To co opisujesz to nie jest słabość - to właśnie mechanizm mózgu przy ADHD, te pętle powracają. Ale mam pytanie, czy zauważasz że po tej nocy z liczeniem oddechów patrzysz na to inaczej? Nawet jeśli lekko?
@Joasia71 Chyba tak. Mam takie poczucie że skoro tamta noc jakoś poszła, to może nie jestem beznadziejny w tym. Mały dowód dla siebie. Zobaczymy czy wytrzyma kilka dni.
Bogumiłe, a jak ty liczysz te oddechy - na każdy wdech, na każdy wydech, czy na jedno i drugie razem? Bo ja próbowałam i nie wiem jak to robić 'poprawnie' i to mnie rozpraszało bardziej niż pomogło.
@Zaneta Nie ma jednej poprawnej odpowiedzi i to nie jest unik. Różne tradycje liczą inaczej - niektóre na wydechu, bo wydech naturalnie uspokaja układ nerwowy, inne na każdym oddechu łącznie. Dla osób z rozproszonym umysłem często lepiej działa liczenie tylko na wydechach, bo to daje konkretny punkt zakotwiczenia. Ale powiedz mi, co cię bardziej rozpraszało - samo liczenie czy to że nie wiedziałaś jak?
@Reginka Chyba to że nie wiedziałam jak. Jak zaczęłam liczyć to i tak co chwilę myślałam 'ale czy dobrze to robię' i to było gorsze niż samo liczenie.
To ciekawe co Zaneta mówi, bo mi się wydaje że problem z 'czy robię to dobrze' to jest w ogóle osobny temat dla ludzi z ADHD. Ja mam tak z wieloma rzeczami, nie tylko z medytacją. Cały czas jakaś część głowy monitoruje czy to idzie właściwie.
@Pochwist85 To się chyba nazywa hyperawareness albo coś takiego - nadmierne monitorowanie własnych działań. I to jest paradoks, bo medytacja ma cię wyciszać, a tu dokładasz sobie jeszcze jeden wątek do obserwowania. Zastanawiam się czy jest technika która to omija.
@Tereska Jest na to pewne podejście, które w literaturze nosi różne nazwy, ale w skrócie chodzi o medytację otwartej obecności zamiast medytacji skupionej. Zamiast mieć konkretny obiekt do śledzenia, po prostu siedzisz i 'jesteś', bez zadania. Tylko że to jest paradoksalnie trudniejsze dla umysłów które potrzebują czegoś do trzymania. Czy ktoś tu próbował tego podejścia?
Próbowałam. Dla mnie to była katastrofa, dosłownie po minucie planowałam cały następny tydzień. Może to kwestia etapu?
@Inwokacja Tak, zdecydowanie kwestia etapu i też temperamentu. Otwarta obecność to jest dla mnie coś do czego dochodzisz po długiej praktyce skupionej, nie zamiast niej. Na początku umysł potrzebuje jakiejś ramy żeby w ogóle wiedział co ma robić. Bez ramy błądzi i to nie jest w jego wypadku produktywne błądzenie.
A czy ktoś z was medytuje z prowadzeniem, jakieś nagrania albo aplikacje? Bo ja próbowałam bez tego i zupełnie nie wiedziałam co ze sobą zrobić, ale z głosem w tle jakoś szło.
@Tarninka_65 Ja próbowałem kilka aplikacji ale zawsze po tygodniu rzucałem. Głos był ok, ale miałem poczucie że to nie moja praktyka tylko ktoś robi mi medytację. Trochę jak gotowe jedzenie zamiast własnoręcznego gotowania - syci ale nie satysfakcjonuje. Chociaż może to tylko ja.
Ale Bogumile, tu jest ważna różnica - na początku nagrania mogą być pomostem, nie celem samym w sobie. Pytanie czy ktoś w ogóle rezygnuje z nagrań po jakimś czasie i przechodzi do samodzielnej praktyki, czy zostaje przy prowadzeniu? Bo te dwie drogi chyba prowadzą w trochę inne miejsca.
Ja uzywam Insight Timer od pol roku i nie zrezygnowałem z prowadzenia. Nie wiem czy to dobrze czy zle, ale skutkuje - siedze przy tym dłuzej niz bez prowadzenia.
@Hipolit A jeśli skutkuje to może nie ma sensu zmieniać? Mnie zawsze mówiono że trzeba wyjść ze strefy komfortu żeby się rozwijać, ale może przy ADHD ważniejsze jest żeby w ogóle praktykować regularnie, nawet z pomocą?
To co Hipolit mówi ma sens. Jeśli coś działa, to po co zmieniać? Mnie zawsze mówiono że trzeba wyjść ze strefy komfortu, ale może przy ADHD ważniejsze jest żeby w ogóle praktykować regularnie, nawet z pomocą. Tylko mam pytanie - czy po tym półroczu z prowadzeniem czujesz że twój umysł robi coś inaczej niż na początku, czy zawsze jest tak samo?
@Stanislawa72 Szczerze? Chyba robi coś inaczej. Na początku głos mi przerywał myśli co chwile, teraz jakby idzie płynniej. Ale nie wiem czy to przez nagrania czy po prostu przez czas.
@Hipolit To bardzo ciekawe rozróżnienie, które sam sobie zadajesz. I nie masz jak tego rozdzielić, bo nie masz grupy kontrolnej, czyli siebie bez nagrań przez ten sam czas. Ale sam fakt, że zadajesz sobie to pytanie, sugeruje że obserwujesz się z większą uwagą niż na początku. Czy masz jakieś konkretne przykłady tego 'inaczej'?
Wracając do tego co Bogumił pisał o małym dowodzie dla siebie - to jest naprawdę ważny mechanizm, szczególnie przy ADHD. Mózg potrzebuje konkretnych, namacalnych potwierdzeń, nie abstrakcyjnych przekonań. Ta jedna noc z liczeniem oddechów to nie jest mała rzecz, to jest coś co możesz do siebie wrócić. Bogumiłe, czy masz gdzieś zapisane jak to poszło? Dosłownie notatka, żeby nie przepadło?
Nie mam zapisane, trochę żałuje bo teraz to jest takie mgłiste. Ale pamiętam że było jakieś poczucie - nie wiem jak to określić - może spokoju? Bez takiej presji że muszę coś osiągnąć. Joasiu, a ty zapisujesz swoje sesje?
Piszę krótkie notatki po każdej sesji, ale naprawdę krótkie, dosłownie jedno dwa zdania. Co czułam, co było trudne. To nie po to żeby analizować, tylko żeby mieć ślad. Przy ADHD pamięć stanów jest szczególnie ulotna.
Ja próbowałam dziennika medytacji i po tygodniu pisałam elaboraty zamiast siedzieć w ciszy. Serio, strona zamiast dwóch zdań. Dla mnie to jest osobny problem - jak mi dasz jakieś zadanie towarzyszące to przejmuje całość.
@Tereska Ha, ja tak samo! Mam notatnik do medytacji i koniec końców siedze nad notatnikiem dłuzej niż nad samą medytacją 🙂 Chyba to jest właśnie to co Pochwist pisał wcześniej, to nadmierne monitorowanie. Zapisywanie jest kolejną warstwą obserwacji.
@Zaneta Dokładnie to miałem na myśli. I teraz mi się nasuwa pytanie - czy jest jakiś sposób żeby to monitorowanie wyłączyć, czy może należy je zaakceptować jako część praktyki? Bo wydaje mi się że walka z tym monitorowaniem to też jest forma monitorowania.
@Pochwist85 Trafiłeś w coś istotnego. W podejściu ACT - terapii akceptacji i zaangażowania - jest coś takiego jak defuzja poznawcza, czyli nie walczysz z myślami, tylko zmieniasz do nich stosunek. Zamiast 'czy robię to dobrze' próbujesz zauważyć 'mam myśl o tym czy robię to dobrze'. Drobna różnica, ale w praktyce potrafi robić sporą robotę. Tylko - i tu jest moje pytanie do Pochwista - czy ty to monitorowanie czujesz jako kontrolę, czy jako lęk?
@Wajdelota Chyba jedno i drugie razem, ale jak się zastanawiam to lęk jest pod spodem. Kontrola jest jakby próbą uspokojenia tego lęku.
Ja nie rozumiem tego co Wajdelota napisał o tej defuzji - możesz jakoś prościej wyjaśnić jak to wygląda w trakcie medytacji? Bo czytam i wydaje mi się że rozumiem, a potem jak próbuję wyobrazić sobie że siedzę i medytuję to nie wiem co miałabym robić inaczej.
@Tarninka_65 Jasne. Normalnie jak pojawia się myśl 'czy dobrze to robię', to się w niej zatapiasz i zaczynasz na nią odpowiadać. Defuzja to jest taki krok wstecz - zamiast być wewnątrz tej myśli, obserwujesz ją z boku i mówisz do siebie coś w stylu 'o, mam znowu tę myśl o robieniu tego dobrze'. To nie eliminuje myśli, ale zmienia twoją relację z nią. W trakcie medytacji wygląda to tak, że słyszysz tę myśl, dajesz jej jakąś etykietkę i wracasz do oddechu. Czy to brzmi bardziej konkretnie?
@Wajdelota Tak, już rozumiem. Tylko mam wątpliwość - samo nadawanie etykietek to też jest myśl, nie? To znaczy, że dodaję kolejną myśl do myśli. Czy to nie nakręca?
To jest naprawdę dobre pytanie i pamiętam że sama je miałam na początku. Etykieta jest znacznie krótsza niż cały łańcuch rozumowania do którego normalnie wchodzisz. 'Myśl o ocenianiu' to jedno słowo, a rozkminianie czy robisz to dobrze może trwać minutę. Chodzi o skrócenie pętli, nie o jej likwidację.
A ja mam z tym inny problem. Jak próbuję nadawać etykiety to od razu zaczynam kategoryzować wszystkie myśli jak bibliotekarka i po chwili jestem bardziej zajęta katalogowaniem niż medytacją. Serio, siedziałam kiedyś dwadzieścia minut i sortowałam myśli na 'lęk', 'planowanie', 'wspomnienie', 'ocenianie'. To nie była medytacja, to był projekt.
@Inwokacja To jest naprawdę charakterystyczne dla ADHD - każdy sposób radzenia sobie potrafi stać się nowym wątkiem do rozwinięcia zamiast pomocą. Czy masz jakiś moment w trakcie kiedy w ogóle zauważasz że odpłynęłaś w to katalogowanie, czy wychodzi dopiero po fakcie?
@Joasia71 Raczej po fakcie. W trakcie mam poczucie że pracuję, że coś robię, że jestem skupiona. Więc to jest w ogóle podstępne bo to wygląda jak zaangażowanie.
To co Inwokacja opisuje chyba jest clou problemu z ADHD i medytacją. Mózg szuka aktywności i potrafi każdą technikę przerobić na nową aktywność. Liczenie oddechów, etykietowanie, otwarta obecność - wszystko można zamienić w projekt. Zastanawiam się czy jest cokolwiek co tego nie da rady przerobić w projekt.
Bogumile, to jest bardzo trafne spostrzeżenie i szczerze - nie mam na nie prostej odpowiedzi. Ale mam podejrzenie że klucz nie leży w technice, tylko w czymś poprzedzającym technikę. W intencji z jaką siadasz. Ale to jest trudne do przekazania, bo intencja też może stać się projektem. Macie jakieś doświadczenia z tym jak wyglądała wasza intencja przed sesją kiedy szło dobrze?
@Wajdelota Ale jak to wygląda konkretnie z tą intencją? Bo ty mówisz że to poprzedza technikę, ale jak mam ustawić intencję przed medytacją, to czy to nie jest też jakiś projekt dla umysłu z ADHD?
@Tarninka_65 Dobre pytanie i szczerze - sam z tym siedzę. Najlepiej co potrafię powiedzieć to że intencja jest bardziej kierunkiem niż celem. Nie 'mam się wyciszyć' tylko 'siadam żeby być'. Ale przyznam że to brzmi jak hasło z kubka motywacyjnego i sam widzę że to mało konkretne.
Mnie to pytanie Tarniny bardzo ciekawi, bo sama nie wiem jak odróżnić intencję od planu. Intuicyjnie czuję że to różne rzeczy, ale jak miałabym to wyjaśnić słowami to się gubię.
A może intencja to nie jest coś co się ustawia przed, tylko coś co się odkrywa w trakcie? Pytam serio, bo mi się tak zdarzyło że siadałem z jednym nastawieniem a po kilku minutach okazywało się że właściwie chciałem czego innego.
Pochwist, to mnie trafia. Chyba nie raz mi się zdażyło że siadałem bo chciałem sie uspokoić, a w środku był tak naprawdę jakis niepokój którego nie chciałem widzieć. I medytacja to ujawniła zamiast zakryć.
To jest bardzo istotne rozróżnienie. Przy ADHD często siadamy do medytacji z jakimś naddatkiem - chcemy nie tylko pobyć, ale też naprawić, zredukować, osiągnąć. I ten naddatek potrafi sabotować całą sesję zanim się zacznie. Czy pamiętasz jak się czułeś kiedy to się ujawniło - ten niepokój zamiast spokoju?
@Joasia71 Chyba... zaskoczony? Bo miałem wrażenie że to nie ja. To znaczy, że siedzę spokojnie a gdzies tam jest drugie dno które żyje swoim życiem. Troche to było dziwne uczucie.
U mnie podobnie, tylko ja to interpretuję jako dowód że nie umiem medytować. Jak coś nieprzewidzianego wyskakuje to od razu mam myśl że zrobiłam coś nie tak.
@Inwokacja A co gdyby to wyskakiwanie było właśnie tym co powinno się wydarzyć? Nie mówię że boli mniej, ale z perspektywy - medytacja nie jest po to żeby wszystko było ładne i spokojne. Czasem jest po to żeby zobaczyć co tam jest.
Tylko że jak mi wyskakuje coś nieładnego to mam pełen scenariusz na kolejne pół godziny i siedzę i myślę o tym zamiast wracać do oddechu. Reginka, ty mówisz 'zobaczyć co jest' jakby to było proste, ale dla mnie zobaczenie otwiera drzwi a nie zamyka.
@Tereska No i słusznie mnie upominasz, przepraszam że to tak podałam. Masz rację - przy ADHD to 'zobaczenie' często jest zaproszeniem dla całej reszty. Nie mam dobrego rozwiązania na to. Jak ty to obchodzisz, jeśli w ogóle?
@Reginka Właściwie nie obchodzę, stąd pytanie. Ostatnio próbowałam skracać sesje do pięciu minut właśnie po to żeby nie było za dużo okna na wyskakiwanie. Nie wiem czy to pomaga czy tylko odkładam.
Ja też mam krótkie sesje i zastanawiam sie nad tym samym - czy pięc minut to jest medytacja czy tylko ćwiczenie wstępne. Czy ktoś wie czy jest jakaś minimalna długosc żeby to miało sens?
@Zaneta To jest pytanie które pojawia się bardzo często i rozumiem skąd pochodzi, ale z mojego doświadczenia - i z tego co czytałem u różnych nauczycieli - nie ma magicznej granicy. Pięć minut regularnie jest więcej warte niż czterdzieści pięć minut raz na miesiąc. Ale to nie znaczy że pięć minut to samo co dłuższa praktyka. To po prostu inna praktyka.
A moze dla osob z ADHD krotsze sesje sa wlasciwie lepsze? Bo czytałem gdzieś ze intensywnosc i jakość uwagi jest ważneijsza niz czas. Ale nie pamiętam gdzie i nie jestem pewien czy to bylo o medytacji czy o czymś innym.
@Hipolit Jest trochę badań które sugerują że częstotliwość jest ważniejsza niż długość dla efektów neuroplastycznych. Ale tu wchodzę na cienki lód bo to jest złożone. Co mnie bardziej ciekawi w tym co piszesz - masz wrażenie że twoja uwaga jest gęstsza na początku sesji a potem rzednie?
@Joasia71 Tak, dokładnie tak! Pierwsze moze dwie trzy minuty jestem naprawde tu, a potem jakby sie odpala autopilot i niby siedzę ale juz mnie nie ma.
To co Hipolit opisuje jest bardzo znajome. Jakby uwaga miała swój czas życia i jak go przekroczysz to już siedzisz z ciałem a umysł poszedł gdzieś na spacer. Czy można ten czas jakoś wydłużać czy to po prostu neurologia?
Myślę że można, ale nie przez force'owanie - raczej przez stopniowe przesuwanie granicy. Jak Hipolit ma dwie trzy minuty, to nie znaczy że powinien siedzieć czterdzieści pięć. Może siedzieć cztery. Potem pięć. Mózg się uczy. Tylko że przy ADHD ta cierpliwość wobec własnego procesu to jest osobna umiejętność której też trzeba się nauczyć.
@Wajdelota, mam do ciebie pytanie które kręci mi sie w głowie od kilku postów. Ty mówisz dużo o tym jak to powinno wyglądać i co się dzieje w mózgu, ale czy sam masz ADHD? Pytam nie złośliwie, tylko ciekaw jestem czy mówisz z własnego doświadczenia czy z zewnątrz.