to jest bardzo ważna informacja. Jeśli ciało jest zmęczone a umysł goni, to znaczy że nie potrzebujesz technik relaksacyjnych dla ciała tylko pracę właśnie z tym mentalnym hałasem. W takim przypadku polecałabym zacząć od czegoś co daje umysłowi konkretny punkt zaczepu, żeby nie błądził. Czy próbowałaś kiedyś liczyć oddechy?
A liczyć oddechy to nie jest za proste? Tzn. serio to działa na dorosłych? Kojarzy mi się z metodami dla dzieci.
@Jaryla07 właśnie takie myślenie to jeden z powodów dla których ludzie rezygnują zanim zaczną. Prostota nie znaczy że nie działa. Akurat liczenie oddechów angażuje dokładnie tę część umysłu która odpowiada za natrętne myśli.
Potwierdzam z własnego doświadczenia że liczenie działa. I powiem więcej, jak się gubisz na którymś oddechu i zaczynasz od nowa to nie jest błąd, to właśnie jest praktyka. Ten moment 'ej, gdzie byłam' to jest dokładnie to o co chodzi.
@Jaryla07 zazwyczaj do dziesięciu i od nowa. Chodzi o to żeby liczba była na tyle mała że zauważasz kiedy myśl cię porwie i zaczniesz liczyć szesnasty oddech zamiast wrócić do czterech. Ale szczerze? Rób jak ci pasuje, zasada jest bardziej umowna.
Pytanie do Anahata bo mnie ciekawi coś innego. Bernadka87 wspomniała labradoryt, i mam wrażenie że to urywa się bez odpowiedzi. Czy przy takim typie bezsenności, ta gonitwą myśli, kamień ma w ogóle sens czy to za mało?
@Irenka08 kamień może być świetnym zakotwiczeniem uwagi, i tu widzę połączenie z labradorytem który Bernadka87 już ma. Nie dlatego że kamień 'zrobi' coś sam z siebie, ale dlatego że kiedy trzymasz go w dłoni i skupiasz się na jego temperaturze, ciężarze, fakturze, to dajesz umysłowi coś konkretnego zamiast abstrakcyjnych myśli. Przy czym sama o sobie chcę zapytać Bernadkę87 - czy czujesz coś kiedy trzymasz ten labradoryt?
@Anahata szczerze mówiąc trzymałam go parę razy ale tak bez żadnego celu, po prostu bo ładny. Nie wiedziałam że można go używać przy medytacji. A jakieś ciepło czy mrowienie to raz mi się wydawało ale nie byłam pewna czy to nie sugestia.
A ja mam pytanie bo sie zagubiłam trochę - czy labradoryt i ametyst mozna razem trzymac przy łóżku czy lepiej osobno? Bo ktoś mi mówiła że kamienie mogą się 'kłócić' ze sobą.
@Akwamaryna81 słyszałem to samo i szczerze nie wiem skąd pochodzi ta teoria. Mam kilka kamieni na półce przy łóżku i nigdy nie miałem wrażenia żeby coś kolidowało. Myślę że to bardziej kwestia indywidualna i tego na którym się skupiasz w danym momencie.
Wróćmy na chwilę do Bernadka87 i jej konkretnej sytuacji bo mam wrażenie że kamienie mogą poczekać. Bernadka87, spróbowałabyś wieczorem czegoś takiego: dziesięć minut przed snem, bez telefonu, tylko siedzisz i liczysz oddechy do dziesięciu? Nie musisz robić nic więcej. Ile razy w tygodniu mogłabyś to zrobić realnie?
@Kminek chyba cztery, pięć razy. W weekendy jest trudniej bo później chodzę spać i wtedy w ogóle inny rytm. Ale powiedz mi, czy to ma sens robić na siedząco czy już leżąc w łóżku?
ja próbowałam obu wersji i mogę powiedzieć że na siedząco byłam bardziej skupiona, ale leżąc zasypiałam szybciej, tylko że nie zawsze kończyłam ćwiczenie bo sen przychodził w połowie. Co jest chyba dobrym znakiem. Mam to zresztą w notatkach i przy leżeniu średni czas do zaśnięcia był wyraźnie krótszy po kilku tygodniach. Ale nie wiem czy to reguła czy moje własne ciało.
@Damellaa, to ciekawe że zasypiałaś w połowie ćwiczenia. Bo mam pytanie do Bernadka87 właśnie w tym kontekście: czy leżąc masz tendencję do tego że zamiast liczyć oddechy, po prostu zaczynasz myśleć o czymś innym, czy naprawdę odpływasz w kierunku snu?
Szczerze? Zdecydowanie to pierwsze. Zaczynam liczyć, dochodzę do trzech, i nagle się orientuję że myślę o tym co powiedziałam szefowej w zeszłym tygodniu. I to nie jest zasypianie, to jest właśnie ten problem.
to jest normalny etap i dobra wiadomość jest taka że to co opisujesz, ten moment kiedy się orientujesz, to właśnie jest praktyka. Złe byłoby gdybyś w ogóle nie zauważała że odpłynęłaś. Pytanie do ciebie: po tym jak się orientujesz, co robisz? Wracasz do liczenia czy to cię frustruje i rezygujesz?
@Czarodka97 szczerze to trochę frustruje. Mam poczucie że robię to źle, że inni pewnie liczą sobie spokojnie do dziesięciu i zasypiają a ja nie mogę dobić do czterech.
@Bernadka87, to 'inni pewnie liczą spokojnie' to jest jeden z większych mitów przy medytacji i powiem ci szczerze że po kilku latach praktyki nadal zdarza mi się odlecieć myślami w połowie ćwiczenia. To nie jest konkurs na spokój.
@Wandzisia no ale musi być jakiś punkt w którym robi się to sprawniej, nie? Nie można chyba w nieskończoność być na etapie 'gubię się na trzecim oddechu'.
@Jaryla07 robi się sprawniej, ale nie w sensie że myśli całkowicie znikają. Sprawność to jest szybszy powrót do oddechu, mniejsza frustracja kiedy się odpłynie. Bernadka87, chcę się upewnić, czy ta frustracja którą opisujesz pojawia się też w ciągu dnia czy tylko wieczorem przy próbie medytacji?
@Anahata głównie wieczorem. W ciągu dnia nie mam za bardzo czasu żeby o tym myśleć, wszystko goni. Może właśnie dlatego wieczorem to wszystko się 'wylewać' zaczyna?
To co właśnie powiedziałaś jest moim zdaniem kluczem. Jeśli w ciągu dnia nie ma chwili zatrzymania, to wieczór staje się jedynym momentem kiedy umysł w ogóle może przetworzyć to co zebrał przez cały dzień. I właśnie wtedy kładziesz się spać i oczekujesz ciszy. Ale czy próbowałaś kiedyś choćby pięć minut przerwy w ciągu dnia, nie koniecznie medytacji, po prostu nic?
@Kminek to jest celna obserwacja. Mam podobny mechanizm i jak nie zrobię sobie tej chwili przerwy przed szesnastą, to wieczorem głowa mi chodzi do północy. Bernadka87, jak wygląda twój wieczór od wyjścia z pracy do momentu kładzenia się spać?
@Irenka08 no właśnie... telefon, serial albo dwa, czasem robię coś do domu, znowu telefon. Kładę się pewnie z telefonem jeszcze z dziesięć minut 'tylko sprawdzę' i potem te problemy z zasypianiem. Ale to chyba powszechne?
Powszechne nie znaczy neutralne dla snu, to tyle. Mam to w notatkach z kiedy sama zmieniałam nawyki, telefon wyłączony minimum godzinę przed snem był pierwszą zmianą i szczerze różnica była zauważalna szybciej niż się spodziewałam. Ale rozumiem że łatwo powiedzieć.
@Damellaa godzina bez telefonu? To brzmi jak kara. Co w ogóle robi się przez tę godzinę?
@Jaryla07 ha, właśnie o to chodzi. Na początku jest poczucie że 'nie wiadomo co z sobą zrobić' i to samo w sobie mówi dużo o tym jak mocno telefon zajął całe wieczory. Ja zaczęłam od czytania i to całkiem dobrze działało, potem dołożyłam kilka minut czegoś spokojnego i z czasem zasypianie przestało być walką.
A czy jak lezy sie i liczy oddechy to mozna miec na przykład jakis spokojny dźwięk w tle, deszcz albo coś takiego? Bo w ciszy mi sie bardziej kręci głowa niż przy czymś do słuchania.
@Akwamaryna81 jak najbardziej, to zależy od osoby. Dźwięki natury w tle mogą dać umysłowi coś neutralnego do 'zakotwiczenia się' zanim skupisz się na oddechu. Pytanie jest takie: czy przy tym dźwięku liczyłaś oddechy czy sama muzyka była tym na czym się skupiałaś?
@Anahata sama muzyka chyba, to znaczy nie liczyłam nic tylko słuchałam i to pomagało na jakiś czas, ale potem i tak myśli wracały. Może trzeba te dwie rzeczy połączyć?
@Akwamaryna81 połączenie ma sens, pod warunkiem że dźwięk jest naprawdę w tle, a nie głównym centrum uwagi. Inaczej zamiast medytacji przy dźwięku masz po prostu słuchanie muzyki, co też jest okej ale to inna funkcja. Bernadka87, ty próbowałaś kiedyś czegoś z dźwiękiem czy tylko cisza?
@Czarodka97 nie próbowałam, ale teraz mam ochotę spróbować. Co byś radziła, jakiś konkretny rodzaj dźwięku czy to kwestia prób i błędów?
zanim przejdziemy do dźwięków, chciałabym żebyś spróbowała przez kilka dni tego co już masz, czyli liczenie oddechów, i powiedziała nam co z tego wynika. Bo dokładanie kolejnych elementów zanim wiesz jak działa ten jeden może utrudnić ocenę co tak naprawdę pomaga.
Okej, to spróbuję kilka dni samego liczenia bez dokładania czegokolwiek nowego. Ale chcę się upewnić, czy dobrze rozumiem: mam liczyć tylko do dziesięciu i od nowa, czy ciągle w górę? Bo wcześniej próbowałam bez końca i jakoś gubiłam się jeszcze bardziej.
Do dziesięciu i od nowa. Właśnie dlatego, że to jest łatwiejsze do uchwycenia kiedy się zgubisz. Jak doliczyłaś do trzynastu, wiesz że odpłynęłaś. Jakbyś liczyła bez końca, nie miałabyś tego punktu odniesienia.
Dobra, to ja spróbuję takiego liczenia przy zasypianiu, bo akurat mam podobny problem co Bernadka87 i czytam ten wątek od jakiegoś czasu. Tylko pytanie, co się robi jak się doliczy do dziesięciu i jeszcze nie śpi? Kręci się w kółko do rana?
@Jaryla07 i dobrze że pytasz, bo to częste nieporozumienie. Liczenie nie ma cię uśpić mechanicznie po jednym okrążeniu. Chodzi o to żeby umysł miał coś konkretnego do zrobienia zamiast gonić własne myśli. Ile razy okrążeń trzeba, tyle się robi, ale każde kolejne zazwyczaj jest trochę spokojniejsze.
Przy mnie ta metoda działała ale z jednym zastrzeżeniem: jak zaczynałam liczyć i jednocześnie w głowie kręciło mi się 'a zasypia? a nie? ile już minęło?' to nic z tego nie wychodziło. Trzeba jakoś odpuścić ten monitoring samego siebie, łatwiej powiedzieć niż zrobić oczywiście.
@Wandzisia o tym monitorowaniu to jest trafione, bo ja dokładnie tak robię. Co chwila sprawdzam czy już bardziej śpiąca jestem. Jak w ogóle się tego nie robić? To chyba instynkt.
ten instynkt bierze się stąd, że podświadomie traktujesz sen jako zadanie do wykonania, a jak zadanie to sprawdzasz postęp. Problem jest taki, że sprawdzanie aktywuje właśnie tę część głowy, która powinna już zwalniać. Czy masz podobnie z innymi rzeczami, jak na przykład relaksem w weekendy, że też jesteś napięta czy zrelaksowana wystarczająco?
To co Czarodka97 opisuje, te zadaniowe podejście do snu, wydaje mi się że to jest osobny problem i może nawet ważniejszy niż sama technika liczenia. Bo można znać pięć metod medytacji i żadna nie zadziała jeśli mózg jest w trybie 'wykonaj'. Bernadka87, od jak dawna w ogóle masz te problemy ze snem?
@Irenka08 od może roku, może trochę dłużej. Nie pamiętam kiedy dokładnie zaczęło się gorzej. Wcześniej zasypiałam bez problemu, a potem jakoś zaczęłam myśleć że mam kłopot ze snem i od tego momentu faktycznie był coraz większy kłopot.
To co właśnie powiedziałaś jest ważne. Sama obserwacja że 'mam problem ze snem' może uruchomić lęk przed zasypianiem i to jest mechanizm który się nakręca. Medytacja może ten lęk trochę rozluźnić, ale nie zastąpi pracy z samym przekonaniem. Czarodka97, jak ty do tego podchodziłaś kiedy miałaś podobną pętlę?
@Kminek u mnie przełomem było przestanie traktowania każdej nieprzespanej nocy jako dowodu że 'coś jest ze mną nie tak'. Jak raz nie zasnęłam do drugiej to nie znaczy że mam chroniczny problem, znaczy że raz nie zasnęłam do drugiej. Ale to naprawdę trudno przekonać samą siebie na poziomie nie tylko intelektualnym.
Mam pytanie z troszku innej strony: czy jak robi sie te ćwiczenia z oddechm to powinno sie dychac inaczej niz normalnie? Bo ja jak zaczynam liczyc to nagle mam wrazenie ze nie wiem jak oddychac i sie blokuję.
@Akwamaryna81 to klasyczna pułapka i masz rację że tak się dzieje. Oddech naturalny kiedy na niego patrzysz staje się dziwny, bo z automatycznego robi się kontrolowany. Dlatego na początku lepiej tylko obserwować go bez zmieniania, patrzeć jak wchodzi i wychodzi powietrze, a nie kierować nim.
@Anahata aha, czyli nie wciagac specjalnie brzuchem ani nic takiego na poczatku? Bo czytałam ze brzuszny oddech jest lepszy i probowałam ale właśnie to mi rozpraszalo jeszcze bardziej.
Mam w notatkach że oddech brzuszny jest polecany kiedy już masz pewną wprawę, bo wtedy nie wymaga myślenia. Na samym początku uczenia się zasypiania przez medytację próba jednoczesnego 'poprawiania' oddechu to za dużo naraz. Przynajmniej tak wyszło z porównania różnych podejść które próbowałam.
@Damellaa a to ile w ogóle czasu zajmuje żeby ten oddech brzuszny stał się naturalny? Bo jak to jest kwestia miesięcy to mnie nie interesuje na razie.
@Jaryla07 wszystko zależy jak często ćwiczysz i szczerze mówiąc czy ci na tym zależy. U mnie zajęło może kilka tygodni codziennego robienia krótkiego ćwiczenia rano, ale nie skupiałam się specjalnie na tym że 'uczę się oddechu', po prostu robiłam i w pewnym momencie przestało mi przeszkadzać.
Wracając do Bernadki, bo mnie to bardziej interesuje, chciałam zapytać o ten rok problemów ze snem. Czy coś konkretnego zmieniło się wtedy w życiu, praca, coś osobistego, czy to było bardziej stopniowe bez wyraźnej przyczyny?
@Hela szczerze nie wiem. Chyba stopniowe, nie pamiętam żadnego konkretnego momentu. Może praca, bo zmieniłam na bardziej wymagającą, ale to też nie było od razu. Skąd to pytanie, to ma znaczenie dla medytacji?
ma takie znaczenie że jeśli sen się popsuł razem z jakimś stresem w tle, to sama technika może nie wystarczyć. Medytacja pomaga ale działa inaczej jeśli za bezsennością stoi coś aktywnego co nadal trwa, niż jeśli to już minęło a samo złe nawyki zostały. Ciekawa jestem co na to Kminek albo Anahata.
@Hela no właśnie, czy to ma znaczenie? Bo jeśli stres z pracy nadal trwa, to co, medytacja w ogóle nie pomoże? Trochę mnie to niepokoi, bo nie mam zamiaru rezygnować z roboty.
nie mówiłam że nie pomoże, mówiłam że będzie działać inaczej. Jeśli przyczyna nadal jest aktywna, medytacja może pomagać na bieżąco, ale nie 'wyleczy' jednorazowo. To raczej codzienny bufor niż jednorazowe rozwiązanie. Masz jakiś stały rytm dnia teraz, czy to się zmienia w zależności od tego co się dzieje w pracy?
To co Hela mówi zgadza się z moim doświadczeniem, ale chciałam dodać jedno. Niekoniecznie musisz usunąć stres żeby sen się poprawił. Czasem wystarczy nauczyć się rozdzielać te dwie rzeczy, to znaczy że wieczorem mózg uczy się że to już nie czas na pracę. I to jest właśnie coś co medytacja naprawdę może zbudować, taki sygnał dla układu nerwowego. Bernadka87, czy masz jakiś rytuał przed snem czy kładziesz się i od razu próbujesz zasnąć?
@Czarodka97 raczej od razu próbuję zasnąć. No scrolluję jeszcze telefon trochę, ale tak poza tym to nie mam żadnego rytuału. To źle?
Telefon przed snem to osobna sprawa i nie chcę tu robić wykładu którego pewnie już słyszałaś, ale powiem tylko tyle, że to nie sprzyja. Samo to że nie masz żadnego przejścia między dniem a próbą snu to już sporo mówi. Czarodka97, jak według ciebie powinna wyglądać taka granica, bo ciekawe co u ciebie zadziałało?
@Kminek też jestem ciekawa bo u różnych osób ta granica wygląda inaczej. Dla jednych wystarczy kilka minut oddechu, dla innych potrzeba pół godziny wyciszenia. Bernadka87, a czy jak scrollujesz telefon to rzeczywiście się odpoczywasz, czy jednak myślisz dalej o robocie albo o innych sprawach?
@Anahata szczerze? Raczej nie odpoczywam. Czytam jakieś bzdury albo oglądamy coś z mężem, ale głowa i tak leci gdzieś indziej. Chyba właśnie dlatego tak długo leżę potem i myślę.