Bogumil, to uczciwe pytanie i zasługuje na uczciwy odpowiedź. Nie mam formalnej diagnozy ADHD. Mam za to kilka lat praktyki z osobami które mają, i sporo czytania. Czy to znaczy że mówię z zewnątrz? Częściowo tak. Jeśli gdzieś mijam się z tym co faktycznie czujesz od środka — powiedz. Serio.
@Wajdelota Dziękuję za szczerość. To zmienia trochę kontekst, nie wartość tego co piszesz, ale kontekst. Bo kiedy Hipolit albo Tereska opisują coś od środka, to jest inne niż opis z zewnątrz nawet bardzo mądry. Nie wiem czy to dobrze czy żle, po prostu tak to czuję.
Właśnie. I to jest coś o czym rzadko się mówi przy medytacji — kto mówi i z jakiego miejsca. Większość poradników pisały osoby bez ADHD, dla osób bez ADHD. I potem my próbujemy to stosować i się dziwimy że nie działa.
@Tereska Tak dokladnie. Jak czytam 'obserwuj myśli jak chmury na niebie' to chce mi sie śmiać. Bo moje chmury lecą z prędkością huraganu i zanim je zaobserwuję to już jestem w następnej burzy.
@Hipolit To obrazowe i dobre. Zastanawiam się czy ta metafora chmur w ogóle pasuje do ADHD, czy może potrzeba zupełnie innej. Co ty byś zaproponował? Jakiś obraz który lepiej oddaje jak to wygląda od środka?
@Joasia71 Hmm. Moze bardziej jak radio które samo przeskakuje stacje? Jesteś na jednej i juz za chwile jestes na innej i nie wiesz kiedy to się stało. I szukasz gałki żeby wróćić ale gałka też gdzieś uciekła.
To radio które przeskakuje stacje — to jest najlepszy opis jaki słyszałem. Bo sugeruje też że coś nadaje, tylko odbiór jest rozstrojony. Zastanawiam się czy da się do tego jakoś podejść od tej strony — zamiast uciszać radio, może dostroić?
@Pochwist85 To jest ciekawy kierunek i trochę przypomina to co robi się przy medytacji z dźwiękiem — nie wyciszanie, tylko świadome słyszenie. Hipolit, czy jak ta stacja 'przeskakuje', to masz poczucie że ty to robisz, czy że to się dzieje samo?
@Reginka Samo. Zdecydowanie samo. Jak bym był pasazerem. I to jest chyba najtrudniejsza część, bo jak jesteś pasażerem to trudno sterować.
To co Hipolit mówi o byciu pasażerem we własnej głowie — ja to znam z wcześniejszego okresu zanim w ogóle zacząłem medytować. I właśnie po to zacząłem, żeby przestać być pasażerem. Tylko że medytacja nie od razu dała mi kierownicę, raczej pokazała gdzie kierownica jest.
Słucham tej rozmowy i mam pytanie — czy to znaczy że medytacja przy ADHD nie jest po to żeby zatrzymać ten chaos, tylko żeby jakoś inaczej z nim być? Bo jak tak to ująć, to może podejście 'wyciszę się' jest od początku błędne?
@Tarninka_65 Dokładnie w to bym celował. Cel 'wyciszę się' przy ADHD jest jak cel 'przestanę oddychać' — sprzeczny z samą naturą. Cel bardziej użyteczny to coś w rodzaju 'nauczę się być z tym wszystkim bez katastrofizowania'. Ale przyznam że to łatwo powiedzieć.
Ok ale jak sie w praktyce 'jest z tym chaosem bez katastrofizowania'? Bo dla mnie każda sesja w której moja głowa szaleje kończy się frustracją że znowu mi nie wyszło. Jak to zmienić, żeby frustracja nie była domyślną reakcją?
@Zaneta A co by się musiało zmienić w twojej definicji 'udanej sesji' żeby frustracja nie miała podstaw? Pytam bo mam wrażenie że problem nie jest w sesji tylko w tym jak oceniasz jej wynik.
@Joasia71 No właśnie nie wiem. Chyba... że nic nie musi wyjść? Że sama obecność się liczy? Ale jak to poczuć naprawdę, nie tylko wiedzieć w głowie?
To jest moje dokładnie pytanie od miesięcy. Wiem 'że tak jest', ale nie czuję że tak jest. I nie wiem jak przejść z wiedzy do czucia. Czy to w ogóle da się zrobić celowo?
@Inwokacja Szczera odpowiedź — myślę że nie da się tego zrobić celowo w sensie bezpośrednim. Ale zdarza się przy okazji. Miałam moment w którym po prostu siedziałam i nagle nie było kogo oceniać. Nie wiem czy to się da wywołać, ale wiem że warunkiem było żebym przestała próbować.
@Reginka, to brzmi jak coś co albo się trafia albo nie. Czy jest jakiś sposób żeby tworzyć warunki pod to, nawet jeśli nie można tego wywołać wprost? Bo przy ADHD 'przestań próbować' to jest instrukcja której mój mózg nie umie przetworzyć.
@Tereska Jeden konkret który mi przychodzi do głowy — zamiast 'przestań próbować', może 'zmień obiekt uwagi'. Nie oddechu na spokój, ale oddechu na cokolwiek fizycznego. Stopy na podłodze. Temperaturę rąk. Coś co nie daje przestrzeni na ocenianie, bo jest za konkretne.
Stopy na podłodze mi kiedyś pomogły i to dosłownie — siedziałem boso i skupiałem sie na tym jaka jest temperatura podłogi i gdzie jest chłodniejsza a gdzie cieplejsza. To głupie ale działało dłużej niż oddech. Czy ktoś wie dlaczego coś tak konkretnego może lepiej trzymać uwagę?
@Bogumil74, to z tymi stopami na podłodze — właśnie to mnie zastanawia. Czy to działa dlatego że jest zimne i konkretne, czy dlatego że jest nowe i mózg się na to łapie? Bo wydaje mi się że jak to samo robiłabym przez miesiąc to by przestało działać. Czy tak masz?
Szczerze to nie wiem. Robiłem to może z dwa tygodnie codziennie i po tym czasie faktycznie trochę przestało aż tak działać. Ale może to nie wytarcie, może po prostu zmieniłem się i potrzebowałem innego punktu. Przy ADHD tak jakby potrzeba świeżości non stop.
To co mówi Bogumil74 ma swoją nazwę w neuropsychologii — mózg ADHD jest szczególnie wrażliwy na nowość i szybko habituuje. To nie jest wada praktyki, to jest właściwość układu nerwowego. Pytanie jest inne — czy można świadomie rotować kotwice sensoryczne zamiast szukać jednej która zawsze działa?
@Wajdelota rotować kotwice, czyli po prostu zmieniać co tydzień na co sie skupiam? Stopy, potem ręce, potem coś innego? To jakby program antyhabituacyjny 🙂 czy to ma sens czy wymyślam?
@Hipolit Sens jak najbardziej. Właściwie to jest coś co robię od dawna, tylko nie miałam na to takiej nazwy. Co jakiś czas wprowadzam nowy element — raz skupiam się na ciężarze ciała, raz na punkcie między brwiami, raz słucham tylko jednego źródła dźwięku w pokoju. Każde z nich ma swój czas kiedy działa.
Ale jak to wygląda u was organizacyjnie? Macie jakiś harmonogram tych zmian czy czekate aż przestanie działać i wtedy szukacie czegoś nowego? Bo dla mnie to drugie brzmi jak kolejna pułapka bo skąd wiem że 'już nie działa' a nie że 'dzisiaj jestem za bardzo w głowie'?
@Zaneta To bardzo ważne pytanie i myślę że dotykasz czegoś realnego. Co znaczy dla ciebie 'nie działa'? Czy masz jakiś wewnętrzny sygnał, czy raczej oceniasz po tym jaka jest sesja po fakcie?
@Joasia71 Raczej po fakcie. Ale teraz jak pytasz to nie wiem czy to jest dobry moment na ocenę bo zaraz po sesji jestem albo spokojna albo wkurzona i w obu przypadkach ocena jest zabarwiona.
@Zaneta, to co mówisz jest ważne i ja myślę że to jest jeden z tych miejsc gdzie ADHD komplikuje wszystko. Bo dla kogoś bez ADHD 'jak mi poszło' to może być obiektywniejsza ocena. U nas zabarwienie emocjonalne po sesji jest ogromne i często nie ma nic wspólnego z tym co naprawdę się wydarzyło w środku.
Właśnie. Miałam sesje które w środku były spokojne ale po nich czułam się fatalnie i odwrotnie — pełny chaos w głowie a po końcu jakiś dziwny spokój. Które z nich były 'udane'? Nadal nie wiem jak to mierzyć.
@Inwokacja A może w ogóle nie mierzyć? Serio pytam, nie filozofuję. Czy macie w ogóle jakieś przemyślenia jak medytacja ADHD może istnieć bez oceny? Bo wszystkie inne systemy są jakoś mierzalne i nagle tu mamy coś gdzie mierzenie wydaje się być częścią problemu.
@Pochwist85 Jest jeden sposób pośredni który może działać — zamiast oceniać sesję, obserwować coś poza nią. Czy przez godzinę po sesji zareagowałem spokojniej na coś co zwykle mnie odpala? To jest mierzalne i nie wymaga oceniania samej medytacji. Ktoś to tak testował?
Ja to robiłem intuicyjnie przez jakiś czas — nie liczyłem czy 'wyszła' sesja tylko patrzyłem jak reaguję na te drobne rzeczy co mnie zwykle denerwują. I tam były zmiany, powolne, ale były. Chociaż nigdy nie byłem pewien czy to medytacja czy inne rzeczy w życiu się ułożyły.
To jest właśnie trudność w badaniu czegokolwiek na sobie — nie masz grupy kontrolnej. Ale myślę że przy ADHD ta zewnętrzna miara o której mówi Wajdelota jest zdrowsza niż ocenianie wnętrza sesji. Bo ta ocena wewnętrzna jest u nas za bardzo zaburzona przez stan emocjonalny.
Czy ktoś z was w ogóle próbował prowadzić jakiś dziennik z tym? Nie codzienny opis sesji, bo to by mnie zabiło po trzech dniach, ale coś prostszego. Właśnie żeby mieć tę zewnętrzną miarę o której mówi Reginka.
@Tarninka_65 Probowalem. Skala 1-5 po każdej sesji. Skończyło sie tym że oceny nic nie mówiły, bo nie wiedziałem co oceniam. I po dwóch tygodniach zapomnialem wypełniać. Typowe.
@Hipolit A co gdybyś zamiast oceniać sesję, po prostu napisał jedno słowo — dowolne — które ci przyszło do głowy zaraz po? Bez skali, bez oceny. Ciekawi mnie czy w takim zbiorze słów po miesiącu byłby jakiś wzorzec który by coś mówił.
@Joasia71 Jedno słowo to moge. To moglbym przeżyć 🙂 Ale to trzeba by pamiętać żeby to zrobić zaraz po, a nie godzinę później.
Alarmy w telefonie to jedyne co u mnie działa jeśli chodzi o takie rzeczy. I nawet nie tylko alarm na sesję, ale alarm na 'napisz co czujesz teraz'. Brzmi banalnie ale naprawdę wyciąga mnie z zapominania. Czy to jest dla was za dużo struktury czy w sam raz?
Dla mnie alarm na sesję to jedno ale alarm żeby zarejestrować wrażenie po — tego nie robiłam i właściwie nie wiem czemu nie. Można to połączyć z końcem sesji jak timer odlicza i kiedy dzwoni to od razu piszesz to jedno słowo o którym Joasia71 mówiła. To mogłoby działać jako jedna sekwencja.
@Zaneta, właśnie to samo pomyślałam kiedy to pisałaś — timer jako wyzwalacz do jednego słowa. To jest tak proste że aż głupio że wcześniej na to nie wpadłam. Ale mam pytanie praktyczne: w czym piszecie to słowo? Jakiś notatnik w telefonie, osobna apka, papier?
Ja bym pewnie wpisała w teleofn cokolwiek pod ręką, może zwykłe notatki. Ale wiem że potem bym nie umiała tego znaleźć bo mam tam chaos 🙂 Bogumil74 jak ty to robiłeś kiedy obserwowałeś swoje reakcje po sesjach? Zapisywałeś coś czy zapamiętywałeś?
Szczerze? Nic nie zapisywałem. Miałem takie poczucie wewnętrzne, jak mi coś 'nie gruchało' w ciągu dnia to po prostu zauważałem. Ale to jest malo naukowe i pewnie przez to nie wiem czy medytacja mi pomagała czy nie, tak jak Reginka mówiła. Może gdybym coś utrwalał to bym miał więcej pewności.
To co mówi Bogumil74 jest ciekawe z jednego powodu — to poczucie wewnętrzne może być całkiem wiarygodnym wskaźnikiem, tylko trzeba by je odróżnić od chwilowego nastroju. Pytanie do tych co prowadzili jakiekolwiek notatki: czy patrzyliście na to po dłuższym czasie, powiedzmy po miesiącu, i czy to coś pokazywało? Bo jednorazowa obserwacja po sesji to jedno, a wzorzec to drugie.
@Wajdelota Właśnie to jest sedno. Jeden zapis nic nie mówi. Ale kilkanaście słów z miesiąca ułożonych obok siebie może pokazać coś czego nie widzisz na bieżąco. Ciekawa jestem czy ktoś tu faktycznie to robił wystarczająco długo żeby mieć jakiś materiał do przejrzenia.
Ja prowadziłam przez jakieś dwa miesiące coś w rodzaju dziennika ale w formie kilku słów, nie opisów. I owszem, był wzorzec — mniej więcej tydzień po zmianie kotwicy sensorycznej słowa były spokojniejsze, a potem wracał chaos. To się pokrywało z moim odczuciem habituacji o którym pisał Wajdelota wcześniej. Nie twierdzę że to dowód naukowy, ale dla mnie wystarczyło.
@Reginka A jak rozróżniałaś spokój który wynika z medytacji od spokoju bo np. w danym tygodniu miałaś mniej stresu w życiu? To mnie zawsze myli, nigdy nie wiem co jest przyczyną czego.
@Hipolit Nie rozróżniałam i szczerze mówiąc myślę że nie da się tego rozróżnić w warunkach domowych. Ale powiem ci tak — nawet jeśli nie wiem skąd pochodzi spokój, to interesuje mnie przede wszystkim czy on jest, nie czy mam do niego patent. Może to trochę pragmatyczne podejście.
To jest dobry punkt. Ale z drugiej strony jak nie wiesz co działa to jak wiesz co kontynuować a z czego zrezygnować? Szczególnie przy ADHD gdzie mamy tendencję do porzucania rzeczy które 'nie dają wyniku'. Jeśli nie wiem czy medytacja mi pomaga, to po jakimś czasie mój mózg uzna że nie ma sensu i da sobie spokój.
@Pochwist85 Dokładnie to mi się przytrafiło ze dwa razy. Porzucałam praktykę bo nie widziałam efektu, a potem po jakimś czasie bez niej zauważałam że coś mi brakuje. Ale to wymaga czasu i tej perspektywy wstecznej. Czy ktoś ma jakiś sposób żeby nie czekać na ten moment rozczarowania?
Mnie pomogło jak przestałam myśleć o sesjach jako o czymś co ma 'dawać wynik'. Traktuję to bardziej jak sen — nie oceniasz czy sen ci się udał, po prostu śpisz. Ale wiem że dla osób z ADHD to może być właśnie trudniejsze bo potrzebujemy jakiegoś sygnału zwrotnego.
Ten przykład ze snem jest dobry Inwokacja. Chociaż z snem to przynajmniej wiesz rano czy byłeś wyspany 🙂 Z medytacją ta informacja zwrotna jest o wiele bardziej rozmyta. Może właśnie o to chodzi że trzeba się nauczyć czytać subtelniejsze sygnały niż to do czego jesteśmy przyzwyczajeni.
Ale jak się nauczyć czytać subtelne sygnały kiedy masz ADHD i twój mózg z definicji lepiej reaguje na silne bodźce? To trochę paradoks. Pytam serio, nie retorycznie.
@Zaneta To jest jedno z najciekawszych napięć w tym temacie. W literaturze jest pojęcie 'intererocepcji' — świadomości sygnałów z wnętrza ciała. U osób z ADHD ta zdolność jest często osłabiona, co wyjaśnia dlaczego tak trudno im czytać subtelne stany. I paradoksalnie — regularna medytacja może tę zdolność rozwijać, ale na początku będzie to właśnie trudne z tego samego powodu. Czy ktoś z was miał poczucie że ta wrażliwość na własne stany zmieniała się w czasie praktyki?
@Wajdelota To jest ważne pytanie. U mnie tak, ale zajęło to naprawdę długo. Kilka miesięcy regularnej praktyki zanim zaczęłam zauważać różnicę w tym jak rejestruję własne stany emocjonalne. I nie jestem pewna czy to efekt medytacji czy po prostu wiek i ogólna praca nad sobą.
A czy ta intererocepcja o której mówi Wajdelota jest czymś co można ćwiczyć konkretnie? Czy ona się po prostu poprawia przy boku jako efekt uboczny każdej medytacji?
@Tarninka_65 Można ją ćwiczyć bezpośrednio — jest coś takiego jak 'body scan' który jest właśnie ukierunkowany na te sygnały z ciała. Ale uwaga, bo body scan przy ADHD bywa bardzo frustrujący na początku, dużo osób rzuca to po jednej próbie. Reginka, ty masz doświadczenie z body scanem — jak to u ciebie wyglądało?
@Wajdelota Body scan to u mnie historia na osobny wątek. Krótko mówiąc — pierwsze miesiące to była tortura w sensie czystej nudy i uciekającego umysłu. Dopiero kiedy zaczęłam robić go bardzo krótko, pięć minut zamiast czterdziestu, coś zaczęło się zmieniać. Myślę że standardowe instrukcje do body scanu są pisane dla mózgów które inaczej działają.
Pięc minut body scanu to brzmi jak coś co mogłbym przeżyć. Czy ta skrócona wersja ma sens w ogóle czy to jest trochę jak zjedzenie jednej kostki czekolady i mówienie że się zjadło tabliczkę?
@Hipolit, ta analogia z czekoladą mnie rozśmieszyła ale myślę że to nie tak działa. Pięć minut regularnie to moim zdaniem lepsze niż czterdzieści minut od czasu do czasu albo wcale. Przynajmniej mózg coś trenuje nawet w krótkim oknie. Ale Reginka albo Wajdelota niech powiedzą bo oni to lepiej ogarniają.
@Bogumil74, ta analogia z czekoladą jest zabawna ale myślę że trochę mija się z tym jak działa trening uwagi. Pięć minut body scanu robione regularnie to nie jest namiastka — to jest po prostu inny trening niż czterdzieści minut. Tak jak jogging przez pięć minut to nadal jogging, tylko krótszy dystans. Mózg i tak musi przełączyć się w ten tryb zauważania, a to przełączanie jest właśnie tym czego szukamy przy ADHD.
@Reginka Dobra, to mnie przekonałeś. Albo przekonałaś, przepraszam. Ale mam pytanie praktyczne — czy przy tym pięciominutowym body scanie to jest jakaś konkretna kolejność czy można po prostu lecieć losowo po ciele?
@Hipolit Kolejność ma znaczenie, ale nie dlatego że jest jakiś mistyczny porządek. Chodzi o to że gdy idziesz systematycznie od stóp do głowy albo odwrotnie, umysł ma strukturę do trzymania się — a to jest dokładnie to czego potrzebuje mózg z ADHD żeby nie odpłynąć po dwudziestu sekundach. Losowo to przy ADHD skończy się zwykle na tym że siedzisz i myślisz o kolacji.