Czytałam ostatnio że mnisi zen podobno śpią tylko kilka godzin na dobę i uzupełniają resztę medytacją. Zastanawiam się czy to w ogóle ma sens fizjologicznie, bo mózg podczas snu robi chyba coś czego medytacja nie zastąpi? Ale z drugiej strony po długiej medytacji czuję się czasem bardziej wypoczęta niż po krótkim śnie. Czy ktoś świadomie eksperymentował z zastępowaniem drzemek medytacją?
To zależy od tego co rozumiemy przez odpoczynek. Sen ma kilka faz i część z nich rzeczywiście robi rzeczy, których żadna medytacja nie odtworzy, choćby konsolidacja wspomnień w fazie REM. Ale regeneracja nerwowa, obniżenie kortyzolu, ten rodzaj ciszy w głowie - to już inna sprawa. Miałam okresy kiedy przez kilka tygodni spałam wyraźnie krócej, a uzupełniałam joga nirą i głęboką medytacją theta. Fizycznie dawałam radę, ale po jakimś czasie zaczęły się dziwne sny i bardzo intensywne stany przy wchodzeniu w medytację, jakby umysł sam wyrównywał zaległości.
@Mediumka, a co to jest ta joga nidra dokładnie? Słyszałam nazwę ale nie za bardzo wiem czy to medytacja czy coś innego. I czy trzeba mieć doświadczenie żeby z niej korzystać?
@Ninka Joga nidra to stan świadomego pogranicza snu i jawy, prowadzi się ją zwykle przez nagranie lub prowadzącego. Leżysz i metodycznie przenosisz uwagę przez ciało, ale nie zasypiasz - przynajmniej w założeniu. Podobno 30-45 minut jogi nidry odpowiada energetycznie kilku godzinom snu, choć to twierdzenie powtarzane głównie przez praktyków, nie wiem jak się ma do badań. Nie wymaga dużego doświadczenia, wiele osób zaczyna właśnie od niej bo jest prosta w formie.
A ile godzin minimalnie trzeba spać żeby medytacja w ogóle mogła coś uzupełnić? Bo jak śpię 4 godziny to medytacja i tak nic nie daje, tylko siedzę półprzytomny.
@Henio83 No właśnie to jest sedno. Medytacja przy niedoborze snu to trochę jak próba napełniania dziurawego wiadra. Nie twierdzę że nie ma sensu, ale oczekiwanie że 20 minut siedzenia w ciszy zastąpi 3 brakujące godziny snu to chyba za duże uproszczenie. Pytanie co konkretnie chcemy zastąpić, bo to nie jest jedna rzecz.
Ale jak mozna nie zasnac skoro lezysz wygodnie i ktos mowi ci spokojnym glosem żebys sie rozluznił? Ja probowałem raz takiego nagrania i przebudziłem sie po 2 godzinach 🙂
@Grymuar, i to jest właśnie odpowiedź na pytanie z tytułu wątku chyba. Granica między głęboką medytacją a snem jest bardzo płynna i może być tak że ciało bierze co mu potrzeba niezależnie od naszych intencji.
Właśnie, ale to rodzi kolejne pytanie - jeśli zaśniemy w trakcie medytacji to czy to się liczy jako medytacja, sen, czy coś pomiędzy? I czy to pogranicze ma jakąś własną wartość?
Czytałem o badaniach na mnichach buddyjskich gdzie mierzono aktywność mózgu podczas medytacji i porównywano z fazami snu. Gamma w medytacji to coś zupełnie innego niż cokolwiek co dzieje się podczas snu, ale fale theta w głębokiej medytacji faktycznie przypominają wejście w fazę NREM. Więc fizjologicznie jest pewne nakładanie się, ale to nie to samo. Mediumka, te twoje intensywne stany przy wchodzeniu w medytację po niedoborach snu, to były przyjemne doświadczenia czy raczej niepokojące?
@Feliks73 Raczej przytłaczające niż przyjemne. Bardzo wyraźne obrazy, silne emocje przy wejściu w stan relaksacji, jakby umysł wyrzucał wszystko co normalnie przetwarza w snach, ale robił to przy zachowanej częściowej świadomości. Dla kogoś bez doświadczenia to mogłoby być dezorientujące. Dlatego nie polecam długotrwałego eksperymentowania z ograniczaniem snu nawet przy intensywnej medytacji.
A czy to co opisujesz Mediumka to nie jest przypadkiem coś w rodzaju świadomego snu albo widzenia? Bo brzmi jak coś pomiędzy medytacją a tym co się dzieje przy wchodzeniu w trans. Pytam bo sama miałam raz coś podobnego ale przy zwykłym zasypianiu gdy byłam bardzo zmęczona i trochę mnie to przestraszyło.
@Szamanka Może być element hipnagogii, czyli tych obrazów i wrażeń przy progu snu. To zjawisko całkiem normalne, tylko wzmożone przy niedoborze snu lub intensywnej pracy z umysłem. Jeśli cię przestraszyło to ważne żebyś wiedziała że to nie jest coś co się dzieje z zewnątrz, umysł sam produkuje te obrazy. Ale wróćmy do tematu, bo to już jest trochę osobna kwestia.
Słucham tej rozmowy i mam pytanie może naiwne, ale czy nie jest tak że samo ciało wie czego potrzebuje? Tzn jeśli ktoś regularnie medytuje i nie śpi tyle co inni, ale czuje się dobrze, to może po prostu tak ma? Czy jest jakaś granica poniżej której nie można zejść niezależnie od medytacji?
@Czeremcha Ciało wie, ale nie zawsze nam o tym mówi na czas. Deficyt snu kumuluje się i objawy przychodzą późno, często jako problemy z pamięcią, nastrojem albo odpornością, nie jako poczucie zmęczenia. Więc 'czuję się dobrze' to słaby wskaźnik przy krótkim oknie obserwacji.
Ale z drugiej strony są udokumentowane przypadki ludzi którzy śpią naturalnie 4-5 godzin przez całe życie i są zdrowi. To jest mutacja genetyczna chyba, czytałam o tym. Więc zapotrzebowanie na sen jest indywidualne i może medytacja faktycznie u niektórych osób obniża to zapotrzebowanie?
To skoro jest taka mutacja to może medytacja ją aktywuje albo coś 🙂 serio pytam bo skoro gen istnieje to może jest jakiś sposób żeby organizm przestawić?
@Henio83 Nie tak działają geny, ale rozumiem intuicję za tym pytaniem. Nie aktywuje się genów przez medytację w takim sensie. Natomiast epigenetyka jest realną dziedziną i długotrwała praktyka medytacyjna rzeczywiście wpływa na ekspresję niektórych genów związanych ze stresem i regeneracją. Czy to przekłada się na zapotrzebowanie na sen, nie wiem, ale nie jest to pytanie całkowicie z kosmosu.
Przepraszam że wchodzę bo dopiero czytam ten wątek, ale chciałam zapytać o coś praktycznego. Mam problem z zasypianiem, leżę i myśli gonią. Czy medytacja tuż przed snem pomaga czy raczej pobudza? Bo raz próbowałam i potem nie mogłam zasnąć przez godzinę.
@Orlikowa68 To zależy jaki rodzaj medytacji. Koncentracyjna albo z liczeniem oddechu może rzeczywiście pobudzić bo angażuje uwagę aktywnie. Ja robię przed snem body scan albo po prostu obserwowanie oddechu bez żadnego wysiłku i to naprawdę pomaga. Ale jak ktoś robi wizualizacje albo mantrę to efekty mogą być różne.
Dziękuję Danusiu za odpowiedź. Czyli rozumiem że body scan to takie skanowanie ciała? Nigdy tego nie próbowałam, tylko siedzące medytacje z koncentracją na oddechu i może dlatego mi nie działało przed snem. Gdzie można się tego nauczyć, jest jakieś nagranie po polsku które polecacie?
@Orlikowa68 Nagrań po polsku jest sporo na YouTube, wystarczy wpisać 'skan ciała medytacja' albo 'body scan po polsku'. Ale mam pytanie, mówiłaś że po medytacji nie mogłaś zasnąć przez godzinę, to co dokładnie robiłaś? Bo to brzmi jak coś mocno aktywizującego, nie wyciszającego.
@Ninka Robiłam chyba wizualizację, takie wyobrażanie sobie spokojnego miejsca, ogrodu czy czegoś. Może to był błąd? Bo wizualizacja chyba pobudza wyobraźnię zamiast wyciszać?
Wizualizacja przed snem to dla wielu osób faktycznie zły pomysł, szczególnie jeśli ktoś ma żywą wyobraźnię. Mózg się nakręca zamiast zwalniać. Ale tu wracamy do głównego pytania wątku, bo to pokazuje że różne rodzaje medytacji mają zupełnie różny wpływ na sen i nie można ich wrzucać do jednego worka gdy mówimy o 'zastępowaniu odpoczynku'.
A mozna zapytac po co w ogole zastepowac sen medytacja? Jak komus brakuje snu to niech sie wyspi po prostu. Pytam serio bo nie rozumiem po co kombinowac.
@Grymuar No właśnie jakbyś miał czworo dzieci, pracę na zmiany i chorą matkę pod opieką to też byś pytał 'po co kombinować'? Ludzie pytają o takie rzeczy bo mają realne ograniczenia i szukają czegoś co pomoże im funkcjonować. To jest sens tego wątku.
@Feliks73 No dobra racja, przepraszam nie pomyślałem o tym. To rozumiem. Ale dalej pytam czy to w ogole działa? Bo jak czytam te posty to jedni mowia ze tak, drudzy ze nie, i nie wiem co myslec.
@Grymuar, szczera odpowiedź jest taka że zależy od osoby i od rodzaju medytacji. Nie ma jednej odpowiedzi. U mnie joga nidra po nieprzespanej nocy robi wyraźną różnicę, ale mam za sobą lata praktyki. Ktoś kto dopiero zaczyna prawdopodobnie nie wejdzie wystarczająco głęboko żeby odczuć ten efekt.
@Mediumka No i to jest właśnie mój problem. Siedzę i czekam aż coś się stanie a nic się nie dzieje, no może trochę mniej mam myśli ale żadnej regeneracji nie czuję. Jak długo trzeba ćwiczyć żeby w ogóle wejść w te głębsze stany?
@Henio83 Nie ma jednej odpowiedzi, ale powiem że u mnie pierwsze wyraźne zmiany jakościowe poczułam gdzieś po kilku miesiącach regularnej codziennej praktyki. Nie kilku dniach, nie tygodniu. Miesiącach. I to codziennej, nie 'jak pamiętam'.
A czy to nie jest tak że jak się za bardzo skupiamy na efekcie, czyli na tym żeby poczuć regenerację albo głęboki stan, to właśnie przez to ten stan nie przychodzi? Mnie się zawsze wydawało że medytacja działa kiedy przestajesz czekać aż zadziała.
@Szamanka Łatwo powiedzieć żeby nie czekać na efekty jak się nie śpi i chce żeby coś zadziałało 🙂 To jest chyba taki paradoks że im bardziej potrzebujesz to tym trudniej wejść w ten stan.
Ten paradoks który opisuje Henio83 jest chyba jednym z powodów dla których medytacja jako 'zamiennik snu w nagłej potrzebie' jest taka problematyczna. Jeśli jesteś zmęczony i zestresowany, to najtrudniej ci się zatrzymać i wyciszyć. A właśnie wtedy byś tego najbardziej potrzebował. Czy ktoś ma jakiś sposób na wejście w stan relaksacji mimo wysokiego napięcia?
Mnie pomaga liczyć oddechy wstecz od stu do jedynki. Jak się pomylę zaczyna od nowa. Prosta technika ale właśnie przez to że wymaga trochę uwagi, nie zostawia miejsca na gonitwy myśli. I jest wystarczająco nudna żeby nie pobudzać.
Liczenie wstecz to stara technika hipnotyczna, więc nie dziwi że działa. Ale Czeremcha zadała ważne pytanie które trochę uciekło, czyli co robić przy silnym napięciu. Bo to nie tylko kwestia zasypiania, to też kwestia czy medytacja przy bardzo wysokim kortyzolu w ogóle może robić cokolwiek dobrego dla regeneracji.
@Walentynkaa A masz wiedzę o tym jak kortyzol wpływa na możliwość wejścia w głębszy stan medytacyjny? Bo intuicyjnie czuję że stres fizjologiczny i medytacja to dwa sprzeczne procesy, ale nie wiem czy to prawda.
@Ninka Tyle ile pamiętam z czytania, kortyzol utrzymuje ciało w trybie czuwania, a głęboka medytacja aktywuje układ przywspółczulny który jest jego przeciwieństwem. Więc tak, przy bardzo wysokim poziomie stresu fizjologicznego medytacja może być skuteczna ale wymaga dużo więcej czasu i umiejętności żeby przebić się przez tę barierę. Dlatego krótka sesja w środku kryzysu często nie daje wyraźnych efektów.
To tłumaczy dlaczego tak wiele badań nad medytacją robi się na doświadczonych praktykach, a nie na nowicjuszach. Nowicjusz w stresie to zupełnie inny podmiot badań niż ktoś kto potrafi świadomie przestawić swój układ nerwowy. I chyba dlatego wyniki badań są tak niespójne, bo mierzą różne rzeczy i różne osoby.
Czyli wychodzi na to że medytacja jako substytut snu to coś dla zaawansowanych i im mniej śpisz tym trudniej ci zbudować umiejętności żeby to zmienić? Takie błędne koło. Jak z tym w ogóle zacząć?
Słucham tej dyskusji i mam wrażenie że wszyscy szukamy jakiegoś skrótu, a może po prostu nie ma skrótu. Znam osoby które medytują od lat i mówią że to nie zastąpiło im snu, ale zmieniło jakość snu który mają. Może to jest właśnie ta odpowiedź na tytuł wątku, że medytacja nie zastępuje snu ale sprawia że potrzebujesz mniej żeby się zregenerować?
Zastanawiam się właśnie czy to co powiedziałam na końcu poprzedniego posta jest w ogóle odpowiedzią na tytuł wątku, bo trochę uciekłam. Danusia54 zapytała czy medytacja może zastąpić odpoczynek, a ja mówię że zmienia jakość snu. To nie jest to samo. Więc właściwie jaka jest różnica między 'zastąpić' a 'uzupełnić'? Bo może robimy tu błąd i mieszamy dwa różne pytania.
@Hortensja65 Dobra obserwacja i myślę że to jest sedno całego zamieszania w tym wątku. Zastąpić oznacza że mogę nie spać i medytować zamiast tego. Uzupełnić oznacza że śpię normalnie i dodaję medytację. To są dwa zupełnie różne zastosowania. Większość badań dotyczy tego drugiego, a ludzie pytają o to pierwsze.
@Walentynkaa No to teraz się zastanawiam czy ktokolwiek z piszacych tu naprawde chce nie spac wcale i tylko medytowac, czy raczej chodzi o to co sie robi jak sie nie moga zasnac albo musza wstac za 3 godziny. Bo to tez inna sprawa?
@Grymuar trafił w coś ważnego. Są chyba trzy różne sytuacje które tu mieszamy. Pierwsza to chroniczny brak snu i szukanie czegoś co go zastąpi. Druga to konkretna noc kiedy nie możesz zasnąć. Trzecia to pobudka za wcześnie i próba dogonania odpoczynku. I każda z nich to chyba osobny temat z osobnymi odpowiedziami.
@Feliks73 No właśnie ja należę do tej trzeciej grupy chyba. Budzę się o czwartej i już nie mogę zasnąć, leżę i się kręcę. I pytanie czy medytacja w takim momencie daje cokolwiek. Bo leżeć bezczynnie to też nie jest odpoczynek żaden.
@Henio83 To akurat jest sytuacja gdzie coś spokojnego może pomóc, nawet jeśli nie wejdziesz głęboko. Sama wiem że leżenie i walczenie z myślami jest bardziej wyczerpujące niż leżenie i spokojne oddychanie. Ale to nadal nie jest to samo co sen. Pytanie co tracisz przez ten brak dosnu, bo to zależy od fazy snu której ci brakuje.
A co to znaczy 'faza snu której brakuje' w kontekście budzenia o czwartej? Bo o ile pamiętam sen REM jest bardziej pod koniec nocy, więc może to jest akurat ta gorsza pora na budzenie się?
@Ninka Tak, masz rację. Wczesne godziny ranne to przeważnie sen REM, a to ten który odpowiada za konsolidację pamięci i regenerację emocjonalną. I właśnie tego żadna medytacja nie zastąpi w sensie biologicznym. Mogę się mylić w szczegółach ale co do zasady to się zgadza z tym co czytałam.
To trochę przerażające że budzenie się o czwartej może mieć takie konkretne konsekwencje. Zawsze myślałam że byle się prześpi to odrobi. A tu się okazuje że są takie nieodrabialne okienka? Mediumka, ty masz wiedzę na ten temat bo pracujesz ze snami, jak to wygląda z energetycznego punktu widzenia?
@Szamanka Z perspektywy energetycznej sen REM to czas gdy ciało subtelne przetwarza emocje i integruje doświadczenia, więc jego brak faktycznie zostawia ślad który nie zanika sam z siebie. Ale nie chcę za bardzo odpływać od tematu bo to rozmowa o medytacji, nie o anatomii snu. Wróćmy do pytania czy medytacja może cokolwiek z tym zrobić.
Właściwie mam wrażenie że ten wątek odpowiedział już na pytanie tytułowe i odpowiedź brzmi 'nie, ale zależy co rozumiesz przez zastąpić'. Tylko nikt tego nie chce głośno powiedzieć bo może komuś zepsuje nadzieję. Albo się mylę i jest coś czego nie widzę?
@Czeremcha, ja jako ta co zaczęłam wątek powiem że nie szukałam magicznej odpowiedzi. Ciekawi mnie to bardziej praktycznie, bo sama zauważyłam że po spokojnej medytacji rano czuję się inaczej niż po nocy bez snu bez niczego. Nie twierdzę że zastępuje, ale coś daje. I zastanawia mnie czy ta różnica jest subiektywna czy da się to jakoś zmierzyć.
To jest chyba najuczciwsze podsumowanie całego wątku jakie tu padło. Ta różnica którą czujesz jest realna nawet jeśli trudno ją zmierzyć. I chyba nie trzeba od razu zakładać że albo w pełni zastępuje albo jest bezużyteczna. Jest jakieś pole pośrodku.
Ale właśnie jak to zmierzyć o czym mówi Danusia54? Subiektywne poczucie regeneracji to jedno, ale jak wstaję i robię błędy w pracy albo jestem drażliwa to chyba mówi mi że jednak tej regeneracji nie było, nawet jeśli mi się wydawało że coś pomogło. Jak odróżnić prawdziwy odpoczynek od złudzenia odpoczynku?
@Orlikowa68 To jest naprawdę dobre pytanie i myślę że właśnie to jest różnica między placebo a efektem. Czasem medytacja zmniejsza subiektywne poczucie zmęczenia ale nie zmienia sprawności. To może być niebezpieczne na przykład przy prowadzeniu samochodu. Czujesz się lepiej ale reakacje masz wolniejsze.
@Hortensja65 O tym nie myslalem w ogole. Czyli mozna sobie medytowac i czuc sie okej a potem siadac za kierownice nie zdajac sobie sprawy ze jestesmy za slabi? To troche niepokoijace.
@Grymuar, to jest znany problem z niedoborem snu w ogóle, niezależnie od medytacji. Ludzie po zarwanej nocy często oceniają swoją sprawność jako lepszą niż ona jest. Medytacja może to jeszcze trochę zaburzyć bo poprawia samopoczucie bez poprawiania sprawności. Ale to nie znaczy że jest zła, znaczy że trzeba być świadomym jej ograniczeń.