Mam ADHD i od jakiegoś czasu próbuję regularnie pracować z afirmacjami. Problem jest taki, że klasyczne podejście - siadasz, powtarzasz 10 razy to samo zdanie, najlepiej przed lustrem - u mnie kompletnie nie działa. Po trzecim powtórzeniu mój mózg jest już zupełnie gdzie indziej. Zastanawiam się, czy ta cała liniowa powtarzalność, na której opiera się większość metod, ma w ogóle sens przy ADHD, czy może trzeba to robić zupełnie inaczej. Czy ktoś z was miał podobny problem i znalazł jakieś wyjście?
Ja mam podobnie, choć nie mam diagnozy, ale skupienie na jednej rzeczy przez dłuższy czas to dla mnie koszmar. Próbowałem tych afirmacji rano przy kawie, ale po chwili zacząłem myśleć o robocie, potem o rachunkach i tak dalej. Nie wiem czy to ADHD czy po prostu mój charakter, ale efektów żadnych nie widziałem. Jak ty w ogóle sobie radzisz z tym, żeby chociaż zacząć?
Pytanie o liniowość jest tu naprawdę kluczowe. Afirmacje nie muszą działać przez mechaniczne powtórzenie - to jest jedno z najczęstszych nieporozumień. Chodzi o to, żeby umysł przyswajał dane przekonanie, a nie odliczał kolejne repetycje jak na siłowni. Przy ADHD ten mechanizm powtórzenia może wręcz zadziałać odwrotnie - monotonia wywołuje opór i mózg wyłącza się jeszcze szybciej. Widziałam to u kilku osób, z którymi pracowałam. Czy próbowałaś krótkich, jednozdaniowych afirmacji w ruchu, zamiast siedzieć w miejscu?
@Kometka80 właśnie nie, bo zawsze wydawało mi się, że te afirmacje trzeba robić 'na poważnie', czyli w skupieniu, w ciszy. A ruch to już inne ćwiczenie. Możesz rozwinąć co masz na myśli? Chodzi o spacer i jednoczesne mówienie do siebie?
Ja też mam ADHD i testowałam różne podejścia. Przez jakiś czas nagrywałam własne afirmacje i puszczałam je sobie w tle, kiedy sprzątałam albo gotowałam. Nie skupiałam się na nich aktywnie, ale były gdzieś z tyłu. Szczerze? Nie jestem pewna czy to działa, czy tylko mam dobre samopoczucie bo coś 'robię'. Ciekawa jestem co Kometka80 myśli o takim pasywnym słuchaniu.
@Runomiraa pasywne słuchanie to trochę kontrowersyjny temat. Część badaczy podkreśla, że afirmacja ma działać wtedy, gdy jest zaangażowanie emocjonalne, a nie tylko dźwięk w tle. Ale z drugiej strony jest coś takiego jak warunkowanie przez powtórzenie - nawet bez pełnej świadomości. Problem w tym, że trudno stwierdzić, które z tych dwóch mechanizmów dominuje. Co czułaś po takim słuchaniu, był jakiś wyraźny moment, w którym coś się zmieniło?
@Kometka80 szczery? Wyraźnego momentu nie było. Raczej po kilku tygodniach zauważyłam, że inaczej reaguję na pewne sytuacje, spokojniej. Ale nie wiem czy to zasługa afirmacji, medytacji którą też wtedy zaczęłam, albo po prostu lepszego okresu w życiu. Trudno to rozplątać.
Ten problem z przypisaniem efektu konkretnemu ćwiczeniu jest zresztą generalnie bolączką całej tej dziedziny. Ale wracając do sedna tematu - przy ADHD mechanizm afirmacji wymaga modyfikacji nie dlatego, że afirmacje 'nie działają', ale dlatego że umysł z ADHD przetwarza bodźce inaczej. Monotonne powtórzenie to dla takiego umysłu słaby bodziec. Silniejszy bodziec to nowość, ruch, emocja. Dlatego krótka, zmieniana co kilka dni afirmacja połączona z jakimś działaniem fizycznym może dać więcej niż dwadzieścia powtórzeń tego samego zdania na siedząco.
Czytam i mam pytanie może naiwne - skoro afirmacja ma być 'nowa', to czy ciągłe zmienianie jej treści nie niszczy całego celu? Wydawało mi się, że chodzi właśnie o to, żeby to samo wchodziło do głowy przez długi czas. Jak to ma działać, jeśli się zmienia co kilka dni?
@Wrenna74 nie naiwne, to sensowna wątpliwość. Chodzi o coś trochę innego - nie o to, żeby zmieniać przekaz, ale żeby zmieniać formę. Możesz mieć afirmację dotyczącą spokoju i pewności siebie, ale mówić ją raz tak, raz inaczej, w różnych kontekstach, innym tonem. Mózg z ADHD potrzebuje zmienności formy, nie koniecznie treści.
Chciałam tylko dorzucić jedno zastrzeżenie do całej rozmowy. Mówimy o ADHD jak o jednorodnej rzeczy, a to spektrum bardzo różnych doświadczeń. Ktoś z przewagą nieuwagi będzie miał inne trudności niż ktoś z przewagą nadruchliwości. Metoda z ruchem może świetnie działać na jedną osobę i zupełnie nie pasować do drugiej. Zanim ktoś pójdzie w jakiś konkretny kierunek, warto to w sobie rozpoznać.
@Diablica masz rację i dziękuję za to doprecyzowanie. U mnie dominuje nieuwaga - mózg odpływa, ale nie jestem szczególnie nadpobudliwa ruchowo. Więc ta metoda 'w ruchu' może być akurat dla mnie?
Przepraszam, że się wtrącam, ale chciałam zapytać o jedną rzecz. Mówicie o afirmacjach 'w ruchu' - czy spacer to wystarczy, czy powinno to być jakieś bardziej świadome połączenie, jak np. z oddechem? Ćwiczę medytację i zawsze uczono mnie, że oddech to kotwica dla umysłu. Może to mogłoby pomóc też przy afirmacjach?
@Smiertka to ciekawy trop. Ja próbowałam synchronizować afirmacje z oddechem - wdech i jedna część zdania, wydech i druga. Ale przy ADHD musiałam się tak skupić na oddechu, że zapominałam o treści. Może to kwestia treningu, nie wiem.
@Smiertka oddech może działać jako kotwica, ale tylko jeśli kontrolowanie oddechu samo w sobie nie staje się kolejnym zadaniem do pilnowania. Przy silnej nieuwadze to może być za dużo naraz. Prostszym wejściem jest powiązanie afirmacji z czynnością automatyczną - myciem zębów, wchodzeniem po schodach. Coś, co robisz bez myślenia, może utrzymać ciało zajęte, a umysł wolny na treść.
A czy w ogóle musi to być mówione? Rozumiem że afirmacja to powtarzanie, ale np. pisanie jej w dzienniku liczy się? Słyszałem gdzieś że pisanie angażuje inaczej niż mówienie.
@Marcel50 pisanie angażuje inne obszary mózgu i dla wielu osób jest mocniejszym doświadczeniem niż mówienie - jest wolniejsze, bardziej intencjonalne. Przy ADHD jednak pisanie może być równie trudne do utrzymania co mówienie, bo wymaga ciągłego skupienia. Ale są osoby, które mówią, że właśnie pisanie odręczne, nie na klawiaturze, działa u nich zaskakująco dobrze. Mam teorię, że chodzi o spowolnienie tempa - ręka nadąża za myślą, a nie wyprzedza.
Czytam od początku i mam wrażenie, że rozmowa kręci się wokół tego jak robić afirmacje, ale nie padło jedno pytanie - a jakie konkretnie afirmacje mają sens przy ADHD treściowo? Bo może problem nie leży tylko w metodzie powtórzenia, ale w tym że klasyczne afirmacje pokroju 'jestem skupiona i spokojna' brzmią dla mózgu z ADHD jak oczywisty fałsz i umysł natychmiast je odrzuca?
@Jowitka to bardzo trafne. Jest na to nawet konkretna nazwa - dysonans afirmacyjny. Jeśli afirmacja za bardzo odbiega od tego, w co aktualnie wierzysz o sobie, mózg uruchamia opór zamiast przyswajać. Przy ADHD, gdzie samoocena bywa naprawdę poturbowana przez lata niepowodzeń, ten efekt może być szczególnie silny. Bardziej pomaga stopniowe przesuwanie przekonania, np. 'uczę się lepiej zarządzać uwagą' zamiast 'jestem skupiona'.
@Diablica o, to mnie trafia. Zawsze czułam, że te klasyczne afirmacje brzmią jak kłamstwo i jakaś część mnie wie, że to kłamstwo. 'Uczę się' jest zupełnie innym komunikatem - to jest coś, w co mogę uwierzyć. Czy taka forma ma jakąś nazwę albo jest opisana gdzieś szerzej? Chcę poczytać.
ta forma ma kilka nazw w zależności od źródła. Najczęściej spotkasz się z pojęciem 'afirmacji pomostowych' albo 'afirmacji procesowych'. Chodzi o to, żeby zdanie opisywało ruch, a nie stan - 'staję się', 'uczę się', 'coraz częściej' zamiast 'jestem' i 'mam'. Claude Steele pisał o tym w kontekście self-affirmation theory, choć nie używał tej terminologii. Ale żeby być precyzyjna - to nie jest żadna ugruntowana szkoła z podręcznikami, raczej zbiór praktycznych wniosków różnych badaczy.
@Diablica a skąd wiadomo, kiedy przestać używać tej 'pomostowej' wersji i przejść do tej docelowej? Czy w ogóle trzeba przechodzić, czy można zostać przy 'uczę się' na zawsze?
@Wrenna74 nie ma żadnego momentu, w którym musisz 'awansować' na wersję twierdzącą. To nie jest drabinka. Część osób nigdy nie przechodzi i działa na nich świetnie właśnie dlatego, że forma procesowa pozostaje szczera. Pytanie raczej powinno brzmieć: czy afirmacja nadal wywołuje u ciebie jakieś napięcie czy opór? Jeśli tak, to znaczy że jesteś jeszcze w etapie, kiedy forma pomostowa ma sens.
A wracając do tego pisania, które wcześniej wspomniałem - rozumiem że przy ADHD skupienie jest trudne, ale może właśnie pisanie ręcznie jest lepsze niż mówienie, bo jest wolniejsze i nie można tak łatwo odpłynąć myślami? Jak coś piszę, to przynajmniej wiem, że siedziałem przy tym tyle czasu ile zajęło mi zapisanie jednej linijki.
@Marcel50 to zależy jaki typ nieuwagi. Pisanie ręczne ma tę zaletę, że angażuje motor i wzrok jednocześnie, co dla części osób z ADHD rzeczywiście jest lepszą kotwicą niż samo mówienie. Ale jest pułapka - niektórzy zaczynają pisać afirmację i po chwili piszą już zupełnie coś innego, bo ręka i myśl poszły własną drogą. Jeśli masz tendencję do tego, to może być frustrujące zamiast pomocne. Próbowałeś i co się działo?
@Hellan szczerze to próbowałem raz i chyba właśnie to mi się przydarzyło. Zacząłem pisać 'coraz spokojniej reaguję na trudne sytuacje' i po trzecim powtórzeniu pisałem już o tym, co mnie ostatnio zdenerwowało. Więc chyba jednak pisanie mi nie służy w tym kontekście.
O, to znam bardzo dobrze. U mnie z mówieniem jest podobnie - zaczynam afirmację i po chwili mój głos mówi jedno, a głowa jest już zupełnie gdzie indziej. Stąd moje pytanie z początku o tę liniowość - bo właśnie ten problem miałam na myśli. Nie tyle 'nie chce mi się', co 'byłam i odpłynęłam bez wiedzy kiedy'.
Dokładnie to samo mi się przydarza. Ciekawe, że zarówno mówienie jak i pisanie mogą prowadzić do tego samego odpływania - tylko w innym tempie. Czy ktoś próbował czegoś, co zatrzymuje ten dryfowanie, zanim w ogóle się zacznie? Jakieś konkretne wejście przed afirmacją?
@Runomiraa ja słyszałam, że można najpierw zrobić kilka głębokich oddechów, żeby 'zakotwić się', zanim się zacznie. Ale Hellan wcześniej pisał, że oddech przy silnej nieuwadze może być za dużo naraz. Nie wiem, czy to dla mnie. Czy jest coś prostszego niż oddech jako to wejście?
@Smiertka jest. Dwa, trzy energiczne klaśnięcia w dłonie, szybkie potarcie dłoni o siebie, zimna woda na nadgarstki. Chodzi o krótki, wyraźny sygnał sensoryczny, który przerywa poprzedni stan. Nie wymaga żadnego skupienia na procesie, jest natychmiastowy i działasz odruchowo. Dla umysłu z ADHD coś takiego może być skuteczniejszym resetem niż pięć minut oddechu przeponowego.
Wracam do tego, co pisałam wcześniej o treści afirmacji - bo mam wrażenie, że trochę rozeszliśmy się w stronę techniki wykonania i tracimy wątek. Kinia05, miałaś już jakieś przemyślenia, jakich treści próbowałaś i co budziło w tobie ten opór, o którym pisała Diablica? Chodzi mi o to, żeby móc porównać, czy to naprawdę kwestia formy czy właśnie tych konkretnych słów.
@Jowitka próbowałam różnych. 'Jestem skupiona i opanowana' - to wywoływało u mnie wewnętrzny śmiech. 'Potrafię dokończyć to, co zaczynam' - podobnie. Najdłużej wytrwałam przy czymś w stylu 'każdego dnia łatwiej mi wracać do ważnych spraw'. To jest chyba właśnie ta forma pomostowa, którą opisywała Diablica, tylko że doszłam do niej przez przypadek, metodą prób i błędów.
i to jest właśnie najlepszy dowód na to, że intuicja często wyprzedza teorię. To, co opisujesz, jest dokładnie tym wzorcem, o którym mówi dysonans afirmacyjny w praktyce. Warto tylko zwrócić uwagę na jedno - 'każdego dnia' może być pułapką przy ADHD, bo jeśli któregoś dnia się nie uda, masz wrażenie, że afirmacja się 'nie sprawdziła'. Rozważyłabyś wersję bez tego 'każdego dnia'?
@Diablica o, tego nie przewidziałam. I tak, to się przydarzyło - ominęłam kilka dni i poczułam, że 'zepsułam'. Więc faktycznie może lepiej bez tego. Coś jak 'coraz łatwiej mi wracać do ważnych spraw'?
To jest w ogóle szerszy problem z afirmacjami pisanymi pod 'idealny' scenariusz - każde potknięcie staje się dowodem na porażkę zamiast być po prostu dniem. Przy ADHD to szczególnie destrukcyjne, bo dni bez kontynuacji będą. To nie wyjątek, to część tego jak ten mózg funkcjonuje. Afirmacja, która to uwzględnia, ma po prostu większe szanse przeżyć pierwsze tygodnie.
Ale czy nie traci wtedy siły? Jeśli afirmacja z góry zakłada, że będę ją robić nieregularnie, to czy nie jest to trochę jak projektowanie porażki w sam środek praktyki?
@Wrenna74 nieregularność i porażka to dwie różne rzeczy. Mózg z ADHD nie jest rozkojarzony z powodu złej woli - tak jest zbudowany. Afirmacja, która ignoruje tę rzeczywistość, nie jest 'silniejsza', jest po prostu niezgodna z użytkownikiem. Działa mniej więcej jak dieta, którą trzeba stosować bez żadnego wyjątku - nie dlatego, że jeden wyjątek wszystko niszczy, ale dlatego że pierwsze potknięcie staje się wymówką do rezygnacji.
Słucham tej rozmowy i mam jedno z boku pytanie - mówimy cały czas o ADHD, ale czy te zasady dotyczące formy afirmacji mają sens tylko przy ADHD, czy może po prostu wszyscy powinniśmy tak robić? Bo część tego, co tu pada, brzmi jakby odnosiło się do każdego umysłu.
@Polelum część z tego jest universalna, masz rację. Dysonans afirmacyjny działa u każdego, nie tylko przy ADHD. Ale intensywność problemu jest przy ADHD nieporównywalnie większa - mechanizm jest ten sam, skala jest inna. Dlatego to, co dla kogoś bez ADHD jest tylko małą przeszkodą, przy ADHD potrafi wystarczyć, żeby praktykę całkowicie porzucić po tygodniu.
I to chyba najważniejszy wniosek z całej tej rozmowy - nie że afirmacje przy ADHD nie działają, tylko że wymagają inaczej ustawionych warunków, żeby w ogóle miały szansę. Małe zmiany w treści i formie, które dla kogoś innego byłyby kosmetyką, tutaj robią zasadniczą różnicę. Przynajmniej tak to u mnie wygląda.
Ale to 'coraz łatwiej mi wracać' - czy to nie jest tak samo ogólne jak to, co wcześniej nie działało? Bo rozumiem, że chodzi o brak pułapki z codziennością, ale sama treść jest dość... rozmyta. Skąd wiesz, że wracasz? Co miałoby być miarą tego wracania?
@Wrenna74 i to jest właśnie dobre pytanie, bo sama nie wiem. Chyba właśnie w tym jest sedno - że afirmacja procesowa nie daje mi żadnego punktu odniesienia. Z jednej strony to dobrze, bo nie ma kiedy 'nie zaliczyć'. Z drugiej - mam wrażenie, że robię coś w próżnię.
to nie jest próżnia, tylko brak pętli zwrotnej. Mózg uczy się przez porównywanie stanów - był tu, jest tu, zmienił się tam. Afirmacja procesowa nie daje tego punktu porównania i dla niektórych umysłów, szczególnie tych, które mocno potrzebują natychmiastowej gratyfikacji, to może być właśnie ta dziura. Pytanie brzmi: czy Kinia05 potrzebuje afirmacji jako przypomnienia kierunku, czy jako informacji o progresie? To dwie różne funkcje.
@Hellan chyba bardziej kierunku. Jak mam afirmację o progresie, to zaczyna mi się w głowie uruchamiać ten wewnętrzny audytor, który sprawdza, czy rzeczywiście. I to jest gorsze niż brak afirmacji.
@Hellan a jak rozróżnić, który typ potrzeby ma dana osoba? Bo to co opisujesz brzmi jak coś, o czym sami możemy nie wiedzieć. Kinia05 sama to wydedukowała metodą prób i błędów, ale czy jest jakiś sposób, żeby to sprawdzić zanim się wejdzie w pętlę nieskutecznych prób?
@Diablica prostą metodą jest obserwacja, co się dzieje po pierwszym tygodniu. Jeśli ktoś zaczyna unikać momentu afirmacji - to sygnał, że treść generuje napięcie zamiast go redukować. Jeśli po prostu odpływa i zapomina - problem jest z formą, nie z treścią. To dwa różne punkty wyjścia do korekty.
U mnie to było zdecydowanie unikanie. Po kilku dniach zacząłem przekładać ten moment na 'za chwilę' i ta chwila nigdy nie przychodziła. Nie wiedziałem, że to może znaczyć coś konkretnego o treści.
@Marcel50 i to jest właśnie jeden z tych sygnałów, których zwykle nie interpretujemy jako informację, tylko jako własną słabość. Prokrastynacja wokół afirmacji to często mózg, który mówi 'ta afirmacja mi nie służy', a nie 'jestem leniwy'. Jaką miałeś wtedy treść, jeśli pamiętasz?
@Kometka80 coś w stylu 'jestem skupiony i konsekwentny w działaniu'. Teraz jak to piszę, to sam widzę, że to brzmi jak opis kogoś innego.
@Marcel50 no właśnie - 'skupiony i konsekwentny' to są cechy, które przy ADHD często są źródłem bólu, nie aspiracji. Afirmowanie ich wprost mogło być jak przykładanie lupy do czegoś, co nie działa. Czy próbowałeś sformułować to od innej strony, nie przez cechę, ale przez efekt? Na przykład coś o tym, co osiągasz, a nie o tym, jaki jesteś?
@Jowitka nie próbowałem. Myślałem, że afirmacja musi opisywać mnie, nie to, co robię. Jak to miałoby wyglądać w praktyce?
@Marcel50 na przykład zamiast 'jestem konsekwentny' - 'moje projekty posuwają się do przodu, nawet jeśli nie każdego dnia'. Przesuwasz akcent z osoby na proces. Nie wiem, czy to zadziała, bo nie mam doświadczenia z ADHD u siebie - ale logicznie wydaje się mniej kolizyjne z tym, jak mózg to weryfikuje.
Słucham tej wymiany i mam wrażenie, że docieramy do czegoś ważnego - że afirmacja przy ADHD powinna opisywać ruch, nie stan. Stan można zakwestionować od razu. Ruch jest trudniej obalić, bo zawsze coś się dzieje, nawet jeśli wolno.
@Runomiraa ale czy 'ruch' to nie jest po prostu kolejny sposób na rozmycie afirmacji tak, żeby nie można jej było sprawdzić? Trochę mi to przypomina to, o czym pisałam wcześniej - jeśli nic nie jest mierzalne, to po czym poznasz, że to działa?
@Wrenna74 afirmacja nie jest testem jednostkowym, który zdajesz albo nie. To bardziej jak ustawianie kompasu - nie mierzysz każdego kroku, ale generalny kierunek. Oczekiwanie mierzalności od afirmacji to trochę jak ocenianie snu po tym, czy pamiętasz go rano. Funkcja jest inna.
Mam jedno pytanie z boku, bo śledzę tę rozmowę od początku i cały czas mam tę samą wątpliwość - czy w ogóle zakładamy, że afirmacje działają i szukamy jak je dopasować do ADHD, czy raczej sprawdzamy, czy w ogóle mają sens przy ADHD? Bo mam wrażenie, że trochę jedno, trochę drugie.
@Polelum to jest uczciwe pytanie. Myślę, że rozmowa zaczęła się od pierwszego założenia i stopniowo przechodzi w to drugie. I chyba dobrze, bo jeśli forma i treść wymagają tak dużej przebudowy, to warto zapytać, czy to nadal to samo sposób, czy już coś innego.
@Diablica a co mogłoby być tym 'czymś innym'? Bo rozumiem, że afirmacja w klasycznej formie to jedno, ale może przy ADHD bardziej chodzi o jakiś inny rodzaj pracy z przekonaniami, który tylko nazywamy afirmacją?
@Smiertka to jest trafne rozróżnienie. Są praktyki, które mają podobny cel - zmiana wzorców myślenia - ale inną strukturę. Na przykład krótkie pytania zamiast stwierdzeń, coś w rodzaju 'co mi dziś poszło sprawnie?' zamiast 'jestem sprawna i zorganizowana'. Mózg odpowiada na pytania inaczej niż przetwarza twierdzenia. Czy to jest afirmacja? Formalnie nie. Ale efekt może być podobny albo lepszy, szczególnie przy silnej nieuwadze.
O, pytania to coś, czego nie próbowałam. Zawsze miałam wrażenie, że afirmacja musi być stwierdzeniem, bo po to jest - żeby stwierdzać. Ale jak słyszę tę logikę z mózgiem i pytaniami, to zaczynam się zastanawiać, czy nie tędy powinnam była iść od początku. Muszę to sprawdzić.
ale czy pytania to nie jest po prostu obejście problemu? Zamiast zmienić przekonanie, zadajesz mózgowi zadanie domowe i liczysz, że sam dojdzie do właściwej odpowiedzi. Nie wiem, czy to działa inaczej niż klasyczna afirmacja, czy po prostu inaczej brzmi.
@Wrenna74 to nie jest tylko kwestia brzmienia. Pytanie aktywuje inny tryb pracy mózgu niż stwierdzenie. Stwierdzenie trafia na filtr prawdziwości i albo go przechodzi, albo nie. Pytanie ten filtr omija, bo mózg nie ocenia pytań jako prawdziwych lub fałszywych - on na nie odpowiada. To jest konkretna różnica mechanistyczna, nie tylko stylistyczna.
@Hellan to jest dla mnie nowe. Zawsze myślałem, że chodzi o to, żeby wmówić sobie coś przez powtarzanie, a tu wychodzi, że sam mechanizm powtarzania może być mniej ważny niż forma gramatyczna?
@Marcel50 mniej więcej tak. Powtarzanie ma znaczenie, ale jeśli powtarzasz coś, co wywołuje opór, to powtarzasz razem z tym oporem. Pytanie jest pod tym względem neutralniejsze - nie masz się z czym kłócić w środku.