Mam pytanie, bo ostatnio próbuję regularnie powtarzać afirmacje, ale cały czas łapię się na tym, że robię to właśnie kiedy jest najgorzej, czyli w środku stresu, płaczu, paniki. I zastanawiam się, czy to w ogóle ma sens, czy może lepiej poczekać aż się uspokoi i dopiero wtedy? Bo czytałam gdzieś, że afirmacje działają na podświadomość i jak jesteś w emocjonalnym chaosie to ta podświadomość i tak nie przyjmuje. Ale z drugiej strony - kiedy jest spokój, to ja afirmacji nie potrzebuję, rozumiecie? To trochę błędne koło.
Dokładnie to samo mnie nurtuje. Mam wrażenie, że w spokoju afirmacja brzmi jak gadanie do ściany, a w stresie - jak krzyczenie w burzę. Ale właśnie w tym drugim przypadku najbardziej bym chciała żeby działało. Czytałam o tym, że chodzi o stan alfa mózgu, że wtedy podświadomość jest najbardziej otwarta, ale stres nas z alfy wyrzuca w betę czy coś takiego. Ktoś wie więcej?
Kwestia fal mózgowych to nie jest mit, ale jest dużo uproszczeń w tym jak to krąży po ezoterycznych forach. Stan alfa to nie jedyny okienko dostępu. Ważniejsze pytanie brzmi: co dokładnie chcesz osiągnąć afirmacją w momencie kryzysu? Bo to zmienia całą odpowiedź.
@Lurisk a czy możesz rozwinąć to z tym alfa? Bo właśnie krąży ta wersja, że trzeba być spokojnym i wtedy dopiero działa. Ja rozumiem, że upraszczam, ale właśnie po to pytam.
@Lurisk ma rację, że to pytanie o cel jest kluczowe. Są dwa zupełnie inne zastosowania afirmacji i ludzie je mieszają. Pierwsze to długoterminowe przeprogramowanie przekonań - tu rzeczywiście regularność w spokojnym stanie robi różnicę, bo to praca z głębszą warstwą. Drugie to afirmacja jako kotwica emocjonalna w kryzysie - i tu mechanizm jest zupełnie inny. Nie chodzi o podświadomość, tylko o to, żeby dać umysłowi coś konkretnego do trzymania, kiedy zaczyna spiralę. To bardziej technika regulacji niż programowania.
@Gwiazdarka97 czyli mówisz, że te dwa zastosowania to są jak dwie różne praktyki? Że jak afirmuję w stresie to i tak nie 'programuję', tylko po prostu się uspokajam? I to jest okej?
tak, i to jest ważne rozróżnienie. W kryzysie Twój układ nerwowy jest w trybie walki lub ucieczki. Kora prefrontalna, czyli ta część odpowiedzialna za zmianę przekonań, jest wtedy dosłownie mniej aktywna. Więc oczekiwanie, że w środku płaczu na stałe przepiszesz sobie przekonanie o własnej wartości, to za dużo. Ale to nie znaczy, że afirmacja jest bezużyteczna. Jeśli dobrze dobrana, może skrócić czas reakcji stresowej. Kluczowe jest to, żeby nie była zbyt odległa od tego w co choć trochę wierzysz. Bo jeśli krzyczysz do siebie 'jestem silna i spokojna' kiedy się sypiesz, to umysł po prostu to odrzuca.
To może warto zamiast afirmacji w stresie stosować po prostu mantry? Bo mantra nie wymaga żebyś w nią wierzyła, działa przez wibrację i powtarzanie, i dlatego w stresie jest skuteczniejsza. Afirmacje potrzebują zaangażowania emocjonalnego, mantra nie.
@Barwinek53 to nieprecyzyjne. Mantra też może być afirmacją i vice versa. I twierdzenie, że mantra 'działa przez wibrację niezależnie od stanu umysłu' to duże uproszczenie, które może kogoś wprowadzić w błąd. W tradycji wedyjskiej cel i intencja są integralną częścią praktyki mantrycznej. Forma dźwiękowa ma znaczenie, ale nie jest oderwana od osoby, która ją stosuje.
Dorzucę inny kąt. Pytanie 'czy afirmacje w stresie działają' zakłada, że jest jedna odpowiedź dla wszystkich. Przez lata obserwuję, że niektórzy ludzie w stresie naturalnie wchodzą w tryb, w którym powtarzanie czegokolwiek przynosi ulgę, bo daje strukturę chaosowi. Inni w takim stanie nie są w stanie przetworzyć nawet prostego zdania i afirmacja jest jak szeptanie do kogoś w trakcie napadu paniki. Dlatego zanim ktoś pyta 'czy działają' powinien zapytać 'jak ja reaguję na stres i co się wtedy ze mną dzieje'. To jest punkt wyjścia.
@Sprawiedliwa ale jak ktoś nie zna siebie jeszcze na tyle żeby to wiedzieć? Ja na przykład długo myślałam, że w stresie się 'zamykam' a potem okazało się, że ja po prostu mówię dużo bez sensu i stres mnie nakręca do działania. Czy jest jakiś sposób żeby to zbadać bez wieloletniego samoanalizy?
@Zaklinaczka jest prosta obserwacja: następnym razem kiedy jesteś w środku silnego stresu, zwróć uwagę na to, czy jesteś bardziej w ciele czy w głowie. Czy masz ściśnięty żołądek i szybki oddech i trzęsą Ci się ręce, czy masz gonitwinę myśli i monolog wewnętrzny? To dwa różne profile. Przy pierwszym afirmacja mówiona na głos może pomóc przez fizyczny rytm i oddech. Przy drugim często afirmacja dolewa oliwy do ognia, bo umysł zaczyna ją analizować i kwestionować.
Ciekawe co mówi Sprawiedliwa o tym profilu 'w głowie'. Bo ja właśnie tak mam i wielokrotnie próbowałam afirmacji w trudnych momentach i zamiast ulgi dostawałam wewnętrzną dyskusję w stylu 'czy to prawda, ale przecież nie jest prawda, i po co to mówię'. Więc w moim przypadku to nie działa, ale nadal nie wiem, co zamiast tego. Czy ktoś z tym profilem znalazł coś co faktycznie pomaga w kryzysie?
@Obserwatorka przy tym profilu często lepiej działają afirmacje zadane jako pytania, zamiast twierdzeń. Zamiast 'jestem spokojna i silna' - 'co mogę teraz zrobić żeby poczuć się choć trochę stabilniej?'. Umysł analityczny dostaje wtedy zadanie zamiast informację do weryfikacji. Mniej oporu.
@Lurisk to jest coś, czego wcześniej nie słyszałam. Afirmacje w formie pytania. Masz na to jakieś określenie? Bo chętnie poczytam więcej, jeśli jest literatura albo tradycja, która to opisuje.
@Obserwatorka to pojęcie 'afirmacji transformujących' albo pytań coachingowych stosowanych jako praktyka uważności. Noah St. John pisał o 'afformacjach', czyli zdaniach afirmujących w formie pytania. Jego koncepcja ma popleczników i krytyków, ale mechanizm który opisuje Lurisk jest spójny z tym jak działa umysł analityczny. Nie trzeba kupować całego systemu, żeby skorzystać z samego narzędzia, przepraszam, z samej techniki.
Wracając do mojego pierwotnego pytania - to co z tym czekaniem na spokój? Bo z tej rozmowy wynika, że i w stresie można, i w spokoju można, ale inaczej? Chciałabym jakieś konkretne wskazanie, bo trochę się gubię. Powiedzmy, że właśnie płakałam i chcę zaraz zacząć - co robię?
najpierw kilka głębszych oddechów, zanim w ogóle zaczniesz cokolwiek powtarzać. Nie pięć minut medytacji, dosłownie trzy oddechy. To nie jest mistyczne, to fizjologia - oddech zwalnia tętno i daje chwilę przerwy w reakcji stresowej. Dopiero po tym zacznij afirmację, i niech będzie krótka. Jedno zdanie, nie lista. I najlepiej takie, w które choć trochę wierzysz, nawet jeśli tylko na pięć procent. 'Przez to przejdę' jest uczciwsze i łatwiejsze do przyjęcia niż 'wszystko jest doskonałe'.
A co z tym, że część szkół mówi, żeby afirmacje powtarzać rano i wieczorem, bo wtedy jesteśmy między jawą a snem i podświadomość jest bardziej plastyczna? Czy to ma znaczenie przy tym stresowym wątku, bo może właśnie te poranne afirmacje w spokoju budują jakiś bufor na sytuacje kryzysowe w ciągu dnia?
@Iga04 to jest dobre pytanie i łączy oba wątki. Regularna praktyka afirmacji w stanach relaksu, właśnie rano przed wstaniem albo wieczorem zasypiając, buduje coś w rodzaju toru awaryjnego. Kiedy przychodzi kryzys, mózg ma do czego sięgnąć, bo wzorzec jest już wdrukowany. Więc odpowiedź na pytanie z tytułu tego wątku mogłaby brzmieć: w stresie afirmacja działa lepiej jeśli nie jest pierwszą, którą kiedykolwiek powiedziałaś. Regularna praktyka w spokojnych momentach sprawia, że afirmacja w kryzysie ma jakiś grunt pod sobą.
No dobra, to chyba mam już obraz. Trzy oddechy najpierw, potem afirmacje w formie pytania, a ta codzienna poranna praktyka to jakby poduszka na trudniejsze momenty. Tylko mam jeszcze jedno: czy te pytania afirmujące muszą być specjalnie ułożone, czy mogę coś wymyślić na bieżąco w środku płaczu? Bo w tej chwili naprawdę nie jestem w stanie konstruować zdań.
nie musisz nic konstruować na żywo. Najprostsze jest najlepsze. 'Co teraz pomaga?' albo 'Co jest okej?' wystarczy. Umysł i tak zacznie szukać odpowiedzi, i o to chodzi.
@Lurisk a czy to nie jest zbyt ogólne, żeby działało? Pytam szczerze, bo sama próbowałam podobnych rzeczy i miałam wrażenie, że umysł zamiast szukać odpowiedzi po prostu powiedział 'nic nie pomaga' i na tym stanął.
@Zaklinaczka to normalna reakcja i nie znaczy, że technika nie działa, tylko że pytanie było za szerokie. Jeśli 'co pomaga' dostaje odpowiedź 'nic', zawęź: 'co w tej chwili, w tym pokoju, jest stabilne?'. Mózg nie umie powiedzieć 'nic' na bardzo konkretne pytanie sensoryczne.
@Zaklinaczka to co opisujesz to klasyczna pułapka, którą znam z obserwacji wielu osób. Technika pytań nie działa, jeśli pytanie jest skierowane w stronę oceny stanu emocjonalnego. 'Co pomaga' to pytanie o ocenę. 'Co widzę przed sobą', 'gdzie czuję stopy' to pytania zakotwiczające. Różnica jest spora.
@Sprawiedliwa a to zakotwiczanie przez zmysły to jest coś z mindfulness, prawda? Pytam, bo ćwiczę technikę 5-4-3-2-1 przy lęku i brzmi podobnie. Czy to jest ten sam mechanizm co te pytania afirmujące, czy jednak coś innego?
@Modrzewka79 mechanizm podobny, ale cel trochę inny. Technika 5-4-3-2-1 to czyste zakotwiczenie sensoryczne, czyli wyjście z głowy do ciała. Pytania afirmujące, nawet te zakotwiczające, mają dodatkowy krok, bo prowadzą umysł w stronę zasobów, nie tylko do obserwacji rzeczywistości. To nie jest to samo, choć oba są użyteczne w kryzysie. Pierwsze zatrzymuje spiralę, drugie zaczyna lekko kierować energię.
@Gwiazdarka97 rozumiem. Czyli najpierw zakotwiczenie, a dopiero potem pytanie afirmujące? Czy można je mieszać?
@Modrzewka79 można, ale u większości osób sekwencja działa lepiej niż mieszanie. Jeśli próbujesz afirmacji, kiedy ciało jest wciąż w trybie alarmowym, to jakbyś próbowała pisać SMS podczas biegu. Najpierw zatrzymaj się, potem pisz.
A mi się wydaje, że za dużo tu warunków i sekwencji. Stres nie pyta, czy masz czas na trzy kroki przed afirmacją. Czasem trzeba działać od razu i jakakolwiek afirmacja jest lepsza niż żadna, bo przynajmniej daje coś, na czym skupić uwagę.
@Barwinek53 to zależy od tego, czym jest 'lepsza'. Jeśli kryterium jest tylko zajęcie czymś uwagi, to masz rację, cokolwiek działa. Ale jeśli kryterium jest efekt, który przenosi się poza sam moment kryzysu, to już nie. Bez minimalnego obniżenia pobudzenia afirmacja wpada w dziurę, bo nie ma gdzie się zahaczyć. To nie jest lista warunków, to fizjologia.
@Sprawiedliwa okej, przyjmuję tę korektę. Może rzeczywiście uprościłam za bardzo.
Mam pytanie do tego, co Gwiazdarka97 pisała kilka postów wcześniej o torze awaryjnym. Czy ten tor awaryjny naprawdę się buduje przez codzienną praktykę, czy to jest coś, co wymaga konkretnej liczby powtórzeń? Bo czytałam różne rzeczy i raz mówi się o 21 dniach, raz o 66, raz że to w ogóle mit. Ktoś ma jasność w tym temacie?
@Obserwatorka liczba 21 dni to przekłamanie, które pochodzi z obserwacji Maxwella Maltza dotyczącej przyzwyczajenia do wizerunku ciała po amputacji, nie nawyków umysłowych. 66 dni to wynik jednego badania Philippa Lally'ego z UCL, ale rozpiętość w tym badaniu wynosiła od 18 do 254 dni w zależności od złożoności nawyku. Nie ma jednej liczby. Ważniejsze jest to, czy praktyka jest regularna i czy jest dołączone doświadczenie emocjonalne, bo samo mechaniczne powtarzanie bez żadnego ładunku emocjonalnego buduje nawyk znacznie wolniej.
@Gwiazdarka97 to z tym ładunkiem emocjonalnym to właśnie mnie zastanawia. Bo skoro w stresie nie ma dobrego gruntu pod afirmacje, a do zbudowania toru awaryjnego potrzebny jest ładunek emocjonalny, to jak to zrobić w spokojnym stanie? Spokój jest raczej neutralny emocjonalnie.
@Iga04 spokój nie musi być neutralny. Wdzięczność, ulga, poczucie bezpieczeństwa, nawet zwykła ciepłość, to są stany emocjonalne, tylko ciche. Afirmacje robione z pozycji wdzięczności podczas porannej kawy mają więcej ładunku niż te krzyczane w środku płaczu, bo nie walczą z cortyzolowym szumem.
Dobra, to mam teraz zupełnie inny obraz tego tematu niż na początku. Ale mam ostatnie pytanie, bo chcę się upewnić, że dobrze rozumiem: jeśli mam już tę codzienną praktykę i przyjdzie kryzys, to czy wtedy afirmacja 'sama wyskoczy' jakoś automatycznie, czy nadal muszę o niej pamiętać świadomie?
na początku zawsze świadomie. Z czasem, przy naprawdę regularnej praktyce, zaczyna się pojawiać automatycznie, ale to nie magia, to po prostu to samo co z każdym nawykiem. Nie licz na automat za miesiąc.
I właśnie to jest chyba sedno tej rozmowy, które nie wybrzmiało wprost: afirmacje w stresie to nie jest technika, którą uruchamiasz w nagłym wypadku bez przygotowania. To jest wynik czegoś, co budujesz wcześniej. Bez tego fundamentu pytanie 'czy działają w stresie' jest trochę jak pytanie, czy umiesz pływać, kiedy wpadasz do wody po raz pierwszy.
Śledziłem ten wątek od początku i właśnie to zdanie Obserwatorki chyba najbardziej mi to poukładało. Dzięki wszystkim.
Dobra, to mam teraz zupełnie inny obraz tego tematu niż na początku. Ale mam ostatnie pytanie, bo chcę się upewnić, że dobrze rozumiem: jeśli mam już tę codzienną praktykę i przyjdzie kryzys, to czy wtedy afirmacja 'sama wyskoczy' jakoś automatycznie, czy nadal muszę ją świadomie uruchamiać?
na początku zawsze świadomie. Z czasem, przy naprawdę regularnej praktyce, zaczyna się pojawiać automatycznie, ale to nie magia, to po prostu to samo co z każdym nawykiem. Nie licz na automat za miesiąc.
I właśnie to jest chyba sedno tej rozmowy, które nie wybrzmiało wprost: afirmacje w stresie to nie jest technika, którą uruchamiasz w nagłym wypadku bez przygotowania. To jest wynik czegoś, co budujesz wcześniej. Bez tego fundamentu pytanie 'czy działają w stresie' jest trochę bez sensu.
@Obserwatorka ale to rodzi kolejne pytanie, które mnie nurtuje. Jeśli fundament musi być zbudowany wcześniej, to jak długo 'wcześniej'? Tydzień wystarczy, miesiąc? Bo to wpływa na to, jak planować tę praktykę.
@Modrzewka79 nie ma jednej liczby, bo to zależy od tego, z jakiego punktu startuje dana osoba. Ktoś, kto ma już wyrobioną zdolność do zatrzymywania myśli, np. przez medytację, będzie potrzebował mniej czasu niż ktoś, kto nigdy nie pracował z uwagą. Ale z obserwacji: zanim cokolwiek zacznie działać w sytuacji podwyższonego napięcia, potrzeba przynajmniej kilku tygodni codziennej, rzeczywistej praktyki. Nie 'od czasu do czasu'.
@Gwiazdarka97 a co rozumiesz przez 'rzeczywistą praktykę'? Bo widziałam ludzi, którzy powtarzają afirmacje mechanicznie przez pół roku i nic się nie zmienia, i takich, którzy pracują z nimi kilka tygodni i mówią, że coś się ruszyło. Na czym polega ta różnica?
@Iga04 na obecności uwagi. Mechaniczne powtarzanie to jak czytanie słów bez rozumienia. Mózg rejestruje dźwięk, ale nie buduje żadnych nowych skojarzeń. Rzeczywista praktyka wymaga, żeby w momencie wypowiadania afirmacji przynajmniej przez chwilę naprawdę skierować uwagę na jej znaczenie, poczuć cokolwiek, nawet małe 'okej, może'. Bez tego to jest ćwiczenie wymowy, nie pracy z przekonaniami.
Śledziłem ten wątek od początku i właśnie to zdanie Obserwatorki chyba najbardziej mi to poukładało. Dzięki wszystkim.
Ale jak ktoś jest w silnym stresie, to ta uwaga jest właśnie zajęta stresem. To trochę błędne koło, nie? Żeby afirmacje działały w stresie, trzeba je ćwiczyć z uwagą, ale żeby ćwiczyć z uwagą, trzeba nie być w stresie.
@Barwinek53 to nie jest błędne koło, tylko sekwencja. Praktyka w spokoju buduje zasoby. Kryzys czerpie z tych zasobów. Nie musisz mieć pełnej uwagi podczas kryzysu, bo wcześniejsza praca już zrobiła swoje. Problem zaczyna się wtedy, kiedy ktoś próbuje zacząć praktykę dopiero w momencie kryzysu. Wtedy faktycznie nie ma z czego czerpać.
Okej, to teraz rozumiem już dużo lepiej. Ale mam jeszcze jedno: czy afirmacje można ćwiczyć w trakcie np. ćwiczeń fizycznych? Bo wtedy i ciało jest zaangażowane, i głowa trochę inaczej pracuje. Czy to ma sens, czy lepiej w ciszy?
pytasz o coś, o czym sama myślałam. Ja próbowałam powtarzać afirmacje podczas chodzenia i miałam wrażenie, że bardziej 'wchodzą', niż gdy siedzę nieruchomo. Ale nie wiem, czy to był efekt ruchu, rytmu kroków, czy po prostu dobrego humoru po spacerze.
@Modrzewka79 to nie jest przypadek. Rytmiczny ruch, szczególnie obustronny jak chodzenie, aktywuje naprzemienną pracę półkul mózgowych. To samo zjawisko wykorzystuje się w EMDR przy pracy z traumą. W tym stanie mózg jest bardziej plastyczny i łatwiej tworzy nowe skojarzenia. Afirmacje podczas chodzenia mają swoje uzasadnienie, nie tylko intuicyjne.
@Gwiazdarka97 to bardzo ciekawe połączenie z EMDR, ale mam pytanie: czy to działa tak samo przy biegu, czy rytm musi być spokojniejszy? Bo bieg to już trochę inny poziom pobudzenia ciała.
@Zaklinaczka przy intensywnym wysiłku fizycznym ciało jest mocno zaangażowane w regulację oddychania i parametrów fizjologicznych, więc zasoby uwagi są tam. Spokojny rytm, marszowy, jest dużo lepszy pod tym kątem. Bieg może działać u niektórych osób, ale raczej przez efekt endorfin po, nie w trakcie.
Wracając do pytania Ilonki o automatyzm w kryzysie: zastanawiam się, czy ktoś z was rzeczywiście doświadczył tego, że afirmacja 'wyskoczyła' sama w trudnym momencie. Nie teoretycznie, ale realnie. Bo to jest o czym mówimy, ale chętnie bym usłyszała, jak to wygląda w praktyce.
@Obserwatorka tak, ale nie jako piękne zdanie z listy. Raczej jako odruch zatrzymania się i skierowania uwagi inaczej. Nie pamiętasz wtedy konkretnej afirmacji słowo w słowo, tylko wchodzisz w pewien tryb myślenia, który był ćwiczony. To bardziej nawyk orientacji umysłu niż gotowy cytat.
@Lurisk to co mówisz sugeruje, że efektem praktyki nie jest zapamiętanie afirmacji, tylko zmiana sposobu reagowania. Czy dobrze to rozumiem? Bo jeśli tak, to może to tłumaczy, dlaczego mechaniczne powtarzanie bez uwagi nic nie daje.
@Iga04 tak, to jest właśnie sedno. Afirmacja jako zdanie jest tylko środkiem. Celem jest zmiana automatycznych wzorców myślowych. Jeśli powtarzasz ją bez zaangażowania, środek nie dociera do celu. Możesz znać ją na pamięć i dalej w stresie działać według starych wzorców, bo nowe nigdy nie zostały naprawdę zapisane.
Czytam ten wątek od dłuższego czasu i mam pytanie, które pewnie będzie podstawowe: czy jest jakaś różnica między afirmacją a zwykłą pozytywną myślą? Bo jak słucham tej rozmowy, to brzmi jakby chodziło o coś więcej niż tylko 'myśl dobrze o sobie'.
@Krwawnik różnica jest, i to istotna. Pozytywna myśl pojawia się spontanicznie i znika, nie masz nad nią kontroli. Afirmacja to świadoma, celowa konstrukcja zdania, którą powtarzasz z określonym zamiarem zmiany wzorca. Ale żeby nie było zbyt prosto: jeśli powtarzasz ją bez żadnego zaangażowania emocjonalnego, to efektywnie staje się tylko pozytywną myślą z harmonogramem. Cel jest inny, ale bez uwagi oba działają tak samo słabo.
@Sprawiedliwa czyli to zaangażowanie emocjonalne jest kluczem? Jak to powinno wyglądać w praktyce, bo nie do końca rozumiem, co oznacza 'zaangażowanie' przy powtarzaniu zdania.
@Krwawnik chodzi o to, żeby na chwilę naprawdę poczuć, że to zdanie jest prawdziwe, albo przynajmniej możliwe. Nie musisz w nie w pełni wierzyć, wystarczy lekkie otwarcie. Mózg reaguje na emocję towarzyszącą myśli, nie na samą treść. Dlatego afirmacja 'jestem spokojna' powiedziana z wewnętrznym śmiechem, bo nie wierzysz w ani jedno słowo, nie zrobi wiele.