Zaczęłam ostatnio pracować z afirmacjami i od razu trafiłam na problem. Mam silny perfekcjonizm i każda afirmacja w stylu "jestem wystarczająca" brzmi dla mnie jak kłamstwo. Dosłownie czuję wewnętrzny opór, jakby jakaś część mnie krzyczała: nie, nie jesteś. Czy ktoś przez to przechodził? Jak w ogóle zacząć, gdy umysł od razu odrzuca te słowa?
Ten opór to jest właśnie sedno problemu z afirmacjami przy perfekcjonizmie. Jeśli przekonanie jest zbyt odległe od tego, w co aktualnie wierzysz, mózg to odrzuca jak ciało obcy przeszczep. Dlatego klasyczne afirmacje w stylu "jestem idealna" często nie działają na perfekcjonistów. Czy próbowałaś wersji pomostowych, czyli czegoś w stylu "uczę się akceptować, że wystarczy zrobić dobrze, nie perfekcyjnie"?
@Piolunka Wersje pomostowe? Pierwszy raz słyszę tę nazwę. Możesz rozwinąć co to dokładnie znaczy? Bo intuicyjnie rozumiem, ale chciałabym wiedzieć jak to w praktyce konstruować.
Ja też trochę siedziałem w tym temacie. Z tego co czytałem, chodzi o to, że afirmacja ma być na granicy strefy komfortu, ale jej nie przekraczać zbyt gwałtownie. Zamiast "jestem doskonały" dajesz "robię wystarczająco dużo na dziś". Ale nie jestem pewien czy to moja własna interpretacja jest dobra, więc chętnie posłucham jak Piolunka to widzi.
@Ludwiczek Masz rację co do sensu, ale chcę dorzucić jedno doprecyzowanie. Nie chodzi tylko o intensywność, ale też o tryb gramatyczny. Afirmacje w czasie teraźniejszym niedokonanym, czyli "robię, uczę się, pracuję nad sobą" są dla umysłu łatwiejsze do przyjęcia niż orzekające "jestem, mam, jestem warta". Perfekcjoniści mają silnie rozwinięty wewnętrzny krytyk i on natychmiast weryfikuje fakty. Tryb procesu go trochę dezorientuje.
U mnie działało coś innego. Zamiast afirmacji o sobie zaczęłam od obserwacji bez oceny. Tak jakby: "zauważam, że dzisiaj skończyłam projekt" zamiast "jestem wystarczająca". Perfekcjonizm lubi oceniać, więc jak na chwilę wyciągasz ocenę ze zdania, opór jest mniejszy. Nie wiem czy to ma jakąś fachową nazwę, ale efekt był zauważalny po jakimś czasie.
A czy to nie jest trochę tak, że przy okazji afirmacji po prostu uczymy się kłamać sami sobie w taki bardziej... elegancki sposób? Pytam serio, bo sam mam problem z tego rodzaju technikami właśnie z tego powodu.
@Domowik To jest powtarzany argument, ale upraszcza mechanizm. Afirmacja nie jest opisem faktu, który albo jest albo go nie ma. Jest bardziej jak intencja artykułowana słowami. Kiedy sportowiec przed startem mówi sobie "dam radę", nikt go nie oskarża o kłamstwo. To kierunkowanie uwagi, nie oświadczenie pod przysięgą.
@Franciszka Ale sportowiec ma za sobą lata treningu, więc to nie jest gołosłowne. Co innego mówić "dam radę" kiedy naprawdę trenowałeś, a co innego kiedy masz głęboko wdrukowane przekonanie, że nigdy nie jesteś dość dobry. Czy to ta sama sytuacja?
@Marylka I właśnie w tym jest różnica, którą ten wątek próbuje rozgryźć. Dlatego mówię, że afirmacja budowana od zera bez żadnego zakorzenienia jest zbyt słaba. Tu chodzi o to, żeby zaczynać od czegoś, do czego masz choćby cień odniesienia. Chociaż jedno małe zadanie, które dziś zrobiłaś wystarczająco dobrze.
Ale to jest trochę błędne koło. Perfekcjonista z definicji uważa, że żadne zadanie nie zostało zrobione wystarczająco dobrze. Jak mam szukać zakorzenienia, skoro mój filtr wymazuje takie wspomnienia automatycznie?
To jest sedno sprawy i chcę tu wejść, bo ta rozmowa dotknęła czegoś ważnego. Perfekcjonizm to nie jest przekonanie, to jest strategia przetrwania. Zanim zaczniesz przyklejać nowe afirmacje, warto zapytać się: skąd ten przymus doskonałości pochodzi? Bo jeśli afirmacja ma przykryć mechanizm obronny, który kiedyś chronił osobę przed czymś realnym, to ona nie tylko nie zadziała, ale może wzmocnić opór. Znam przypadki, gdzie intensywna praca z afirmacjami pogłębiała problem zamiast go zmniejszać.
@Onyksowa Zgadzam się z tym w dużej części, ale nie generalizowałabym. Nie każdy perfekcjonizm ma tak głębokie korzenie. Część z nas wchłonęła go z otoczenia rodzinnego czy szkolnego jako nawyk, a nie mechanizm traumatyczny. W takich przypadkach delikatna praca afirmacyjna może być wystarczająca bez kopania głębiej. Jak odróżnić jedno od drugiego?
@Piolunka Bardzo dobre pytanie i nie ma tu prostej odpowiedzi. Grubsza różnica jest mniej więcej taka: jeśli afirmacja wywołuje spokojny opór, czyli po prostu nie wierzysz w słowa, to jest poziom nawyku. Jeśli afirmacja wywołuje silną reakcję emocjonalną, coś w rodzaju paniki, wstydu albo gniewu, to sygnał, że jest głębiej. I wtedy afirmacje same w sobie to za mało.
Przepraszam że wchodzę, bo czytam i jestem trochę zagubiona. Czy to znaczy, że afirmacje są w ogóle złe dla perfekcjonistów? Bo zaczęłam myśleć, żeby spróbować, a teraz nie wiem...
@Irenka_W Nie, nie tak. Z tego co rozumiem rozmowę, to nie chodzi o to, że są złe, tylko że wymagają innego ustawienia niż zwykłe "jestem piękna, jestem szczęśliwa". Tu trzeba zaczynać od cieńszych warstw. Przynajmniej tak to sobie tłumaczę na podstawie tej rozmowy i własnych doświadczeń z medytacją.
A czy jest jakaś porą dnia, która lepiej działa? Czytałam gdzieś, że rano zaraz po przebudzeniu umysł jest bardziej chłonny i afirmacje mocniej wchodzą. Ale przy perfekcjonizmie to chyba nie takie proste, bo rano bywa najgorzej z tymi myślami.
@Krolewa U mnie rano faktycznie działało lepiej, ale dopiero po kilku minutach spokojnego leżenia, nie od razu po otwarciu oczu. Dałam sobie taki bufor ciszy i dopiero potem. Ale nie wiem czy to wynika z czegoś konkretnego czy po prostu tak mi pasowało.
Pora jest drugorzędna wobec stanu, w którym afirmację wypowiadasz. Poranek sprzyja, bo mózg jest tuż po fazie theta, czyli tej między snem a czuwaniem, kiedy świadomość krytyczna jest jeszcze uśpiona. Ale jeśli natychmiast po przebudzeniu zaczynasz się stresować zadaniami na dziś, tracisz to okno. Równie dobrze działa wieczór przed zaśnięciem z tego samego powodu. Dla perfekcjonisty istotniejsze od pory jest to, żeby ciało było rozluźnione. Napięte ciało to aktywny krytyk.
@Onyksowa To jest ciekawe, bo jak mówisz o stanie theta, to brzmi jak coś bliskiego medytacji albo nawet hipnozy. Czy afirmacje w tym stanie działają inaczej niż te mówione na trzeźwo przy biurku?
@Domowik Tak, to jest dokładnie ta sama zasada. Stan theta to pogranicze jawy i snu, kiedy fale mózgowe zwalniają i bariera krytyczna się rozluźnia. W hipnozie terapeutycznej celowo wprowadza się klienta w podobny zakres, żeby sugestia mogła dotrzeć głębiej. Afirmacja mówiona przy biurku, w pełnej czujności, trafia najpierw w ścianę analizy. Umysł sprawdza: czy to prawda? I jeśli nie jest, odrzuca. W stanie theta tego sita prawie nie ma.
@Onyksowa Czyli w praktyce chodzi o to, żeby łapać się na tym momencie zaraz po przebudzeniu, zanim jeszcze zaczniemy myśleć o dniu? Bo mnie ten czas zwykle zajmuje telefon.
@Domowik O, to brzmi znajomo. Ja przez długi czas też pierwsze co robiłem, to sprawdzałem powiadomienia. Telefon od razu przestawia mózg na tryb reaktywny i po stanie theta nie ma już śladu. Podobno wystarczy nawet minuta czy dwie bez ekranu, żeby zachować ten bufor.
A jak ktoś w ogóle nie pamięta momentu przebudzenia, bo od razu wchodzi w myślenie? Ja mam tak że otwiera oczy i już mam w głowie listę rzeczy do zrobienia. Nie ma żadnego theta, jest od razu pełna prędkość. Czy wtedy wieczór lepszy?
@Krolewa Wieczór też ma swoje okno, tuż przed zaśnięciem mózg przechodzi przez podobną fazę. Jeśli rano masz od razu pełne obroty, wieczór może być nawet lepszy. Tylko trzeba uważać, żeby nie zaczynać afirmacji gdy już jesteś naprawdę śpiąca, bo zaśniesz po dwóch zdaniach i nic nie zarejestrujesz.
Wróćmy na chwilę do tego co mówiła Onyksowa wcześniej, że perfekcjonizm to strategia przetrwania. To mnie uderzyło. Ale jak to ma się do samych afirmacji? Jeśli on jest strategią, to czy afirmacja może tę strategię po prostu wyłączyć, czy musimy dojść do czegoś głębiej?
Afirmacja sama w sobie nie wyłączy strategii. Może jednak zacząć zmieniać narrację, którą ta strategia podtrzymuje. Wyobraź sobie, że perfekcjonizm mówi: 'tylko jeśli będę idealna, będę bezpieczna'. Afirmacja w stylu 'wystarczam taką jaka jestem' nie kasuje tamtego przekonania od razu, ale zaczyna tworzyć alternatywny tor. Z czasem ten tor się poszerza. Klucz to regularność i brak presji na natychmiastowy efekt, co jest ironiczne, bo perfekcjonista chce efektu od razu.
@Onyksowa Ale to chyba wymaga, żeby człowiek chciał tę strategię zmienić, prawda? Bo co jeśli ktoś na pewnym poziomie jest przywiązany do swojego perfekcjonizmu? Znam osoby, które mówią że bez niego by nic nie osiągnęły.
@Marylka To jest bardzo konkretny dylemat i myślę, że wiele osób tu go ma. Perfekcjonizm napędza osiągnięcia, więc porzucanie go budzi lęk przed przeciętnością. Tu afirmacja nie powinna brzmieć jak rezygnacja z jakości, tylko jak zmiana relacji z błędem. Coś w rodzaju: 'mogę działać dobrze, nie muszę działać bezbłędnie'. To nie to samo co 'jestem doskonała' ani 'byle jak mi wystarczy'.
To jest dokładnie ten punkt, w którym u mnie coś kliknęło. Przestałam walczyć z perfekcjonizmem, zaczęłam go traktować jak głos, który ma dobry zamiar, ale złą metodę. I wtedy afirmacje przestały brzmieć jak zaprzeczenie, a zaczęły brzmieć jak korekta kursu. Drobna, ale realna.
Jak traktować go jak głos z dobrym zamiarem, to czy nie powoduje to, że mu ulegamy? Nie rozumiem jak to działa w praktyce. Czy mówisz do siebie na głos że rozumiesz ten głos, czy to jest bardziej coś wewnętrznego?
@Irenka_W U mnie to było bardziej wewnętrzne, ale zdarzało mi się też pisać. Kiedy zaczynał się ten głos, zamiast go tłumić zapisywałam co mówi, a obok pisałam afirmację jako odpowiedź. Taki dialog na papierze. Brzmi może dziwnie, ale to nie był uleganie, bardziej jak danie mu przestrzeni bez pozwalania żeby rządził.
To jest bardzo blisko tego co czytałem o journalingu terapeutycznym. Że pisanie wyciąga przekonanie z głowy i pozwala mu zobaczyć z zewnątrz. Tylko że wtedy to nie jest już czysta afirmacja, to jest coś szerszego. Czy to nadal wchodzi w temat tego wątku?
@Ludwiczek Myślę, że tak, bo to wciąż praca z afirmacją, tylko z dodanym kontekstem. Afirmacja jako odpowiedź na konkretną myśl jest silniejsza niż afirmacja mówiona w próżnię. Podpinasz ją do rzeczywistości, a nie rzucasz w powietrze. Perfekcjonista potrzebuje właśnie tej konkretności.
Mam pytanie może z innej strony. Czy komuś afirmacje przy perfekcjonizmie w ogóle nie działały? Bo w tym wątku jest dużo o tym jak działają i jak je konstruować, ale mam wrażenie, że pomija się opcję że ktoś próbował i nic.
Ja właśnie jestem w tej grupie i dlatego ten temat założyłam. Próbowałam standardowych afirmacji, tych z internetu, i za każdym razem mój umysł je odrzucał. Dosłownie słyszałam wewnętrzne 'nie, to nieprawda' albo co gorsza zaczęłam analizować dlaczego to nieprawda i wychodziłam z ćwiczenia bardziej przekonana o swoich brakach niż przed.
To co opisujesz to klasyczny efekt odwrotny przy zbyt dużej różnicy między afirmacją a aktualnym przekonaniem. Mózg konfrontuje sprzeczności i wygrywa ta silniej zakorzeniona. Dlatego mówię, że od razu 'jestem wystarczająca' to często za duży skok. Czy próbowałaś czegoś w rodzaju pytania zamiast twierdzenia? Forma 'czy mogę zacząć dostrzegać...?' jest przez umysł traktowana łagodniej niż 'jestem'.
@Onyksowa Pytanie jako afirmacja? To ciekawe, bo pytanie z definicji nie jest fałszywe. Nie możesz powiedzieć, że pytanie kłamie. Rozumiem logikę.
Czy ktoś ma przykłady takich afirmacji w formie pytań? Bo sama bym nie wiedziała jak to zbudować żeby nie brzmiało sztucznie.
@Krolewa Kilka przykładów, które słyszałam i które mają sens w kontekście perfekcjonizmu: 'Czy mogę pozwolić sobie na wystarczające?' albo 'Co by się zmieniło, gdybym dziś zrobiła dość?' albo jeszcze łagodniej 'Czy jest coś, co już teraz jest w porządku?'. To ostatnie działa szczególnie na osoby, które mają ten automatyczny filtr wymazujący sukcesy, o którym wcześniej pisała autorka tematu.
@Franciszka Te pytania brzmią naprawdę inaczej niż zwykłe afirmacje. Ale jak je powtarzać? Tak samo jak afirmację, rano kilka razy, czy raczej w momencie kiedy pojawia się ten perfekcjonistyczny głos?
@Krolewa Najlepiej w momencie kiedy się pojawia, bo wtedy masz konkretny kontekst. Pytanie zamiast afirmacji nie jest mantrą do recytowania na czczo, tylko odpowiedzią na konkretną sytuację. Rano możesz ustawić coś ogólniejszego, ale ten typ pytający działa przede wszystkim reaktywnie. Przynajmniej tak to rozumiem z praktyki.
Właśnie próbuję to sobie wyobrazić w praktyce i mam problem. Jeśli mam projekt i zaczynam panikować że nie jest dość dobry, to mam wtedy zatrzymać się i zadać sobie to pytanie na głos? Czy w myślach? Bo na głos w biurze wyglądałoby dziwnie.
@Domowik U mnie to w myślach, ale bardzo świadomie, niemal jak zdanie wewnętrzne które sobie wypowiadam wolno. Nie mruczenie, tylko celowe zdanie. Z czasem zaczyna działać szybciej, trochę jak odruch. Na początku rzeczywiście trzeba się zatrzymać, ale po kilku tygodniach samo wchodzi.
Kilka tygodni to dużo. Czy jest jakiś sposób żeby to przyspieszyć, czy po prostu trzeba czekać? Pytam bo znam siebie i po tygodniu bez efektów rzucam.
@Irenka_W To zależy od tego co rozumiesz przez efekty. Jeśli czekasz aż poczujesz że całkowicie nie masz perfekcjonizmu, to rzeczywiście długo. Ale jeśli mierzysz małymi rzeczami, na przykład że jeden raz nie przepisałaś maila czwarty raz zanim go wysłałaś, to efekty mogą być szybciej. Problem z perfekcjonizmem jest też taki, że ludzie chcą idealnie wdrożyć afirmacje na perfekcjonizm. Widzisz ironię?
@Onyksowa O, to jest celne. Sama się łapię na tym że chcę robić afirmacje perfekcyjnie. Musi być odpowiednia pora, odpowiednie słowa, odpowiedni nastrój. I potem nie robię ich wcale bo warunki nie są dość dobre.
Marylka, ja dokładnie to samo. Przez kilka tygodni szukałam idealnej afirmacji zanim w ogóle zaczęłam. I jak zaczęłam, to po kilku dniach przestałam bo uznałam że źle ją sformułowałam. To jest ta pułapka o której tu rozmawiamy i siedzę w niej od miesięcy.
To co opisujecie to w zasadzie dowód na to, że perfekcjonizm nie zostaje za drzwiami kiedy zaczynasz pracę z afirmacjami. Wchodzi razem z tobą i komentuje każdy krok. Może właśnie dlatego pierwszą afirmacją powinna być coś bardzo prostego i niepolerowalnego. Coś czego nie da się ulepszyć, bo jest wystarczająco niedoskonałe z założenia.
@Piolunka Jak by wyglądała taka celowo niedoskonała afirmacja? Bo to brzmi trochę paradoksalnie i chciałbym zobaczyć konkretny przykład żeby to ogarnąć.