Ooo to powiem siostrze o tych pięciu minutach bo ona też pewnie by się zraziła do długich sesji. A Kometka08 czy te zajęcia prenatalne co szukałam - to jest jakaś konkretna nazwa jak to szukać w googlu? Bo wpisałam 'medytacja ciąża' i wyszło mi dużo różnych rzeczy i nie wiem które są dobre.
@Halineczka Wpisz 'joga prenatalna' albo 'mindfulness w ciąży' z nazwą miasta - to daje lepsze wyniki. Ewentualnie 'szkoła rodzenia medytacja'. Ale szczerze? Bardziej bym szukała przez grupy lokalne na Facebooku niż przez Google, bo tam są prawdziwe opinie od kobiet które już tam chodziły, a nie tylko reklamy.
Wracając do tego wątku o parach - czy są techniki gdzie mąż nie tylko siedzi z żoną, ale aktywnie coś robi? Bo rozumiem że wspólny oddech to wsparcie bierne, a Jacenty pytał chyba też o coś bardziej aktywne zaangażowanie. Może jakiś prowadzony relaks gdzie on czyta żonie tekst?
@Gerwazy00 To bardzo dobry pomysł i faktycznie jest coś takiego jak prowadzony relaks czytany przez partnera. Tyle że żona musi wyrazić zgodę na głos męża jako prowadzący, bo to kwestia bardzo indywidualna - jedne kobiety mówią że głos partnera je uspokaja, inne że go kojarzą z codziennością i nie potrafią się przez to 'wyłączyć'.
@Pytia No właśnie w to bym wątpił w przypadku mojej żony. Jak będę coś czytał to ona pewnie zacznie myśleć o liście zakupów albo o tym że źle wymawiam jakieś słowo. My jesteśmy ze sobą długo i... to chyba nie ta osoba do prowadzenia. Może ta aplikacja z zewnętrznym głosem to jednak lepszy pomysł.
To uczciwa odpowiedź i dobra samoświadomość. Głos kogoś obcego często łatwiej 'puszczamy' jako prowadzącego, bo nie ma kontekstu codzienności. Z mężem możesz za to po prostu siedzieć obok, trzymać ją za rękę, być - i to też jest ogromne wsparcie, nawet jeśli nie mówisz ani słowa.
A czy są jakieś techniki które pomagają na konkretne fizyczne dolegliwości w ciąży? Bo słyszałam że medytacja może pomagać na ból pleców czy bezsenność, ale nie wiem jak to w praktyce działa. Pytam bo chcę to rozumieć 'na zapas'.
@Krwawnik Skan ciała to jedna z technik stosowanych przy bólu - to jest taki rodzaj medytacji gdzie świadomie przesuwasz uwagę po całym ciele, rejon po rejonie. Teoria jest taka, że świadoma uwaga skierowana na miejsca napięcia pomaga je rozluźnić. Przy bólu pleców w ciąży to może mieć sens, bo część tego bólu to napięcie mięśniowe. Ale nie zastąpi to dobrej pozycji i odpowiednich poduszek.
A ta medytacja przy bezsennosci to jak? Bo siostra ma problemy ze snem od poczatku ciazy i nie wiem czy medytacja w nocy to dobry pomysl bo moze sie bardziej rozbudzic?
@Halineczka Siostra się nie rozbudzi, jeśli celem jest relaks, a nie aktywna praca z oddechem. Są techniki typowo 'usypiające' - długi wydech, oddech 4-7-8, body scan - i one działają przez spowolnienie, nie przez pobudzenie. Niech leży, słucha spokojnego głosu z nagrania i jak zaśnie w połowie - idealnie.
A ta medytacja przy bezsenności to nie musi być robiona w nocy - właśnie o to chodzi. Można robić skan ciała wieczorem przed snem, leżąc już w łóżku, i paradoksalnie to zasypianie w trakcie jest sukcesem, nie porażką. Chodzi o to żeby umysł przestał galopować, nie żeby osiągnąć jakiś stan medytacyjny.
Oo dobra wiadomosć, bo się bałam że to moze być tak jak kawa - niby relaks ale potem bardziej nie śpisz. A ten oddech 4-7-8 to co to znaczy? Cyferki mnie troche zmylily 🙂
@Halineczka Wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund. To technika z jogi, popularna przy zasypianiu właśnie. Uwaga - w ciąży te zatrzymania oddechu powinny być delikatniejsze, nie na maksa, żeby nie było dyskomfortu. Siostra niech posłucha swojego ciała.
Ale czy to 7 sekund zatrzymania nie jest za dużo w ciąży? Ja bym się bała że to jakoś nie jest bezpieczne, szczególnie w późniejszym trymestrze kiedy płuca i tak są uciśnięte.
@Krwawnik Dobre pytanie i słuszna ostrożność. Tak naprawdę w ciąży polecam wersje BEZ zatrzymania oddechu, albo z minimalnym. Prosty długi wydech jest bezpieczniejszy i działa podobnie. 4-7-8 jest ok dla nieciężarnych, ale ciężarne powinny pracować z oddechem bardziej płynnie.
Nie wiedziałem że te cyferki w oddechowych technikach są aż tak istotne. Myślałem że to taka ogólna zasada 'oddychaj wolniej'. Skąd w ogóle te proporcje 4-7-8? Ktoś to kiedyś zbadał czy to bardziej tradycja?
@Gerwazy00 Andrew Weil to spopularyzował, opiera się na pranayamie, czyli jodze oddechu. Czy zbadane klinicznie? Są badania na relaksację przez wydłużony wydech, ale konkretnie proporcja 4-7-8 to bardziej tradycja niż science. Działa u wielu ludzi, ale nie wiadomo czy właśnie te liczby mają znaczenie czy po prostu samo zwolnienie oddechu.
Słuchajcie, zagubiliśmy się trochę w tych oddechach i nie wiem już co mogę zaproponować żonie na sen. Żeby to zebrać - co konkretnie, krok po kroku, mógłbym jej polecić na bezsenność w ciąży? Coś co jest bezpieczne i nie wymaga ode mnie wiedzy której nie mam?
Krok po kroku to: leży w wygodnej pozycji, może mieć poduszki pod brzuch i między kolanami. Puszcza nagranie z body scanem albo z prowadzonym relaksem. Nie stara się zasnąć - tylko słucha i czuje ciało. Reszta sama się dzieje. To jest naprawdę proste i bezpieczne, Jacenty, nie musisz nic tłumaczyć - daj jej telefon z nagraniem i tyle.
To brzmi wykonalnie nawet dla siosrty 🙂 A te nagrania to polecacie po polsku czy po angielsku? Bo siostra angielski zna ale nie wiem czy mozna sluchac obcego jezyka kiedy medytujesz przed snem, moze wtedy umysl sie bardziej angazuje?
@Halineczka Zdecydowanie po polsku na sen, bo znajomy język nie angażuje tej części mózgu odpowiedzialnej za tłumaczenie i rozumienie. Obcy język wbrew pozorom może utrzymywać lekką czujność. Poszukaj 'prowadzony relaks dla kobiet w ciąży' na YouTube, jest kilka naprawdę spokojnych.
Dorzucę że głos lektora też ma znaczenie - niektóre głosy po prostu działają a inne nie. Warto żeby siostra przesłuchała kilka i wybrała ten który jej odpowiada, zanim będzie próbowała zasypiać. Jak głos ją irytuje, to żadna technika nie pomoże.
@Kometka08 Właśnie. Ton głosu, tempo, nawet akcent mogą całkowicie zmienić odbiór. Widziałam to nieraz - ta sama treść relaksacji nagrana przez dwie osoby działa zupełnie inaczej. To dlatego płatne aplikacje z wieloma lektorami do wyboru mają sens, nawet jeśli kosztują.
Wracając do tego co Tarninka mówiła o skanie ciała przy bólu pleców - bo to mnie interesuje bardziej niż sen. Rozumiem że kierujesz uwagę na napięte miejsca, ale co potem? Sama uwaga wystarczy żeby coś się rozluźniło, czy trzeba jeszcze coś robić z tym oddechem?
@Krwawnik Teoria jest taka, że sama nieoceniająca uwaga już zmienia napięcie - to paradoks, bo intuicja mówi żeby walczyć z bólem, a tu chodzi o przyjęcie go do świadomości bez walki. W praktyce często łączy się to z wydechem skierowanym 'w to miejsce', co brzmi ezoterycznie ale sprowadza się do rozluźnienia mięśni przy wydechu. Czy zawsze działa? Nie. Ale bardzo często redukuje subiektywne odczucie bólu.
To znaczy że medutujesz i wyobrażasz sobie że oddech idzie do bolącego miejsca? Nie do końca rozumiem jak to fizycznie działa albo czy to ma w ogóle sens fizycznie.
@Gerwazy00 Fizycznie to działa przez rozluźnienie mięśni przy świadomym wydechu i przekierowanie uwagi, co zmienia percepcję bólu w mózgu. 'Oddech idący do miejsca' to tylko obraz pomagający skupić uwagę - metafora, nie opis fizjologiczny. Nikt nie twierdzi że powietrze dosłownie idzie do pleców.
OK to rozumiem że to działa przez relaks mięśni i psychologię, nie przez jakieś energetyczne mechanizmy. To mi łatwiej przyjąć. A co z kobietami które mają bardzo silny ból pleców, już nie tylko napięcie? Medytacja to realna pomoc czy raczej tylko uzupełnienie do fizjoterapii?
@Jacenty01 Uzupełnienie, zdecydowanie. Przy poważnym bólu strukturalnym - fizjoterapia, osteopatia, ewentualnie basen prenatalny. Medytacja pomaga z napięciem, ze stresem wokół bólu, z tym jak reagujesz na ból - ale nie zastąpi właściwego leczenia. Każda kobieta która mówi jej żeby zrezygnować z fizjo na rzecz medytacji robi jej niedźwiedzią przysługę.
To czyli medytacja przy bólu to bardziej technika radzenia sobie z percepcją bólu niż z samym bólem? Bo to trochę zmienia jak o tym myślę. Jakby uczysz mózg żeby inaczej interpretował sygnały, nie usuwasz przyczyny.
@Gerwazy00 Dokładnie tak to rozumiem. I to jest zresztą potwierdzone w badaniach nad bólem przewlekłym - mindfulness zmienia sposób przetwarzania sygnałów bólowych, nie same sygnały. U ciężarnych to szczególnie ważne bo możliwości farmakologiczne są ograniczone.
@Tarninka A czy to działa też na ból podczas samego porodu? Czy to już zupełnie inna historia niż ból pleców w ciąży?
Poród to osobny temat, ale tak - są techniki oddechowe i uważności które są formalnie częścią przygotowania do porodu. Metoda Lamaze, hypnobirthing - to wszystko opiera się na podobnych zasadach co mindfulness. To nie jest ezoteryke tylko coraz szerzej stosowane w szpitalach.
Hypnobirthing to brzmi poważnie, ale ja muszę przyznać że na słowo 'hipnoza' zawsze się trochę jeżę. To jest coś zupełnie innego niż medytacja czy to jest powiązane?
@Krwawnik Hypnobirthing to bardziej głęboka relaksacja i wizualizacja niż hipnoza kliniczna. Nikt cię nie wprawia w trans w stylu scenicznym. Chodzi o nauczenie ciała głębokiego spokoju w momencie kiedy naturalnie pojawia się strach i napięcie. Powiązanie z medytacją jest bardzo bliskie.
A można się tego nauczyć samodzielnie czy trzeba chodzić na jakieś kursy? Bo mam wrażenie że coraz więcej rzeczy wymaga płacenia za kursy i zastanawiam się czy nie można po prostu zacząć od darmowych matariałów.
@Halineczka Podstawy hypnobirthingu można złapać z książek i nagrań, ale kurs daje strukturę i możliwość zadawania pytań na bieżąco. Zależy też czy chodzi o przygotowanie do porodu całościowo czy tylko o jeden element jak oddech - to drugie spokojnie można ogarnąć samodzielnie.
Wracam do pytania o ciężarne które dopiero zaczynają - żona nie miała nigdy do czynienia z medytacją, trzeci trymestr, dużo lęku przed porodem. Od czego w ogóle zaczyna ktoś kto zero doświadczenia i do tego jest przestraszona?
Od ciała, nie od głowy. Nie zaczynasz od 'oczyść umysł' bo to jest niemożliwe na rozkaz i frustruje. Zaczynasz od poczucia kontaktu stóp z podłogą, wagi ciała, temperatury skóry. To jest zawsze dostępne i nie wymaga żadnego doświadczenia. Pięć minut, bez oczekiwań.
Dodałabym że w trzecim trymestrze lęk przed porodem to często coś czego nie da się obejść samą techniką - czasem trzeba go po prostu przepracować, poczuć go w pełni zanim on się rozluźni. Medytacja może temu towarzyszyć ale nie powinna służyć do ucieczki od tego lęku.
@Geranium To mnie zastanawia - jak odróżnić medytację która pomaga poczuć i przepracować lęk od tej która go zakrywa? Bo intuicyjnie czuję że to ważna różnica ale nie wiem jak to wygląda w praktyce.
@Krwawnik Szczerze? Czasem trudno odróżnić w trakcie. Ale jeśli po sesji czujesz się lżejsza i lęk jest jakby mniejszy 'naprawdę', to znak że coś przepłynęło. Jeśli natomiast czujesz ulgę tylko podczas medytacji a potem lęk wraca silniejszy, to może być ucieczka. Choć nie jestem stuprocentowo pewna tej granicy.
To co Geranium mówi o zakrywaniu lęku jest ważne i myślę że w kontekście ciąży szczególnie. Tam gdzie lęk jest uzasadniony - powikłania, trudna historia, trauma - sama medytacja to za mało i naprawdę lepiej mieć też kogoś do rozmowy. Psycholog albo doula.
A co to jest doula? Widzę to słowo po raz drugi w tym wątku ale nie wiem co to dokładnie robi.
@Gerwazy00 Doula to osoba towarzysząca w ciąży i porodzie - nie lekarskie wsparcie, bardziej emocjonalne i informacyjne. Pomaga przygotować się do porodu, jest obecna przy porodzie, wspiera w połogu. Coraz popularniejsze w Polsce, choć to kosztuje.
No to teraz juz wiem czemu w ciazy trzeba duzo kasy 🙂 Fizyiopterapia, doula, kursy, aplikacje... Ale serio - dla kogoś bez budzetu to medytacja z youtube jest realna opcja czy to jednak za malo?
YouTube całkowicie wystarczy na początek, serio. Płatne rzeczy dają komfort i strukturę ale podstawy - oddech, skan ciała, krótki prowadzony relaks - są dostępne za darmo i działają. Nie trzeba wydawać złotówki żeby mieć z tego realny pożytek. Budżet nie powinien być barierą do medytacji.