Zastanawiam się od jakiegoś czasu, czy regularna medytacja może realnie wpływać na gospodarkę hormonalną. Czytałam gdzieś, że obniża kortyzol, ale nie wiem czy to na pewno tak działa czy to tylko takie ogólnikowe twierdzenie. Ktoś z was miał jakieś konkretne odczucia albo nawet badania, które by to potwierdzały? Pytam bo sama medytuję od kilku miesięcy i wydaje mi się, że mam spokojniejszy cykl, ale nie wiem czy to zbieg okoliczności.
To nie jest tylko ogólnik. Kortyzol faktycznie spada przy regularnej praktyce, badania to potwierdzają, szczególnie przy medytacji uważności prowadzonej przez kilka tygodni dziennie. Ale mnie bardziej ciekawi co masz na myśli mówiąc 'spokojniejszy cykl' - chodzi ci o cykl menstruacyjny? Bo jeśli tak, to połączenie jest, ale raczej pośrednie - przez redukcję stresu, który rozregulowuje oś podwzgórze-przysadka-jajniki.
@Dionizy tak, dokładnie o to mi chodziło. Wcześniej miałam dość nieregularne cykle i po kilku miesiącach medytacji zaczęło się regulować. Lekarka mówi, że to może być efekt stresu, który opanowałam. Ale zastanawia mnie czy to nie jest też coś głębszego, energetycznego. Czakra sakralna odpowiada za ten obszar ciała, prawda? Czy medytacja na nią ukierunkowana mogłaby dodatkowo pomóc?
Zaraz zaraz, nie mieszajmy dwóch rzeczy na raz. Biochemia działa tak jak działa, niezależnie od tego co myślimy o czakrach. Kortyzol to konkretna cząsteczka i jest badany. Czakra sakralna to inny poziom opisu rzeczywistości. Można wierzyć w jedno i drugie, ale nie zastępujmy jednego drugim, bo potem wychodzą z tego dziwne wnioski.
A ja zawsze myślałam, że to działa właśnie razem, że energia i ciało fizyczne są połączone. Ale ok, może Cykoria ma rację, że lepiej nie mylić tych płaszczyzn. Mam takie pytanie do autorki wątku - jak długo medytujesz dziennie? Bo słyszałam, że żeby cokolwiek ruszyć hormonalnie to musi być minimum 20 minut codziennie.
@Stokrotunia na początku to było może 10 minut, teraz robię zwykle 20-25 minut rano. Nie zawsze codziennie, czasem coś mi przeszkodzi. Skąd wzięłaś tę liczbę 20 minut? Pytam bo nie wiem czy to jakiś konkretny próg czy po prostu taka ogólna zasada.
To nie jest żaden magiczny próg, tylko w większości badań używano protokołów z sesjami powyżej 20 minut. Nie znaczy to, że 15 minut nic nie robi. Znaczy tylko tyle, że nie mamy tyle danych dla krótszych sesji. Przy kortyzolu istotna jest też regularność, a nie tylko długość jednej sesji.
A co z takimi osobami co mają niedoczynność tarczycy albo Hashimoto? Pytam bo moja znajoma ma i lekarze mówią jej żeby ograniczała stres, ale ona nie potrafi medytować, po prostu nie umie usiedzieć. Czy jest jakiś sposób żeby to obejść? Czy ruch, joga coś takiego też działa na hormony podobnie?
@Elina87 joga i ruch też obniżają kortyzol, to nie jest specyfika medytacji w bezruchu. Twoja znajoma mogłaby spróbować medytacji w ruchu, chodzenia uważnego, albo po prostu powolnych ćwiczeń oddechowych. Przy Hashimoto stres jest realnym wyzwalaczem zaostrzeń, więc warto szukać tej formy wyciszenia, która dla niej działa, nie tej, która jest klasyczna.
Ja mam Hashimoto od wielu lat i powiem wam, że medytacja zmieniła mi wyniki. Nie dramatycznie, ale TSH się ustabilizowało w momencie, kiedy zaczęłam regularnie ćwiczyć oddech. Oczywiście mam leki i pod kontrolą lekarza, nie mówię że medytacja zastąpiła leczenie. Ale coś się przestawiło. Mój endokrynolog mówi, że kortyzol i tarczyca są mocno powiązane, bo kortyzol blokuje konwersję T4 do T3.
@Wandka_61 o, to ciekawe! A jak długo medytowałaś zanim to zauważyłaś? I czy robiłaś jakieś konkretne ćwiczenia czy po prostu siedzenie w ciszy?
@Elina87 zaczęłam od oddychania przeponowego, to łatwiejsze niż pusta medytacja. Spokojnie ze dwa miesiące zanim zobaczyłam różnicę w wynikach. Ale nie wiem czy to był dokładnie ten czynnik, bo w tym samym czasie zmieniłam też dietę. Trudno powiedzieć co tak naprawdę zadziałało, może wszystko razem.
Hormony to jedno, ale warto też wziąć pod uwagę, że medytacja podczas pełni księżyca ma inny wpływ na organizm niż w czasie nowiu. Układ hormonalny człowieka reaguje na cykle księżycowe, szczególnie u kobiet. Jak ktoś medytuje regularnie i zsynchronizuje się z fazami księżyca, to efekty powinny być silniejsze. Znam kilka osób które tak robią i mówią że to działa.
@Donatek.pl to jest teoria, nie fakt. Nie ma badań pokazujących, że fazy księżyca wpływają na poziom kortyzolu czy estrogenów niezależnie od innych czynników. Melatonina reaguje na światło, to prawda, ale to nie to samo co 'fazy księżyca wpływają na hormony'. Nie mieszajmy astrologii z endokrynologią.
@Dionizy a jednak stare tradycje i zielarki od wieków pracowały z cyklami księżycowymi i hormonami kobiet. Skoro nie ma badań, to nie znaczy że tego nie ma. Nie wszystko da się zbadać w laboratorium.
Donatek, ale temat jest o medytacji a nie o księżycu. Można robić niezłe wstawki, ale tutaj pytanie brzmi konkretnie: czy medytacja zmienia równowagę hormonalną. I odpowiedź brzmi: tak, i mamy mechanizmy. Fazy księżyca to osobna rozmowa.
Chciałam dodać coś praktycznego, bo widzę że rozmowa się kręci wokół kortyzolu. Ale jest jeszcze jeden hormon wart uwagi - oksytocyna. Niektóre badania wskazują, że medytacja miłującej dobroci, taka metta, podnosi jej poziom. Ktoś z was ją praktykował i coś czuł? Bo oksytocyna to nie tylko bonding, to też działa na stany zapalne, na ciśnienie.
@Krystynka55 nie słyszałam o tym typie medytacji. Na czym polega ta metta? I jak ona miałaby podnosić oksytocynę, to przez jakiś mechanizm emocjonalny czy fizyczny?
metta to medytacja, w której świadomie kierujesz życzliwość najpierw do siebie, potem do innych, nawet do osób z którymi masz trudne relacje. Mechanizm jest właśnie przez emocje, bo poczucie połączenia i ciepła aktywuje te same ścieżki co bliskość fizyczna. Mózg nie odróżnia za bardzo źródła, reaguje na stan emocjonalny. Kortyzol spada, a oksytocyna może rosnąć. Nie twierdzę że to pewnik, ale jest ku temu podstawa.
Słucham tej dyskusji od początku i mam jedno pytanie, może naiwne - czy medytacja może też destabilizować hormony jeśli ktoś medytuje 'źle' albo za intensywnie? Czytałam o czymś takim, że bardzo intensywne praktyki mogą wywołać dziwne stany, niekoniecznie dobre.
@Lowczyni.x to nie jest naiwne pytanie, wręcz przeciwnie. Tak, intensywne praktyki mogą rozregulować rytm kortyzolu, szczególnie jeśli ktoś siada do bardzo głębokiej pracy bez stopniowego przygotowania. Są opisy przypadków po intensywnych odosobnieniach vipassany, gdzie ludzie mieli przejściowe zaburzenia snu, nastroju. To się wiąże z tym, że nagle wychodzą stłumione treści i oś HPA reaguje na to jak na stres. Ale to raczej kontekst kilkudniowych intensywnych rekolekcji, nie codziennych 20 minut.
@Dionizy a jak odróżnić, że to jest ten 'zdrowy' efekt uboczny, że coś się przepracowuje, od sygnału, że naprawdę coś idzie nie tak? Pytam bo czytałam o czymś co nazywają 'kryzysem duchowym' i zastanawia mnie gdzie jest granica.
@Lowczyni.x to jest naprawdę dobre pytanie i szczerze - nie ma jednej prostej odpowiedzi. Ale kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę: jeśli po medytacji przez wiele dni czujesz się gorzej, masz problemy ze snem, czujesz się oderwana od rzeczywistości i to nie mija po kilku dniach, to znak żeby zwolnić. Krótkotrwałe turbulencje to jedno, ale stan przedłużający się to sygnał do cofnięcia się do łagodniejszych technik albo pracy z kimś doświadczonym.
A czy ten kryzys duchowy, o którym mówicie, może się też objawić fizycznie? Pytam bo raz po dłuższej sesji miałam coś jakby kołatanie serca i dziwne ciepło w klatce piersiowej. Nie wiem czy to było fizyczne czy może właśnie coś takiego.
kołatanie serca po medytacji to raczej sygnał, żeby sprawdzić to u lekarza, a nie przypisywać od razu kryzysom duchowym. Serio, mówię to bez złośliwości. Układ nerwowy potrafi reagować dziwnie kiedy zaczynamy głębiej pracować z oddechem, ale jeśli się powtarza, to warto wykluczyć fizyczne przyczyny. Masz to rzadko czy regularnie?
@Cykoria rzadko, właściwie to był może jeden, dwa razy. Lekarz nic nie stwierdził kiedy byłam na badaniach. Ale masz rację, że nie powinnam tego tłumaczyć duchowością zanim najpierw sprawdzę co fizyczne.
Ja miałam podobnie na początku, to uczucie ciepła w klatce i przyspieszone bicie. U mnie to było kiedy zaczęłam robić głębsze oddechy przeponowe po latach płytkiego oddychania. Organizm się po prostu przestraszył zmiany, dosłownie. Po kilku tygodniach minęło. Ale Cykoria ma rację, zawsze lepiej sprawdzić.
@Wandka_61 a mówiłaś wcześniej, że zmieniłaś też dietę w tym samym czasie co zaczęłaś medytować. Co konkretnie zmieniłaś? Pytam bo słyszałam, że dieta przy Hashimoto ma ogromne znaczenie i zastanawiam się czy może to był główny czynnik, a nie medytacja.
@Elina87 odstawiłam gluten i mleko krowie, to dość klasyczne przy Hashimoto. Ale powiem ci szczerze, że sama nie wiem co bardziej pomogło. Może i dieta. Może i stres był główny. Nie da się tego rozdzielić w życiu, bo nie żyjemy w laboratorium i nie robimy sobie grupy kontrolnej z siebie samej.
To jest właśnie ta trudność z całą tą dyskusją. W codziennym życiu zmienia się kilka rzeczy naraz i nie da się przypisać efektu jednemu czynnikowi. Badania mają grupy kontrolne właśnie dlatego, żeby to oddzielić. Natomiast z puntu widzenia mechanizmów, dieta eliminacyjna obniża stan zapalny, medytacja obniża kortyzol, a oba działają pozytywnie na przebieg Hashimoto. Więc może nie ma sensu walczyć o to, które ważniejsze.
Trochę się gubię w tej rozmowie, bo zaczęło od cykli hormonalnych i kortyzolu, a teraz mamy Hashimoto, kryzysy duchowe i diety. Chciałam zapytać - czy ktoś wie czy medytacja ma jakiś konkretny wpływ na estrogeny? Bo tu na początku Pentaklia mówiła o cyklach i chciałam żeby to nie przepadło.
@Stokrotunia dobrze, że wracasz do tego. Bezpośredni wpływ na estrogeny jest trudny do uchwycenia, bo estrogeny mają bardzo złożoną regulację. Ale jest taki pośredni mechanizm: wysoki kortyzol zakłóca pracę osi podwzgórze-przysadka-gonady, czyli tej osi która steruje cyklem. Obniżasz stres, obniżasz kortyzol, oś wraca do bardziej regularnej pracy i cykl się normalizuje. Więc efekt na cykl jest realny, ale pośredni.
A czy to nie jest tak, że kobiety które intensywnie medytują mogą mieć też zaburzony cykl w drugą stronę? Słyszałam że mniszki buddyjskie często tracą miesiączkę. Nie wiem czy to mit czy coś w tym jest.
@Agnisia to raczej efekt trybu życia, postu, bardzo niskiej kaloryczności i intensywnych praktyk w sensie wielu godzin dziennie, a nie samej medytacji. Zanik miesiączki jest znany u sportowców, tancerzy, osób na restrykcyjnych dietach. Przypisywanie tego samej medytacji to skrót myślowy.
@Dionizy aha, to ma sens. Myślałam że to może być jakiś bezpośredni wpływ na hormony, ale rozumiem że to bardziej kwestia całego kontekstu życia.
Wracając na chwilę do tej oksytocyny i metta, bo Krystynka o tym mówiła - czy ktoś wie jak długo trzeba praktykować żeby poczuć różnicę emocjonalną? Bo rozumiem, że to nie jest coś co czuje się po jednej sesji.
@Donatek.pl w badaniach, które znam, efekty emocjonalne były mierzalne po kilku tygodniach regularnej praktyki, ale subiektywnie ludzie często mówią o czymś miękkim i trudnym do uchwycenia. Oksytocyna to nie jest coś, co czujesz jak zastrzyk. Raczej z czasem zauważasz, że inaczej reagujesz na ludzi, masz więcej cierpliwości. Czy ktoś z tu praktykujących mettę coś zauważył?
Praktykowałam przez jakieś trzy miesiące mettę i powiem szczerze, że zmieniło się jak reaguję na sytuacje drażniące. Nie wiem czy to oksytocyna, nie mierzyłam sobie krwi. Ale jest różnica. Natomiast mam pytanie do Krystynki - czy metta ma jakieś inne działanie hormonalne poza oksytocyną? Bo to wydaje mi się zbyt wąskie żeby tłumaczyć taki efekt.
@Cykoria dobre pytanie. Jest też badanie dotyczące wpływu metta na interleukinę 6, która jest markerem zapalnym, i na gen BDNF związany z neuroplastycznością. Oksytocyna to jeden kawałek większej układanki. Sam fakt, że zmienia się subiektywne poczucie bliskości i bezpieczeństwa, moduluje układ autonomiczny, a przez niego pośrednio wiele hormonów. Nie da się tego sprowadzić do jednej cząsteczki.
Słuchajcie, mam takie wrażenie, że im więcej czytam tę dyskusję, tym bardziej widzę że medytacja to taka praktyka która łączy się z wszystkim naraz - ze stresem, z układem odpornościowym, z hormonami. Czy ktoś ma poczucie że jest jakiś jeden element, od którego wszystko się zaczyna? Jak korzeń tej zmiany hormonalnej?
Właśnie to mnie zastanawia najbardziej - czy jest jakiś jeden punkt wejścia, od którego wszystko się zaczyna? Bo czytam o kortyzolu, o oksytocynie, o tarczycy, i mam wrażenie że to jest taka sieć bez jednego centrum. Ale może ktoś ma inne zdanie?
Cortisol jest chyba najbliżej centrum, jeśli w ogóle można tak powiedzieć. To hormon stresu i jest na szczycie całej kaskady - jak kortyzol się uspokaja, to reszta ma szansę wejść w równowagę. Ale to nie znaczy, że medytacja działa tylko na kortyzol. Działa na układ nerwowy autonomiczny, a on steruje właściwie wszystkim.
@Dionizy a jak to działa z tym układem autonomicznym? Bo słyszałam że jest część współczulna i przywspółczulna i że medytacja aktywuje tę drugą - ale co to w praktyce oznacza dla hormonów?
upraszczając - część współczulna to 'walcz albo uciekaj', a przywspółczulna to 'odpoczywaj i traw'. Kiedy aktywujesz tę drugą przez spokojny oddech, zwalnia tętno, spada ciśnienie, a gruczoły nadnerczy dostają sygnał żeby zwolnić z produkcją kortyzolu i adrenaliny. Hormony płciowe i tarczyca mają wtedy mniej zakłóceń.
Dobra, ale jak długo trzeba oddychać spokojnie żeby nadnercza w ogóle to 'poczuły'? Bo mam wrażenie że 10 minut medytacji raz w tygodniu to trochę mało żeby cokolwiek zmienić.
@Stokrotunia to jest dobre pytanie i szczera odpowiedź brzmi: tak, raz w tygodniu to za mało. Przynajmniej codziennie, a efekty hormonalne to kwestia tygodni do miesięcy, nie jednej sesji. Natomiast subiektywna ulga po medytacji pojawia się szybciej, bo układ nerwowy reaguje od razu.
Ja bym dodała do tego co mówi Cykoria - u mnie regularność była ważniejsza niż długość sesji. Dziesięć minut codziennie dało mi więcej niż godzina raz na tydzień. Czy ktoś jeszcze miał takie doświadczenie?
@Wandka_61 u mnie podobnie! Chociaż ja zaczęłam od pięciu minut i przez pierwsze dwa tygodnie myślałam że to za krótko żeby cokolwiek robić. Ale potem zaczęłam zauważać że jestem spokojniejsza przed miesiączką, co wcześniej było u mnie bardzo trudne.
@Agnisia a to akurat mnie bardzo interesuje, bo mam dość intensywne PMS. Ile czasu regularnej medytacji zanim to zauważyłaś? I co konkretnie medytowałaś, bo rozumiem że są różne techniki?
@Elina87 u mnie to było może po sześciu tygodniach, ale naprawdę codziennie bez przerwy. Robiłam prostą obserwację oddechu, nic wyszukanego. Nie wiem czy to ta technika czy po prostu regularność, szczerze mówiąc.
Wracając do pytania Lowczyni o ten jeden element - myślę że to jest oś HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza. To ona reguluje kortyzol i ona jest bezpośrednio wrażliwa na stan układu nerwowego. Medytacja przez uspokojenie układu nerwowego wpływa na tę oś i to daje efekty kaskadowe w innych hormonach. Ale to dalej nie jest proste 'medytuj i masz wyregulowane hormony'.
@Krystynka55 a czy są jakieś techniki medytacyjne które działają mocniej na tę oś HPA niż inne? Bo słyszałem że joga nidra robi coś szczególnego z kortyzolem, ale nie wiem czy to prawda czy mit.
@Donatek.pl joga nidra faktycznie jest badana pod kątem kortyzolu i wyniki są ciekawe, ale nie powiedziałabym że 'mocniej'. Różne techniki mogą być skuteczniejsze dla różnych osób. Joga nidra jest wyjątkowo skuteczna w indukowaniu stanu głębokiego relaksu i stąd pewnie te wyniki. Ale MBSR, czyli protokół uważności oparty na redukcji stresu, też ma solidne badania za sobą.