Czytałem ostatnio, że sportowcy wyczynowi coraz częściej sięgają po medytację nie jako relaks po treningu, ale jako jego część. Nie chodzi tylko o oddychanie przed zawodami, ale o uważność podczas samego wysiłku, kiedy ciało pracuje na granicy możliwości. Zastanawiam się, czy ktoś tu to praktykuje albo ma jakieś doświadczenia. Sam trenuję amatorsko biegi i próbowałem raz czy dwa skupiać się na oddechu podczas długiego wybiegania, ale nie byłem pewien, czy robię to sensownie, czy po prostu się rozpraszam zamiast biec.
Mam znajomą, która trenuje pływanie na poziomie klubowym i ona właśnie mówi, że medytacja uważności zmieniła jej podejście do startu. Ale powiedziała coś, co mnie zaskoczyło — że nie medytuje PRZED zawodami, tylko nauczyła się wchodzić w stan uważności podczas samego treningu, w trakcie każdego okrążenia. Czy właśnie o to ci chodzi, Fabianek, ten kierunek?
@Marzenka98 tak, dokładnie o to. Bo mnie to bardziej interesuje niż samo uspokajanie się przed startem, to wiele osób robi. Ale jak ona to technicznie robi podczas pływania? Skupia się na oddechu, na pracy mięśni, na wodzie?
To jest bardzo konkretne pytanie i żeby na nie odpowiedzieć porządnie, trzeba rozróżnić dwa tryby uważności w sporcie. Jeden to uważność skupiona na ciele, czyli skanowanie napięcia mięśni, oddechu, rytmu kroków. Drugi to coś co można nazwać uważnością otwartą, gdzie nie fiksuje się uwagi na jednym punkcie, tylko pozwala świadomości obejmować całość ruchu. W bieganiu to drugie sprawdza się u doświadczonych zawodników, ale na początku bezpieczniej zacząć od pierwszego. Masz jakiś konkretny problem podczas tych długich wybiegań, które wspomniałeś?
@Dadzbog.x głównie to, że po jakichś 30-35 minutach zaczyna mi się włączać głos w głowie, który mówi, że mogę zwolnić, że już wystarczy, że nic złego się nie stanie jak się zatrzymam. I zastanawiam się, czy medytacja może coś z tym zrobić, czy to po prostu kwestia treningu fizycznego.
Ale to co opisujesz to chyba ten słynny dialog z samym sobą, który mają wszyscy biegacze? Nie wiem, czy medytacja to 'leczy', bo to może być też sygnał ciała, nie tylko ego. Jak odróżnić, kiedy umysł słusznie mówi stop, a kiedy po prostu sabotuje?
@Zielarka to jest świetne pytanie, bo właśnie na tym polega jedna z trudności tej praktyki. Medytacja uważności nie wycisza sygnałów ciała, ona uczy je słuchać bez automatycznej reakcji. Czyli słyszysz 'zwolnij', ale zamiast od razu słuchać albo od razu walczyć, przez chwilę obserwujesz, czy to ból mięśnia czy zmęczenie psychiczne. To rozróżnienie jest kluczowe.
Mam pytanie trochę z innej strony. Czytałam o sportowcach, którzy stosują wizualizacje przed startem i to jest dość powszechna praktyka. Ale czy wizualizacja to jeszcze medytacja, czy już coś innego? Bo wydaje mi się, że w klasycznej uważności chodzi o to, żeby nie generować obrazów, tylko obserwować co jest. A wizualizacja celowo produkuje treści w głowie.
@Wiciokrzew77 masz rację, to są dwie różne praktyki. Wizualizacja to technika mentalna, a nie medytacja uważności sensu stricto. Łączy je spokój potrzebny do wykonania, ale intencja jest inna. Wizualizacja buduje schemat działania. Uważność w sporcie uczy reagowania na to, co naprawdę się dzieje, kiedy ten schemat zderzą się z rzeczywistością. Zawodnik, który wizualizował idealne podejście do skoku, a potem robi ten skok z uważnością, ma w pewnym sensie oba narzędzia... przepraszam, oba podejścia połączone.
Słucham tej rozmowy i przypominam sobie, że kiedyś próbowałam medytować po jodze, czyli po wysiłku, i to był zupełnie inny stan niż medytacja poranna. Ciało było wyciszone, ale uwaga była ostrzejsza. Może właśnie dlatego sport i medytacja tak dobrze działają razem? Nie wiem, czy ktoś próbował robić to odwrotnie, czyli najpierw medytacja, a potem wysiłek fizyczny.
@Michasia99 ja raz spróbowałem 10 minut oddechu przed bieganiem i miałem wrażenie, że pierwsze kilometry są jakieś inne, spokojniejsze w głowie. Ale nie wiedziałem, czy to nie jest po prostu efekt rozgrzewki. Trudno to oddzielić.
A czy ktoś wie, czy są jakieś konkretne protokoły, które sportowcy stosują? Nie chodzi mi o filozofię, ale o to, ile minut, kiedy, jak często. Bo jak się czyta ogólnie o uważności to wszystko brzmi sensownie, ale jak ma to wyglądać w praktyce tygodniowego planu treningowego?
@Granacik93 to zależy bardzo od dyscypliny. W sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi czy triathlon, często stosuje się krótką sesję od 5 do 10 minut bezpośrednio przed treningiem jako wejście w skupienie, a po treningu dłuższą, 15-20 minutową, jako integrację bodźców. W sportach technicznych i walce stosuje się coś co można nazwać pre-rutine, czyli bardzo krótki rytuał uważności tuż przed wykonaniem techniki. Ale to nie są gotowe przepisy, każdy musi eksperymentować. Czy masz konkretną dyscyplinę na myśli?
@Dadzbog.x pytam, bo moja córka biega i chciałabym jej coś zaproponować, ale nie chcę jej wciskać czegoś bez sensu. Trenuje na poziomie liceum, czyli amatorsko, ale serio. Martwię się, że zbyt filozoficzne podejście ją zniechęci.
Szczerze mówiąc mnie też trochę odpychają te bardziej mistyczne opisy medytacji, kiedy chodzi o sport. Jak ktoś mi mówi o 'energii czakr podczas biegu' to mam odruch sceptycyzmu. Ale uważność jako skupienie uwagi na ciele i oddechu bez tych nakładek brzmi dla mnie po prostu jak dobra technika mentalna. Czy ktoś tu praktykuje to czysto technicznie, bez kontekstu duchowego?
@Zielarka ja rozumiem ten odruch, ale sama uważność wywodzi się z tradycji buddyjskiej i kompletne odcięcie kontekstu też trochę zubaża praktykę. Choć przyznam, że w kontekście sportu naprawdę nie trzeba wchodzić w żadną symbolikę. Liczy się obserwacja ciała tu i teraz. To można stosować zupełnie świecko i działa.
a mam pytanie bo może głupie ale czy ta uważnośc w sporcie nie sprawia że zaczinasz myśleć za bardzo o każdym ruchu i wtedy idzie gorzej? bo pamiętam jak na siłowni za dużo myslałem o technice to mi właśnie nie szło
@Tobiasz85 to nie jest głupie pytanie, to jest jedno z podstawowych paradoksów tej praktyki. Nazywa się to efektem centipede, od stonogi, która przestaje chodzić jak zaczyna myśleć o nogach. Uważność w sporcie nie polega na analizowaniu każdego ruchu, ale na byciu obecnym z tym co się dzieje, bez komentowania. Różnica jest subtelna, ale istotna. Analiza techniki i obserwacja odczuć to dwa różne tryby umysłu.
Wracając do tego co mówiła Granacik93 o córce, mnie ciekawi czy dla nastolatków, którzy są przyzwyczajeni do ciągłej stymulacji, medytacja przed treningiem nie jest za duże wyzwanie. Mają siedzieć spokojnie przez 10 minut zanim pobiegną? To brzmi jak kara, nie przygotowanie.
@Wiciokrzew77 może właśnie dlatego warto zacząć od uważności w ruchu, nie przed nim. Czyli zamiast sadzać nastolatkę do medytacji, zaproponować jej pierwsze 10 minut biegu bez muzyki, bez słuchawek, ze skupieniem na oddechu i odgłosach otoczenia. To jest uważność, tylko w formie, która nie wymaga siedzenia w ciszy.
@Michasia99 o, to mi się podoba. Czyli nie ma w ogóle siedzenia ze skrzyżowanymi nogami i zamkniętymi oczami, tylko po prostu inaczej zaczyna ten bieg. To już brzmi jak coś, co mogłabym jej zaproponować bez obawy, że prychnąłaby i odeszła. Ale ile te pierwsze kilometry bez muzyki musiałyby trwać, żeby to miało jakiś sens?
@Granacik93 myślę, że nawet 5-10 minut wystarczy na początek. Nie chodzi o to, żeby przez cały trening było cicho, ale żeby na początku dać sobie chwilę bez zewnętrznych bodźców. Sama nie próbowałam tego akurat z bieganiem, ale po jodze to wchodzenie w ciszę jest naturalne. Ciekawa jestem, czy ktoś tu faktycznie biegał regularnie bez słuchawek i co to zmieniło.
Ja biegam czasem bez słuchawek i to jest zupełnie inne doświadczenie, ale nie zawsze lepsze. Zależy od dnia, nastroju, miejsca. Przy dobrej pogodzie w parku to bywa coś w rodzaju naturalnej medytacji. Ale jak jestem zmęczony albo mam gorszy dzień, to cisza tylko bardziej nagłaśnia ten wewnętrzny głos, o którym mówiłem wcześniej. Więc chyba nie jest to rozwiązanie samo w sobie.
A nie jest tak, że właśnie o to chodzi? Żeby ten głos nagłośnić, zamiast go zagłuszać muzyką? Bo jeśli muzyka służy do ucieczki od sygnałów ciała, to może trening bez niej jest trudniejszy, ale bardziej wartościowy w kontekście tej całej uważności? Mówię to jako osoba sceptyczna, więc pytam szczerze, nie retoryczne.
@Zielarka to zależy, co rozumiemy przez 'wartościowy'. Muzyka w trakcie treningu wytrzymałościowego nie musi być ucieczką od ciała, może być elementem rytmizacji wysiłku. Są badania, które pokazują, że tempo muzyki wpływa na kadencję biegu. Ale twoje pytanie o ten wewnętrzny głos jest ważne, bo uważność nie zakłada, że mamy go słuchać, ona zakłada, że mamy go zauważyć i nie dawać mu automatycznej władzy. To różnica.
ale co znaczy że nie dajesz mu automatycznej władzy? jak on mówi zwolnij to zwwalniasz albo nie zwalniasz, nie ma chyba czegoś pośredniego
@Tobiasz85 jest coś pośredniego i to jest właśnie sedno tej praktyki. Możesz usłyszeć 'zwolnij', zaobserwować to jako myśl, sprawdzić co czuje ciało w tej chwili, i dopiero podjąć decyzję. Czyli nie reagujesz odruchowo, tylko świadomie. To nie jest proste i wymaga treningu, tak samo jak mięśnie. Ale właśnie po to jest ta praktyka, nie po to, żeby myśli znikły.
@Marzenka98 dobra ale czy ty to czujesz że sprawdzasz ciało i potem decydujesz, czy to tez jest automatyczne po jakims czasie? bo jesli to i tak sie staje automatyczne to co za roznica z tym co mam teraz
To naprawdę dobre pytanie i szczerze, nie wiem, czy mogę powiedzieć, że zawsze to 'czuję'. Czasem rzeczywiście wygląda to automatycznie, ale to inny rodzaj automatu. Zamiast 'słyszę ból, panikuję, zatrzymuję się', robi się 'słyszę dyskomfort, skanuje, idę dalej albo nie'. Efekt bywa podobny, ale jakość decyzji jest inna. Przynajmniej u mnie tak to działa.
Ciekawi mnie, czy ktoś próbował połączyć tę praktykę z jakimś konkretnym sportem zespołowym. Bo wszystko co tu padło dotyczy biegania, pływania, sportów indywidualnych. A w piłce albo siatkówce masz przecież jeszcze innych ludzi, decyzje w ułamku sekundy, reakcje na partnera. Czy uważność tam w ogóle ma sens czy to zupełnie inne terytorium?
@Wiciokrzew77 to osobny temat, ale krótko: w sportach zespołowych uważność jest trenowana nieco inaczej, bo nie skupia się tylko na własnym ciele, ale na całej przestrzeni gry. Coś co w psychologii sportu nazywa się 'szeroką uwagą zewnętrzną'. Ale przygotowanie mentalne przed meczem, czyli praca z oddechem, redukcja pobudzenia, to te same narzędzia. Czy masz konkretny sport na myśli?
@Dadzbog.x myślałam o siatkówce, bo sama kiedyś grałam amatorsko i pamiętam, że przed ważnymi meczami głowa dosłownie odmawiała współpracy. Nie o technikę mi chodziło, tylko o ten moment, kiedy wchodzisz na boisko i nagle zapominasz wszystkiego co ćwiczyłaś. Czy medytacja mogłaby coś z tym zrobić?
Ja miałem dokładnie to co opisujesz, tylko przy bieganiu. Pierwsza zawodowa piątka i pierwsze kilometry biegłem jakby nie swoimi nogami, bo głowa była gdzie indziej. Dopiero po 2 kilometrach się 'włączyłem'. Ciekawe, czy to ma wspólną nazwę w psychologii sportu, bo wydaje się być powszechne.
Córka mi mówiła o czymś podobnym przed zawodami, że niby wszystko wie, trenuje, a potem na miejscu nagle się blokuje. I właśnie to mnie tu przyciągnęło do tego tematu, bo szukam czegoś, co jej mogłoby pomóc konkretnie z tym. Czy ta uważność przed startem to jest właśnie na to?
@Granacik93 z tego co rozumiem z tej rozmowy, to chyba tak, ale pytanie jak to praktycznie wdrożyć przed zawodami, żeby to nie było kolejne zadanie do wykonania, które ją bardziej stresuje. Bo jeśli ona ma już presję samego startu, to dodanie 'a teraz musisz jeszcze 10 minut medytować' może działać odwrotnie.
@Zielarka to jest ważna uwaga. Dlatego w pracy z młodymi sportowcami często nie mówi się w ogóle 'medytacja', tylko 'rutyna przed startem'. Kilka oddechów, może skan ciała, może chwila skupienia na jednym punkcie. To samo, tylko bez naklejki, która dla niektórych brzmi jak zobowiązanie duchowe. Granacik93, czy twoja córka jest osobą, która lubi mieć plan działania, czy bardziej intuicyjnie?
@Marzenka98 zdecydowanie plan. Jest bardzo konkretna, lubi wiedzieć co, kiedy i po co. Może właśnie dlatego filozoficzne podejście ją odpycha, ale właśnie rutyna, to brzmi jak coś, co mogłaby kupić. Nie pomyślałam o tym w ten sposób.
Wracając do Fabianeka i tego wyłączania się na początku biegu, czy próbowałeś kiedyś zamiast walczyć z tym głosem po prostu go przez chwilę obserwować? Tzn. słyszysz 'zwolnij', mówisz sobie w myślach 'okej, słyszę to' i biegiesz dalej. Bez oceniania czy ma rację, bez kłótni z nim. To trochę głupie brzmi, ale u mnie coś podobnego działało przy innych sytuacjach.
@Michasia99 nie próbowałem tego tak świadomie. Zazwyczaj albo ignoruję go i walczę, albo po prostu poddaję. Nie ma środkowego trybu. A to co opisujesz, to jest właśnie ta obserwacja bez reakcji, o której mówił Dadzbog.x? Bo jak teraz to porównuję, to brzmi podobnie.
Tak, to jest dokładnie ten mechanizm. I żeby było jasne, to nie jest łatwe do wykonania w trakcie wysiłku fizycznego, bo ciało i tak produkuje sygnały, które mózg interpretuje jako pilne. Pytanie do ciebie Fabianek, czy ten głos pojawia się zawsze w tym samym momencie, czy zależy od trasy, pogody, tempa? Bo jeśli jest przewidywalny, to można go właśnie 'przywitać' zanim się pojawi, co całkowicie zmienia dynamikę.
To ciekawe pytanie, bo teraz jak się zastanawiam, to chyba zawsze pojawia się mniej więcej w tym samym miejscu. Może trzeci, czwarty kilometr, kiedy wiem, że zostało jeszcze dużo, a eforia startu już minęła. Jakby taki martwy punkt mentalny. Ale nie byłem tego wcześniej świadomy, po prostu to przeżywałem.
To co opisujesz Fabianku to jest klasyczny moment, w którym pierwotna motywacja wyczerpuje swój ładunek i ciało zaczyna przesyłać coraz więcej sygnałów. Pytanie, czy w tym miejscu masz jakiś zwyczaj, cokolwiek co robisz odruchowo, żeby przez to przejść? Niekoniecznie medytacyjny, po prostu cokolwiek.
@Dadzbog.x szczerze? Zazwyczaj zaczynam liczyć. Albo myślę o tym, ile zostało do końca. Więc właściwie uciekam głową do przyszłości zamiast być tu i teraz. Co chyba jest dokładnie odwrotnie niż ta cała uważność.
A to jest ciekawe, bo liczenie może być i uważnością i ucieczką, zależy co liczysz. Jeśli liczysz kroki i skupiasz się na odczuciu każdego z nich, to jest to skupienie na chwili. Jeśli liczysz kilometry do końca, to faktycznie jesteś w przyszłości. Próbowałeś kiedyś tego pierwszego wariantu?
ale czy liczenie krokow to juz medytacja? mi sie wydaje ze medytacja to siedzisz i nic nie robisz, a tu sie biegniesz i liczysz, to chyba inaczej dziala na mozg
@Tobiasz85 no właśnie chyba nie musi być tylko siedząca. Tai chi to jest ruch i jest uznawane za medytację ruchową, więc bieganie z uwagą skierowaną na ciało chyba też może. Ale faktycznie mnie to też zastanawia, gdzie jest granica między skupieniem się podczas ruchu a medytacją z prawdziwego zdarzenia.
Granica jest płynna i trochę terminologiczna. Medytacja ruchowa jako kategoria obejmuje praktyki, w których uwaga jest celowo kierowana na doznania fizyczne podczas ruchu, oddech, punkt kontaktu stopy z podłożem, rytm. To co Michasia opisała jako liczenie kroków to może być właśnie taki wstęp. Ale pytanie do Tobiasza, bo jesteś przy tym od chwili, skąd w ogóle wziął ci się ten obraz medytacji jako siedzenia i nierobienia niczego?
@Dadzbog.x no z filmow i z tego co sie mowi generalnie, zawsze pokazuja kogoś jak siedzi ze skrzyzowanymi nogami. nigdy nie widzialem zeby ktos biegal i to nazywal medytacja
A wracając do tego, co Granacik napisała o córce, zastanawiam się, czy ta rutyna przed startem o której mówiła Marzenka, mogłaby działać też dla kogoś kto gra w sport drużynowy. Bo przed meczem siatkówki masz całą szatnię, hałas, nerwy innych dziewczyn, to zupełnie inny kontekst niż samotne bieganie.
@Wiciokrzew77 i właśnie dlatego w takich sytuacjach bardziej niż wyizolowana rutyna sprawdza się kotwiczenie, czyli jedno konkretne działanie, które sygnalizuje ciału i głowie że zaraz zaczyna się ważna rzecz. Może to być konkretny sposób zasznurowania butów, trzy głębokie oddechy w określonym miejscu szatni, cokolwiek powtarzalnego. Hałas dookoła paradoksalnie przestaje przeszkadzać, bo masz swój punkt odniesienia.
@Marzenka98 to jest świetne, bo córka ma właśnie taki rytuał z butami, ale nigdy nie myślałam o tym w takich kategoriach. Zawsze to widziałam jako zwykły nawyk. Czy to znaczy, że ona może już coś takiego nieświadomie robić, tylko bez wiedzy po co?
@Granacik93 bardzo możliwe i to jest dobra wiadomość, bo nie trzeba budować od zera, tylko uświadomić i wzmocnić to co już istnieje. Kluczowe byłoby to, żeby ona sama wiedziała, że ten moment z butami to jest jej czas, nie coś między innymi czynnościami.
To co Marzenka pisze o kotwiczeniu bardzo mi przypomina coś z numerologii, gdzie konkretne czynności powtarzane w określonej kolejności tworzyły rodzaj przepływu. Ale nie chcę odpływać za daleko. Chciałam zapytać Granacik, czy córka wie, że jej mama szuka dla niej takich sposobów? Bo to może być ważne, żeby to nie wyglądało jak coś narzuconego z zewnątrz.
@Michasia99 rozmawiamy o tym, wie i sama prosi o pomoc, tylko że ona chce konkrety a nie filozofię. Już od jakiegoś czasu szukam czegoś co da się przełożyć jeden do jednego na działanie. I ta rozmowa jest szczerze mówiąc pierwsza, która mi to daje w takiej formie.
A czy ta kotwica musi być fizyczna? Bo ja wiem, że mam coś takiego z muzyką, pierwsze dźwięki konkretnej playlisty i coś we mnie się przestawia. Ale słuchawki mam przez cały bieg, więc to trochę inna sytuacja niż te trzy oddechy przed startem.