Tylko na wydechu? To by było dla mnie trudne bo jak ignoruję wdech to zaczynam się zastanawiać czy w ogóle oddycham dobrze i robię się trochę spanikowana. Czy ktoś miał taką dziwną panikę od skupienia na oddechu?
@Zorza69, tak, to się nazywa paradoks obserwatora albo mniej fachowo efekt pilnowanego oddechu. Jak zaczniesz świadomie śledzić coś co normalnie działa automatycznie, mózg zaczyna się wtrącać. U mnie minęło po kilku sesjach, organizm się przyzwyczaja że to tylko obserwacja a nie polecenie.
@Feliks62 a czy to jest bezpieczne to skupianie się na oddechu jeśli ktoś ma np. lęki? Pytam bo sama mam chwilami coś w klatce piersiowej gdy medytuję i nie wiem czy to normalne czy powinnam przestać.
@Ravenna co masz na myśli mówiąc coś w klatce piersiowej? Ściskanie, ucisk, przyspieszenie bicia serca, coś innego? Bo to może być kilka różnych rzeczy i nie chcę zgadywać.
@Andromeda takie jakby napięcie, nie ból, bardziej jakby ciasność. Pojawia się gdy bardzo staram się skupić na oddechu i potem mija samo. Może to po prostu napinanie mięśni?
@Ravenna to co opisujesz brzmi jak napięcie fizyczne z nadmiernego skupienia, bardzo częste u osób które zaczynają. Próbują za bardzo i ciało reaguje. Czy masz wtedy tendencję do wstrzymywania oddechu na chwilę zamiast go obserwować?
@Konstancja97 o rany, chyba tak. Nie zdawałam sobie sprawy ale jak próbuję skupić się na wdechu to jakby go trochę zatrzymuję żeby lepiej poczuć. To błąd?
Ja też to robiłam na początku, to takie odruchowe. Jak bardzo starasz się coś obserwować to mimowolnie to modyfikujesz. Zorza pytała na początku dlaczego nic się nie dzieje i chyba właśnie dlatego, bo stara się za bardzo i blokuje naturalny oddech.
@Wrozbitka54 czyli właśnie to robię źle? Mam po prostu siedzieć i nie starać się? To brzmi jakbym miała nic nie robić.
nie nic nie robić, tylko nie forsować. To jest ta najtrudniejsza różnica w medytacji, że wysiłek działa odwrotnie niż zazwyczaj. Im bardziej się starasz uchwycić oddech tym bardziej ci ucieka. Mam pytanie, czy jak siedzisz i masz te pięć minut to siedzisz w ciszy czy włączasz jakąś muzykę czy dźwięki?
Ja wlaczam zawsze jakies dźwięki z natury, deszcz albo rzeka. Czy to pomaga czy przeszkadza w tej technice oddechowej? Nikt tego nie poruszył a ja sie zawsze pytam i zapominalam.
Dźwięki z natury to ciekawy temat, Edytka. Sama przez długi czas słuchałam deszczu i byłam przekonana, że pomaga. Ale potem próbowałam bez i okazało się, że po cichu idzie mi lepiej skupić się na samym oddechu, bo dźwięk z zewnątrz był jednak kolejnym miejscem, gdzie uciekała uwaga. Mam pytanie, czy jak słuchasz tej rzeki to obserwujesz jednocześnie oddech czy przeskakujesz między nimi?
@Konstancja97 no chyba przeskakuje, nie pomyslalam o tym. Jak plynie rzeka to idę za tym dzwiekiem troche. Ale czy to nie jest wlasnie relaks? Bo myslalem ze medytacja i relaks to to samo.
@Edytka56 nie do końca to samo i tu leży ciekawy problem. Relaks to efekt uboczny medytacji, ale medytacja to aktywna praca z uwagą. Jeśli dryfujesz za dźwiękiem rzeki to się relaksujesz, nie ćwiczysz koncentracji na oddechu. Choć może to dla ciebie lepszy wstęp zanim zaczniesz skupiać się konkretnie na wdechu i wydechu?
Trochę bym polemizował z tym podziałem. Niektóre szkoły medytacji używają właśnie dźwięku jako obiektu koncentracji, zamiast oddechu. To jest pełnoprawna technika, nie tylko relaks. Pytanie Edytki jest właściwie o to, co chce osiągnąć, skupienie na oddechu konkretnie, czy ogólne wyciszenie?
@Feliks62 no nie wiem dokladnie co chce, myslalam ze jedno i drugie idzie razem. Zorza pisala na poczatku ze nic jej sie nie dzieje przy oddychaniu, moze ja tez dlatego nic nie czuje, bo robie kilka rzeczy na raz?
Właśnie, to ciekawe co Edytka mówi, bo ja przy dźwiękach nigdy nie próbowałam. Zawsze w ciszy i nadal to nic się nie dzieje o czym pisałam. Chociaż po tym co tu przeczytałam to chyba faktycznie za bardzo się staram i przez to blokuję. Ale jak przestać się starać to czy nie zasnę po prostu?
To zaśnięcie przy medytacji to bardzo częste, zwłaszcza na początku. Mnie pomogli wczesna pora, rano przed śniadaniem a nie wieczorem, i siadanie a nie leżenie. Przy pionowej pozycji trudniej zasnąć. Zorza, siedzisz czy leżysz jak to robisz?
@Klimcia90 leżę zazwyczaj, bo wydawało mi się że tak będzie wygodniej i łatwiej skupię się na oddechu. To może być ten problem?
leżenie to prawie zaproszenie do snu, szczególnie wieczorem. Poza tym w leżeniu oddech pracuje inaczej, klatka piersiowa się inaczej unosi i przepona ma mniej miejsca. Siadaj, nawet na krześle jeśli lotos jest niewygodny, i zobaczysz różnicę.
Ja siedziałam i też miałam ten problem z napięciem w klatce o którym wcześniej pisałam. Więc pozycja na pewno coś zmienia, ale sama w sobie nie rozwiązuje wszystkiego. Chociaż od kiedy Konstancja zwróciła mi uwagę żebym nie wstrzymywała oddechu to już jest lepiej. Zorza, czy jak leżysz to też czujesz że gdzieś zatrzymujesz oddech?
@Ravenna teraz jak o tym myślę to chyba tak, zwłaszcza na wdechu. Jakbym chciała złapać ten moment i go przytrzymać żeby lepiej poczuć. A potem ruszam dalej. Może to jest ten błąd o którym Wrozbitka pisała?
Dokładnie o to chodziło. Łapiesz wdech jak motyla za skrzydła i zamiast go obserwować, trochę go duszysz. Oddech potem staje się sztywny i nic z tego ćwiczenia nie czuć, bo to nie jest już naturalny rytm tylko taki twój kontrolowany.
Dobra, ale praktycznie jak to zmienić? Bo słyszę że nie wolno kontrolować, ale jak siądę i spróbuję nie kontrolować to i tak kontroluję bo myślę o tym żeby nie kontrolować. Ktoś ma jakiś konkretny sposób na to?
@Lowczyni jeden z lepszych sposobów jakie znam to przesunięcie uwagi na odczucia fizyczne zamiast na sam oddech. Zamiast śledzić wdech jako wdech, poczuj jak powietrze jest chłodne przy wejściu do nosa i ciepłe przy wyjściu. To daje umysłowi konkretny punkt bez wtrącania się w sam rytm. Próbowałaś kiedyś tak?
@Konstancja97 nie, ale to brzmi ciekawie. Chłodne ciepłe, to jest coś namacalnego. Spróbuję dziś wieczorem. Chociaż i tak wróce tu żeby powiedzieć czy pomogło czy nie.
To co Konstancja opisuje to technika z vipassany, tam właśnie uczą obserwacji wrażeń przy nozdrzach zamiast samego oddechu. Działa, bo angażuje zmysły a nie myślenie. Ciekawi mnie jedno, czy ktoś z was próbował tej techniki dłużej niż tydzień regularnie i potem z niej zrezygnował? I dlaczego?
@Andromeda ja próbowałem przez dwa tygodnie i zrezygnowałem na jakiś czas, bo zaczęło mi się wydawać że robię to mechanicznie, bez zaangażowania. Siadałem, odliczałem minuty i wychodziłem. Dopiero jak przestałem myśleć o czasie i zacząłem bez timera to coś się zmieniło. Może to nie była wina techniki tylko mojego podejścia.
@Feliks62 timer to temat rzeka. Ja długo używałam i też miałam to odliczanie w głowie, nieustanne. Teraz wychodzę z medytacji kiedy czuję że skończyłam, bez dzwonka. Ale to wymaga czasu żeby w ogóle wiedzieć kiedy to jest, na początku człowiek wychodzi po minucie albo siedzi za długo i się męczy.
Słucham tej rozmowy od dłuższego czasu i mam taką obserwację, dużo mówicie o tym co robić żeby odczuć coś przy oddechu, ale mało o tym co się dzieje między sesjami. Czy medytacja na wdechu i wydechu zmienia coś w codziennym oddychaniu, poza samą praktyką? Bo u mnie tak, zaczynam oddychać spokojniej w sytuacjach stresowych i to bez żadnego wysiłku.
@Perzyna o, to jest coś co chciałam zapytać od początku tej rozmowy i jakoś nie śmiałam! To znaczy że to ćwiczenie przy oddechu uczy ciało nowego nawyku i potem samo tak robi? To jest niesamowite jeśli tak, dziękuję że to napisałaś!
To znaczy że regularność w tej technice oddychania buduje coś trwałego, nie tylko na czas siedzenia? Bo ja myślałam że to działa tylko podczas samej medytacji i potem koniec. Bardzo chciałabym żeby to co Perzyna opisuje zaczęło się u mnie dziać, bo na razie każda sesja to jakby od zera!
@Nyja95 to nie dzieje się natychmiast i nie u wszystkich tak samo. Ale sama uwaga, którą ćwiczysz przy oddechu, zaczyna być dostępna też poza poduszką medytacyjną. Pytanie brzmi, czy zauważasz teraz w ciągu dnia momenty gdy oddech jest płytki albo urwany, na przykład podczas stresu? Bo to jest właśnie pierwszy znak że praktyka zaczyna przenikać do codzienności.
Właśnie sobie uświadomiłam że chyba nigdy nie zwracałam uwagi na oddech poza tą leżącą medytacją. Zaczynam rozumieć czemu tak mało z tego wynosiłam. To jak ćwiczyć tylko w siłowni i nigdy nie ruszać się poza nią.
to bardzo dobre porównanie. I myślę że to jest sedno tego wątku, bo większość rozmowy kręciła się wokół techniki podczas sesji, a tymczasem oddech jest z tobą cały czas. Moje pytanie do grupy jest takie, czy celowo zatrzymujecie się w ciągu dnia żeby sprawdzić jak oddychacie, czy to przyszło samo bez decyzji?
@Perzyna u mnie przyszło samo, ale po kilku miesiącach regularnej praktyki. Wcześniej musiałem sobie ustawiać przypomnienie w telefonie co kilka godzin. Głupie, ale działało, bo wyrabiało skojarzenie między sygnałem a zatrzymaniem się i sprawdzeniem oddechu.
@Feliks62 a to nie było irytujące, te telefony co chwilę? Ja bym się wkurzyła i wyłączyła po pierwszym dniu.
@Lowczyni na początku było, nie ukrywam. Ale zmniejszyłem częstotliwość do trzech razy dziennie i jakoś przeżyłem. Chodzi o to żeby mieć jakiś haczyk zanim nawyk się sam zakotwiczy.
To co mówi Feliks ma sens, ja robiłam podobnie ale z herbatą. Każde parzenie herbaty to była chwila na jeden świadomy oddech. Nie medytacja, dosłownie jeden wdech i wydech z uwagą. To taki mini-rytuał i jakoś wchodzi w nawyk szybciej niż alarm w telefonie.
@Klimcia90 hm, ale to trochę jakbyś łączyła jeden rytuał z drugim. Czy wtedy oddech nie jest przyklejony do herbaty i bez niej nie działa? Mam takie podejrzenie że to może tworzyć zależność od kotwicy.
@Wieszczbiarka84 myślałam o tym. Ale w praktyce nie, bo z czasem herbata zrobiła się tylko pretekstem na początku i potem zaczęłam to robić przy innych okazjach. Kotwica to nie pułapka, tylko pomost. Przynajmniej tak mi wychodzi.
Wróćmy może do tego co Zorza napisała, bo to ważne. Mówisz że nigdy nie próbowałaś przy dźwiękach, zawsze w ciszy. I teraz zmieniasz pozycję z leżącej na siedzącą. To dużo zmian naraz. Może na początek zmień tylko jedno i daj sobie tydzień zanim dodasz kolejną rzecz?
@Glifia to dobra uwaga, bo ja rzeczywiście od razu chcę wszystko poprawić. Zacznę od pozycji, bo to chyba najprostsze. Chociaż mam pytanie, krzesło czy podłoga? Bo siedzenie na podłodze ze skrzyżowanymi nogami po kilku minutach mnie boli i znowu zaczynam myśleć o bólu zamiast o oddechu.
ból który odrywa od oddechu nie jest żadnym sprawdzianem wytrwałości. Krzesło jest całkowicie w porządku. Ważne żeby kręgosłup był wyprostowany i nogi płasko na podłodze, nie skrzyżowane. Mnóstwo ludzi medytuje właśnie tak i nie ma w tym nic złego.
Ja siedziałam na krześle przez pierwsze miesiące i dopiero niedawno zaczęłam próbować na podłodze. I szczerze mówiąc nadal wolę krzesło przy tej technice oddychania, bo mniej myślę o tym żeby nie przewrócić się do przodu. Każdy ma inne ciało.
Sluchacie, a ja mam pytanie troche z boku. Mowilyscie ze wdech przez nos i wydech tez przez nos, ale moja mama zawsze mowila ze przez usta sie wydycha. Co jest prawda? Bo nie chce robic czegos zle od poczatku.
@Edytka56 to zależy od techniki. W klasycznej obserwacji oddechu, na przykład tej z vipassany o której wspominała Andromeda, oddycha się przez nos i obserwuje odczucia przy nozdrzach. Ale są techniki gdzie wydech przez usta jest celowy i ma inne działanie. Przy tej konkretnej, podstawowej, nos przy wdechu i wydech też przez nos.
Ja czytałam że wydech przez usta aktywuje bardziej nerw błędny i mocniej uspokaja, ale nie wiem czy to pasuje do techniki którą tu opisujemy. Ktoś wie więcej o tym?
@Wrozbitka54 jest coś w tym, długi wydech przez usta rzeczywiście aktywuje układ przywspółczulny silniej. Ale przy ćwiczeniu uważności na oddechu chodzi o obserwację, nie o stymulowanie układu nerwowego. To dwa różne cele i mieszanie ich może robić zamieszanie na początku.
Oj, teraz się trochę pogubilam. Tyle jest tych technik i wariantów, że nie wiem od czego zacząć. Może ktoś mi powie bardzo prosto, co konkretnie robić jeśli siadam na krzesło po raz pierwszy i chcę ćwiczyć ten oddech z tematu? Bez teorii, tylko krok po kroku?
@Nyja95 rozumiem, ale nie chcę dawać gotowej instrukcji, bo w tej rozmowie już tyle razy omawiałyśmy różne elementy i każda z nas trochę inaczej to robi. Może zamiast pytać co robić, zacznij od pięciu minut i po prostu opisz tu co poczułaś. Wtedy można coś konkretnego powiedzieć zamiast dawać szablon który i tak trzeba będzie dostosować.
Dobra, spróbuję. Usiadłam na krześle, zamknęłam oczy i próbowałam po prostu obserwować oddech. I wiesz co się stało? Po może dwóch minutach zaczęłam się zastanawiać czy dobrze oddycham i oddech mi się jakoś pokręcił, stał się nienaturalny. Czy to normalne że sam oddech przestaje być automatyczny jak tylko zaczniesz go obserwować?
@Nyja95 bardzo normalne i prawie każdy przez to przechodzi na początku. To się nazywa paradoks obserwacji, jak tylko skierujesz uwagę na coś co było automatyczne, zaczyna być świadome i wymuszone. Z czasem to przechodzi. Po kilku sesjach oddech wraca do naturalnego rytmu nawet przy obserwacji.
@Nyja95 ja miałam dokładnie to samo! I przez długi czas myślałam że to znaczy że robię coś źle. Cieszę się że powiedziałaś, bo teraz wiem że to nie tylko mój problem.
Ten pokręcony oddech to według mnie jeden z ważniejszych momentów w nauce, bo zmusza do pytania: a jak właściwie oddycham na co dzień? Czy normalnie biorę płytkie wdechy? Czy zatrzymuję oddech przy stresie? Obserwacja to już samo w sobie diagnostyka.
@Klimcia90 o, tego się nie spodziewałam, że to może być coś dobrego. Ale mam następne pytanie, bo zupełnie nie wiedziałam co zrobić jak oddech się pokręcił. Miałam go korygować czy tylko patrzeć jak jest? Próbowałam go nie ruszać ale nie bardzo mi wychodziło.
@Nyja95 to jedno z kluczowych rozróżnień w tej technice. Obserwujesz, nie sterujesz. Ale jeśli ciało zaczyna oddychać dziwnie przez samą obserwację, to też jest obserwacja, nie błąd. Nie musisz go naprawiać, wystarczy że zauważasz co się dzieje, nawet jeśli to jest właśnie nienaturalność.
Nie do końca się zgodzę z Andromedą. Jeśli oddech staje się szarpany albo bardzo płytki to moim zdaniem warto delikatnie go wyrównać, bo inaczej możesz wpaść w lekką hiperwentylację albo zupełnie stracić kontakt z ciałem. Czystej obserwacji bez żadnej korekty to uczą może na intensywnych odosobnieniach, ale na początku lepiej nie być purystą.
@Wieszczbiarka84 o hiperwentylacji to ciekawy punkt, ale czy masz na myśli sytuację kiedy ktoś rzeczywiście zaczyna oddychać za szybko i czuje zawroty głowy, czy tylko ten dyskomfort kiedy oddech jest nienaturalny? Bo to są dwa różne przypadki i mieszanie ich może kogoś niepotrzebnie przestraszyć.
@Andromeda no raczej to drugie, przyznam. Ale jak ktoś jest na początku to jak ma wiedzieć kiedy to jeszcze 'normalna nienaturalność' a kiedy coś niepokojącego? Nie każdy to rozróżni.