Hej, chciałam zapytać o tę technikę oddychania, bo wszędzie piszą żeby skupiać się na oddechu podczas medytacji, ale jak to właściwie ma wyglądać? Czy po prostu obserwuję jak wdycham i wydycham powietrze i tyle? Wydaje mi się że to za proste żeby działało, więc pewnie coś mi umyka. Jak długo powinien trwać wdech, a jak długo wydech?
To pytanie zadaje sobie chyba każdy na początku. Sama przez długi czas myślałam, że skoro to takie proste, to nie może być skuteczne. A potem siedziałam i próbowałam przez pięć minut skupić się tylko na oddechu i okazało się, że mój umysł skacze dosłownie co kilka sekund do zupełnie innych myśli. To jest właśnie clou tej techniki - nie samo oddychanie, ale zauważanie kiedy uwaga ucieka i spokojne wracanie do oddechu. Co do proporcji wdechu i wydechu - to zależy od celu. Możesz mi napisać czego szukasz? Wyciszenia, energii, a może chodzi ci o zasypianie?
@Konstancja97 chodzi mi głównie o wyciszenie, bo mam dużo stresu i nie mogę się wieczorami odciąć od myślenia o różnych sprawach. Chciałabym żeby ta technika mi pomogła zasnąć albo przynajmniej przestać się kręcić godzinę w łóżku.
Też zaczęłam niedawno i powiem szczerze, po ilu sesjach powinno być widać efekty? Bo robiłam kilka razy i nic specjalnego nie czuję, tylko że czas mija wolniej niż zwykle.
@Lowczyni a ile mniej więcej trwały te sesje i czy robiłaś to codziennie? Bo to dość istotne - raz na kilka dni to będzie trudno cokolwiek poczuć. Sama efekty regularnej praktyki zaczęłam odczuwać dopiero po jakichś trzech tygodniach codziennego siedzenia, i to nie były żadne fajerwerki, po prostu zauważyłam że wieczorem łatwiej mi się wyciszyć.
Przy zasypianiu sprawdza się u mnie proporcja 4-7-8, czyli wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7 i powolny wydech przez 8. Gdzieś to wyczytałem i na początku myślałem że to bzdura, ale działa przynajmniej na mnie. Zatrzymanie oddechu na 7 sekund to niby klucz, bo przez to układ nerwowy zaczyna hamować. Czy ktoś z was też próbował tej metody?
Ta technika 4-7-8 pochodzi z pranajamy, to jest starożytna joga oddechu. Ale szczerze mówiąc samo liczenie sekund to trochę zbyt mechaniczne podejście do medytacji. Prawdziwa praca z oddechem powinna być bardziej intuicyjna, nie zegarowa.
@Wieszczbiarka84 hmm, nie wiem czy się z tym zgodzę. Dla kogoś kto zaczyna, to liczenie może być właśnie pomocne, bo daje jakiś punkt zaczepienia. Bez tego umysł totalnie się błąka. Skąd wiesz że ta intuicyjna wersja lepiej działa na start?
Ja mam pytanie może trochę z innej beczki - czy skupianie się na oddechu ma jakiś związek z czakrami? Gdzieś czytałam że wdech i wydech odpowiadają różnym czakrom i chciałam się upewnić czy to coś co można połączyć z podstawową techniką czy to już zupełnie oddzielna praktyka.
@Ravenna tak, jest takie podejście, szczególnie w tradycji kundalini i niektórych szkołach pranajamy. Ale zanim zaczniesz to łączyć, czy masz już jako taką stabilną praktykę samego oddechu? Pytam bo sama pamiętam jak na początku próbowałam od razu robić zbyt wiele naraz i efekt był taki, że nie skupiałam się na niczym porządnie.
@Konstancja97 robiłam chyba pięć albo sześć razy przez ostatnie dwa tygodnie, po jakieś dziesięć minut. Mówisz że trzy tygodnie to dopiero coś poczułaś - to znaczy że muszę siedzieć codziennie? Bo ja myślałam że jak coś działa to powinno działać szybciej.
@Lowczyni nie chodzi dokładnie o codzienność jako wymóg, ale regularność buduje nawyk i ciało zaczyna się szybciej przestawiać. Dziesięć minut pięć razy na dwa tygodnie to naprawdę mało materiału żeby oceniać czy technika działa. Spróbuj przez tydzień codziennie, choćby osiem minut, i dopiero potem oceń co czujesz. Pytam jeszcze - w jakich warunkach to robisz? Siedzisz, leżysz, jest cicho czy hałas w tle?
Przepraszam że wchodzę, ale ja chciałam zapytać czy podczas tej medytacji z odechem można mieć jakieś dziwne doznania? Podobno mi moja koleżanka mówiła że jej raz zrobiło się jakby lżej i czuła że unosi sie. Czy to normalne? Czy to może byc cos z energią?
@Edytka56 to dość powszechne odczucie, szczególnie gdy oddycha się głębiej niż zwykle i ciało się rozluźnia. Mózg dostaje inny sygnał z ciała i interpretuje to jako lekkość albo mrowienie. Nie nazwałabym tego od razu energetycznym - najpierw warto sprawdzić czy nie ma po prostu lekkiej hiperwentylacji, bo to też daje takie wrażenia.
Przy okazji tej rozmowy o efektach - czy wy skupiacie się na czubku nosa podczas obserwacji oddechu, czy na ruchu brzucha albo klatki piersiowej? Bo to podobno robi różnicę i nie wiem która metoda jest lepsza dla wyciszenia.
@Glifia o, właśnie! Tego nigdzie nie mogłam znaleźć sensownie wytłumaczonego. Ja próbowałam na brzuchu bo gdzieś tak pisali, ale potem przeczytałam że na nosie jest lepiej. I teraz nie wiem na czym właściwie mam się skupiać.
@Glifia ja słyszałam że skupienie na nosie jest bardziej tradycyjne i zalecane w vipassanie, a brzuch to bardziej podejście z uważności klinicznej, ta zachodnia wersja. Ale w praktyce chyba ważniejsze jest żebyś wybrała jedno i się tego trzymała w danej sesji, a nie skakała między punktami uwagi.
Dobra ale czy ktoś z was miał kiedyś tak, że podczas skupiania się na oddechu nagle zaczął oddychać jakoś sztucznie? Tzn. oddech przestaje być automatyczny i zaczynasz go kontrolować i wtedy nie wiadomo jak właściwie oddychać normalnie. U mnie to się zdarza i trochę wybija z rytmu.
@Feliks62 to jest bardzo znany paradoks tej techniki i prawie każdy przez to przechodzi. Jeden sposób na to to właśnie przestawienie uwagi na odczucia fizyczne, czyli ciepło powietrza przy nosie albo ruch brzucha, zamiast na sam fakt oddychania. Wtedy umysł ma co robić i mniej ingeruje w automatyzm.
Ja czytam tę rozmowę od początku i właściwie mam jedno pytanie do tych bardziej doświadczonych - czy jest jakaś jedna technika oddechu która jest lepsza jako punkt startowy dla kogoś kto nigdy wcześniej nie medytował, czy naprawdę trzeba próbować różnych żeby znaleźć swoją?
@Wrozbitka54 szczerze? Gdybym miała wskazać jeden punkt startowy, powiedziałabym: samo obserwowanie oddechu bez liczenia. Żadnej techniki, żadnego rytmu, po prostu siadasz i patrzysz co robi oddech. Dopiero jak to trochę poczujesz, możesz wprowadzać proporcje albo inne warianty. Ale to moje zdanie, bo słyszałam też opinie że liczenie od początku jest lepsze bo daje coś do roboty dla umysłu.
@Konstancja97 a skąd wiesz, że to właśnie ta kolejność jest lepsza? Pytam szczerze, bo może dla niektórych to liczenie od razu byłoby prostsze, nie? Ja na przykład jak siedzę bez żadnej struktury to głowa od razu odpływa i nawet nie wiem kiedy.
@Wrozbitka54 właśnie o to mi chodzi, to liczenie to nie jest jakaś sztuczka, tylko kotwica dla uwagi. Bez czegoś takiego u mnie przez pierwsze minuty w głowie leci lista zakupów i co mam jutro do zrobienia. Andromeda napisała żeby skupić się na cieple powietrza przy nosie i to mi bardziej pomogło niż wszystko inne razem wzięte.
@Feliks62 cieszę się że to zadziałało, ale powiem szczerze że to zadziałało u ciebie, nie wiem czy u każdego. Mam pytanie do ciebie, bo piszesz że teraz nie masz już tego problemu ze sztucznym oddechem czy nadal się zdarza?
@Andromeda nadal się zdarza, ale rzadziej. I jakoś mniej mnie to stresuje bo wiem już że to przejdzie. Na początku myślałem że coś robię źle i to jeszcze bardziej blokowało.
Wróćmy może do tego pytania o nos kontra brzuch, bo to mi zostało w głowie. Klimcia pisała że wipassana zaleca nos, zachodnie podejście bardziej brzuch. Ale ja się zastanawiam czy to naprawdę robi taką różnicę w kontekście samego wyciszenia, czy to bardziej kwestia tradycji z której pochodzi technika?
@Glifia mam wrażenie że różnica jest realna. Skupienie na nosie jest bardziej subtelne, wymagasz od siebie większej precyzji uwagi. Brzuch to mocniejszy, wyraźniejszy sygnał fizyczny, łatwiej go złapać gdy uwaga ucieka. Więc może dla kogoś kto ma mocno rozproszony umysł brzuch jest po prostu łatwiejszym wejściem?
No właśnie, ja chyba jestem tym typem z tym rozproszonym umysłem bo jak próbuję czuć nos to za chwilę w ogóle zapominam co miałam robić. Może powinnam zacząć od brzucha. Ale mam pytanie, bo Konstancja wcześniej wspominała o regularności, ile minut dziennie to jest w ogóle minimum żeby coś zaczęło się zmieniać?
Na to nie ma jednej odpowiedzi, ale z tego co sama widziałam u siebie i słyszałam od innych, pięć minut regularnie bije trzydzieści minut raz w tygodniu. Pytanie czy masz jakiś stały moment w ciągu dnia kiedy mogłabyś to robić, bo to chyba ważniejsze od długości.
@Konstancja97 dobra, a co jeśli ten stały moment trudno znaleźć? Ja mam dzieci i każdy wieczór jest inny. Raz mogę o dziewiątej, raz dopiero po jedenastej. Czy to w ogóle ma sens tak nieregularnie pod względem godziny, tylko żeby codziennie?
@Lowczyni godzina ma znaczenie, bo ciało przyzwyczaja się do rytmu. Najlepiej rano, przed jedzeniem, bo umysł jest wtedy czystszy. Wieczorem po całym dniu trudniej wyciszyć to wszystko co zebrałaś. To nie jest moja opinia, tak jest w tradycji ajurwedyjskiej.
@Wieszczbiarka84 powiem ostrożnie, bo to co mówisz ma sens w kontekście pewnych tradycji, ale niekoniecznie dla każdego. Znam osoby które medytują wieczorem od lat i są w tym bardzo stabilne. Lowczyni ma konkretny problem z zasypianiem, więc wieczorna sesja może być dla niej sensowniejsza niż poranna, nawet jeśli mózg jest wtedy bardziej zmęczony.
@Andromeda no właśnie, bo mi chodzi głównie o ten problem ze zasypianiem. Zorza zresztą też o tym pisała. Więc wieczorna pora byłaby logiczna. Tylko czy to nie tak, że jak jestem zmęczona to zasnę w połowie tej medytacji?
Zasypianie podczas medytacji mi się zdarza i uczciwie mówiąc nie wiem czy to problem. Mam wrażenie że nawet jeśli zasnę, to wcześniejsze kilka minut spokojnego siedzenia coś robi. Ale może się mylę, nie jestem żadnym specjalistą.
A ja mam pytanie bo moze głupie ale - jak zasniesz w trakcie medytacjii to czy ten efekt wyciszenia jest taki sam co bez medytacji? Bo może to po prostu zwykłe zaśnięcie a nie żadna medytacja juz wtedy?
@Edytka56 nie jest głupie, to sensowne pytanie. Chyba kluczowe jest to co dzieje się zanim zaśniesz. Jeśli przez dziesięć minut naprawdę obserwowałaś oddech i potem zasnęłaś, to inaczej niż gdybyś po prostu położyła się i zasnęła. Choć faktycznie efekt końcowy może wyglądać podobnie z zewnątrz.
Wracam do tematu czakr bo nikt mi do końca nie odpowiedział. Konstancja pytała czy mam stabilną praktykę, i szczerze to nie mam, dopiero zaczynam. Ale właśnie chciałam wiedzieć czy warto to mieć z tyłu głowy od początku, że oddech i czakry są połączone. Nie żebym od razu stosowała, tylko żeby wiedzieć.
@Ravenna okej, to inaczej zapytam, co konkretnie czytałaś na temat tego połączenia? Różne szkoły mówią to różnie i zanim odpowiem, wolę wiedzieć z czym już się zetknęłaś, żeby nie mówić o czymś zupełnie innym.
@Konstancja97 przepraszam że wchodzę, ale super że tak pytasz zamiast od razu odpowiadać, bo sama też czytałam różne rzeczy o oddechu i czakrach i nie wiem które jest wiarygodne. Wszystko jest takie sprzeczne. Dziękuję za tę całą rozmowę tutaj, bardzo mi to pomaga mimo że nic jeszcze nie pytałam.
Ja też obserwuję tę dyskusję i mam wrażenie, że podstawowy temat trochę nam odpłynął. Zaczęło się od wdechu i wydechu jako techniki, a teraz rozmawiamy o czakrach, godzinach medytacji i zasypianiu. Może ktoś mógłby powiedzieć co konkretnie z tą bazową techniką obserwacji oddechu jest najtrudniejsze do opanowania, bo nadal nie wiem od czego zacząć?
Wrozbitka ma rację, trochę nam odpłynęło. Właściwie to od mojego pytania się zaczęło, więc może zacznę od siebie. Mam problem z tym żeby w ogóle poczuć ten oddech. Nie czuję nic specjalnego ani na nosie ani na brzuchu. Po prostu oddycham i nic. Czy to normalne na początku że jakby nie ma żadnego punktu zaczepienia?
Zorza, to co opisujesz jest bardzo typowe i chcę żebyś wiedziała że to nie znaczy że robisz coś źle. Pytanie do ciebie, jak długo siedzisz i próbujesz to poczuć zanim rezygnujesz? Bo często problem nie jest w samym odczuciu, tylko w tym że nie dajemy mu czasu żeby się pojawić.
@Konstancja97 może z pięć minut? Ale właściwie to nie wiem bo nie patrzę na zegarek. Czuję się trochę głupio że siedzę i nic się nie dzieje.
to głupie poczucie jest chyba najczęstszym powodem dla którego ludzie rzucają medytację w pierwszym tygodniu. Sam to miałem. Jakbyś robiła coś bezcelowego. Ale właśnie to czekanie na coś spektakularnego jest problemem, bo na początku naprawdę nic spektakularnego się nie dzieje.
A wracając do tej techniki wdechu i wydechu, bo Wrozbitka słusznie zauważyła że odpłynęliśmy. Chcę zapytać czy ktoś próbował liczyć oddechy w sposób nielinearny, tzn. nie jeden, dwa, trzy, tylko osobno liczyć wdech i wydech? Np. wdech to jedynka, wydech to dwójka, i tak do dwudziestu. Albo odwrotnie, każdy cykl jako jedną liczbę?
@Glifia próbowałam obie wersje i powiem szczerze, że dla mnie naturalniejsze jest liczenie cykli, czyli cały wdech plus wydech to jeden. Liczenie osobno wdechu i wydechu jakoś rozbijało mi rytm, musiałam myśleć o liczeniu zamiast o oddechu. Ale to pewnie zależy od osoby.
@Klimcia90 to ciekawe bo ja mam odwrotnie, liczenie cykli powoduje że gdzieś w połowie wydechu już zaczynam myśleć czy to był jeden czy dwa. Przy liczeniu każdego wdechu i wydechu osobno mam więcej punktów kotwiczenia i łatwiej mi się nie zgubić. Chyba nie ma tutaj jednej dobrej odpowiedzi.
Słuchajcie, a ja mam inne pytanie do tej techniki. Czy ktoś z was świadomie reguluje tempo oddechu podczas medytacji czy pozwala żeby oddech szedł sam? Bo chyba nigdzie nie jest napisane wprost jak to powinno być.
@Wrozbitka54 to jest bardzo dobre pytanie i zdania są podzielone nawet wśród nauczycieli. W podejściu obserwacyjnym chodzi o to żeby nie ingerować, tylko śledzić oddech jaki jest. W technikach pranayamy oddech jest regulowany celowo. To są dwa różne podejścia i obie mają sens, zależnie od tego co chcesz osiągnąć.
@Konstancja97 a co jest lepsze na zasypianie o którym mówiłam? Bo jeśli reguluję oddech to chyba bardziej się koncentruję i nie zasnę, ale jeśli tylko obserwuję to może być tak sennie że odpłynę całkowicie.
@Lowczyni zwalnianie wydechu pomaga zasnąć, to jest naukowo sprawdzone. Możesz robić tak żeby wydech był dwa razy dłuższy od wdechu. Ja tak robię i naprawdę działa. To klasyczna technika z ajurwedy.
@Wieszczbiarka84 ile razy słyszałem że coś jest naukowo sprawdzone i ezoteryczne jednocześnie to zawsze mnie to zatrzymuje. Wydłużony wydech rzeczywiście pobudza układ przywspółczulny, to jest fizjologia. Ale czy to jest z ajurwedy czy z neurologii to już inna sprawa.
@Feliks62 nie widzę sprzeczności między ajurwedą i neuronauką. Ajurweda wiedziała o tym od tysięcy lat, nauka to teraz opisuje po swojemu.
Dobra, ale wróćmy do konkretów bo to może się znowu rozwinąć w dyskusję o tradycjach. Lowczyni pytała o zasypianie, to praktycznie, ile ma trwać ten wydech względem wdechu? Wieszczbiarka mówiła o dwóch do jednego, czy ktoś wie czy jest jakaś granica od której to przestaje działać?
@Glifia nie wiem czy jest jakaś granica, ale z tego co czytałam, za długi wydech przy niewystarczającym wdechu może powodować lekkie zawroty głowy. Warto zaczynać od małych różnic, np. cztery sekundy wdech i sześć wydech, a nie od razu skrajności.
Sorki że wchodzę ale mam pytanie, czy ta technika z wydechem na zaśniecie działa też jak się budzi w nocy i nie można zasnąć powtórnie? Bo mam ten problem często, budzę sie ok drugiej i potem leże i myjle o wszystkim
@Edytka56 właśnie to samo mam i właściwie to o tym mi chodzi bardziej niż o zasypanie na początku. Jak się budzę o trzeciej to te myśli lecą i żaden oddech mnie nie zatrzymuje. Próbowałam liczyć ale i tak zaczynam myśleć o pracy.
Budzenie w nocy i niemożność zaśnięcia to inna sytuacja niż zasypianie, bo ciało jest wtedy inaczej pobudzone. Mam pytanie do Lowczyni i Edytki, czy te myśli które przychodzą to są konkretne sprawy z życia, czy raczej takie błądzące i chaotyczne?
@Konstancja97 u mnie konkretne, jakiś problem z pracy albo coś co powiedziałam i żałuję. Nie chaotyczne, bardziej takie kółko które się kręci w koło.
@Edytka56 to kółko w głowie w nocy znam bardzo dobrze. Mnie pomogło żeby zamiast próbować zatrzymać te myśli, skupić się na fizycznym odczuciu ciężaru ciała na materacu, a oddech potraktować jako coś pobocznego. Jak próbuję aktywnie nie myśleć to myślę jeszcze bardziej.
@Klimcia90 to z tym ciężarem ciała to ciekawe, bo ja też to gdzieś słyszałam jako technikę skanowania ciała, ale czy ty robisz to równolegle z oddechem czy zamiast oddechu? Bo nie wiem czy da się skupiać na dwóch rzeczach naraz.
@Andromeda no właśnie nie jednocześnie, raczej zamieniam uwagę. Jak myśli wracają to przenoszę na ciężar ciała, a jak to stabilizuje to oddech wraca sam jako tło. Nie wiem czy to jest ortodoksyjne podejście ale u mnie to działa.
@Klimcia90 a co to znaczy ze oddech wraca jako tło? Ze czujasz go ale nie skupiasz sie na nim? Mnie sie wydaje ze albo sie skupiam albo nie, nie rozumiem tego polowicznie.
@Edytka56 wyobraź sobie że słyszysz muzykę z sąsiedniego pokoju, nie koncentrujesz się na niej, ale jest. Oddech jako tło to właśnie coś takiego, jest obecny w świadomości ale nie jest głównym punktem uwagi. To przychodzi z praktyką, nie od razu się to łapie.
Ale wróćmy do tego budzenia w nocy bo ciągle nie mam odpowiedzi. Klimcia mówiła o skanowaniu ciała, Wieszczbiarka o wydłużaniu wydechu. Czy można to łączyć czy to by był chaos?
@Lowczyni łączyć można, ale z głową. Zacznij od wydechu wydłużonego, bo to działa na fizjologię i jest szybkie. Jak się nieco wyciszysz, możesz przejść do skanowania. Ale mam pytanie, te budzenia o drugiej trzeciej, odkąd masz ten problem? Czy to jest nowe czy trwa od dawna?
@Konstancja97 od może pół roku, odkąd zmieniłam pracę. Ale nie wiem co to ma do medytacji oddechowej, pytam o technikę.
@Lowczyni no ale to ma znaczenie, bo jeśli to jest stres z pracy to żadna technika oddechowa nie usunie przyczyny. Możesz spać lepiej, ale problem zostaje. Mówię to bez oceniania, sama tak miałam.
Technicznie to co mówi Wieszczbiarka ma sens, ale może nie w tym wątku to rozwijajmy. Mam konkretne pytanie do tematu, wróćmy do wdechu i wydechu jako techniki koncentracji. Czy ktoś próbował skupiać się tylko na jednym, np. tylko na wydechu i ignorować wdech? Czytałam że w zen jest coś takiego.