Pracuję głównie nad poczuciem kontroli, mam tendencję do zamartwiania się tym, na co nie mam wpływu. Wieczorem szczególnie. Jak mogłyby wyglądać takie dwa zdania?
@Zywilka53 Wieczorem coś w stylu: 'puszczam to, czego nie mogę zmienić'. Rano: 'skupiam się na tym, co leży w moich rękach'. Prosto, bez ozdobników. Im krótsze, tym łatwiej ciało to przyjmuje w granicznym stanie między jaźnią a snem.
@Zywilka53 Ja do tego dodałabym jeszcze intencję na nocy, bo noc sama w sobie jest przestrzenią, gdzie nieświadomość pracuje. Można poprosić przed snem o sen, który przyniesie odpowiedź albo ukojenie. Afirmacja połączona z intencją działa mocniej, bo sięga głębiej.
@Roksanka_69 Tu bym się zatrzymała. 'Proszenie o sen z odpowiedzią' to nie jest afirmacja, to jest aktywna intencja i to zupełnie inny mechanizm. Afirmacja pracuje przez powtórzenie i warunkowanie, intencja przez skupienie woli. Mieszanie tych dwóch rzeczy w jednym zdaniu przed snem może zamiast wyciszać, pobudzać umysł do szukania odpowiedzi, co jest akurat odwrotnym efektem do tego, czego chcemy przy zasypianiu.
@Pogodnica No dobrze, ale praktycznie to co, mam najpierw powiedzieć afirmację, a potem osobno sformułować intencję? To nie będzie wtedy za dużo aktywności umysłowej właśnie przed snem?
@Roksanka_69 Właśnie to jest sedno. Jeśli przed snem robisz i afirmację, i intencję, i bufor, i bodziec sensoryczny, to z procedury wychodzącej poza dziesięć minut zrobiłaś wieczorny projekt. Dlatego dla zasypiania najlepiej wybrać jedno wejście i z nim zostać, przynajmniej na czas, kiedy chcesz się uspokoić. Resztę można zostawić na rano.
A ja mam jedno pytanie do tego wszystkiego: jeśli mam problem z zasypianiem i jednocześnie chcę pracować z afirmacjami rano, to czy te poranne w ogóle mogą mieć wpływ na to, jak zasypiam wieczorem? Czy to nie jest zbyt daleki związek?
@Karia.0 Nie za daleki, to jest pełen cykl. Afirmacja poranna ustawia filtr, przez który przetwarzasz stres przez cały dzień. Jeśli rano pracujesz z przekonaniem, że masz zasoby, żeby sobie poradzić, mniej napięcia trafia do wieczoru. Mniej napięcia wieczorem, mniej nakręcania przed snem. Efekty nie są natychmiastowe, ale po kilku tygodniach stałej pracy często widać, że wieczór jest spokojniejszy, nie dlatego, że zrobiłaś coś wieczorem, tylko dlatego, że dzień był inaczej przeżyty.
Dobra, to rozumiem, że poranna afirmacja wpływa na to, ile napięcia zbieramy w ciągu dnia. Ale jak to praktycznie wygląda? Mam powiedzieć zdanie rano i to ma mnie jakoś chronić przez cały dzień? Wydaje mi się, że to trochę za proste.
@Roksanka_69 Nie chodzi o ochronę jak tarczę. Chodzi o to, że afirmacja rano ustawia pewien filtr uwagi. Jeśli zaczynasz dzień z przekonaniem, że masz zasoby, to inaczej interpretujesz trudne sytuacje w ciągu dnia. Nie chodzi o magię, tylko o to, co trafia do twojej oceny jako zagrożenie, a co nie. Mniej zagrożeń w interpretacji to mniej kortyzolu wieczorem. Mniej kortyzolu wieczorem to łatwiejsze zasypianie. To jest mechanizm, nie obietnica.
Ale ja mam właśnie problem z tym, że wieczorem i tak o wszystkim myślę. Nawet jeśli rano powiem sobie coś pozytywnego, to wieczór i tak robi swoje. Czy to znaczy, że afirmacja poranna mi nie działa, czy że potrzebuję czegoś jeszcze?
@Lelum Zanim wyciągniesz wniosek, że nie działa, zapytam inaczej: jak długo próbowałeś? I czy to była ta sama afirmacja codziennie, czy zmieniałeś?
@Donat55 Kilka dni, różne zdania. Raz jedno, raz drugie. Nie miałem jakiegoś planu.
@Lelum No i tam jest odpowiedź. Kilka dni z różnymi zdaniami to nie jest praktyka, to jest testowanie. Warunkowanie wymaga powtórzenia tego samego sygnału wystarczająco wiele razy, żeby cokolwiek się zmieniło. Jak zmieniasz zdanie co dwa dni, to nie dajesz mózgowi żadnego wzorca do zakodowania.
Właśnie o to chciałam zapytać, bo mi też zdarza się zmieniać afirmacje, gdy czuję, że 'ta nie gra'. Skąd wiedzieć, że afirmacja jest zła i trzeba ją zmienić, a kiedy to tylko opór przed procesem? Bo to chyba dwa różne powody i nie zawsze wiem, który mam.
@Filomena_67 To jedno z trudniejszych rozróżnień w tej pracy. Opór przed afirmacją często objawia się fizycznie, jakimś napięciem w ciele, niechęcią, a nawet irytacją przy wypowiadaniu zdania. To nie znaczy, że zdanie jest złe, czasem właśnie wtedy dotyka czegoś ważnego. Natomiast jeśli afirmacja jest po prostu nijaka, nie budzi nic, ani oporu, ani żadnej reakcji, to może być za ogólna albo za odległa od twojego aktualnego miejsca.
Czyli irytacja przy afirmacji może być sygnałem, że warto przy niej zostać? U mnie kilka tygodni temu jedno zdanie wywoływało coś w rodzaju wewnętrznego 'to nieprawda' i zrezygnowałam z niego. Teraz się zastanawiam, czy to był błąd.
@Pentagramia To zależy, co to było za zdanie i jak silna była ta reakcja. 'To nieprawda' to klasyczny opór przekonaniowy i bywa bardzo wartościowy, bo pokazuje, gdzie jest rozbieżność między tym, co chcesz myśleć, a tym, co naprawdę myślisz. Ale jeśli reakcja była bardzo intensywna i destabilizująca, to może oznaczać, że zdanie było za daleko od aktualnego stanu i lepiej zacząć od czegoś mniejszego.
A jak to wygląda z tym 'za daleko od aktualnego stanu'? Czy chodzi o to, że jeśli mówię 'jestem spokojna i pełna energii', a jestem zmęczona i roztrzęsiona, to mój umysł tego po prostu nie kupi?
@Basienka Dokładnie. To się nazywa niezgodność poznawcza i jest jednym z powodów, dla których część afirmacji nie działa albo działa odwrotnie. Jeśli zdanie jest zbyt sprzeczne z tym, co faktycznie czujesz, umysł zamiast je przyjąć, zaczyna szukać dowodów na to, że to kłamstwo. I zwykle je znajduje.
@Pogodnica To trochę smutne, bo właśnie takie zdania, te najbardziej pozytywne i dalekie od tego, co czuję, wydają mi się najbardziej potrzebne. Jak więc to pogodzić?
@Basienka Przez formę przejściową. Zamiast 'jestem spokojna' możesz powiedzieć 'uczę się wracać do spokoju' albo 'pozwalam sobie na spokój'. To nie jest kłamstwo, bo taki proces naprawdę może trwać. Umysł ma mniejszy problem z zaakceptowaniem czegoś, co jest w toku, niż czegoś, co ma być faktem, a wyraźnie nim nie jest.
To akurat jest bardzo konkretne i mi pomogło zrozumieć, dlaczego moje zdania wieczorem 'nie wchodzą'. Pracuję teraz z 'puszczam to, czego nie mogę zmienić' i rzeczywiście to jest forma procesu, nie twierdzenie faktu. Ale mam pytanie, czy ta afirmacja nie jest zbyt ogólna? Czy powinnam bardziej ją sprecyzować?
@Zywilka53 Nie ma jednej reguły co do ogólności. Zdania ogólne działają, jeśli faktycznie trafiają w coś realnego dla ciebie. 'Puszczam to, czego nie mogę zmienić' jest konkretne emocjonalnie, nawet jeśli brzmi szeroko. Testuj przez kilka dni i obserwuj, czy przy zasypianiu coś się zmienia, nawet subtelnie. Nie chodzi o spektakularny efekt od razu.
Chcę zapytać o coś, czego jeszcze tu nie było. Co jeśli ktoś zasypia bardzo szybko i praktycznie nie ma tego momentu między jawą a snem? Czy afirmacje w ogóle mają sens dla takiej osoby, czy może lepiej skupić się wyłącznie na porannych?
@Karia.0 Ja mam podobnie, zasypiam błyskawicznie i przez długi czas myślałam, że to dyskwalifikuje mnie z pracy wieczornej. Ale zaczęłam pracować z afirmacją zaraz po połączeniu z poduszką, dosłownie jedno zdanie, zanim świadomość odpłynęła. I nawet przy szybkim zasypianiu to coś robi, bo właśnie ten ułamek jest bardzo wartościowy.
@Pentagramia A czy masz poczucie, że to jedno zdanie trafia głębiej niż dłuższa praktyka w ciągu dnia? Pytam, bo słyszałam, że granica snu to szczególny moment dla sugestii, ale nie wiem, czy to prawda, czy tylko takie przekonanie w środowisku.
@Filomena_67 Jest w tym coś realnego. Przy zasypianiu mózg przechodzi przez fazę zwaną hipnagogią, gdzie aktywność fal mózgowych spowalnia i podatność na sugestię faktycznie rośnie. Nie jest to magia, tylko fizjologia. Stąd jedno zdanie powiedziane w tym momencie może mieć większy wpływ niż kilkanaście zdań powiedznych w środku dnia przy pełnej aktywności umysłu.
A co z osobami, które w ogóle nie pamiętają tego momentu zasypiania? Ja na przykład czasem nie wiem, kiedy zasnęłam. Po prostu jestem już we śnie. Czy to znaczy, że ta faza hipnagogii u mnie po prostu nie istnieje, czy może jest, ale jestem jej nieświadoma?
@Karia.0 Faza hipnagogii jest u każdego, to część fizjologii snu. Różnica polega na tym, że jedni ją pamiętają, inni nie. Jeśli zasypiasz bardzo szybko, możesz po prostu przechodzić przez nią błyskawicznie, bez zatrzymania. To nie dyskwalifikuje cię z pracy wieczornej, ale rzeczywiście zmniejsza ten konkretny 'okienko'. Wyjście jest takie, żeby afirmację zaczynać kilka minut przed faktycznym kładzeniem się, kiedy jesteś jeszcze w pełni przytomna, ale już spokojniejsza.
A czy jest jakaś różnica, czy mówię afirmację głośno czy w myślach? Bo ja się trochę głupio czuję mówiąc do siebie głośno, szczególnie wieczorem.
@Lelum Mówienie głośno angażuje więcej zmysłów jednocześnie, słyszysz swój głos, wibracja przechodzi przez ciało. Ale to nie znaczy, że myślowe nie działa. Kwestia tego, co dla ciebie jest bardziej naturalne i czy jesteś w stanie naprawdę skupić się na zdaniu, nie pozwolić, żeby umysł od razu przeskoczył gdzie indziej. Dla wielu osób głos pomaga utrzymać uwagę.
@Donat55 To ciekawe, bo ja właśnie zauważyłam u siebie, że przy myślowym powtarzaniu zaczyna mi się mieszać z normalnym monologiem wewnętrznym. Jedno zdanie afirmacji i już myślę o tym, co jutro, co zjeść, co napisać. Głośno łatwiej mi utrzymać uwagę, ale rzeczywiście wieczorem to trochę dziwne uczucie.
Ja od jakiegoś czasu nagrywam afirmacje własnym głosem i odtwarzam je przy zasypianiu, cicho, w słuchawkach. Nie wiem, czy to 'prawidłowa' metoda, ale dla mnie działa lepiej niż powtarzanie w myślach, bo nie muszę utrzymywać uwagi, głos i tak do mnie dociera. Ktoś próbował czegoś podobnego?
@Pentagramia Próbowałam, ale miałam problem z tym, żeby nie zacząć słuchać krytycznie własnego głosu. Nagranie puściłam i przez połowę myślałam 'czy ja naprawdę tak brzmię'. Może za bardzo skupiłam się na samym nagraniu, a nie na treści.
@Zywilka53 Ha, dokładnie to samo miałam na początku. Minęło po kilku sesjach, kiedy głos przestał być 'obcy'. Teraz nawet go nie analizuję, po prostu słyszę zdania. Myślę, że to kwestia przyzwyczajenia.
A co z muzyką w tle przy afirmacjach? Słyszałam, że dźwięki o określonej częstotliwości pomagają wejść w stan, w którym afirmacje lepiej 'wchodzą'. Czy to ma jakiś sens, czy to tylko marketingowy chwyt?
@Basienka Muzykę binauralną i częstotliwości jak 432 Hz czy 528 Hz promuje się w takim kontekście dość intensywnie, ale dowody naukowe są tutaj słabe. Natomiast jest coś innego, co działa naprawdę: spokojne, powtarzalne dźwięki w tle pomagają wyciszyć błądzący umysł i łatwiej utrzymać skupienie na zdaniu. Nie chodzi o magię częstotliwości, ale o to, że cicho grająca muzyka redukuje inne bodźce. Czy to wymaga specjalnych nagrań za sto złotych? Nie.
@Basienka Ja bym jednak nie odrzucała tych częstotliwości tak szybko. Pracuję z dźwiękiem od dłuższego czasu i efekty są wyraźne. 528 Hz to częstotliwość miłości, ona rzeczywiście wpływa na DNA i komórki ciała, to jest naukowo potwierdzone. Przy afirmacjach miłości do siebie warto to połączyć.
@Roksanka_69 Muszę tu sprostować, bo to ważne. Twierdzenie, że 528 Hz 'naprawia DNA' nie jest naukowo potwierdzone. To mit, który krąży w środowisku od lat, wywodzi się z pracy Leonarda Horowitza, który nie jest naukowcem w tej dziedzinie. Nie znaczy to, że muzyka nie może pomagać w relaksacji, może i to jest wystarczające uzasadnienie. Ale nie dodawajmy do tego pseudo-naukowych twierdzeń o DNA.
@Pogodnica No dobrze, może przesadziłam z tym DNA. Ale efekt relaksacyjny jest realny i w połączeniu z afirmacjami daje coś więcej niż samo powtarzanie w ciszy. Tego bym nie podważała.
@Roksanka_69 Efekt relaksacyjny jak najbardziej, z tym się zgadzam. Tu żadna sprzeczka niepotrzebna.
Mam pytanie z zupełnie innej strony. Co jeśli śnię po afirmacjach coś niepokojącego? Zaczęłam powtarzać zdania o spokoju i zaufaniu do siebie, a potem kilka razy z rzędu miałam dziwne, ciężkie sny. Czy to może być jakoś połączone?
@Jadzienka04 To się zdarza i nie jest to powód do niepokoju. Kiedy zaczynasz pracować z przekonaniami, szczególnie tymi o spokoju i zaufaniu, umysł niekiedy zaczyna 'wyciągać' to, co stoi na przeszkodzie. Ciężkie sny mogą być formą przetwarzania materiału, który afirmacja ruszyła. Nie mówię, że tak jest na pewno, bo snów nie da się diagnozować zero-jedynkowo. Ale jeśli na jawie czujesz się dobrze, a sny są niepokojące, to bardziej symptom procesu niż sygnał, żeby przerywać.
@Jadzienka04 Miałam coś podobnego, kiedy zaczęłam intensywniej pracować z afirmacjami o pewności siebie. Przez kilkanaście dni sny były dziwniejsze niż zwykle, potem jakby się ustabilizowały. Nie wiem, czy to było połączone, ale zbieżność czasowa była ewidentna.
To wraca do pytania, które miałam na początku i które chyba nie zostało do końca rozwinięte: jak długo powinna trwać taka wieczorna praktyka, żeby w ogóle coś poczuć? Mówicie o procesie, o czasie, ale nie ma jakiejś orientacyjnej liczby dni czy tygodni, od której można zacząć wyciągać wnioski?
@Zywilka53 Orientacyjnie mówi się o czterech do sześciu tygodniach regularnej pracy z tym samym zestawem zdań, żeby zacząć obserwować zmiany w automatycznym myśleniu. Ale to naprawdę zależy od głębokości przekonania, z którym pracujesz. Im starsze i bardziej zakorzenione, tym dłużej. Efekty w jakości snu możesz poczuć wcześniej, bo tu nie chodzi o przeprogramowanie głębokiego przekonania, tylko o wyciszenie przed snem.
@Donat55 A skąd wiadomo, że to właśnie afirmacja zrobiła różnicę, a nie na przykład to, że po prostu zwolniłam przed snem i zaczęłam mieć jakiś wieczorny rytuał? Może sama regularność działa, a nie treść zdania?
@Basienka To jest bardzo dobre pytanie i szczerze, nie mam na nie prostej odpowiedzi. Nie da się tego łatwo rozdzielić. Regularność sama w sobie robi robotę, bo daje mózgowi sygnał, że czas na wyciszenie. Ale myślę, że treść też ma znaczenie, szczególnie kiedy chodzi o bardzo konkretne przekonania, z którymi świadomie pracujesz. Gdyby chodziło tylko o rytuał, to powtarzanie czegokolwiek dawałoby ten sam efekt, niezależnie od zdania. A z mojej obserwacji tak nie jest.
@Donat55 Ale jak to sprawdzić w praktyce? Bo można by spróbować przez tydzień powtarzać jakieś neutralne zdanie, bez ładunku emocjonalnego, i zobaczyć, czy efekt jest taki sam. Tylko kto to robił?
@Basienka Są osoby, które próbowały czegoś podobnego, głównie w kontekście badań nad placebo i autosugestią. Wyniki nie są jednoznaczne, ale jedno wychodzi dość wyraźnie: zdania, które są dla ciebie emocjonalnie obojętne, mogą działać kojąco przez sam rytm i powtarzalność, ale nie przebudowują przekonań. To trochę jak różnica między słuchaniem muzyki w tle a faktycznym skupieniem się na tekście. Obydwa mogą wyciszyć, ale robią to na innym poziomie. Więc twoje pytanie o regularność kontra treść to tak naprawdę pytanie o to, czego szukasz: spokojniejszego zasypiania czy zmiany w tym, jak myślisz o sobie na co dzień.