Właśnie, to jest mój główny problem - budzę się między trzecią a czwartą i potem leżę. zasypianie idzie w miarę, ale ten środek nocy to koszmar. Czasem leżę dwie godziny zanim znowu zasnę, a czasem już nie zasypiam wcale.
Może też warto mieć przy łóżku kamień, który trzymasz w dłoni jak się obudzisz? Ametyst albo selenyt, selenyt jest łagodniejszy. Skupienie na czymś fizycznym zamiast na myślach które zaczynają się kręcić.
Dobrze wiedzieć, zapiszę sobie Tolleya. Wracając do Kalinowej - ten wątek o przebudzeniu o trzeciej czwartej jest dla mnie osobny temat. Czytałam kiedyś o tym że w przedindustrialnej Europie spano w dwóch fazach, z przerwą właśnie gdzieś w środku nocy. Virginie Ekirch pisał o tym, "At Day's Close". Może więc to przebudzenie nie jest zaburzeniem tylko atawizmem?
@Arkana93 Ekirch! Tak, to jest ważny kontekst. On zebrał setki historycznych zapisków gdzie ludzie opisują "pierwszy sen" i "drugi sen" jako coś normalnego. przerwa między nimi miała swoje rytuały - modlitwa, rozmowa z partnerem, czasem wizyta do sąsiada. problem zaczął się kiedy industrializacja wymusiła jeden spójny blok snu. Kalinowa twoje wybudzanie się może być kompletnie naturalne z punktu widzenia historii ludzkości.
To jest... zaskakujące. Naprawdę? Czyli przez całe życie myślałam że jestem zepsuta, a to może być po prostu stary wzorzec? Choć nie wiem czy to mi pomaga bo i tak rano muszę wstawać do pracy i te dwie godziny w środku nocy mnie wykańczają.
@Kalinowa, to co piszesz o wstawaniu do pracy to jest klucz. Bo nawet jeśli przebudzenie jest naturalne, to problem jest realny kiedy żyjesz w świecie który oczekuje jednego bloku snu. Może więc nie chodzi o to żeby zwalczyć przebudzenie tylko żeby ten środek nocy był mniej stresujący?
@Mamuna Dokladnie to. I tu rytuał ma sens - nie żeby nie budzić się w nocy, ale żeby to przebudzenie nie było katastrofą. Jeśli wiesz co robić kiedy się obudzisz, przestaje to być przerażające. A stres z powodu niesnu to często gorszy problem niż sam niesen.
No dobra ale czy ktoś może powiedzieć konkretniie co robić jak się obudzisz o trzeciej w nocy 😉 Bo ta cała teoria o dwufazowym śnie jest ciekawa ale co z tego wynika praktycznie? Świecę zapalać, czy nie zapalać, co trzymać w rękach, czy wstać czy leżeć?
No dobra, ale czy ktoś może w końcu powiedzieć konkretnie co robić jak się obudzisz o trzeciej w nocy? Bo ta cała teoria o dwufazowym śnie jest ciekawa ale co z tego wynika praktycznie? Świecę zapalać, czy nie zapalać, co trzymać w rękach, czy wstać czy leżeć?
@Lidzia54 Dobra, to konkretnie. Najpierw: nie zapalaj mocnego światła, bo melatonina spada i druga faza snu będzie jeszcze trudniejsza. oj Jeśli już świeca, to jedna, mała, z dala od twarzy. Albo w ogóle nic. Ważniejsze jest to co robisz z głową. Kiedy się budzisz o trzeciej, twój umysł zazwyczaj natychmiast zaczyna katalogować problemy - lista rzeczy, których nie zrobiłaś, jutrzejsze spotkanie, rachunek. To jest odruch, nie zły charakter. Rytuał przebudzenia ma po prostu coś innego podsunąć mózgowi zanim ta lista się uruchomi. I tu nie ma jednej odpowiedzi co konkretnie, bo to zależy od osoby.
@Nokturnina To rozumiem, ale ta lista sama z siebie się pojawia zanim zdążę cokolwiek zrobić. budzę się i już mam w głowie pół arkusza kalkulacyjnego. jak mam "coś podsunąć" skoro to wszystko trwa pół sekundy?
@Magini59 Właśnie dlatego to musi być przygotowane wcześniej, zanim się obudzisz. Chodzi o to żeby w momencie przebudzenia twoja ręka automatycznie sięgała po coś konkretnego - kamień, koralik, różaniec, cokolwiek - i to coś uruchamiało inną sekwencję niż lista. Twój mózg jest szybki, ale nawyki są szybsze. Jeśli przez dwa tygodnie będziesz codziennie wieczorem trzymać ten kamień i robić to samo, to w nocy ręka pójdzie tam zanim lista zdąży się rozwinąć.
Właśnie dlatego selenyt przy łóżku. Jak się obudzisz w nocy, sięgasz po kamień i trzymasz. Selenyt ma bardzo spokojną energię, uspokaja myśli. Ametyst też może, ale selenyt jest łagodniejszy dla nocnych przebudzeń.
@Halszeczka57 Serio pytam, nie złośliwie - skąd to wiesz o selenicie? Nie kwestionuję że działa, ale chciałabym zrozumieć skąd pochodzi to przekonanie że akurat selenyt, a nie inny kamień. Bo litoterapia ma bardzo różne tradycje i to co jedna szkoła przypisuje selenytowi inna przypisuje zupełnie innym minerałom.
@Izar No... czytałam o tym dużo. Selenyt jest związany z księżycem, z nazwą od Selene, i dlatego działa na rytmy nocne. Poza tym jest bardzo miękki energetycznie.
@Izar Pytasz o coś ważnego. etymologia to jedno, ale przypisywanie kamieniom właściwości uspokajających jest dużo starszą historią niż wspólczesna litoterapia. Pytanie jest raczej czy mechanizm to rzeczywiście "energia kamienia" czy po prostu to że masz coś chłodnego i gładkiego w dłoni, i to samo w sobie reguluje układ nerwowy. Dotyk zimnej powierzchni obniża tętno. To jest fizjologia, nie ezoteryka.
Ale czy jedno wyklucza drugie? Może kamień działa i energetycznie i przez dotyk? Ja nie wiem jak to działa, ale mam kwarc różowy na stoliku i jak go trzymam to mi się serce uspokaja. Może to placebo, może nie, ale mi pomaga i nie chcę tego analizować za bardzo.
Mamuna ma rację że nie trzeba tego rozstrzygać. Ale wróćmy do Kalinowej, bo ona pytała o coś bardzo konkretnego - co robić w środku nocy. Czy ktoś próbował prowadzić jakiś rodzaj dziennika nocnego? Ekirch pisze że w historycznych źródłach ludzie często modlili się w tej przerwie między snami, ale też zapisywali sny. wiesz co, to może być coś dla osoby która ma problem z powrotem do snu - żeby ta przerwa miała jakąś formę zamiast być chaosem.
Dziennik w środku nocy? Przy słabym świetle? Nie wiem czy dałabym radę. Poza tym pisanie mnie raczej rozbudza, zaczynam mysleć bardziej a nie mniej. Chociaż może gdyby to był jakiś konkretny format, nie dowolne pisanie...
@Kalinowa To co mówi o pisaniu które rozbudza to ważna uwaga. Są badania - Harvie i inni - że pisanie o zmartwieniach przed snem może pomagać, ale pisanie analityczne w środku nocy to już inna sprawa. Natomiast jest coś co się nazywa "stimulus control" jeśli chodzi o bezsenności i jedną z zasad jest właśnie to żeby nie angażować się w aktywności wymagające myślenia. Więc jeśli dziennik to dosłownie trzy słowa, nie esej.
@Froen "Stimulus control" - to jest to co stosują przy terapii CBT-I, tak? Bo słyszałam że CBT-I jest teraz uważane za skuteczniejsze długoterminowo niż tabletki. zastanawiam się jak to się ma do rytualnych podejść. Czy rytuał wieczorny to trochę to samo co protokół CBT-I, tylko inaczej opakowany?
@Rozmaryn Częściowo tak. CBT-I używa kilku technik - stimulus control to jedna, sleep restriction to druga, relaxation training to trzecia. Rytuał wieczorny pokrywa się z relaxation training i częściowo z stimulus control. Ale CBT-I ma też elementy ktore są czysto behawioralne i dość twarde, na przykład ograniczenie czasu w łóżku, co jest dla wielu osób kontrsintuicyjne i trudne. Rytuał tego nie zastąpi. Choć Kalinowej pewnie nie zaszkodziłoby porozmawiać ze specjalistą od snu równolegle z tym co tutaj robimy.
@Kalinowa To brzmi jakbyście mówili że rytuał to za mało. A przeciez temat jest właśnie o tym. Kalinowa Czy powinna iść do lekarza zamiast szukać rytuałów?
@Goryczka55 Nie "zamiast", tylko "też". To nie jest albo-albo. Rytuał może naprawdę zmienić relację z nocą i z przebudzeniem, ale jeśli wybudzanie trwa miesiącami i człowiek jest wykończony, to warto sprawdzić czy nie ma czegoś fizjologicznego w tle. Kortyzol, tarczyca, bezdech - to są rzeczy których rytuał nie naprawia. A potem rytuał spokojnie może iść równolegle.
Byłam u lekarza rok temu, zrobiłam podstawowe badania, nic złego nie wyszło. Tarczyca dobra, morfologia w normie. Lekarz zaproponował tabletki nasenne, ale nie chciałam. Stąd właśnie szukam czegoś innego. Nie dlatego że odrzucam medycynę, tylko że te tabletki to nie rozwiązannie które chcę przyjąć na stałe.
To jest uczciwa decyzja. I słusznie że przyszłaś po coś co może uzupełnić, nie zastąpić. Wracając do pytania Lidzi o konkrety - jest jedna rzecz której nikt tu jeszcze nie powiedział, a która wydaje mi się kluczowa dla nocnych przebudzeń: temperatura. Obniżenie temperatury ciała przyspiesza powrót do snu. Czyli jeśli masz koc za ciepły, zdejmij go na chwilę. Jeśli jest zimno, naciągnij. To brzmi banalnie, ale manipulowanie temperaturą to jeden z najskuteczniejszych fizjologicznych sygnałów dla snu i można to włączyć w rytuał. Chłodna dłoń na czoło, odkrycie stóp - to może być część sekwencji.
@Renia01 Ok to ma sens. Ale żeby skumulować wszystko co tu padło - kamień w dłoni, temperatura, żadnego światła nie pisać analitycznie - to robi się dość skomplikowane jak się obudzisz pół przytomna o trzeciej. Nie można tego jakoś bardziej skrócić?
@Lidzia54 Można i powinno się. Protokół nocny nie może mieć więcej niż dwa, trzy elementy, bo inaczeej sam staje się źródłem stresu. Jedna rzecz do sięgnięcia, jedna rzecz do zrobienia z oddechem, i tyle. Reszta to indywidualne dopasowanie po kilku próbach. Wieczorny rytuał może być rozbudowany, bo masz na to czas i energię 🙂 Nocny musi być prosty jak odruch.
To znaczy że jak się obudzę o trzeciej to mam: wziąć kamień, zrobić jeden oddech i tyle? Naprawdę tylko tyle? Bo brzmi za prosto żeby działało.
Ja też tak myślałam że za prosto, a potem okazało się że właśnie o to chodzi. Mój problem był taki że jak się budziłam to od razu wchodziłam w tryb "muszę zasnąć, muszę zasnąć" i to samo w sobie nie pozwalało zasnąć. Kamień był czymś co dawało mi coś innego do zrobienia zamiast walczyć z głową.
@Mamuna Czyli kamień działa jak rodzaj kotwicy uwagi? Bo to jest ciekawe - zamiast próbować wyłączyć myślenie, dajesz mózgowi konkretny punkt skupienia. Coś podobnego robi różaniec czy mala w tradycjach modlitewnych. Tylko czy to nie jest tak że po jakimś czasie kamień przestaje działać, bo staje się zbyt znajomy?
@Arkana93 Dobre pytanie i tak, to się zdarza. Właśnie dlatego ważne jest że ten przedmiot ma znaczenie dla ciebie, a nie jest przypadkowy 😉 I że samo trzymanie go wiąże się z czymś - ze spokojnym oddechem, z konkretnym nastawieniem - bo wtedy sam przedmiot staje się sygnałem dla układu nerwowego, a nie tylko kawałkiem kamienia. Może to też być cokolwiek innego, koralik mała figurka, coś co ma wagę.
Mam jedno pytanie bo może głupie, ale - czy to musi być robione codziennie żeby miało jakiś efekt? no i, bo mam tak że jak zaczynam cokolwiek regularnie, to po tygodniu się zatrzymuję i czuję że zmarnowałam cały wysiłek. Zastanawiam się czy tutaj też tak działa.
@Kalinowa A czy ktoś próbował czegoś z dźwiękiem? Gdzieś czytałam o śpiewających misach, ale nie wiem czy to do snu czy do medytacji raczej. Kalinowa pytała o nocne przebudzenia, ale może chodzi też o samo zasypianie?
@Goryczka55 Misy tybetańskie są raczej do sesji medytacyjnych, niekoniecznie do używania w środku nocy bo sam dźwięk może rozbudzać. Natomiast do rytuału wieczornego jak najbardziej - kilka uderzeń w misę jako znak że czas na sen. Ale to znowu jest ta sprawa skojarzeń.
Nie musi. To znaczy - regularność pomaga w budowaniu skojarzeń, ale jeden pominięty dzień nie kasuje reszty. Rytuał to nie jest seria na siłowni gdzie liczysz powturzenia. Gorzej działa właśnie to co opisujesz - poczucie że się "zmarnowało", bo to samo w sobie jest kolejnym źródłem stresu pżed snem.
@Izar Zgadzam się z tym całkowicie. I właśnie to "zmarnowałam wysiłek" jest myślą którą warto rozpoznać kiedy się pojawia, bo ona sama w sobie jest perfekcjonizmem który nie sprzyja zasypianiu. Rytuał nie jest kontraktem który się unieważnia przy pierwszym wyjątku.
Hm, ale jak to pogodzić z tym że rytuał ma działać właśnie przez powtarzalność? Bo chyba o to chodzi - że ciało i głowa uczą się że "jak to robię, to zaraz sypiam". Jeśli raz na jakiś czas tego nie ma to czy to skojarzenie nie słabnie?
@Magini59 Słabnie, ale powoli i odbudowuje się szybciej niż za pierwszym razem oj tam, W psychologii uczenia się mówi się o częściowym wygaszeniu, które jest dużo mniej trwałe niż pełne. Więc tak, regularność jest ważna, ale jeden wypad nie niszczy tygodnia pracy. Problem jest raczej gdy pauza trwa zbyt długo 🙂
Ja używałam przez jakiś czas nagrania mis jako tła do zasypiania i szczerze - po jakimś czasie przestało działać. mózg po prostu zaczął to traktować jak tło, jak wentylator. Więc zgadzam się że lepiej misa jako sygnał, a nie przez całą noc.
To chyba jest w ogóle problem z dźwiękiem u mnie - jak mam coś grające to zaczynam tego słuchać zamiast zasypiać. Cisza mi bardziej odpowiada, ale cisza w nocy bywa przytłaczająca. eee, dziwne, prawda?
Nie dziwne wcale. Jest coś co się nazywa efektem pierwszej nocy - u wielu osób nowe otoczenie akustyczne powoduje że mózg zostaje w stanie czujności. ojej no, cisza po hałasie też może działać podobnie. Niektórzy potrzebują tak zwanego białego szumu nie dlatego że jest "lepszy", tylko że zagłusza nieregularne dźwięki które mózg traktuje jako potencjalne zagrożenie.
@Rozmaryn To tłumaczy dlaczego deszcz za oknem tak dobrze usypia - jest biały szum, ale organiczny i znany. Zastanawiam się czy nagranie deszczu działa tak samo, czy mózg jednak rozróżnia.