Mam pytanie do ludzi, którzy tu medytują — czy ktoś z was ma ADHD i jakoś sobie z tym radzi podczas praktyki? Pytam bo sam mam ten problem od lat i klasyczna medytacja siedząca kompletnie do mnie nie przemawia. Siedzę, próbuję skupić się na oddechu, a po 30 sekundach mój umysł jest już gdzieś zupełnie indziej. Słyszałem, że są jakieś specyficzne podejścia dla takich osób, ale nie wiem od czego zacząć. Ktoś próbował czegoś co faktycznie działało?
To akurat ciekawy temat bo faktycznie klasyczne instrukcje w stylu 'siedź i obserwuj oddech przez 20 minut' mogą być dla kogoś z ADHD wręcz frustrujące. Zanim powiem co wiem — powiedz mi, czy masz zdiagnozowane ADHD, czy bardziej czujesz, że tak funkcjonujesz? Bo to trochę zmienia podejście do doboru techniki.
@Reginka Zdiagnozowane, tak. Już od dłuższego czasu. Brałem kiedyś leki, teraz nie biorę, staram się jakoś inaczej. Medytacja miała być jedną z tych alternatyw, ale na razie bardziej mnie irytuje niż pomaga, szczerze mówiąc.
Rozumiem tę frustrację i chcę od razu powiedzieć — problem nie leży w tobie, tylko w tym, że większość popularnych technik medytacyjnych pochodzi z tradycji, które projektowały praktykę dla zupełnie innego typu umysłu. Dla kogoś z ADHD medytacja w ruchu może być dużo skuteczniejsza niż siedząca cisza. Masz jakieś doświadczenia z tai chi, jogą albo chodzeniem uważnym?
@Wajdelota No właśnie, medytacja chodzona to moim zdaniem podstawa dla takich osób. Ja polecam zacząć od 5 minut chodzenia po pokoju i skupiania się na tym jak stopa dotyka podłogi — krok po kroku. To angażuje ciało i umysł jednocześnie, więc nie ma tej luki w której myśli zaczynają uciekać.
Próbowałem chodzenia, ale nie wiedziałem że to ma jakąś konkretną technikę. Po prostu chodziłem i myślałem o tym żeby myśleć o chodzeniu, co brzmi głupio jak to piszę 🙂 Czy jest jakaś konkretna instrukcja jak to robić żeby to miało sens?
Nie brzmi głupio, dokładnie o to chodzi. Podstawowa wersja: chodzisz powoli, skupiasz uwagę na odczuciach w stopie — unoszenie, przesuwanie, stawianie. Jak myśl się pojawi, nie walczysz z nią, tylko wracasz do stopy. Dla kogoś z ADHD ważne jest żeby nie robić z tego kolejnej rzeczy do 'zaliczenia'. Jak wrócisz 50 razy do stopy zamiast 5, to nie jest porażka — to jest praktyka.
Właśnie to jest klucz — to wracanie. Widziałam u wielu osób, że traktują każde oderwanie uwagi jako dowód, że medytacja 'nie działa na nich'. A to jest dokładnie odwrotnie. To powracanie to jest mięsień który ćwiczysz. Bogumił, jak często próbowałeś i jak długo za każdym razem?
@Joasia71 Różnie. Czasem kilka dni z rzędu po 10-15 minut, potem przerwa bo się zniechęcałem. Może z 3-4 takie podejścia przez ostatni rok. Nigdy nie przekroczyłem chyba miesiąca regularności.
10-15 minut na start to już sporo jak na ADHD, serio. Czytałam że lepiej zacząć od 3 minut dziennie, ale za to CODZIENNIE. Regularność ważniejsza od długości. Mózg z ADHD potrzebuje tej regularności żeby w ogóle zacząć cokolwiek kojarzyć z rutyną.
A czy ktoś próbował medytacji z dźwiękiem albo mantry? Mnie pomaga że mam jakiś punkt skupienia który jest dźwiękowy, bo wzrokowe i czuciowe mi uciekają. Ciekawa jestem czy to ma sens dla ADHD czy to tylko moje odczucie.
@Inwokacja To ma bardzo duży sens. Dźwięk jako kotwica działa świetnie właśnie dlatego, że jest ciągły i angażuje zmysł który jest trudniejszy do zignorowania. Mantry, binaural beats, śpiewające misy — to wszystko może być dla kogoś z ADHD dużo bardziej przystępne niż praca tylko z oddechem. Masz jakieś konkretne dźwięki których używasz?
@Reginka Zazwyczaj nagrania ze śpiewającą misą albo po prostu biały szum. Nie wiem czy to 'ortodoksyjne' ale działa 🙂
Nie ma tu ortodoksji której trzeba pilnować. To co działa, działa. Warto jednak rozróżnić — biały szum jako tło to nie jest medytacja sama w sobie, raczej pomoc w redukcji rozpraszaczy. Śpiewające misy to już inna sprawa, możesz skupiać się aktywnie na zaniku dźwięku, na overtones — to jest coś co umysł z ADHD może 'gonić' w dobry sposób.
Hej, wchodzę w teamt bo mam podobny problem — nie mam ADHD zdiagnozowanego ale mam bardzo rozproszony umysł i klasyczna medytacja mnie kompletnie rozstraja. Jedno pytanie — ta medytacja chodzona, trzeba to robić w ciszy i w domu czy można na przykład w parku? Bo w parku mam więcej wrażeń ale może to jeszcze gorzej?
@Zaneta Właśnie sam chciałem zapytać o to samo 🙂 Bo ja zawsze zakładałem że medytacja to musi być cisza i zamknięte drzwi, ale to chyba nie jest prawda?
Park jest jak najbardziej w porządku, szczególnie dla osób z ADHD. Sensoryczne bogactwo otoczenia — ptaki, wiatr, zapach ziemi — może paradoksalnie pomagać, bo umysł ma gdzie 'wylądować'. Warunek: idziesz powoli i intencjonalnie, nie spieszysz się do czegoś. To nie spacer rekreacyjny. Uwaga wędruje do dźwięku ptaka? Dobrze, zaobserwuj to, a potem wróć do kroków.
Ja bym tutaj dodała jedno ostrzeżenie — dla niektórych osób zbyt dużo bodźców w otoczeniu sprawia, że medytacja w parku staje się zwykłym spacerem i po 5 minutach zupełnie zapominają że mieli coś obserwować. Dlatego na początku może lepiej zacząć w domu od tygodnia, żeby w ogóle poczuć czym ta praktyka jest, zanim się wyjdzie na zewnątrz. Co myślisz Bogumił, wolałbyś zacząć w warunkach kontrolowanych?
@Joasia71 Szczerze? Mam problem z motywacją do siedzenia w domu, a wyjście na zewnątrz mogłoby mi pomóc żeby w ogóle wyjść z łóżka i zacząć. Myślę że dla mnie ten dodatkowy bodziec jakim jest wyjście z domu jest akurat pomocny. Ale rozumiem co mówisz o tym żeby wiedzieć co się robi.
To bardzo ważna rzecz którą właśnie powiedziałeś — że wyjście z domu jest motywatorem. Dla ADHD struktura i ruch często idą w parze. Może spróbuj połączyć — wychodzisz do parku, ale masz ustaloną konkretną trasę, stałą, i tę samą trasę chodzisz każdym razem. Stałość trasy przy zmienności bodźców to dobry balans.
Ta stała trasa to dobry pomysł, bo eliminuje decyzję — nie musisz myśleć gdzie idziesz, tylko idziesz. Bogumił, a jak długa jest ta twoja typowa trasa jak już wychodzisz? Bo myślę że to może mieć znaczenie dla tego ile minut medytacji realnie z tego wychodzi.
No właśnie to jest mój problem — jak wychodzę to zazwyczaj chodzę długo, bo mi się nie chce wracać 🙂 Może z 40-50 minut. Ale to nie jest w żadnym stopniu skupione, to jest właśnie zwykły spacer. Tereska pisała że te 3 minuty codziennie są ważniejsze — to może powinienem wyznaczyć sobie taką krótką pętlę i tylko tę robić?
Tak, dokładnie o to mi chodziło. Tylko pamiętaj że te 3 minuty to nie jest czas spaceru, tylko czas aktywnej uwagi. Możesz chodzić dłużej, ale mieć takie jedno konkretne okno kiedy naprawdę skupiasz się na stopach. Reszta może być zwykłym spacerem — to nie jest zdrada 🙂
@Tereska Tu bym doprecyzował, bo to ważne — czy sugerujesz że ta uwaga ma być zaplanowana z góry na konkretny fragment trasy, czy że pojawia się spontanicznie? Bo dla ADHD spontaniczność zazwyczaj przegrywa z zaplanowaniem.
@Wajdelota Szczerze? Pisałam o spontanicznym momencie, ale masz rację że to może nie działać przy ADHD. Może lepiej powiedzieć: wyznacz sobie konkretne miejsce, na przykład od tej ławki do tamtego drzewa, i właśnie tam robisz tę uważną część. Co myślisz?
To bardzo praktyczne podejście i widziałam że działa. Taka fizyczna kotwica w przestrzeni — wchodzisz w ten odcinek i 'włączasz' uwagę. Bogumił, masz jakieś konkretne miejsce na tej swojej trasie, do którego masz jakiś stosunek emocjonalny? Drzewo, ławka, cokolwiek?
@Joasia71 Jest taka ławka nad rzeką gdzie czasem siadam. Ale to raczej cel, a nie punkt po drodze. Mogę chyba wyznaczyć kawałek ścieżki przed tą ławką jako ten 'świadomy' fragment. Dobry pomysł.
A czy ktoś zastanawia się nad tym że siedzenie na tej ławce też mogłoby być medytacją? Nie musi być ruch. Pytam bo Bogumił pisał wcześniej że klasyczna siedząca medytacja go irytuje — ale może problem był z warunkami, a nie z samym siedzeniem?
@Reginka Hmm, szczerze to nie wiem. W domu siedzenie mnie wkurza, bo jest za cicho i zaczyna mi się dziać coś w głowie. Ale nad rzeką to inna sprawa, tam jest jakiś szum, jakieś ptaki. Może to właśnie ten dźwięk który Inwokacja wcześniej opisywała?
Właśnie tak to u mnie działa — dźwięk tła robi całą robotę. Jak jest za cicho, mój mózg sam zaczyna sobie produkować 'szum' w postaci myśli i nie ma jak tego zatrzymać. Bogumił, a próbowałeś kiedyś po prostu siedzieć i słuchać rzeki? Bez żadnej techniki, bez liczenia oddechu?
@Inwokacja Nie myślałem że to może być medytacja, myślałem że to po prostu siedzenie 🙂 Ale jak tak to opisujesz, to może to właśnie był jedyny moment kiedy naprawdę byłem obecny i tego nie wiedziałem.
I to jest bardzo ważna obserwacja którą sam właśnie zrobiłeś. To jest dokładnie to czym jest mindfulness — bycie obecnym, niezależnie od tego jak do tego dojdziesz. Problem z 'nic nie robię, tylko siedzę' jest taki, że bez pewnej intencji to łatwo przechodzi w zamyślenie. Czy kiedy siedziałeś nad tą rzeką, masz poczucie że byłeś skupiony na tym co słyszysz, czy raczej myśli odpływały?
@Wajdelota Uczciwie — i jedno i drugie. Były momenty że naprawdę tylko słyszałem wodę, ale potem nagle byłem gdzieś zupełnie indziej myślami i nie wiedziałem kiedy mi to uciekło.
Ale to jest dokładnie medytacja. Serio. To co opisujesz to jest klasyczny cykl — uwaga, oderwanie, powrót. Fakt że to robisz naturalnie nad rzeką bez żadnej instrukcji to jest dobry znak. Pytanie tylko jak to zrobić żeby to się zdarzało częściej i bardziej świadomie.
Mam pytanie bo wcześniej Wajdelota pisał że dźwięk jako kotwica to inna kategoria niż samo tło. Czy siedzenie przy rzece i aktywne słuchanie to właśnie ta różnica? Tzn. zamiast 'słyszę rzekę w tle' mam 'aktywnie śledzę dźwięk rzeki'?
@Zaneta Dokładnie. To jest różnica między biernym odbieraniem a aktywną uwagą. Możesz próbować wychwytywać różne warstwy dźwięku — coś bliżej, coś dalej, wysokie, niskie. To daje umysłowi konkretne zadanie zamiast ogólnego 'słuchaj'. Dla ADHD to ważne, bo ogólne polecenia są trudne do utrzymania.
To trochę jak z muzyką — jak słuchasz całego kawałka naraz, słyszysz szum, ale jak zaczniesz śledzić tylko bęben albo tylko gitarę, nagle jesteś w środku. Podobna zasada z przyrodą chyba?
@Tereska Dobra analogia. Dodam tylko że ta technika ma nawet swoją nazwę w mindfulness — 'sound noting', czyli opisywanie i etykietowanie dźwięków w myślach. 'Ptak. Woda. Wiatr. Kroki.' To dodaje ten element aktywny który ADHD potrzebuje żeby nie dryfować.
@Reginka Tego nie wiedziałem, a to brzmi jak coś co mógłbym robić bez żadnego przygotowania. Żadnej poduszki, żadnej ciszy, żadnej pozycji — po prostu siedzę i po cichu nazywam to co słyszę. To chyba najniższy próg wejścia jaki do tej pory słyszałem w tym wątku.
I co ważne — możesz to robić absolutnie wszędzie. W parku, w autobusie, przy kawie. Bogumił, próbowałeś kiedyś jakiejkolwiek medytacji poza domem i poza 'oficjalnym' kontekstem? Bo mam wrażenie że twój problem może być właśnie z tym rytuałem 'teraz siadam do medytacji', a nie z samą medytacją.
To ciekawe pytanie Joasi bo właściwie nigdy nie myślałem o tym że 'oficjalny' kontekst może być problemem. Jak próbowałem medytować to zawsze bylo: siadam, zegar, zamykam oczy. I od razu czułem presję że coś mam osiągnąc. Nad rzeką po prostu siadam bez żadnych oczekiwań.
I to jest właśnie clue. Brak kontekstu = brak presji = brak oporu. Bogumił, a gdybyś teraz spróbował dodać do tego siedzenia przy rzece TYLKO jedno — intencję przed siadaniem, dosłownie jedno zdanie w myślach: 'przez chwilę słucham' — czy to by coś zmieniło, czy by to zabiło ten naturalny stan?
@Reginka Zatrzymałbym się tutaj, bo to jest naprawdę ważne rozróżnienie. Intencja a presja to nie to samo, ale dla mózgu z ADHD ta granica bywa bardzo cienka. Skąd mamy pewność że dodanie intencji nie zamieni mu spontanicznego siedzenia w kolejne zadanie do wykonania?
@Wajdelota Właśnie o to chciałam zapytać. Mam wrażenie że w całym tym wątku krąży pytanie: ile struktury pomagać, a ile niszczy? Bo z jednej strony Bogumił potrzebuje kotwicy, z drugiej strony jedyny moment kiedy był naprawdę obecny — to był moment bez żadnej struktury.
Ale czy 'sound noting' które Reginka opisywała to już jest struktura? Bo dla mnie to brzmi raczej jak zabawa, nie jak ćwiczenie. Może to jest właśnie ten środek — coś co angażuje uwagę ale nie czuje się jak obowiązek?
@Tereska Mam podobne pytanie, bo trochę mi się to wszystko miesza. Jak robię sound noting to mam jakoś liczyć dźwięki, zapisywać je, czy po prostu w myślach mówię 'ptak, woda' i tyle? Chcę to spróbować ale nie wiem od czego zacząć.
@Zaneta Ani jedno ani drugie nie jest obowiązkowe. Nie ma żadnej listy do odhaczenia. Po prostu słyszysz coś, w myślach pojawia się etykieta, i tyle. Jak umysł odpłynie — i odpłynie, to pewne — po prostu wracasz do słuchania. Zero punktowania siebie.