To jest właśnie ten moment kiedy medytacja mogłaby wejść naturalnie, jeszcze przed telefon a nie zamiast snu. Coś krótkiego, nawet pięć minut, gdzie głowa dostaje sygnał żeby zwolnić. Ja tak zrobiłam i różnica była odczuwalna dość szybko, nie twierdzę że u każdego tak będzie ale warto spróbować zanim się weźmie telefon, nie po.
@Wandzisia czyli mówisz żeby medytować zanim się jeszcze wejdzie do sypialni? Bo ja to robiłem już w łóżku i może właśnie o to chodzi.
@Jaryla07 dokładnie, łóżko najlepiej żeby mózg kojarzył ze snem a nie z 'teraz zaczynam procedurę'. Jak robisz medytację w fotelu albo na kanapie przed wejściem do sypialni to jest inne skojarzenie. Czy próbowałeś kiedyś tak?
@Wandzisia nie, zawsze mi się wydawało że wygodniej w łóżku. Może spróbuję, tylko nie wiem czy kilka minut wystarczy, czy to powinno być dłużej żeby cokolwiek poczuć.
Mam w notatkach że w kilku książkach o mindfulness piszą o tak zwanym 'winding down', czyli zwolnieniu, i że powinno trwać minimum dwadzieścia minut przed snem, ale nie wiem czy to z medytacją czy w ogóle. Jaryla07 więc może te pięć minut to za mało? Choć Wandzisia mówi że u niej zadziałało, więc może naprawdę zależy od osoby.
Dwadzieścia minut brzmi jak coś z badań nad higieną snu, nie stricte z medytacji. Ale w praktyce nie chodzi o zegarek tylko o to czy faktycznie zwalniasz. Pięć minut świadomego oddechu może zrobić więcej niż dwadzieścia minut leżenia bez celu. Damellaa, te notatki to z jakiegoś konkretnego źródła?
@Kminek z kilku rzeczy naraz, jedna to była jakaś popularna książka o śnie, nie pamiętam tytułu, a druga to webinar który przerabiałam jakiś czas temu. Nie ręczę za źródła, dlatego pytam tu, bo wolę sprawdzić u kogoś kto praktykuje.
Wracając do Bernadki, bo ta informacja o telefonie i braku rytuału jest ważna. Jeśli miałabyś wybrać tylko jedną zmianę na start, nie wszystko naraz, to co byś była w stanie realnie zrobić co wieczór bez wymówki? Pytam bo często jest tak że ludzie planują za dużo i potem nie robią nic.
@Irenka08 szczerze to chyba mogłabym spróbować z tym telefonem, odkładać go wcześniej. Ale medytacja siedząca bez łóżka to nie wiem, nie mam takiego miejsca jakoś specjalnie. Czy to musi być w jakimś wyjątkowym miejscu?
absolutnie nie musi. Krzesło przy stole, kanapa, nawet podłoga z poduszką, wszystko się nadaje. Chodzi o to żeby to nie było łóżko, a nie o to żebyś miała specjalny kącik medytacyjny. Wiele osób przesadnie komplikuje ten element i potem nie zaczyna bo 'nie ma warunków'.
A jak siedzisz na kanapie i jestes juz troche senna to nie zasniesz zanim dojdziesz do lozka? 🙂 Mnie to sie zdarzalo ze zaczynałam cos robic przed snem i zasnelam na siedząco i potem szlam do lozka i juz nie mogłam zasnac.
@Akwamaryna81 to jest akurat dobry znak jeśli zasnęłaś na siedząco, znaczy że byłaś naprawdę senna, a potem przeniosłaś się i znowu musiałaś 'zaczynać'. Ale w takim przypadku może warto skrócić ten wieczorny rytuał żeby wejść do łóżka jeszcze zanim zaśniesz, tylko z tą senność już przy sobie. Ile czasu minęło od kanapy do łóżka?
Ten wątek z kanapą jest ciekawy bo pokazuje że ciało często wie kiedy jest gotowe na sen, a my to sabotujemy albo zbyt długim rytuałem albo telefon który nas budzi z powrotem. Bernadka87, a czy masz poczucie że jesteś senna zanim wejdziesz do łóżka, tylko sen ucieka jak się kładziesz, czy od razu nie ma senności?
@Hela, szczerze? Chyba tak. Czuję się senna przy telewizorze, potem idę do łóżka i jakby ktoś wyłącznik przestawił. Leżę i nic.
To jest ten klasyczny moment kiedy ciało było gotowe, ale przeoczony. I potem mózg dostaje nowe bodźce od samego chodzenia, mycia zębów, kładnięcia się. Ciekawi mnie jedno, czy masz w sypialni jakieś światło które zostaje włączone zanim zaśniesz?
może, ale nie robiłabym z tego głównego problemu na ten moment. Ważniejsze jest to co powiedziałaś, że jesteś senna przy telewizorze a potem tracisz ten stan. Czy ten sen wraca sam po jakimś czasie leżenia, czy leżysz godzinę i nic?
@Kminek różnie. Czasem po godzinie zaśnę, czasem dwie, trzy. Raz nie spałam chyba całej nocy i byłam roztrzęsiona. To był wyjątek ale pamiętam to do dziś.
Jedna nieprzespana noc to nic, miałem kiedyś serię i to dopiero jest piekło. Bernadka, a nie próbowałaś nigdy żadnych nagrań do zasypiania? Takich z głosem który mówi żebyś się rozluźniała?
@Jaryla07 raz próbowałam z YouTube, ale irytował mnie ten głos i zaczęłam analizować co mówi zamiast się rozluźniać. Śmieszne chyba.
wcale nie śmieszne, mnie też się to zdarzyło na początku. Mózg który jest przyzwyczajony do analizowania nie wyłącza się na komendę. Pytanie czy próbowałaś różnych głosów czy dałaś sobie jedną szansę i odpuściłaś?
Mam w notatkach kilka aplikacji do tego, różne style i głosy, jedne bardziej narracyjne inne tylko z oddechem i bez słów. Może by Ci pasowało coś bez mówienia? Tylko sam oddech albo dźwięk?
@Damellaa a jakieś konkretne możesz napisać? Tylko czy na to forum można? Nie wiem jakie są tu zasady z polecaniem aplikacji.
Chętnie posłucham też tych propozycji Damellaa, bo faktycznie część ludzi o wiele lepiej reaguje na samą muzykę albo dźwięki bez instruowania. To trochę inna ścieżka niż klasyczna medytacja, bardziej bierna, ale dla kogoś kto dopiero zaczyna może być łatwiejsza.
Wracając do tego co mówiła Hela o straconej senności, to jest coś o czym rzadko się mówi przy rozmowach o medytacji i śnie. Ludzie skupiają się na tym żeby medytacja spowodowała sen, a tu chodzi o coś innego, o to żeby nie przegapić momentu kiedy ciało już jest gotowe. Bernadka, czy wiesz mniej więcej o której godzinie ta senność przy telewizorze się pojawia?
@Czarodka97 zazwyczaj jakoś tak między dwudziestą drugą a dwudziestą trzecią. Ale potem leżę do pierwszej, drugiej. To strasznie frustrujące.
@Czarodka97 i właśnie to jest ciekawe, bo to by oznaczało że ona ma konkretne okno snu i je systematycznie przesypia przez te telefon i telewizor. Czyli nie tyle problem z zasypianiem co z rytmem. Bernadka, a w weekendy jest podobnie czy inaczej?
@Irenka08 w weekendy jest gorzej bo chodzę spać jeszcze później, ogólnie wszystko jest przesunięte. Nie myślałam że to może być problem, wydawało mi się że w weekendy można nadrabiać.
Ja tez myslałam że można nadrobic sen w weekend i czytałam że to tak nie działa, rytm sie rozbija i potem w poniedzialek jest gorzej niz przed weekendem. Nie pamietam gdzie to bylo ale podobno to nawet ma jakąs nazwe.
@Akwamaryna81 social jetlag się to chyba nazywa. Ale to odchodzi trochę od medytacji. Bernadka, zastanawiam się czy w Twoim przypadku sama medytacja wystarczy, czy raczej medytacja byłaby jednym z kilku elementów zmiany. Bo to co opisujesz to kilka nakładających się rzeczy.
To co Hela mówi jest ważne. Medytacja nie naprawi rozbitego rytmu dobowego, może pomóc się wyciszyć ale jeśli okno snu jest systematycznie omijane to żadna medytacja tego nie zrekompensuje. Pytanie do Bernadki, czy miałabyś realną możliwość zmiany godziny chodzenia spać, czy mąż też jest nocnym markiem i to jest kwestia domowa?
@Kminek mąż chodzi spać jeszcze później niż ja, więc trochę za nim ciągnę. Nie wiem czy to dobra wymówka, ale tak jest w praktyce.
To jest bardzo częsty scenariusz i nie jest to wymówka tylko realne ograniczenie. Sama przechodziłam przez coś podobnego i trudno jest regulować własny rytm gdy domownik ma inny. Ale to może być właśnie ten moment gdzie krótka medytacja tylko dla siebie, zanim on w ogóle pójdzie spać, byłaby sposobem na wyznaczenie tej granicy dla własnego ciała.
To co Wandzisia pisze ma sens, że mogłabym wyjść wcześniej do sypialni i tam zrobić coś dla siebie. Ale szczerze, mam wtedy poczucie że coś tracę, że za wcześnie kończę wieczór. Głupie chyba.
Wcale nie głupie, to bardzo typowe. FOMO wieczorne się to potocznie nazywa, to lęk że coś ważnego ominie, nawet jeśli te ważne rzeczy to po prostu telewizor. Mózg traktuje to jako nagrodę po dniu i nie chce jej skrócić. Bernadka, czy masz wrażenie że ten wieczorny czas przed telewizorem to jedyny czas tylko dla siebie w ciągu dnia?
@Czarodka97 o rany, jak to tak powiedziałaś to... tak. Chyba tak. W dzień mam pracę, obowiązki, dzieci wróciły ze szkoły, gotowanie. Wieczór to pierwsze chwile kiedy nikt ode mnie nic nie chce.
To zmienia postać rzeczy kompletnie. Jeśli ten wieczorny czas jest jedyną chwilą dla siebie, to żadne techniki oddechowe tego nie zastąpią, bo ciało będzie się opierać przed snem. To nie jest kwestia higieny snu tylko głębsza potrzeba.
Zgadzam się z Wandzisią. I tutaj akurat medytacja mogłaby pomóc, ale nie jako coś co zastępuje ten czas, tylko jako coś co go wzbogaca. Krótka praktyka robiona dla przyjemności, nie żeby zasnąć, tylko żeby być ze sobą. Wtedy mózg przestaje ją odbierać jako obowiązek przed snem.
@Kminek a to nie jest trochę naciągane? Że niby zmienisz nastawienie do medytacji i nagle będzie działać? Mnie się wydaje że jeśli ktoś jest zmęczona i ma za mało czasu dla siebie, to nie medytacja jest odpowiedzią tylko zwykłe wydłużenie tego czasu.
@Irenka08 nie mówię że medytacja rozwiąże problem z czasem, mówię że jeśli ten wieczorny czas ma być naprawdę dla siebie, to kilkanaście minut świadomego siedzenia bez ekranu może dać więcej niż godzina przed telewizorem. To nie jest to samo co wydłużanie.
Chcę nawiązać do tego co mówi Kminek. Kiedy pracuję z ludźmi którzy mają problemy ze snem, często okazuje się że nie chodzi o ilość odpoczynku tylko o jakość. Godzina przed ekranem nie odpoczynkiem, mózg cały czas przetwarza. Bernadka, czy po tym wieczornym czasie przed telewizorem czujesz się rzeczywiście wypoczęta czy raczej odurzona?
@Anahata chyba... odurzona. Właściwie nie wiem czy to słowo dobre, ale taki stan że niby siedzę ale myśli gdzieś latają. Nie jestem ani tu ani tam.
No to macie odpowiedź. Odurzona a nie wypoczęta. Sam tak miałem i dopóki nie odciąłem wieczornych seriali to żadna medytacja nie robiła różnicy, bo ciało było naładowane tym co widziałem na ekranie. Bernadka, a próbowałaś kiedyś choć tydzień bez telewizora wieczorem żeby zobaczyć co się stanie?
Ale też nikt nie mówi żebyś rezygnowała zupełnie. Tu chyba chodzi o przesunięcie, żeby telewizor skończyć wcześniej i między ekranem a łóżkiem mieć jakiś bufor. Choćby dwadzieścia minut. Bez telefonu, bez niczego. Medytacja albo po prostu siedzenie.
Właśnie, bufor to dobre słowo. Mam w notatkach że przy różnych protokołach snu bardzo często pojawia się ten element przejściowy. Nie wyłączasz telewizora i nie kładziesz się, tylko robisz coś pomiędzy. Bernadka, co Ty w ogóle robisz między wyłączeniem telewizora a pójściem do łóżka?
@Damellaa właściwie nic specjalnego. Myję zęby, sprawdzam telefon, kładę się. Czasem jeszcze ten telefon w łóżku.
No to wiemy gdzie jest luka. Między telewizorem a snem nie ma żadnego przejścia, ciało dostaje sygnał stop i natychmiast ma zasnąć, a to tak nie działa. Ale tutaj nie mówię że medytacja musi być skomplikowana, nawet pięć minut skupienia na oddechu zanim wejdziesz do łóżka to już coś innego niż nic.
A mozna zrobic taka medytacje leząc juz w lozku czy koniecznie trzeba siedziec? Pytam bo zawsze mysłam ze musi byc ta konkretna pozycja i jak tego nie ma to sie nie liczy.
@Akwamaryna81 można leżeć, szczególnie jeśli celem jest sen. Jest wiele praktyk prowadzonych w pozycji leżącej, body scan to jeden z klasycznych przykładów. Siedząca pozycja ma swoje zalety przy medytacji skupieniowej, ale do pracy ze snem leżenie jest zupełnie w porządku. Pytanie tylko czy nie zasypiasz w połowie, bo to też się zdarza.
@Anahata o właśnie! Ja zawsze zasypiam w połowie jak leże i potem nie wiem czy cos robiłam prawidłowo czy po prostu usnełam ze zmeczenia. Jak można to rozroznić?
@Akwamaryna81 szczerze? Przy medytacji nastawionej na sen zasypiam w połowie to jest sukces a nie porażka. Nie ma co tego analizować. Jeśli zasnęłaś, znaczy że ciało dostało sygnał spokoju. Bernadka, to dla Ciebie też ważne, bo wydaje mi się że dużo analizujesz efekty zamiast po prostu leżeć.
@Kminek no tak, masz rację. Cały czas sprawdzam czy już śpię, czy już zaczynam zasypiać, i pewnie przez to nie zasypiam. Ale jak przestać to sprawdzać skoro właśnie tego szukam?