A co jeśli zamiast słów po prostu słyszę wszystko naraz i nie potrafię wyodrębnić jednej warstwy? Bo mi się tak zdarza - siedzę i słyszę taką zbitkę i nie wiem od czego zacząć rozdzielać.
U mnie na początku też tak było. Pomogło mi że zaczęłam od najprostszego dźwięku - nie od tego co jest najgłośniejsze, ale od tego co jest najbliżej. Dosłownie - co słyszę metr ode mnie. Potem dopiero dalej. Taki krąg od środka na zewnątrz.
@Inwokacja To ciekawe podejście, bo to właściwie mapowanie przestrzenne zamiast mapowania dźwięku. Możliwe że dla ADHD przestrzeń jest lepszą kotwicą niż kategoria dźwięku - bo jest konkretna fizycznie. Bogumił, jak to słyszysz?
@Wajdelota To ma sens. Przestrzeń jest namacalna jakoś. Jak myślę 'co jest blisko' to od razu mam odpowiedź, a jak myślę 'wyselekcjonuj ptaki' to zaraz uciekam myślami do zupełnie czegoś innego.
Wiesz co to mi przypomina te techniki z terapii sensorycznej dla dzieci z ADHD, gdzie zaczyna się zawsze od propriocepcji - co czuję w ciele - a dopiero potem dochodzą bodźce zewnętrzne. Może to nie jest przypadkowe że 'blisko' działa lepiej niż 'kategoria'.
Słucham tego wątku od jakiegoś czasu i mam pytanie, trochę z boku - czy to co opisujecie z tą rzeką i dźwiękami różni się od zwykłego relaksu? Pytam szczerze, bo nie wiem jak odróżnić że 'robię medytację' od 'po prostu się wyciszam'.
@Stanislawa72 Dobre pytanie i nie ma na nie jednej odpowiedzi bo zależy od tradycji. W mindfulness różnica jest zazwyczaj w tej intencji i w tym czy jest uwaga skierowana na coś konkretnego - nie żeby oceniać co lepsze, ale po to żeby rozumieć co się robi i dlaczego.
Chociaż powiem szczerze że słyszałam od kilku nauczycielek medytacji że ten podział jest trochę sztuczny. Jak się głęboko relaksujesz z pełną uwagą, to różnica jest minimalna. Problem jest kiedy relaks przechodzi w drzemkę albo w błądzenie myślami - i tu medytacja daje pewną metodę.
@Tereska Zgadzam się w połowie. Relaks bez intencji to nie to samo co medytacja, ale nie chcę tutaj budować jakiejś hierarchii, bo Bogumił i tak ma już dość tego poczucia że 'medytuje źle'. Może ważniejsze jest to co mu służy, a nie jak to nazwiemy.
To jest właśnie to co mi najbardziej pasuje w tej rozmowie - że przestajemy pytać czy to jest prawdziwa medytacja, a zaczynamy pytać co u mnie działa. Bo serio miałem już dość czytania że medytacja to siedzenie z prostym kręgosłupem przez 20 minut i jak nie możesz tego zrobić to jesteś jakimś wyjątkiem.
No właśnie i chciałam się zapytać - czy jest gdzieś jakaś literatura albo nagrania specjalnie dla ADHD? Bo jak szukam to albo jest coś bardzo ogólnego, albo dla dzieci, a dla dorosłych z ADHD to jakoś pusto.
@Zaneta Jest kilku autorów którzy pisali konkretnie o tym - Lidia Zylowska ma książkę o mindfulness i ADHD, po angielsku, ale dość przystępna. I nagrania z prowadzoną medytacją dla ADHD są na różnych platformach, często krótkie, z dużą ilością zmieniających się punktów uwagi właśnie. Bogumił, próbowałeś kiedyś guided meditation czy zawsze sam?
@Joasia71 Próbowałem raz z youtubu jakieś 15 minutowe i po 4 minutach zacząłem planować zakupy w głowie. Głos był za spokojny i za mało się działo. Nie wiedziałem że mogą być takie specjalnie skrojone pod ADHD. Mogę poszukać tej Zylowskiej, dzięki za namiar.
Ta Zylowska naprawdę jest inna niż typowe poradniki. Mniej 'siedź prosto i oddychaj', a więcej rozumienia jak mózg z ADHD w ogóle przetwarza uwagę. Jak znajdziesz, to daj znać co myślisz.
Mam pytanie do Bogumila - ten głos z youtube który był za spokojny, czy to był ktoś po polsku czy po angielsku? Bo zauważyłam że po angielsku te nagrania dla ADHD mają inny rytm, bardziej dynamiczny. Nie wiem czy to kwestia języka czy po prostu inne podejście.
@Tereska Po polsku. I właśnie ta spokojna, jednostajna intonacja mnie usypiała dosłownie - nie metaforycznie, po prostu wyłączałem się. Może angielski by pomógł bo jeszcze musiałbym skupić się na tłumaczeniu.
To ciekawe spostrzeżenie - dodatkowe zadanie poznawcze jako kotwica. Słyszałem podobne opinie od osób z ADHD które medytowały w obcym języku. Ale czy to nie jest trochę jak leczyć ogień ogniem? Mózg przeciążony zamiast wyciszony.
@Wajdelota Nie do końca przeciążony - jest teoria że dla ADHD mózg potrzebuje minimalnego progu stymulacji żeby w ogóle nie zacząć błądzić. To nie jest przeciążenie, to utrzymanie go w ruchu na tyle, żeby nie uciekał gdzie indziej. Chociaż rozumiem wątpliwość.
A czy ktoś próbował medytacji z muzyką binauralną pod ADHD? Słyszałam że podobno pomaga sie skupić, ale nie wiem czy to nie jest mit. Wydaje mi sie ze to trochę inny temat ale może jednak połączone?
@Zaneta Binaural beats to temat osobny i kontrowersyjny - badania są mieszane. Niektóre osoby z ADHD zgłaszają że rytm 40 Hz im pomaga wejść w skupienie, inne że to tylko szum. Nie ma jednej odpowiedzi. A czego konkretnie szukasz - wyciszenia czy koncentracji? Bo to różne częstotliwości.
@Reginka Chyba bardziej koncentracji, bo mi właśnie brakuje żeby w ogóle usiąść i nie zacząć robić pięciu rzeczy naraz. Wyciszenie to mam dość kiedy w końcu zasnę.
Wróćmy chwilę do tego co Joasia mówiła o progu stymulacji, bo to jest coś czego ja intuicyjnie używam ale nie umiałam tego nazwać. Jak medytuję przy stojącej świeczce to właśnie o to chodzi - jest coś co 'trzyma' wzrok i przez to myśl nie ucieka tak szybko. Czy to to samo mechanizm?
@Tereska Tak, dokładnie to samo. Świeczka działa jak zewnętrzny punkt zakotwiczenia - zmysłowy, konkretny, lekko zmienny bo płomień się rusza. To jest to minimum stymulacji które utrzymuje uwagę bez przytłaczania. Pytanie do Bogumila - czy próbowałeś kiedyś czegoś podobnego, patrzenia w punkt zamiast zamykania oczu?
Nie, bo zawsze mi mówili żeby zamknąć oczy. Szczerze to jak zamykam oczy to szybciej zaczynam myśleć o czymś innym, bo nie ma żadnego punktu oparcia. Może dlatego ten oddech nigdy nie działał - za mało się dzieje.
To jest właściwie odpowiedź na pytanie które ktoś zadał kilka postów temu - skąd wiedzieć czy medytacja działa. U Bogumila widać że konkretne metody nie tyle nie działają, co nie są dobrane do sposobu w jaki jego uwaga funkcjonuje. To jest inna rozmowa niż 'medytujesz źle'.
Mam głupie pytanie ale chcę rozumieć - to patrzenie w świeczkę, to jest medytacja czy raczej taka technika koncentracji? Bo sama czasem gapimy się na ogień przy kominku i to jest coś innego niż siedzenie i oddychanie, ale coś tam się dzieje.
@Stanislawa72 Nie ma głupich pytań. Trataka - bo tak się to nazywa w jodze - to technika z pogranicza koncentracji i medytacji. Punkt wejścia jest zmysłowy, ale jeśli utrzymujesz uwagę bez oceniania i bez dążenia do efektu, to wchodzi w obszar medytacyjny. Twój kominek może być całkiem dobrą praktyką, serio.
Czytam ten wątek od jakiegoś czasu i trochę mi głowa puchnie od tych wszystkich nazw. Trataka, binaural, noting - to wszystko brzmi skomplikowanie dla kogoś kto po prostu chce spróbować medytacji. Czy jest jakiś naprawdę prosty punkt startowy dla ADHD który nie wymaga czytania trzech książek?
@Tarninka_65 Sam zadawałem to pytanie na początku tego wątku mniej więcej 🙂 I wiesz co mi najbardziej pomogło ze wszystkiego co tu usłyszałem? Ta rzeka dźwięków Reginki i mapowanie przestrzenne Inwokacji. Żadna z nich nie wymaga nic specjalnego, siedzisz gdziekolwiek i po prostu słuchasz co jest blisko. Serio, tyle.
Dokładnie jak Bogumił mówi - naprawdę tyle. Ja przez długi czas myślałam że muszę coś czuć, jakieś wyciszenie, spokój, żeby 'to się liczyło'. A potem okazało się że samo siedzenie i zauważanie jest całą praktyką.
Ale tu wchodzi właśnie to stare pytanie - jak długo siedzieć? Bo dla ADHD te standardowe '20 minut minimum' to przepis na porażkę. Czy jest jakiś sensowny próg który faktycznie daje cokolwiek, czy to po prostu im więcej tym lepiej?
@Joasia71 Badania Zylowskiej i innych wskazują że nawet 5-10 minut dziennie regularnie daje mierzalne efekty po kilku tygodniach. Ale tu słowo 'regularnie' robi całą robotę. Jeden raz 30 minut co tydzień - prawdopodobnie nic. Pięć minut codziennie - zupełnie inna historia. Bogumił, jak to wygląda u ciebie z regularnością?
@Wajdelota No właśnie, regularność to mój największy problem. Jak pamiętam to siedzę, jak nie pamiętam to mija tydzień i zastanawiam się kiedy ostatnio w ogóle próbowałem. Chyba potrzebuję jakiegoś kotwiczenia tej praktyki do czegoś co i tak robię codziennie, ale nie mam jeszcze pomysłu do czego.
To kotwiczenie praktyki do czegoś codziennego to chyba klucz dla mnie. Myślę o tym odkąd napisałem tamten post. Rano kawa - nie sprawdzam telefonu, tylko te pięć minut. Ale mam pytanie do Wajdeloty albo Reginki - czy to w ogóle działa jeśli robisz to automatycznie, bez intencji? Bo jak piję kawę to myślę już o pracy, o tym co muszę zrobić.
To jest jedno z ciekawszych pytań w tym wątku. Bo intencja nie musi być wielka - wystarczy że przez te kilka sekund zauważysz że teraz to jest właśnie czas medytacji, a nie rozlazłe myślenie. To rozróżnienie robi sporą różnicę. Ale Bogumile, powiedz mi - czy z kawą masz rytuał czy po prostu ją pijesz?
@Reginka Szczerze? Po prostu ją piję. Albo ją piję i chodzę po mieszkaniu. Albo ją piję i gapię się w telefon. Rzadko siedzę spokojnie z tym kubkiem.
A może właśnie chodzenie mogłoby być kotwicą? Medytacja w ruchu dla ADHD to coś co mi ktoś zaproponował i najpierw pomyślałam że to brzmi absurdalnie, ale potem spróbowałam i - no, jest coś w tym. Chociaż nie wiem czy to 'prawdziwa' medytacja czy bardziej uważne chodzenie.
@Tereska To jest dokładnie prawdziwa medytacja - kinhin w tradycji zen to chodzenie między sesjami siedzącymi, ale istnieje też jako samodzielna praktyka. Dla ADHD może działać lepiej niż statyczne siedzenie właśnie dlatego że ciało ma co robić. Ale pytanie do Bogumila - próbowałeś kiedyś czegoś w ruchu? Niekoniecznie formalnie?
@Joasia71 Nie formalnie, ale chodze dużo i czasem wchodzę w taki tryp że właściwie nie wiem o czym myślę, po prostu idę. Czy to się liczy? Bo jak o tym myślę to może tak właśnie wyglada u mnie coś w rodzaju naturalnej medytacji.
To co Bogumił opisuje to coś co w literaturze bywa nazywane stanem przepływu albo transem kinetycznym - uwaga skupia się na czynności do tego stopnia że wewnętrzny komentator milknie. To nie jest identyczne z medytacją formalną, ale neurobiologicznie pewne mechanizmy są zbliżone. Pytanie jest takie - czy można to świadomie zaprząc, czy to się zdarza tylko przypadkowo?
Przepraszam że się wtrącę ale to brzmi tak jakby medytacja dla ADHD to jest tak naprawdę robienie rzeczy które się i tak robi, tylko trochę inaczej? Czy dobrze rozumiem? Bo mnie to jakoś odpręża tą myślą że nie muszę siedzieć w ciszy ze skrzyżowanymi nogami.
@Tarninka_65 Tak właśnie to rozumiem po całym tym czasie w tym wątku. Chociaż jest jedna różnica - ta 'trochę inaczej' ma znaczenie. To jest ta chwila zauważenia co robisz, zamiast bycia tym całkowicie pochłoniętą.
Ale właśnie - jak sie ma to zauważanie do tych binarualnych beatów o których pisałam? Bo jak słucham muzyki to jestem bardzo pochłonięta dźwiękiem, nie wiem czy cokolwiek 'zauważam' w tym sensie. Czy ktoś wie jak to technicznie działa bo chyba nie rozumiem mechanizmu.
@Zaneta Binaural beats działają inaczej niż uważność - to stymulacja mózgu dźwiękiem który ma synchronizować fale mózgowe. Nie wymagają zauważania w sensie mindfulness, ale też nie uczą tej umiejętności. Możesz poczuć się spokojniej po sesji z binauralnymi, ale niekoniecznie będziesz umiała przenieść to spokojne skupienie do reszty dnia. To ważne rozróżnienie dla kogoś z ADHD który szuka czegoś co realnie zmienia nawyki uwagi.
A czy to jest tak że te binaural to raczej chill niż prawdziwa praktyka? Pytam bo moja córka słucha tego przy nauce i twierdzi że jej pomaga, ale nie wiem czy jej wierzyć bo ona tez dużo rzeczy twierdzi 🙂
@Stanislawa72 Przy nauce może rzeczywiście pomagać przez sam efekt placebo i przez maskowanie rozpraszających dźwięków z otoczenia - to już coś. Ale jako substytut medytacji to kiepski zamiennik. Na to jest więcej danych.
Wracając do tego chodzenia Bogumila - zastanawiam się czy nie warto by spróbować czegoś prostego: wyjść na te 10 minut z intencją że to jest sesja, nie spacer. Tylko tyle. Może jakiś konkretny element - czucie stóp na ziemi, rytm kroków. Nie trzeba nic więcej. Bogumile, czy masz rano czas na coś takiego?
@Joasia71 Rano mam chaos, ale jest taki moment kiedy idę po dziecko do szkoły i potem wracam sam - jakies 15 minut w jedną stronę. Może wtedy? Tylko że na ulicy jest hałas, ludzie, samochody. Czy to nie przeszkadza?
Hałas na ulicy to dla ADHD może być właśnie plus a nie minus - masz tę rzekę dźwięków o której Reginka mówiła, plus rytm chodzenia, plus coś do oglądania. To jest ta minimalna stymulacja żeby umysł nie uciekał w swoje. Mnie się wydaje że to mogłoby działać lepiej niż cisza pokoju.