Zastanawiam się od jakiegoś czasu, która technika oddychania w medytacji faktycznie robi różnicę, a która to tylko teoria. Próbowałam kilku rzeczy - oddychanie 4-7-8, metoda pudełkowa (box breathing), no i zwykłe obserwowanie oddechu bez liczenia. Szczerze mówiąc, czuję największą różnicę przy tej pudełkowej, ale ciekawa jestem, co wy praktykujecie i czy macie jakieś porównania. Bo tutaj wszędzie pisze się, że 'każda metoda jest dobra', ale przecież musi być jakaś różnica w efektach, prawda?
Ja dopiero zaczynam z medytacją i właśnie utknęłam na tym samym. Znalazłam tyle różnych technik, że w ogóle nie wiem od czego zacząć. Czym właściwie różni się to liczenie w tej pudełkowej od zwykłego skupienia na oddechu? Bo na papierze to wygląda podobnie.
@Klarysa w pudełkowej chodzi o to, że wdech, zatrzymanie, wydech i znowu zatrzymanie - każde po równo, np. po 4 sekundy. Obserwowanie oddechu to bardziej bierne - nie ingerujesz w rytm, tylko patrzysz co się dzieje. Dla mnie ta aktywna metoda działa lepiej na rozproszony umysł, bo mam nad czym pracować. Jak siedzę i 'tylko obserwuję', to zaraz zaczynam myśleć o zakupach.
Też mam ten problem z tymi zakupami i innymi myślami haha. Ale mam pytanie - czy przy tej 4-7-8 nie jest tak, że to zatrzymanie oddechu na 7 sekund jest za długie dla kogoś, kto zaczyna? Próbowałem raz i po prostu nie byłem w stanie, a potem się stresowałem zamiast relaksować.
To jest dobra obserwacja, Franek05. Ja bym powiedziała wprost - techniki z długim zatrzymaniem oddechu nie są dla każdego i naprawdę nie ma sensu na siłę. Ale mam pytanie do Kornelki - mówiłaś o 'największej różnicy' przy pudełkowej. Czy możesz sprecyzować co to znaczy? Bo różnica w koncentracji, w odczuciach fizycznych, a w efektach po medytacji to trzy różne rzeczy.
@Ostroika dobry punkt. Chodzi mi głównie o to, że szybciej wchodzę w taki stan, gdzie myśli przestają się kłębić. Fizycznie też czuję rozluźnienie w okolicach klatki piersiowej. Efekty po - trudniej powiedzieć, bo nie mam żadnego systematycznego sposobu mierzenia tego.
Ja prowadzę notatki po każdej sesji medytacyjnej i szczerze polecam. Nie musisz nic mierzyć 'naukowo', wystarczy napisać 3 słowa - co czułaś, czy myśli się kłębiły, jak długo trwało zanim się uspokoiłaś. Po miesiącu widać wzorce. Sama tak odkryłam, że u mnie oddychanie przeponowe bez żadnego liczenia działa lepiej niż jakakolwiek technika z rytmem.
Ale czy to nie jest tak, że te wszystkie techniki z liczeniem to bardziej zachodnia adaptacja i przez to jakoś mniej... autentyczna? Czytałam gdzieś, że prawdziwa medytacja nie powinna angażować umysłu w liczenie, bo to tylko kolejna forma myślenia.
@Wera80 to jest popularne uproszczenie. Tradycje wschodnie mają całe systemy pracy z oddechem, pranajama w jodze to tysiące lat historii i tam właśnie jest mnóstwo technik z liczeniem, zatrzymaniem, proporcjami. Pytanie nie brzmi 'czy liczyć czy nie', tylko raczej - czemu dany rytm służy i czy rozumiesz po co to robisz.
No dobra, przekonałaś mnie trochę. Ale skoro już o tradycjach mowa - czy ktoś próbował tej techniki naprzemiennego oddychania nozdrzami? Widziałam film na ten temat i wygląda dziwnie, ale podobno robi różnicę w balansowaniu energii.
Tak, próbowałam i to naprawde działa na spokój, ale też trzeba się przyzwyczaic do tego fizycznego aspektu, bo zrazu czujesz się głupio zamykając jedno nozdrze palcem 🙂 Ale po kilku sesjach przychodzi naturalnie. Dla mnie najlpej sprawdza się na wieczór, przed snem.
@Mamunaa a jak długo to zazwyczaj robisz? Bo czytałam, że minimum 10 minut, ale to wydaje mi się dużo jak na początek.
@Klarysa ja zaczynam od 5 minut i nie ma żadnego minimum, to jest wymyslone. Lepiej 5 minut codziennie niż 20 minut raz na tydzień z poczuciem winy. Przynajmniej tak u mnie działa.
To jest dobra wiadomość, że nie trzeba od razu godziny. Ale wracając do tematu skuteczności - czy ktoś zauważył, że ta sama technika działa inaczej o różnych porach dnia? Rano vs wieczór?
@Franek05 tak i właśnie to mam zapisane w notatkach. Rano przy pustym żołądku oddychanie przeponowe jest dla mnie o wiele głębsze, wieczór to już wolę coś spokojniejszego, bez forsowania przepony. Jakbyś spróbował prowadzić choć krótkie notatki po kilku sesjach, to sam szybko zobaczysz wzorzec dla siebie.
Mam wrażenie, że ta rozmowa pokazuje coś ważnego - nie ma jednej najskuteczniejszej techniki, ale są techniki lepiej dopasowane do konkretnego celu. Komuś zależy na wyciszeniu przed snem, komuś na koncentracji przed pracą, komuś na równowadze energetycznej. To może warto by zebrać jakoś te zastosowania? Bo ja np. zupełnie inaczej oddycham przed medytacją czakrową a inaczej przy zwykłym wyciszeniu.
Słucham tej rozmowy od początku i mam jedno pytanie, które mnie nurtuje - czy przy technikach z długim zatrzymaniem oddechu może być tak, że po medytacji czujesz lekkie zawroty głowy? Bo mi się to zdarza i nie wiem czy to normalne czy robię coś źle.
@Kalia_A zawroty mogą się zdarzać, szczególnie przy hiperwentylacji albo odwrotnie - przy zbyt długich retencjach. Ciało reaguje na zmiany CO2. Ale nie ignorowałabym tego - to sygnał, że albo technika jest za intensywna, albo robisz coś w złym tempie. Czy to się zdarza tylko przy konkretnej technice, czy przy każdej?
@Ostroika głównie przy tej 4-7-8, właśnie to zatrzymanie na 7 chyba jest za długie dla mnie. Przy zwykłym obserwowaniu oddechu nic takiego nie ma.
No to moje obawy z początku były słuszne 🙂 Czyli ta 4-7-8 jednak nie jest dla każdego od razu. Dzięki za to Kalia_A, że to napisałaś, bo myślałem że tylko ja mam z tym problem i wstydziłem się zapytać.
@Franek05 cieszę się, że to napisałam, bo naprawdę myślałam że coś robię nie tak. Teraz przynajmniej wiem, że to kwestia techniki, a nie mojego problemu z oddychaniem generalnie.
To jest ważny wątek i chcę go rozwinąć, bo myślę, że wiele osób zaczyna od 4-7-8 bez żadnego przygotowania, bo to najpopularniejsza technika w internecie. A ona naprawdę nie jest dla początkujących. Macie jakieś techniki, które uważacie za dobry punkt startowy dla kogoś, kto nigdy nie pracował świadomie z oddechem?
@Ostroika dla mnie najlepszym wejściem było właśnie to bierne obserwowanie - siedzisz, nie zmieniasz nic, tylko śledzisz jak powietrze wchodzi i wychodzi. Wydaje się nudne, ale właśnie o to chodzi na początku. Zero presji, zero liczenia.
a jak długo zajęło ci zanim to bierne obserwowanie zaczęło dawać jakiś efekt? Bo próbowałem raz czy dwa i miałem wrażenie, że nic się nie dzieje i po prostu siedzę i myślę o zakupach.
Ja mam podobnie jak Franek - siedzę i niby obserwuję oddech, ale po chwili i tak myślę o tym co muszę zrobić. Czy to znaczy, że robię coś źle, czy to jest po prostu normalny etap?
@Klarysa to jest absolutnie normalny etap i właśnie dlatego zapisuję po sesjach ile razy 'złapałam się' na odpływaniu myślami. Na początku to były dziesiątki razy na 10 minut, teraz jest ich mniej. Postęp widać dopiero jak zaczęłam to śledzić.
Myslę że problem z biernym obserwowaniem jest taki, że ludziom się wydaje, że jak myśl wróci to przegrali. A chodzi o to żeby wracać do oddechu za każdym razem bez oceniania siebie. To jest właśnie ta praktyka, a nie siedzenie bez myśli.
@Mamunaa ale to łatwiej powiedzieć niż zrobić, prawda? Bo jak już 15 raz wracasz do oddechu to zaczyna się frustracja. Czy jest jakaś technika oddechowa, która bardziej angażuje uwagę i przez to trudniej odpłynąć?
@Wera80 właśnie dlatego dla osób, które mają problem z odpływaniem, aktywne techniki mogą być lepsze na start. Pudełkowa albo 4-4-4 wymaga od ciebie liczenia, więc umysł ma konkretne zadanie. Mniej okazji do zakupów w głowie 🙂
Czytam ten wątek od jakiegoś czasu i mam pytanie może trochę z innej strony - czy technika oddechowa ma znaczenie przy medytacji ukierunkowanej na konkretny cel? Na przykład jeśli medytuję z intencją, to czy lepiej wybrać aktywną technikę czy obserwować?
@Romualda.x to zależy co rozumiesz przez 'intencję'. Jeśli chodzi ci o wizualizację albo skupienie się na konkretnej myśli, to spokojniejszy oddech przeponowy lepiej przygotuje grunt niż aktywne liczenie. Aktywne techniki bardziej nadają się do wyciszenia przed, a nie podczas.
@Ostroika rozumiem, dzięki. Czyli najpierw wyciszenie aktywną techniką, potem przejście w spokojniejszy oddech i dopiero intencja? Nigdy nie myślałam o tym jako o dwóch etapach.
Właśnie tak to u mnie wygląda od dawna i potwierdzam, że ten podział na fazę wyciszającą i fazę właściwą robi różnicę. Sama z siebie nie siedziałam nad technikami, ale zaczęłam tak robić i sesje są po prostu spokojniejsze. Choć nie wiem czy to akurat zasługa oddechu czy tego, że mam rytuał przejścia.
@Urszulka a co masz na myśli przez 'rytuał przejścia'? Że robisz coś konkretnego żeby zasygnalizować sobie że zaraz zaczyna się medytacja?
@Klarysa tak, kilka minut aktywnego oddychania, potem chwila ciszy bez żadnej techniki, potem właściwa sesja. To brzmi banalnie, ale mózg jakoś się do tego przyzwyczaja i szybciej się uspokaja. Przynajmniej u mnie.
To ciekawe podejście z tymi etapami. Ale mam jeszcze jedno pytanie bo mi chodzi po głowie od początku tej rozmowy - czy jest sens łączyć różne techniki w jednej sesji, czy lepiej trzymać się jednej i ją pogłębiać?
@Franek05 przez pierwsze tygodnie trzymałam się jednej techniki i myślę, że to miało sens, bo mogłam porównywać sesje między sobą. Jak za każdym razem robisz coś innego, trudniej ocenić co właściwie działa.
No właśnie, to jest ten problem ze zmienianiam technik - nigdy nie wiesz co dało efekt. Choć z drugiej strony jak jedna technika wyraznie ci nie pasuje, to siłowanie sie z nią też nie ma sensu.
Czyli w moim przypadku 4-7-8 po prostu odpuścić i spróbować czegoś innego? Trochę miałam poczucie, że jak nie mogę jej opanować to coś ze mną nie tak.
@Kalia_A absolutnie odpuść bez wyrzutów sumienia. Ta technika ma swoje miejsce, ale zawroty głowy to wyraźny sygnał, że na ten moment nie jest dla ciebie. Spróbuj 4-4-4 bez długiej retencji i sprawdź czy to bardziej odpowiada twojemu ciału.
dzięki wielkie za tę wskazówkę! Mam jeszcze pytanie - jak długo zazwyczaj robisz tę fazę wyciszającą przed właściwą sesją? Bo jak rozumiem, jakieś 4-4-4 na początku, ale nie wiem ile minut to sensownie trwa.
@Franek05 to nie jest kwestia minut, tylko stanu. Jak poczujesz, że oddech sam się uspokaja i nie musisz go już kontrolować, to sygnał do przejścia. Dla jednych to dwie minuty, dla innych dziesięć.
U mnie ta faza trwa jakieś 3-5 minut, nie więcej. Jak za bardzo się w nią wciągam, to potem nie mam już ochoty na właściwą medytację. Ale to pewnie kwestia indywidualna.
A czy można w ogóle mówić o 'stanie gotowości' do medytacji? Bo mi się wydaje, że albo siadam i jestem skupiona, albo nie jestem i żadna technika tego nie zmienia. Może po prostu są gorsze dni i lepsze?
@Wera80 to trochę tak jak z zasypianiem - jak się bardzo starasz, to nie zasypiesz. Techniki oddechowe nie dają ci gotowości na rozkaz, one trochę otwierają drzwi, ale wejście zależy od wielu rzeczy. I tak, są gorsze i lepsze dni, to normalne.
Właśnie to 'otwieranie drzwi' ładnie to opisuje. Mam pytanie do osób, które już ćwiczą dłużej - czy z czasem ta faza wyciszająca skraca się sama, czy zawsze trzeba ją robić świadomie?
@Klarysa u mnie się skróciła zdecydowanie. Na początku potrzebowałam kilku minut aktywnego liczenia żeby w ogóle poczuć jakiś spokój, teraz wystarczy mi kilka głębokich oddechów przeponowych i już jestem gdzieś indziej. Ale to był proces, nie stało się z dnia na dzień.
Zgadzam się z Heliosą. Zresztą to ma sens - ciało i umysł uczą się skojarzeń. Jak wystarczająco dużo razy zaczniesz medytację od tego samego rytuału oddechowego, z czasem sam oddech staje się sygnałem dla głowy, że czas się wyciszyć.
To mnie zastanawia - czy ta zasada skojarzeń działa też w drugą stronę? Znaczy, jak zmieniasz technikę albo miejsce medytacji, to za każdym razem trzeba budować to od nowa?
@Romualda.x nie do końca. Mózg uczy się głębiej niż by się wydawało. Jeśli chodzi o samą technikę, to zmiana wymaga adaptacji, ale nie zeruje wszystkiego. Raczej jak nauka nowej drogi do miejsca, które już znasz - jest inne, ale cel ten sam.