To 'wracanie' które opisuje Nefrytka - to jest moim zdaniem najważniejsza rzecz w całym tym wątku w kontekście uzależnień behawioralnych. Bo mechanizm jest identyczny - impuls, odpłynięcie, i czy jesteś w stanie wrócić. Trening tego w małych sytuacjach to trening na większe.
Dobra, to chcę zrozumieć. Jeśli ćwiczę 'wracanie' podczas jedzenia śniadania, to w którym momencie to przekłada się na scrollowanie? Czy to jest automatyczne, czy trzeba jakoś świadomie to połączyć?
Mnie też to ciekawiło. Bo chyba nie jest tak że 'wracasz' przy jedzeniu i nagle jesteś lepsza w opieraniu się telefonowi. Musi być jakiś mechanizm pośredni, nie?
@Walaa z mojego doświadczenia - nie jest automatyczne, ale też nie trzeba tego świadomie 'programować'. To bardziej jakbyś budowała ogólną sprawność obserwowania siebie. W pewnym momencie zaczynasz zauważać impuls sięgania po telefon ułamek sekundy wcześniej niż wcześniej. I to wystarczy żeby czasem coś zmienić.
Ułamek sekundy wcześniej - to brzmi bardzo mało. Czy to naprawdę wystarczy żeby cokolwiek zmienić przy silnym uzależnieniu behawioralnym?
@Celestyna03 przy silnym uzależnieniu behawioralnym - pewnie nie samodzielnie. I to jest ważne zastrzeżenie, które myślę że warto powiedzieć wprost: medytacja i mindfulness to wsparcie, ale jeśli ktoś czuje że naprawdę traci kontrolę, to jest to raczej dodatek do innych form pomocy niż całe rozwiązanie.
No ale tu jest pytanie - kto decyduje że to jest 'naprawdę tracenie kontroli'? Bo ja codziennie scrolluję za długo i wiem że to źle, ale czy to już jest poziom na który sama medytacja nie wystarczy? Gdzie jest ta granica?
@Mamuna to jest bardzo konkretne pytanie i myślę że nie ma na nie odpowiedzi na forum. Ale jedno kryterium które gdzieś czytałam - jeśli próbowałaś przestać lub ograniczyć i nie możesz, mimo że chcesz i masz powody - to jest sygnał że coś więcej się dzieje.
Wracając do tego co powiedział Fortunat - że medytacja to wsparcie, a nie całe rozwiązanie. Zgadzam się, ale myślę że wiele osób przychodzi do tych praktyk właśnie dlatego że coś innego nie działa albo jest za drogie albo niedostępne. I to nie znaczy że medytacja jest zła - po prostu trzeba wiedzieć co się od niej oczekuje.
A wracając jeszcze do Leny - bo trochę ten wątek poszedł w stronę gdzie się kończy medytacja a zaczyna terapia. Czy spróbowałaś już tego jedzenia śniadania bez telefonu o którym mówiła Nefrytka? Albo czegoś podobnego?
Śmiać mi się chce bo dzisiaj rano weszłam na forum z telefonem przy kawie i właśnie czytałam ten wątek. Więc odpowiedź brzmi: nie, jeszcze nie próbowałam. Ale teraz widzę to inaczej - nie jako nakaz 'nie dotykaj telefonu' tylko jako ćwiczenie. To zmienia trochę nastawienie.
To chyba jest dobry punkt żeby zobaczyć czy to w ogóle cokolwiek zmieni. Jak spróbujesz przez kilka dni - daj znać. Szczerze ciekawa jestem czy samo przestawienie tego z 'zakazu' na 'ćwiczenie' robi różnicę w praktyce, bo to brzmi psychologicznie sensownie, ale w realu bywa inaczej.
Lena, to co napisałaś o czytaniu wątku z telefonem przy kawie - to jest właśnie ten moment, o którym mówił Tytus00. Złapałaś się na tym. I to jest już coś, bo tydzień temu pewnie byś tego nawet nie zauważyła, prawda?
@Renia00 właśnie o to chodzi - 'złapałaś się na tym' to brzmi mniej więcej jak to 'wracanie' z medytacji. Pytanie do Leny: co zrobiłaś po tym jak to zauważyłaś? Odłożyłaś telefon, czy zostałaś przy forum?
Szczerze? Nie wiem. Może bym nie zauważyła, a może po prostu nie miałam jeszcze ram żeby to nazwać. Ale masz rację że teraz widziałam to wyraźnie - sięgnęłam automatycznie, zanim w ogóle pomyślałam.
Zostałam przy forum. Ale z nowym poczuciem że wiem co robię, a nie że po prostu 'tak wyszło'. Czy to się liczy?
To się liczy jako obserwacja, nie jako zmiana zachowania. I to jest ważna różnica, żeby nie myśleć że samo zauważenie już wystarczy. Ale obserwacja jest pierwszym krokiem - bez niej nie ma żadnego kolejnego. Więc tak, to jest coś.
@Nefrytka a czy jest jakaś pułapka w tym że zaczynamy obserwować, ale nigdy nie przechodzimy do zmiany? Bo mam wrażenie że mogłabym być bardzo świadoma swojego scrollowania i nadal scrollować. Obserwuję siebie od dawna i jakoś nie pomaga.
@Mamuna to jest bardzo uczciwe co mówisz. Sama mam tak z niektórymi rzeczami - pełna świadomość, zero zmiany. I zastanawiam się czy medytacja na to naprawdę odpowiada, czy tylko pogłębia tę świadomość bez dawania narzędzi do działania.
To jest moim zdaniem jedno z ważniejszych pytań w tym wątku. Świadomość bez zmiany może być nawet frustrująca - widzisz co robisz, ale nie możesz przestać. Czy ktoś z was miał dokładnie taki etap i przeszedł przez niego?
Miałam taki etap i trwał dość długo. Obserwowałam siebie przy różnych nawykach i czułam się jakbym patrzyła na kogoś przez szybę - widzę, rozumiem, ale nic nie robię. Co mi pomogło? Nie medytacja jako taka, tylko zmiana w tym jak podchodziłam do momentu impulsu. Ale to nie jest prosta odpowiedź na jedno zdanie.
@Anetta.1 nie zostawiaj nas z tym niedopowiedzeniem 🙂 co to znaczy 'zmiana w podejściu do momentu impulsu'? Bo to brzmi kluczowo.
@Walaa chodziło o to, że zamiast próbować nie robić czegoś, zaczęłam być ciekawa samego impulsu. Co go poprzedza, jak się czuję sekundę przed. Nie jako analiza, tylko jako obserwacja sensoryczna. I to zaczęło coś zmieniać - impuls trochę tracił na sile kiedy go obserwowałam zamiast z nim walczyć. Ale to nie działa od razu i nie działa zawsze.
To brzmi jak podejście z terapii ACT albo coś podobnego - defuzja od myśli. Czy to czerpiesz z jakiejś konkretnej praktyki, czy samo się ułożyło?
@Celestyna03 samo się ułożyło przez lata praktyki, ale później trafiłam na opisy ACT i owszem, jest podobieństwo. Nie jestem terapeutką więc nie chcę tego nazywać z nazwy, ale intuicyjnie szłam w podobnym kierunku.
Zastanawiam się czy to czego uczy medytacja - ta obserwacja impulsu - jest dostępna dla kogoś kto dopiero zaczyna, czy to wymaga już jakiegoś stażu praktyki. Lena jest na samym początku i nie chcę żeby to brzmiało jak 'najpierw medytuj pięć lat, potem zobaczysz efekty'.
@Bursztynka_G to zależy od intensywności nawyku i od tego jaką formę praktyki wybiera. Przy prostych nawykach - łapanie impulsu może przyjść szybko, po kilku tygodniach regularnego ćwiczenia uważności. Przy silnym uzależnieniu behawioralnym - znacznie dłużej i pewnie z dodatkowym wsparciem. Nie ma tu jednej odpowiedzi.
Kilka tygodni to i tak długo jak się jest w środku tego. Każdy dzień scrollowania to poczucie że znowu dałam się wciągnąć. Czy jest jakiś sposób żeby zobaczyć małe postępy zanim przyjdą te duże?
@Mamuna to ciekawe pytanie bo ja sobie prowadziłam kiedyś coś w rodzaju dziennika - nie ile scrollowałam, tylko kiedy zauważyłam impuls. Samo zapisywanie 'dziś zauważyłam trzy razy' było jakimś dowodem że coś się zmienia, nawet jeśli zachowanie się nie zmieniało.
Dziennik impulsu to ciekawy pomysł - pytanie czy samo zapisywanie nie staje się kolejnym rytuałem który daje poczucie że coś robimy bez faktycznej zmiany. Mamuna, jak ty byś to czuła - czy taki dziennik by ci pomagał czy tylko dodawał kolejną czynność do listy?
Ja się wtrącę - dla mnie dziennik brzmi jak za dużo struktury na start. Ale to co powiedziała Anetta.1 o obserwowaniu impulsu z ciekawością, nie walce z nim - to chcę spróbować. Tylko nie wiem czy potrzebuję do tego formalnej medytacji, czy można to robić w biegu.
Można próbować w biegu, ale moje doświadczenie jest takie że bez jakiegoś momentu spokoju dziennie - choćby pięciu minut - ta ciekawość wobec impulsu jest trudna do utrzymania. Bo ciekawość wymaga odrobiny przestrzeni. Przy ciągłym biegu impuls jest szybszy niż obserwacja.
@Fortunat to co mówisz o przestrzeni mnie zatrzymuje. Bo ja też próbowałam łapać impulsy w biegu i zawsze mi umykały - byłam już w środku nawyku zanim zdążyłam cokolwiek zauważyć. Ale mam pytanie: te pięć minut spokoju - to musi być formalna medytacja, z poduszką i zamkniętymi oczami, czy wystarczy jakiś inny rodzaj zatrzymania?
@Walaa nie musi być formalna. Mnie czasem wystarczy kilka minut bez telefonu przy kawie rano. Ale kluczowe słowo to 'intencjonalnie' - to nie jest przypadkowe nicnierobienie, tylko świadome zejście z obrotów. Czy to robi różnicę w tym co opisujesz?
Słucham tej rozmowy o przestrzeni i myślę o tym, że moje poranki wyglądają tak: budzik, telefon, social media, kawa - wszystko zlane w jedno. Nie ma żadnej szczeliny na cokolwiek. I może właśnie o to chodzi, że nawyk z wieczoru zaczyna się już rano?
To co Lena opisuje to chyba bardzo powszechne. Mam poczucie że poranny telefon ustawia tryb na cały dzień - jak wpuszczasz bodźce zanim mózg w pełni wstał, to potem trudno się z tego wyplątać. Ale nie wiem czy to przekonanie ma jakieś oparcie, czy to tylko moje odczucie.
@Kamilka65 ma oparcie i to dość solidne, choć nie chcę tu udawać że znam całą neuronaukę. Chodzi mniej więcej o to, że w pierwszych minutach po przebudzeniu mózg jest w stanie przejściowym - bardziej podatnym. Wchodzenie w scrollowanie w tym momencie może faktycznie głębiej zakorzeniać schemat. Ale to nie znaczy że jest nieodwracalne.
@Nefrytka podatnym - czyli co? Że jesteśmy bardziej podatni na uzależnienie, czy że bardziej podatni na zmianę? Bo to by oznaczało że poranek to też dobry moment na inną praktykę.
@Mamuna dobre pytanie i nie mam jednoznacznej odpowiedzi. Logika podpowiada że w obie strony - jeśli stan jest bardziej otwarty, to zależy co w niego wkładasz. Stąd różne tradycje kładą nacisk na poranną praktykę właśnie. Ale to nie jest recepta, to raczej kierunek do sprawdzenia.
Mnie zastanawia co w praktyce znaczy 'inna praktyka rano'. Bo rozumiem że medytacja, ale sama myśl o siedzeniu z zamkniętymi oczami kiedy mam jeszcze pół przytomności brzmi abstrakcyjnie. Czy ktoś robił coś innego niż klasyczna medytacja, co działało jako ten bufor przed nawykiem?
@Celestyna03 u mnie przez jakiś czas działało samo leżenie i skanowanie ciała przed wstaniem. Nie medytacja, nie technika - po prostu kilka oddechów i pytanie 'jak się czuję'. Telefon był dosłownie za zasięgiem ręki, ale ten moment stanowił rodzaj przerwy. Nie powiem że to całkowicie zmieniło nawyk, ale coś w rytmie się przestawiło.
To co Anetta opisuje brzmi wykonalnie nawet dla kogoś kto nie ma żadnego doświadczenia z medytacją. Lena, jak myślisz - coś takiego byłoby do wprowadzenia, czy to nadal za dużo na start?
Kilka oddechów przed wstaniem - tak, to brzmi jak coś co mogłabym zrobić bez przekonywania się przez tydzień. Ale mam wątpliwość: jeśli i tak za chwilę wchodzę w ten nawyk, to czy te kilka oddechów cokolwiek zmienia, czy to tylko symboliczne?
To jest właśnie to pytanie które mnie kręci w tym wątku - kiedy mała zmiana jest faktycznym wejściem klina, a kiedy tylko plasterkiem który daje złudzenie działania? Czy ktoś wie jak to odróżnić z perspektywy czasu, nie z wnętrza nawyku?
@Tytus00 z mojego doświadczenia różnicę widać po tym, czy ta mała zmiana zaczyna generować inne pytania. Jeśli kilka oddechów rano sprawia że zaczynasz zauważać kiedy sięgasz po telefon - to jest klin. Jeśli robisz to mechanicznie i telefon bierzesz bez refleksji - to jest plasterek. Ale tę różnicę widać dopiero po jakimś czasie, nie od razu.