strategie - zmiana drobnych elementów żeby zachować nowość. Bogumile - czy próbowałeś kiedyś celowo zmieniać coś małego w swojej praktyce żeby uniknąć tego?
@Wajdelota Nie robiłem tego świadomie ale teraz jak o tym mówisz to widzę że jak dodawałem do czegoś jakiś nowy element to trochę dłużej to utrzymywało zainteresowanie. Może to by działało z medytacją - liczyć raz do dziesięciu, raz oddychać bez liczenia, raz z muzyką?
A co z tą muzyką - czy to w ogóle jest medytacja jeśli jest muzyka w tle? Bo słyszałem różne opinie. Jedni mówią że muzyka pomaga skupić się i zablokować inne dźwięki, inni że to jest rozpraszacz.
@Pochwist85 To zależy bardzo od rodzaju muzyki i od osoby. Binaural beats, czyli dźwięki binauralne, mają trochę badań za sobą jeśli chodzi o wprowadzanie mózgu w stany zbliżone do medytacyjnych - ale wymagają słuchawek i to też nie dla każdego. Białe szumy czy dźwięki natury to coś innego. Czy próbowałeś jakichś konkretnych?
Przepraszam że wchodzę z boku, ale chcę zapytać o coś co mnie zastanawia od kilku postów - czy my tu rozmawiamy o medytacji dla osób z ADHD czy dla każdego kto ma problem ze skupieniem? Bo czytam i myślę że wiele z tych rzeczy dotyczy po prostu mnie, a nie mam żadnej diagnozy.
@Stanislawa72 Myślę że to jest właśnie sedno - ADHD to spektrum i dużo osób bez diagnozy ma cechy które sprawiają że klasyczna medytacja jest trudna. Techniki które tu omawiamy mogą po prostu pasować do różnych umysłów które nie lubią siedzieć w bezruchu i myśleć o niczym. Diagnoza nie jest przepustką do tych ćwiczeń.
Ale to co mówisz Tereska jest dla mnie ważne, bo zawsze myślałam że jeśli nie mam diagnozy to te problemy ze skupieniem to po prostu moje lenistwo albo słaba wola. A tu okazuje się że może po prostu potrzebuję innego podejścia do medytacji.
@Stanislawa72 Ja miałam dokładnie tak samo! Myślałam że to charakteru mi brakuje. A teraz widzę że może chodzi o to jak medytuję, nie o to kim jestem. To trochę ulżyło.
Właśnie - ta zmiana myślenia z 'jestem wadliwy' na 'używam złej techniki' jest chyba kluczowa. Ja dużo lat traciłem na wyrzuty sumienia że nie umiem usiąść i się skupić. Może ktoś z was miał jakiś moment kiedy ta zmiana naprawdę coś zmieniła w praktykowaniu?
Bogumile, zanim odpiszę na to pytanie - chcę się upewnić że dobrze rozumiem co masz na myśli. Czy chodzi ci o zmianę mentalną, taką jednorazową decyzję, czy raczej o coś co stopniowo dochodziło do głosu przez praktykę?
@Wajdelota Raczej to drugie. Jedna decyzja u mnie nie działa, bo za chwilę znowu jestem w starym trybie myślenia. Zastanawiam się czy jest jakiś sposób żeby ta nowa perspektywa jakoś się utrwalała, a nie była tylko chwilowym przeświadczeniem.