Wracając do tej sandhyi którą wspominałem - tam jest jedna zasada której nigdy wcześniej nie rozumiałem a teraz to co Hellan i Boleslaw mówią ją tłumaczy. Mówi się że sandhya musi być czynnością bez sprawdzania efektu. Robisz ją na dany czas i nie pytasz "czy mi lepiej". to sprawdzanie jest właśnie tym co blokuje przejście. W kontekście bezsenności - czy nie jest tak że samo pytanie "czy zasypiam" budzi?
@Ferdek to jest dokładnie mechanizm który opisują badacze bezsenności. Hyperarousal - stan nadmiernego czuwania który jest o dziwo wyzwalany przez próbę kontroli snu. Człowiek leży i sprawdza czy śpi. Nie śpi. Sprawdza znowu. Bardziej nie śpi. Rytuał może przerywać tę pętlę nie dlatego że jest magiczny, ale dlatego że daje czemuś innemu uwagę.
Czytałem ten wątek od dłuższego czasu i mam pytanie które może wydawać się z innej beczki. Skoro kamień, kubek, długopis - te fizyczne obiekty robią taką robotę, to czy ma znaczenie jaki to kamień? Pytam konkretnie - czy zwykły kamień z ogrodu działa tak samo jak na przykład ametyst czy coś innego? czy sam fakt że to jest "mój kamień" wystarczy?
@Pereplut08 to zależy od kogo pytasz. Z perspektywy litoterapii - kamienie mają różne właściwości i ametyst na przykład jest tradycyjnie łączony ze spokojem i snem. Ale z perspektywy tego co tutaj opisujemy jako mechanizm kotwicy - tak, kamień z ogrodu może działać tak samo. Pytanie jest: co ty w to wkładasz? Jeśli traktujesz ametyst jak coś szczególnego, to jest szczególny. jeśli zwykły kamień nosi twoje wielotygodniowe powtarzanie, to i on ma wagę.
Sam miałem ametyst i zmieniłem go na zwykły otoczak z rzeki bo tamten gdzies zapodziałem. I szczerze - po kilku tygodniach otoczak działa tak samo. Może nawet bardziej, bo sam go wybrałem, sam przyniosłem, pamiętam skąd. To jest mój kamień nie dlatego że jest szlachetny ale dlatego że ma historię którą znam.
Przepraszam że wchodzę ale mam pytanie praktyczne bo strasznie nie sypiam ostatnio i czytam ten wątek z nadzieją. Czyli rozumiem że nie ma jednego rytuału który zadziała na każdego? I że trzeba po prostu zacząć cokolwiek i powtarzać? Bo to trochę frustrujące gdy się szuka konkretnej odpowiedzi.
@Agatka.2 rozumiem tę frustrację, serio. Ale tak to działa - nie ma przepisu który zadziała za ciebie. Natomiast jest kilka rzeczy z tej dyskusji które są dość spójne: stała pora, fizyczny obiekt który trzymasz albo używasz, czynność która nie wymaga decyzji, brak oceniania efektów przez pierwsze tygodnie. To nie jest mało konkretne, to jest raczej odwrotność szukania magicznego sposobu.
I jeszcze jedna rzecz dla Agatki - czas. Trzy tygodnie to absolutne minimum żeby cokolwiek zaczęło działać jako sygnał dla układu nerwowego. Często ludzie próbują przez kilka dni i mówią że nie działa. Układ nerwowy nie jest tak szybki jak by się chciało. To nie jest zniechęcanie, to jest raczej zaproszenie do cierpliwości która sama w sobie jest częścią rytuału.
Okej, rozumiem to z tymi trzema tygodniami, ale mam jeszcze jedno pytanie do Hellana - co zrobić jeśli w trakcie tych trzech tygodni zdarzą się noce kiedy po prostu się zapomni albo nie będzie siły? ojej Czy to resetuje cały licznik czy można to traktować jako przerwę i po prostu kontynuować?
@Agatka.2 to nie jest licznik w sensie dosłownym, nie budujesz tu passy w aplikacji fitness. Przerwy się zdarzają. oj z tego co wiem z różnych tradycji - w sandhyi na przykład - ważniejsza jest regularność jako tendencja, nie perfekcja. Jeden pominięty wieczór nie niszczy tego co zbudowałeś przez poprzednie dwie tygodnie.
@Ferdek ma rację, zresztą w badaniach nad tworzeniem nawyków Phillippy Lally z UCL wyszło że pojedyncze pominięcie nie wpływa istotnie na ostateczne utrwalenie zachowania. to co niszczy budowaną rutynę to porzucenie po kilku pominięciach, bo człowiek uznaje że "już nie liczy". Kluczowe jest powrócenie następnego dnia bez dramatyzowania.
@Boleslaw ale to jest właśnie pulapka dla kogoś kto ma bezsenność - każde pominięcie staje się dowodem na to że się nie uda. Mam wrażenie że osoby które mają problem ze snem mają też tendencję do katastrofizowania pojedynczych niepowodzeń. Czy jest jakiś sposób żeby to obejść, bo samo mówienie sobie "to tylko jedna noc" nie bardzo pomaga jak leżysz o drugiej w nocy z kołataniem serca?
@Antonisia_81 to co opisujesz to jest właśnie rdzeń hyperarousal - układ nerwowy który zaczął traktować łóżko jako zagrożenie zamiast jako bezpieczne miejsce. I tu jest jedna rzecz którą wiele osób pomija: rytuał wieczorny nie ma służyć tylko zasypianiu, ma służyć przebudowaniu tego skojarzenia. Jeśli traktujesz go jako "teraz muszę zasnąć", to on nie zadziała bo nadal ładujesz w niego presję. Czy Twój wieczorny rytuał ma jakiś element który jest po prostu przyjemny sam w sobie, niezależnie od tego czy potem zaśniesz?
@Telepatka To co opisuje z tym przebudowywaniem skojarzenia przypomina mi coś z zupełnie innej strony - w japońskiej koncepcji ma-ai chodzi o właściwy dystans i właściwy czas, żeby działanie mogło się wydarzyć bez forsowania. Nie pasuję tego bezpośrednio, ale ta zasada nienapierania jest podobna. Rytuał który jest załadowany oczekiwaniem sam się blokuje.
@Nemezis55 i to jest zresztą dlaczego w wielu tradycjach medytacyjnych mówi się o "niedziałaniu" jako formie działania. Wu wei w taoizmie. Nie chodzi o bierność tylko o takie ustawienie intencji, żeby nie ściskać celu zbyt mocno. Trudne do zastosowania kiedy bardzo chcesz spać i już piąta noc bez snu, to rozumiem.
Szczerze? Nie jestem pewna. Mam zapalanie świecy i herbatę ale chyba zawsze z tyłu głowy jest "no to teraz zaczynam procedurę zasypiania". Może to jest właśnie problem. Nigdy o tym tak nie myślałam.
Słuchajcie, mam pytanie bo czytam i czuję się trochę głupio ale czy ktoś mógłby powiedzieć wprost - czy ten cały rytuał to jest coś co działa przez jakiś sens symboliczny czy dosłownie przez neurologię i nawyk? Bo z tej dyskusji wynika że to jedno i drugie i trochę nie wiem jak to trzymać w głowie.
@Zaneczka61 szczerze? Moim zdaniem to nie jest rozróżnienie które warto ostro utrzymywać. Symbolika i neurologia nie wykluczają się. Symbol działa między innymi dlatego, że aktywuje pewne skojarzenia w mózgu, a skojarzenia neurologiczne mają wymiar znaczeniowy dla człowieka. no dobra to trochę jak pytanie czy muzyka działa przez fizykę fal dźwiękowych czy przez emocje - odpowiedź jest "przez obie naraz".
Wracając do kamieni bo czytałem odpowiedź Reginki i Ziemowita - rozumiem argument z osobistą historią przedmiotu, ale co z kamieniami które się dostało, nie znalazło ani nie wybrało samemu? Mam ametyst po babci, który leży teraz gdzieś w szufladzie, bo nigdy nie wiedziałem co z nim robić. i teraz myślę że może to jesst właśnie ten obiekt z gotową historią?
@Pereplut08 no właśnie, to jest nawet lepsze niż kupiony w sklepie. Kamień który ma czyjaś historię, szczegulnie kogoś z rodziny, ma już warstwę znaczenia zanim go w ogóle zaczniesz używać. to że leżał w szufladzie to nie problem, raczej jakiś czas spokoju przed nową funkcją. Ja bym wziął go w rękę i po prostu zobaczył co z nim czujesz, bez żadnej teorii.
Dorzucę do tego kamienia po babci - jest takie pojęcie w psychometrii, które mówi że przedmioty gromadzą "ślad" po osobach które je nosiły. Nie wchodzę teraz w to czy to prawda czy nie, bo to osobna dyskusja, ale nawet jeśli pominiemy tę warstwę - emocjonalne skojarzenie z konkretną osobą, której ci brakowało albo która kojarzy ci się z bezpieczeństwem, może samo w sobie działać uspokajająco. To nie jest magia tylko prosta psychologia.
@Akacja tak, choć uważałabym żeby nie mieszać tych dwóch warstw przy jednoczesnym omawianiu, bo potem ludzie nie wiedza w co właściwie wierzą. Dla Perepluta ważne jest chyba to praktyczne: spróbuj, postaw ten kamień na nocnym stoliku, trzymaj go przed snem przez minutę. Nie musisz teraz decydować czy to psychometria czy wspomnienie po babci czy po prostu fajny kamień. Zobaczysz po kilku tygodniach.
Mam notatki z ostatnich kilku miesięcy gdzie testowałam różne warianty wieczornej rutyny i mogę powiedzieć jedno - zmiana jednej zmiennej tygodniowo to za dużo. Za każdym razem kiedy zmieniałam za szybko, nie wiedziałam co działa. Teraz mam tę samą sekwencję od ponad sześciu tygodni i po raz pierwszy widzę różnicę. Więc to co Hellan i Boleslaw mówią o czasie - to nie jest przesada.
@Mocarnaa ale jak prowadziłaś te notatki? Pytam bo mam wrażenie że samo notowanie co robię wieczorem mogło by mi pomagać w skupieniu, ale z drugiej strony wpadam w ten paradoks o którym mówił Boleslaw - zaczynam monitorować i wypadam z przepływu. Jak ty to rozwiązałaś?
@Utopca notuję rano, nie wieczorem. eee wieczorem nic nie zapisuję, po prostu robię co mam robić. Rano piszę krótko: jak zasypiałam, czy wstawałam w nocy, jak się czuję. Dwie, trzy linijki. To mi daje dane bez ingerowania w sam wieczór. Wiem że to oczywiste rozwiązanie ale zajęło mi dobre dwa miesiące żeby na nie wpaść.
Czytałem tę dyskusję o notatkach i przypomniało mi się coś co czytałem o dawnych praktykach pre-sleep w kulturach preindustrialnych. Roger Ekirch opisuje to dosyć dokładnie - ludzie spali dwufazowo, z przerwą w środku nocy, i ta przerwa była aktywna: modlitwa, rozmowa, mały posiłek. Rytuał pżed snem nie kończył się w momencie zaśnięcia, był rozciągnięty na całą noc. To zupełnie inne podejście do granicy między dniem a snem niż to co mamy teraz.
@Druid tak, Ekirch to dobra pozycja. ciekawe w tym kontekście jest to, że ta przerwa środkowonocna była traktowana jako czas szczególny - bliższy stanowi snu niż jawy, bardziej podatny na sny profetyczne. Część tradycji ezotorycznych wyraźnie odnosi się do tej pierwszej i drugiej czuwania. Jeśli ktoś budzi się w środku nocy i nie może zasnąć, może warto potraktować to nie jako problem ale jako tę starą fazę przebudzenia - i mieć na nią jakiś mały rytuał zamiast leżeć w panice?
@Boleslaw, to jest bardzo ważny wątek bo myślę że dużo osób z bezsennością ma właśnie ten wzorzec - budzenie się o drugiej, trzeciej w nocy i walka z tym stanem. Tarot ma zresztą całą narrację o tej godzinie - trójki mieczy, ciemna noc duszy i tak dalej. To nie przypadek że w wielu tradycjach środek nocy jest traktowany jako czas przejścia, nie jako przeszkoda. Może gdyby rytuał wieczorny obejmował też jakiś protokół na wypadek przebudzenia środkowonocnego, a nie tylko na zasypianie, byłby kompletniejszy?
@Unakitka85, to co napisałaś o tarocie i trójce mieczy to jest coś czego długo nie umiałam ubrać w słowa. Budzenie się o tej porze nie jest awarią systemu, tylko pewnym progiem. I jeśli ktoś zamiast walczyć z tym przebudzeniem zaczyna je traktować jako część cyklu, to często całkowicie zmienia się ładunek emocjonalny który temu towarzyszy. Pytanie tylko - co wtedy robic? Bo leżeć i "akceptować" to brzmi pięknie w teorii.
@Nemezis55 właśnie to jest sedno. Ekirch opisuje że to przebudzenie środkowonocne bło wypełnione - modlitwą, rozmową z domownikami, wychodzeniem na zewnątrz żeby popatrzeć na niebo. Nie było próżnią którą trzeba przetrwać. Może pytanie o rytuał wieczorny powinno być poszerzone o pytanie: co zrobić z tym przebudzeniem, żeby nie stało się źródłem lęku?
@Druid no i tu jest paradoks który mnie od dawna uwiera. Współczesna CBT-I zaleca żeby wstać z łóżka przy przebudzeniu, bo łóżko ma być kojarzone tylko ze snem. Tymczasem to co opisuje Ekirch sugeruje że dawne kultury robiły coś zupełnie odwrotnego i też funkcjonowały. albo kontekst jest inny albo zasada "wstań i rób coś nudnego" to nie jest jedyna droga.
@Boleslaw, to jest bardzo ciekawe napięcie. Bo słyszałam o tej zasadzie CBT-I i przez chwilę ją stosowałam - wstawałam, siadałam w fotelu, czytałam coś nudnego. I po kilku tygodniach faktycznie łóżko przestało mnie drażnić. Ale ta zasada ma chyba sens tylko wtedy, kiedy człowiek rzeczywiście nie śpi i leży w napięciu. Nie przy spokojnym drzemaniu. Tylko skąd wiadomo gdzie jest granica?
@Antonisia_81 ta granica to jest właśnie to co czujemy w ciele, nie w głowie. Jeśli leżysz i twoje ramiona są ściśnięte, szczęka zaciśnięta, to jest sygnał że układ nerwowy jest w trybie czuwania a nie odpoczynku. jeśli leżysz i jest po prostu ciemno i cicho - to jest inne jakościowo. Problem w tym że osoby z przewlekłą bezsennością często zatracają to rozróżnienie, bo są w napięciu tak chronicznym że nie pamiętają jak wygląda brak napięcia.
@Telepatka przepraszam że wchodzę ale - jak to się w ogóle ćwiczy to rozróżnienie? Bo ja chyba też nie wiem jak bez napięcia wygląda. Mam wrażenie że od lat jestem spięta i to jest mój normalny stan.
@Zaneczka61 szczery jest ten wpis i dziękuję za niego, bo to ważne pytanie. Jedyna odpowiedź jaką znam to skanowanie ciała, ale nie w sposób powierzchowny - "sprawdzam czy jestem spięta" - tylko takie długie, powolne przechodzenie przez każdą część ciała z pytaniem co czuję, nie z oceną czy to dobre czy złe. Jogini nazywają to yoga nidra, ale to nie musi być żadna tradycja, wystarczy leżeć i słuchać.
@Druid dorzucę coś do tej rozmowy o yoga nidra i rytuale nocnym - jest jeden element który często umyka, a który uważam za kluczowy dla osób z bezsennością. Sankalpa, czyli intencja ustawiana na początku praktyki. W tradycji to jest krótkie zdanie, jedno, pozytywne, które się wypowiada gdy umysł jest na granicy jawy i snu. To nie jest afirmacja w codziennym sensie. Druid To jest coś co ma wejść głębiej, dlatego czas jest ważny - ten próg który opisywał przy przebudzeniu środkowonocnym jest dokładnie takim miejscem.
@Reginka i tu mi się łączy kilka wątków naraz. Ten próg w tradycjach szamańskich był opisywany jako czas kiedy terkuńcze bariery między warstwami rzeczywistości są cienkie. Nie muszę tego brać dosłownie żeby dostrzec że chodzi o stan umysłu który jest jdnocześnie świadomy i nieustrukturyzowany. sankalpa wchodzi właśnie w tę szczelinę. Czy stosowałaś to przy przebudzeniu w środku nocy, nie tylko przy zasypianiu?
@Druid tak, i to jest zupełnie inne doświadczenie niż przy zasypianiu. Przy zasypianiu jest jakiś wysiłek - muszę się skupić zanim umysł odpłynie. Przy przebudzeniu środkowonocnym umysł jest już miękki, otwarty, i sankalpa wchodzi bez oporu. Nie wiem jak to wytłumaczyć inaczej. Jakbyś nie musiał otwierać drzwi bo już są uchylone.
Yoga nidra to akurat jeden z elementów który testowałam przez dłuższy czas i który zostawił w notatkach najlepsze wyniki ze wszystkich wariantów. no ale przy czym - uwaga - mam na myśli konkretnie wersję z rotacją świadomości przez części ciała, nie ogólne relaksacje które bywają pod tą nazwą sprzedawane na YouTube. Różnica jest spora. Ktoś próbował porównywać różne nagrania albo tradycje tej praktyki?
@Mocarnaa ja porównywałam przez dłuższy czas tradycję Satyananda Saraswati z podejściem Richa Millera który rozwinął to jako iRest dla weteranów z PTSD. Satyananda jest bardziej ustrukturyzowane, Miller kładzie większy nacisk na dialog z tym co się pojawia, mniej mechanicznie. Dla kogoś z bezsennością wywołaną lękiem wydaje mi się że podejście Millera może być bliższe, bo nie zmusza umysłu do podążania za z góry ustaloną ścieżką.
@Sabineczka62 a czy iRest ma gdzieś dostępne materiały po polsku? eh, pytam serio bo mój angielski jest komunikatywny ale przy praktykach nocnych mózg mi po prostu nie przetwarza obcego języka tak samo.
@Utopca szczerze - nie natknęłam się na tłumaczenia iRest na polski. Są nagrania yoga nidra po polsku, część nauczycieli z tradycji satyanandowskiej nagrała swoje wersje, ale iRest jako protokół - nie widziałam. Może ktoś inny wie więcej.
ten wątek z sankalpą i granicą jawy i snu to jest coś co mnie tu najbardziej interesuje, bo dotyka tego o czym mówiłem wcześniej - symbolu i neurologii jako jedności. sankalpa w tym miejscu nie działa dlatego że jest "magiczna" ani dlatego że jest "tylko psychologiczna". działa bo taki stan świadomości ma realnie inną aktywność fal mógowych, więcej theta mniej beta, i wejście określonej treści w ten stan ma inne konsekwencje niż ta sama treść wypowiedziana przy pełnej jawie. To jest jedno i to samo zjawisko opisywane różnymi językami.
@Hellan a to ma jakieś znaczenie co ta sankalpa mówi? pytam bo Reginka mówiła że ma być pozytywna i krótka, ale czy może dotyczyć snu bezpośrednio? Coś w stylu "śpię spokojnie" albo to jest zbyt dosłowne?
@Pereplut08 to jest dobre pytanie i tradycja mówi żeby sankalpa nie dotyczyła bieżącego problemu bezpośrednio, tylko głębszej jakości której szukasz. Nie "śpię spokojnie" ale może "jestem bezpieczna" albo "ufam swojemu ciału". Logika jest taka że jeśli ustawiasz sankalpę na "śpię spokojnie" to jednocześnie uruchamiasz skojarzenie z problemem ze snem. Intencja skierowana na głębszą przyczynę ma działać inaczej. Choć uczciwie - nie wiem czy ktoś to badał eksperymentalnie.
@Reginka to mnie zastanawia bo w pracy z taroteam kiedy robię rozkłady dla siebie na czas przejścia przez trudny okres, też unikam pytań "kiedy to się skończy" na rzecz pytań o to jaką jakość chcę w sobie wzmocnić. Może ta zasada jest szersza - nie celuj w objaw, celuj w grunt pod nim. Reginka Ciekawe że trafia w to samo od zupełnie innej strony.
@Unakitka85, to jest zresztą zasada która pojawia się w numerologii przy pracy z latami osobistymi - nie "chcę żeby rok 7 się skończył" tylko "co rok 7 chce we mnie pogłębić". Zmiana pytania zmienia kierunek uwagi. oj tam bezsenność w roku 7 ma zresztą swoją logikę, to rok wycofania i wewnętrznej pracy, i ciało często dosłownie wymaga więcej ciszy niż człowiek daje.
przepraszam że tak po amatorsku ale - czy ktoś mógłby powiedzieć jak zacząć ten cały wieczorny rytuał od zera? Mam na myśli dosłownie od czego zacząć jeśli nie mam żadnego? Czytam całą tę rozmowę od początku i trochę mi się kręci w głowie bo jest tu dużo elementów naraz
okej, to może ja spróbuję odpowiedzieć sobie sama na to pytanie bo pisałam wyżej że mi się kręci w głowie od tych wszystkich wątków. chyba zaczynam rozumieć że nie chodzi o to żeby wziąć wszystko naraz - yoga nidra, sankalpa, skan ciała, dwufazowy sen - tylko żeby znaleźć jeden element ktory ma sens dla mnie i zacząć od niego. Czy dobrze to rozumiem czy coś upraszczam?
@Amuletka dobrze rozumiesz i powiem ci więcej - ta zasada "jeden element" to nie jest kompromis dla początkuących, to jest po prostu dobre podejście do każdego rytuału. Rytuał który próbuje objąć za dużo naraz zwykle nie zadziala ani jako praktyka, ani jako sygnał dla układu nerwowego. ojej jeden gest, jeden oddech, jedna intencja - to ma siłę właśnie przez swoją prostotę.
przy tym co Reginka pisze mam jedno zastrzeżenie. "Jeden element" działa jeśli ten element jest wybrany świadomie, a nie przypadkowo. Amuletka, masz jakieś przeczucie co ci najbardziej odpowiada z tego co tu padło? Bo to jest ważniejszy punkt startowy niż jakakolwiek wskazówka od nas.
@Druid szczerze? Najbardziej mnie zatrzymało to co Reginka pisała o sankalpie przy przebudzeniu środkowonocnym. Mam dokładnie ten problem - budzę się między trzeccią a czwartą i potem leżę godzinami. Wcześniej myślałam że to jest porażka i walczyłam z tym. A tu nagle ktoś mówi że to jest moment który można świadomie użyć. To mi coś przestawiło w głowie.
@Amuletka i to przebudzenie o której godzinie dokładnie? Bo trzecia to jest zupełnie inne okno niż czwarta w kontekście tradycji. Nie pytam żeby komplikować ale jeśli powtarza się regularnie o tej samej porze to jest informacja sama w sobie.
@Nemezis55, możesz rozwinąć co masz na myśli? bo ja też się regularnie budzę i nigdy nie myślałam że godzina ma jakieś znaczenie poza tym że "znowu za wcześnie".
@Utopca w medycynie chińskiej każda godzina odpowiada innemu meridianowi i organowi który wtedy jest najbardziej aktywny w cyklu dobowym. Trzecia to płuca, czwarta to też jeszcze obszaar płuc i przejście do jelita grubego. Płuca w tej tradycji są związane z żalem, z tym co nieprzepracowane, z oddawaniem. Nie mówię że to jedyne wyjaśnienie, ale jeśli ktoś regularnie budzi się o tej samej godzinie od miesięcy to przynajmniej warto zwrócić uwagę co wtedy czuje, nie tylko że śpię źle.
to co Nemezis55 opisuje ma faktycznie pokrycie w badaniach chronobiologicznych hoć z innej strony - kortyzol zaczyna rosnąć między czwartą a szóstą i u osób z zaburzeniami snu ten wzrost jest przesunięty albo gwałtowniejszy niż powinien. wiec to przebudzenie o trzeciej-czwartej ma biologiczne tło niezależnie od tego czy do tego przykładamy rmay tradycji chińskiej czy nie. Co mnie tu bardziej ciekawi to czy Amuletka kiedy się budzi ma od razu gonitwę myśli czy raczej takie puste czuwanie?