Wróćcie może do tego co Gizelka powiedziała o winie, bo mi się wydaje, że nie wyciągnęliśmy z tego tematu wszystkiego. Ona powiedziała, że rozmawianie tutaj pomaga, ale czy to znaczy, że samo rozmawianie o tym ma jakiś efekt na praktykę? Czy to dwa oddzielne procesy?
@Keijla92 Dla mnie nie są oddzielne. Kiedy mogę powiedzieć na głos, no dobra na piśmie, że siadałam z lękiem i poczuciem obowiązku, to jakoś ta wersja mnie która medytuje staje się bardziej realna. Mniej abstrakcyjna. Trudno to wytłumaczyć lepiej, ale chyba chodzi o to, że przestałam ukrywać przed sobą że to było trudne.
To co Gizelka napisała o ukrywaniu przed sobą, że było trudne, to jakby uderzyło mnie między oczy. Bo ja chyba też to robię, mówię sobie że powinno być łatwo bo kiedyś było i przez to nie widzę że teraz to jest inna sytuacja. Dziękuję, że to powiedziałaś.
To co Rysiek napisał o ukrywaniu, że było trudne, to jest coś z czym naprawdę się identyfikuję. Chyba długo mówiłam sobie 'kiedyś mi szło, więc powinno iść' i przez to nie widziałam, że między tamtym 'kiedyś' a teraz zdarzyło się naprawdę dużo rzeczy. Jakby porównywałam siebie zmęczoną do siebie sprzed zmęczenia i oceniałam siebie zmęczoną za to, że jest gorsza.
Dokładnie to mam. I chciałem zapytać, bo to mnie nurtuje, czy było coś konkretnego co pozwoliło ci zobaczyć tę różnicę? Między sobą sprzed i teraz? Bo mnie wydaje się, że ja tę różnicę intellectualnie rozumiem, ale jakoś nie przenosi się to na to jak się traktuję w praktyce.
@Rysiek Możliwe, że to jest właśnie sedno. Intelektualne rozumienie i rzeczywiste traktowanie siebie to dwie różne warstwy i nie przechodzi się między nimi przez myślenie. Jakaś część musi to po prostu przeżyć, a nie przemyśleć.
@Zenek Ale jak ta część ma coś przeżyć jeśli jest zbyt zmęczona żeby w ogóle wyjść z głowy? Bo to właśnie mój problem, żeby cokolwiek poczuć najpierw muszę przestać analizować, a nie umiem przestać analizować jak jestem wykończona.
@Keijla92 To jest naprawdę ważne co mówisz. Wypalenie bardzo często właśnie tak działa, że głowa pracuje na wysokich obrotach jakby próbowała kontrolować to czego ciało już nie daje rady robić. I wtedy medytacja 'przez głowę' jest prawie niemożliwa. Czy próbowałaś kiedyś czegoś bardziej somatycznego, na przykład skupienia się na odczuciach w ciele zamiast na samej obserwacji myśli?
@Otylka Nie, właściwie nigdy. Nie wiem nawet jak to zacząć. Co to znaczy skupić się na odczuciach w ciele? Czy to jest to samo co skanowanie ciała?
@Keijla92 Skanowanie ciała to jeden ze sposobów, ale niejedyny. Ja na przykład w najgorszym momęcie po prostu kładłam rękę na klatce piersiowej i czułam jak unosi się przy oddechu. Tylko to. Żadnego liczenia, żadnego skupiania się na niczym innym. Głupio brzmi, ale to naprawdę dużo dawało.
A ja mam pytanie może trochę z boku, ale zastanawiam się od dłuższego czasu. Czy przy wypaleniu medytacja z prowadzoną wizualizacją pomaga czy raczej szkodzi? Bo słyszałam, że dla zmęczonego umysłu wizualizacja może być zbyt wymagająca.
@Sigilia Zależy mocno od osoby i od etapu wypalenia. Dla kogoś kto ma dużo natrętnych myśli, wizualizacja może dać chwilowy kierunek i odciągnąć od wirowania. Ale jeśli ktoś jest w fazie kiedy koncentracja jest praktycznie niemożliwa, to wizualizacja może po prostu frustrować. Nie ma jednej odpowiedzi.
Mnie to wszystko bardzo pomaga czytać, choć sama jestem dopiero na początku z medytacją. Ale mam pytanie do Gizelki, bo ona najdłużej przez to przechodziła. Czy w momencie kiedy wróciłaś do praktyki, od razu wiedziałaś że wracasz? Czy raczej odkryłaś to po fakcie?
@Asterka_59 Raczej po fakcie. Nie było żadnego 'teraz wracam'. Było raczej tak, że któregoś dnia usiadłam i nie wstałam po trzydziestu sekundach. I dopiero patrząc wstecz zobaczyłam, że to był jakiś punkt zwrotny. Nie dramatyczny, bardzo cichy.
To co Gizelka opisuje, ten cichy punkt zwrotny, brzmi inaczej niż myślałam. Zawsze wyobrażałam sobie, że powrót do czegoś po długiej przerwie to musi być jakieś postanowienie. A tu wychodzi że to może się po prostu zdarzyć bez fanfar.
@Sodalitka86 I chyba to jest ważne, bo postanowienia często stają się kolejnym ciężarem. 'Postanowiłam wracać, więc teraz muszę wracać.' A jeśli nie ma postanowienia, to nie ma też czego nie dotrzymać.
@Zenek Ale czy to nie jest trochę ryzykowne? Czekanie aż się samo zdarzy, bez żadnej intencji? Pytam szczerze, bo ja jak nie mam jakiegoś planu to się po prostu nie zabieram za nic.
@Rysiek To nie jest albo plan albo brak intencji. Można mieć delikatną intencję bez twardego zobowiązania. Na przykład 'dziś spróbuję, a jutro nie obiecuję'. To nie jest to samo co 'od poniedziałku medytuję codziennie przez dwadzieścia minut'.
Słucham tej rozmowy i mam wrażenie, że dużo tu o myśleniu o medytacji, a mało o samej medytacji w wypaleniu. Czy ktoś mógłby powiedzieć konkretnie, jak wygląda ta sesja kiedy jest się naprawdę wykończona? Nie co powinna zawierać, tylko jak ona faktycznie wygląda?
@Grazynka Moja wyglądała tak, że siadałam, myślałam o pracy, wstawałam, znowu siadałam, patrzyłam w okno, oddychałam może trzy razy świadomie i tyle. Nie miałam poczucia że to jest medytacja. Ale gdzieś robiłam sobie przerwę od biegu myśli, nawet jeśli bieg wracał co minutę.
Mogę dodać do tego co Agatowa napisała, bo u mnie było podobnie. Czasem w środku tej 'sesji' myślałam o tym co zaraz muszę zrobić, albo oceniałam że znowu nie umiem siedzieć w ciszy. I teraz myślę, że ta obserwacja własnego rozproszenia też jest jakąś formą uważności, nawet jeśli niezbyt komfortową.
Nigdy wcześniej nie pisałam w tym wątku, ale to zdanie Gizelki mnie zatrzymało. Ze obserwacja własnego rozproszenia też jest uważnością. Czy to naprawdę tak działa? Bo zawsze myślałam że jak mam rozproszone myśli to znaczy że robię to źle.
@Justynka58 Tak, to jest jeden z podstawowych błędów w rozumieniu medytacji, że celem jest brak myśli. Celem jest zauważanie. Jeśli zauważasz, że odpłynęłaś, to właśnie w tej chwili jesteś uważna. Problem zaczyna się dopiero gdy do tego zauważania dodajesz ocenę.
@Otylka Czyli tak naprawdę moment kiedy łapię się na tym, że myślę o zakupach zamiast siedzieć w ciszy, i zauważam to, to już jest ta uważność? Bo to brzmi jakby medytacja była znacznie prostsza niż myślałam, albo że robiłam ją cały czas nie wiedząc o tym.
@Sodalitka86 Prostsza w sensie mechanizmu, ale niekoniecznie prostsza w praktyce. Zauważanie to jedno, ale zauważanie bez natychmiastowego oceniania siebie za to, że odpłynęłaś - to jest już inna liga. I właśnie przy wypaleniu to ocenianie potrafi być bardzo głośne.
@Zenek To znaczy że w wypaleniu to ocenianie jest głośniejsze niż zwykle? Bo u mnie jest tak, że nawet jak usiądę spokojnie na chwilę, to po kilku sekundach pojawia się myśl 'i co, znowu nic nie czujesz'. Nie wiedziałam że to może być związane z wypaleniem a nie z tym że po prostu nie umiem.
To co Keijla opisuje, ta myśl 'i co, znowu nic nie czujesz', to jest coś co pamiętam bardzo dobrze. I długo myślałam, że to dowód na to, że medytacja mnie nie dotyczy. Teraz myślę, że to był dowód jak bardzo byłam wypalona, bo ta myśl jest jak kolejna warstwa kontroli, próba sprawdzenia czy robimy to poprawnie.
Ale jak sobie z tym radziłaś? Znaczy, czy ta myśl po prostu przestała się pojawiać z czasem, czy raczej nauczyłaś się ją jakoś inaczej traktować? Bo to jest chyba mój największy problem, że jak tylko siadam to od razu zaczyna się ta wewnętrzna ocena i już jestem wyrzucona z tej chwili.
@Rysiek Nie zniknęła. Dalej czasem jest. Ale zmieniło się to, że już nie kończy sesji. Kiedyś ta myśl pojawiała się i wstawałam. Teraz pojawia się i zostaje jako kolejna myśl, jak wszystkie inne. Nie wiem czy to efekt praktyki czy po prostu zmęczenie głowy, które w końcu odpuściło.
@Rysiek To co opisujesz, ta wewnętrzna ocena która wyrzuca z chwili, ma chyba związek z tym czego wypalenie uczy nas o sobie. Przez długi czas pracujemy pod presją wyników i to wchodzi do medytacji razem z nami. Czy pamiętasz czy przed wypaleniem też tak miałeś, czy to się nasiliło?
@Otylka Szczerze nie wiem, bo przed wypaleniem prawie nie medytowałam. Zaczęłam właśnie przez wypalenie, bo ktoś polecił. I teraz nie wiem czy to co mam to jest coś związanego z wypaleniem czy po prostu jestem zły w medytacji.
@Rysiek To jest bardzo ważne rozróżnienie które próbujesz zrobić i myślę że nie musisz tego rozstrzygać. Ja dluuugo myślałam że jestem zła w meditacji i że to dlatego mi nie wychodzi. A potem ktoś mi powiedział coś w stylu, że medytacja nie ma wychodzić ani nie wychodzić, ona ma się dziać. I jakoś to mi przewróciło myślenie.
Mam pytanie do Agatowej bo ta myśl o tym że medytacja ma się dziać a nie wychodzić bardzo mnie uderzyła. Ale jak to rozumieć kiedy jest się naprawdę w środku wypalenia? Bo to brzmi jak coś co jest łatwe do powiedzenia, a dużo trudniejsze kiedy głowa nie daje spokoju.
@Justynka58 Nie twierdzę że to jest łatwe, bo nie jest. Dla mnie to było raczej takie stopniowe. Najpierw intelektyalnie się z tym zgodziłam, a dopiero po długim czasie zaczęłam to trochę czuć w praktyce. I nie jestem pewna czy to za sprawą medytacji czy dlatego że ogólnie wypalenie trochę mi przeszło.
A ja wróciłabym jeszcze do kwestii wizualizacji bo Otylka napisała wcześniej że to zależy od osoby i etapu. Ale nie wiem jak rozpoznać na jakim etapie wypalenia się jest. Czy jest jakiś sposób żeby to ocenić, nie w sensie medycznym, ale tak dla siebie?
@Sigilia Jedno z pytań które zadaję sobie w takich momentach to: czy jak siadam w ciszy to czuję ulgę, czy raczej niepokój? Ulga może sugerować że jest jakieś zasoby. Niepokój przy ciszy, takie rozedrganie, to często znak że system nerwowy jest jeszcze na wysokich obrotach i głębsza praktyka może być trudna.
@Otylka Dla mnie to zdecydowanie niepokój. Cisza mnie denerwuje, mam wrażenie że tracę czas. Czyli to znaczy że jestem w tym gorszym etapie i nie powinnam próbować wizualizacji?
@Keijla92 Nie powiedziałbym że nie powinnaś, raczej że wizualizacja może być wtedy mało skuteczna, nie szkodliwa. Ale to poczucie że cisza to strata czasu jest bardzo charakterystyczne dla wypalenia. Ciało i umysł są tak przestawione na produktywność, że odpoczynek zaczyna wyglądać jak wróg.
To ciekawe co Zenek mówi o odpoczynku jako wrogu. Ja to rozumiem, ale mam inne pytanie. Czy ktoś próbował medytacji w ruchu zamiast siedzącej kiedy był wypalony? Bo siedzenie w bezruchu brzmi dla mnie jak coś co by mnie nakręciło, a nie uspokoiło.
@Grazynka Ja próbowałam chodzenia uważnego, bo gdzieś wyczytałam że jest łatwiejsze na początku. Ale nie wiedziałam jak to robić i chyba robiłam to źle, bo po prostu chodziłam i myślałam o pracy. Czy jest jakiś sposób żeby chodzenie faktycznie było inne od zwykłego chodzenia?
@Asterka_59 Dla mnie różnica była w tym, że zaczęłam czuć podeszwy stóp na ziemi. Dosłownie, tę twardość, temperaturę, moment kiedy pięta dotyka podłogi a potem palce. Brzmi banalnie ale kiedy skupiam się na tym, to naprawdę trudniej mi jednocześnie myśleć o zaległych mailach. Jakoś te dwa strumienie nie idą razem.
To co Gizelka opisuje z tymi stopami, to jest coś co rozumiem intuicyjnie ale nigdy bym na to nie wpadła. Czy to działa tak samo przy siedzeniu, czyli że skupienie na konkretnym fizycznym odczuciu, niekoniecznie oddechu, też może być medytacją?
@Sodalitka86 Tak, i to jest ważne zwłaszcza przy wypaleniu. Oddech jest najbardziej klasycznym obiektem skupienia, ale dla wielu osób wypalonych jest zbyt abstrakcyjny albo za bardzo wewnętrzny. Coś zewnętrznego i konkretnego, właśnie stopy, ręce, temperatura powietrza na skórze, może być łatwiejszym punktem zakotwiczenia.
To co Zenek napisał o stopach i rękach jako alternatywie dla oddechu bardzo mnie ciekawi. Ale mam pytanie, bo jestem totalnym laikiem w tym temacie. Czy jak skupiam się na stopach, to mam myśleć o stopach, czy dosłownie czuć je fizycznie? Bo to brzmi jakby te dwie rzeczy były czymś innym.
@Sodalitka86 To ważne pytanie i dobrze że je zadajesz, bo to jest właśnie sedno. Myślenie o stopach to jest jeszcze głowa. Czucie stóp to jest ciało. I w wypaleniu ta różnica jest szczególnie istotna, bo głowa jest miejscem gdzie wszystko się kręci i nakręca. Więc chodzi o to drugie, o fizyczne odczucie, nacisk, ciepło, mrowienie jeśli jest.
@Zenek A jak się nie czuje nic? Ja jak próbuję czuć stopy, to mam wrażenie że po prostu nic tam nie ma. Czy to znaczy że jestem zbyt w głowie, czy może jest coś z moim ciałem?
@Keijla92 To jest bardzo częste przy wypaleniu. Disocjacja od ciała. Przez długi czas jesteś tylko głową, a ciało staje się czymś w rodzaju środka transportu. Można spróbować mocniej przycisnąć stopę do podłogi, żeby wzmocnić sygnał. Albo zdjąć buty i stanąć na czymś o wyraźnej fakturze. Czy jak dotykasz np. swoich dłoni to czujesz to fizycznie?
@Otylka Hmm, jak tak powiedziałaś o dłoniach to sprawdziłam właśnie i tak, dłonie czuję. Stopy jakoś mniej. Może dlatego że są dalej? Nie wiem czy to ma sens.
To co Keijla opisuje z tymi dłońmi, to jest coś co też działało u mnie. Zaczęłam od klasycznego ćwiczenia, że kładziesz dłonie na udach i po prostu czujesz ten kontakt, ciepło z ud, ciężar rąk. To było łatwiejsze niż stopy bo jest bliżej oczu, bliżej centrum uwagi jakoś. Może warto od tego spróbować?
Słucham tej rozmowy o ciele i mam wrażenie że u mnie jest odwrotnie, że ja za bardzo czuję ciało, tzn. jak siadam to od razu zaczyna mnie coś swędzieć albo boleć i to mnie wyrzuca z każdego skupienia. Czy to jest osobna kwestia czy też ma związek z wypaleniem?
@Asterka_59 To może być kwestia odwrotna, ale powiązana. Kiedy układ nerwowy jest przeciążony, czasem reaguje nadwrażliwością sensoryczną. Ciało zaczyna wysyłać sygnały, na które wcześniej nie zwracałaś uwagi, albo one są po prostu głośniejsze. Swędzenie w medytacji to klasyczny temat. Co wtedy robisz z tym swędzeniem?
@Zenek Drapi się 🙂 A potem czuję że się nie nadaję do medytacji bo nie potrafię wytrzymać. Czy powinnam zignorować to drapanie czy jest jakaś inna opcja?
@Asterka_59 Drapanie się jest ok, serio. Miałam kiedyś nauczyciela który mówił że medytacja to nie jest konkurs na nieruchomość. Ale można też spróbować zanim podrapiesz, przez chwilę po prostu obserwować to swędzenie. Nie walczyć z nim, tylko zobaczyć gdzie dokładnie jest, czy się przemieszcza, czy zmienia intensywność. Czasem znika samo, a czasem nie i wtedy się drapie bez wyrzutów 🙂
Dziękuję Agatowej za ten wątek bo to mi trochę ulżyło, że drapanie się jest ok. Ja na tym utknąłem na samym początku, że mój nos zaczyna swędzieć jak tylko siadam i myślałem że to jakiś objaw że medytacja mi nie leży. Ale wracając do wypalenia, mam pytanie do całej grupy, bo nie wiem jak to rozpoznać u siebie. Jak długo musi trwać to zmęczenie żeby to już było wypalenie a nie zwykłe przemęczenie?
@Rysiek To jest pytanie na które uczciwa odpowiedź brzmi: to nie jest kwestia czasu, ale jakości zmęczenia. Zwykłe przemęczenie odpowiada na odpoczynek. Wypalenie odpoczynkiem się nie leczy, a często odpoczynek nawet pogłębia poczucie winy i bezradności. Czy po weekendzie czy urlopie czujesz się lepiej, czy wracasz z tym samym?
@Otylka To opisujesz mój urlop sprzed kilku miesięcy dokładnie. Byłem na tygodniowym wyjeździe i wróciłem bardziej zmęczony niż pojechałem. Myślałem że to bo to był zły urlop. Nie wiedziałem że to może być znak. Bardzo dziękuję za to rozróżnienie, to naprawdę dużo dla mnie znaczy.
Ciekawa jestem czy ktoś tu łączył medytację przy wypaleniu z jakimś ruchem, bo Gizelka wspomniała o chodzeniu uważnym, ale jest też joga, tai-chi i inne takie rzeczy. Czy to nie jest aby zbyt intensywne jak się jest wypalonym? Mnie joga zawsze kojarzyła się z wysiłkiem.
@Grazynka To zależy bardzo od rodzaju jogi. Ja w najgorszym momencie wypalenia trafiłam przypadkiem na zajęcia z jogi restauracyjnej, gdzie przez całą godzinę leżysz w kilku pozycjach na poduszkach. Żadnego wysiłku, żadnej sekwencji. I to była pierwsza forma ruchu przy której nie czułam że muszę coś osiągnąć. Czy to jest to o czym myślałaś?
Joga restauracyjna? Nigdy nie słyszałam. To jest w ogóle medytacja czy raczej jakieś rozciąganie? Pytam serio bo nie wiem gdzie jest granica.
Ja też nie znam jogi restauracyjnej, ale zastanawiam się czy te wszystkie opcje, chodzenie, ciało, joga, nie są jednak trochę ucieczką od 'prawdziwej' medytacji siedzącej? Pytam bez złośliwości, bo sama się zastanawiam czy nie szukam sobie łatwiejszej drogi kiedy mówię że siedzenie mi nie wychodzi.
@Sigilia To jest pytanie które rozumiem, ale sam podział na 'prawdziwą' i 'nieprawdziwą' medytację jest trochę kłopotliwy. Skąd pochodzi ten pomysł że siedząca jest prawdziwsza? W wielu tradycjach chodzenie jest pełnoprawną praktyką, nie ćwiczeniem wprowadzającym. Przy wypaleniu to pytanie jest szczególnie pułapkowe, bo często te kryteria właśnie o tym wypaleniu świadczą.
Mam wrażenie że ta rozmowa kręci się trochę wokół technik i form, a ja jeszcze nie rozumiem jednej podstawowej rzeczy. Czy przy wypaleniu medytacja ma pomagać wyjść z wypalenia, czy tylko przetrwać w nim? Bo jeśli to drugie, to czy nie lepiej skupić się na leczeniu wypalenia jako takiego zamiast na medytowaniu?
@Justynka58 To jest bardzo dobre rozróżnienie i myślę że obie funkcje mogą być prawdziwe jednocześnie. Medytacja przy wypaleniu to nie jest kuracja, która wypalenie leczy. Ale może być czymś w rodzaju regulacji układu nerwowego, który bez jakiejś praktyki kręci się w kółko. Znam osoby które wychodziły z wypalenia bez medytacji i takie które medytacja pomogła im przetrwać, a wyjście wymagało też innych zmian, pracy, relacji, granic. Czy masz wrażenie że szukasz jednego rozwiązania?
@Otylka Czyli medytacja przy wypaleniu to bardziej stabilizator niż lek? Dobrze rozumiem? Bo to zmienia trochę moje nastawienie, bo szłam w to z przekonaniem że jak zacznę medytować to powoli zacznę wychodzić z dołka, a tu wychodzi że to inaczej działa.
@Justynka58 To rozróżnienie jest ważne, ale nie przesadzałbym z tą analogią do stabilizatora. Chodzi raczej o to, że medytacja sama z siebie nie 'naprawia' źródeł wypalenia. Ale może bardzo zmienić to, jak się odnosi do siebie w tym stanie. I to pośrednio ma wpływ na to, czy wychodzenie w ogóle jest możliwe. Pytanie brzmi, co dla ciebie znaczy 'wychodzenie'?
Wracając do tego co powiedziała Justynka, ja to widzę tak, że u mnie medytacja była początkowo tylko podtrzymaniem głowy nad wodą. Ale po jakimś czasie zaczęłam dzięki niej zauważać wzorce, które do wypalenia doprowadziły. Nie w sensie terapeutycznym, tylko tak, że w ciszy zaczęłam wreszcie słyszeć siebie. I to był dopiero moment, kiedy zaczęło się coś zmieniać. Czy macie podobne doświadczenia z tym słyszeniem siebie?
To co mówisz o słyszeniu siebie, to brzmi dla mnie jak coś, do czego jeszcze daleko. Ale bardzo się cieszę, że o tym piszesz, bo to daje mi jakieś poczucie że jest po co próbować. Czy to przyszło samo czy zrobiłaś coś konkretnego żeby to osiągnąć?
@Rysiek Szczerze? Przyszło trochę samo, ale po długim czasie. Nie pamiętam żebym coś specjalnie robiła inaczej. Może po prostu dłużej siedziałam w bezruchu i w pewnym momencie zaczęły wypływać myśli, które normalnie zagłuszałam. Choć nie wiem czy to jest dobra odpowiedź na twoje pytanie.
A czy te myśli co wypływają w tej ciszy to nie jest czasem niebezpieczne przy wypaleniu? Bo słyszałam, że jak ktoś jest w złym stanie psychicznym to medytacja może go jeszcze bardziej destabilizować. Czy ktoś miał coś takiego?
@Sigilia To jest legalne ryzyko i dobrze że o tym mówisz. Są badania które sugerują, że intensywna praktyka u osób z nieleczaną traumą albo głębszymi zaburzeniami nastroju może nasilić objawy. Ale wypalenie to nie jest zaburzenie psychiczne w sensie klinicznym, więc nie przekładałabym tego wprost. Ważne jest jednak pytanie, co rozumiesz przez destabilizację. Chodzi ci o to że myśli są nieprzyjemne, czy że coś się pogarsza?
@Otylka No właśnie nie wiem jak to odróżnić. Jak mi podczas siedzenia wychodzą trudne myśli, to nie wiem czy to jest 'dobry objaw' oczyszczenia czy znak że coś idzie źle.
@Sigilia Ja bym patrzyła na to co jest po medytacji, nie w trakcie. Jeśli po skończeniu czujesz się spokojniej albo przynajmniej nie gorzej, to raczej dobrze. Gorzej jeśli przez resztę dnia jesteś bardziej rozstrojona niż przed. Chociaż to też nie jest żelazna reguła, bo na początku bywa różnie.