Zaczął mnie ostatnio gryzć jeden temat i nie mogę go wyrzucić z głowy. Przez pierwsze tygodnie afirmacje działały naprawdę dobrze - czułem zmianę nastawienia, widziałem efekty w codziennym myśleniu. Potem gdzieś po miesiącu, może sześciu tygodniach, coś się zatarło. Powtarzam te same słowa i czuję, że mój umysł po prostu je ignoruje. Nie ma żadnego ładunku emocjonalnego, żadnej reakcji. Jakbym czytał instrukcję obsługi lodówki. Czy to jest ten efekt habituacji, o którym się czasem wspomina? I co wtedy - zmieniać treść afirmacji, robić przerwę, czy podejść do tego inaczej? Ciekaw jestem, czy ktoś to przerabiał i co z tym zrobił.
U mnie było podobnie. Miałam zestaw, który powtarzałam rano przez kilka tygodni i po jakimś czasie to było już tylko mechaniczne mamrotanie pod prysznicem. Zrobiłam wtedy coś prostego - całkowicie zmieniłam formę. Zamiast mówić do lustra, zaczęłam zapisywać afirmacje ręcznie w zeszycie. Inna czynność, inne zaangażowanie, mózg trochę się obudził. Nie wiem czy to jest czysta habituacja czy coś innego, ale efekt był zauważalny. Czy próbowałeś zmieniać format zamiast treści?
@Gabka Nie, do tej pory zmieniałem tylko same słowa, ale forma była zawsze ta sama - rano, na głos, kilka razy. Ciekawe, że piszesz o zapisywaniu. Mam wrażenie, że przy pisaniu ręcznym tempo jest inne, siłą rzeczy wolniejsze, więc każde słowo trochę bardziej dociera. Ale czy to nie jest tylko efekt nowości? Po kolejnych tygodniach pisanie też stanie się rutyną, nie?
Właśnie o to chodzi - to jest dokładnie ten mechanizm. Każda powtarzalna czynność traci ładunek emocjonalny z czasem, bo mózg ją kategoryzuje jako 'znane, nieistotne'. Nie ma znaczenia, czy mówisz, piszesz, czy śpiewasz. Po jakimś czasie i to się znormalizuje. Natomiast myślę, że popełniasz jeden błąd, który widzę bardzo często. Zmieniasz słowa, ale nie zmieniasz ładunku. Afirmacja nie działa przez sam dźwięk czy zapis - działa przez chwilowe przekonanie, że to, co mówisz, jest możliwe lub już prawdziwe. Kiedy ta iskra znika, powtarzasz mantrę bez intencji. I tu jest sedno: nie chodzi o świeżość formy, tylko o świeżość przekonania. Jak rozumiesz to, co afirmujesz? Czy to nadal brzmi dla ciebie jak coś osiągalnego, czy już jak slogan?
A jak długo w ogóle trzeba czekać, żeby zobaczyć efekty? Bo ja zaczęłam trzy tygodnie temu i jeszcze nic nie czuję. Może w ogóle źle to robię?
@Lucia87 Trzy tygodnie to dosyć mało, żeby oceniać efekty. Ale ważniejsze pytanie - co rozumiesz przez 'nic nie czuję'? Brak zmiany nastroju, brak zewnętrznych rezultatów, czy po prostu mechaniczne powtarzanie bez żadnej reakcji?
@Gabka No po prostu mówię te zdania i nic. Zero odczucia, że coś się zmienia. Myślałam, że będę czuć jakiś spokój albo pewność siebie, a jest tak samo jak przed.
Mnie interesuje to, co napisała Madzialena_F o 'chwilowym przekonaniu'. Czy to znaczy, że afirmacje działają tylko jeśli w nie wierzysz? Bo to trochę błędne koło - jeśli bym wierzyła, że coś jest możliwe, to po co mi afirmacje?
@Forsycja To jest najczęściej zadawane pytanie i rozumiem skąd się bierze, bo rzeczywiście brzmi jak sprzeczność. Ale to nie jest kwestia pełnego przekonania - raczej gotowości do zawieszenia wątpliwości na czas praktyki. Nie musisz w sto procent wierzyć, że 'mam pewność siebie' - wystarczy, że przez chwilę nie aktywnie temu zaprzeczasz. To jest różnica. Pełna wiara to cel, nie warunek startowy. Afirmacja jest mostem, nie metą.
@Madzialena_F To co piszesz ma sens, ale mam wątpliwość. Mówisz o zawieszeniu wątpliwości - ale po kilku tygodniach ten stan zawieszenia staje się coraz trudniejszy do osiągnięcia, bo umysł przyzwyczaił się do zdania i automatycznie je klasyfikuje. Czy jest jakiś sposób, żeby tę barierę obejść inaczej niż przez ciągłe zmienianie treści?
Wchodzę w temat, bo to bardzo konkretny problem i jest tu kilka wątków naraz. Po pierwsze, habituacja to zjawisko neurologiczne - układ nerwowy przestaje reagować na bodźce, które nie niosą nowej informacji. To nie jest błąd w praktyce, to biologia. Każdy to przeżyje po pewnym czasie, niezależnie od zaangażowania. Po drugie, to co opisuje Zenek75 i Gabka to dwa różne problemy. Zenek - zanik ładunku emocjonalnego. Gabka - zanik uwagi. Oba prowadzą do tego samego rezultatu, ale leczą się inaczej. Przy zaniku uwagi zmiana formy rzeczywiście pomaga. Przy zaniku ładunku emocjonalnego forma nie ma znaczenia - potrzebna jest praca z przekonaniem leżącym pod spodem. Zenek, czy pamiętasz, co czułeś kiedy afirmacje jeszcze działały? Jaka była różnica w stosunku do teraz - w środku, nie w wynikach?
@Reginka Tak, pamiętam. Na początku było coś w rodzaju lekkiego napięcia albo oczekiwania - jakbym mówił coś, w co chcę wierzyć, ale jeszcze nie wiem czy mogę. Teraz mówię te zdania i nie ma żadnej reakcji, obojętność. To właśnie jest ta różnica. Czy to znaczy, że ta faza 'napięcia między stanem obecnym a pożądanym' jest właśnie tym, co napędza praktykę? I kiedy napięcie znika - bo albo uwierzysz, albo zwątpisz - afirmacja traci paliwo?
Dokładnie to. Dobrze to uchwyciłeś. To napięcie, które opisujesz, to jest właśnie ten aktywny składnik. Umysł jest zaangażowany, bo jest rozbieżność między tym, co afirmujesz, a tym, co aktualnie przeżywasz. Kiedy ta rozbieżność znika - bo przyzwyczaiłeś się do zdania jako dźwięku, nie jako treści - nie ma już co napędzać procesu. Co można z tym zrobić? Kilka ścieżek. Można pogłębić afirmację, czyli zadać sobie pytanie 'dlaczego to jest dla mnie ważne' i afirmować na poziomie wartości, nie efektu. Można też tymczasowo odwrócić kierunek i zamiast afirmować stan docelowy, zająć się usuwaniem przekonania, które stoi na drodze. Ale to już inna praca.
Przepraszam, że może głupie pytanie, ale co to znaczy afirmować na poziomie wartości? Możecie podać jakiś przykład, bo nie do końca rozumiem różnicę.
@Janusz78 Nie ma głupich pytań przy tym temacie. Przykład: afirmacja na poziomie efektu to 'mam pewność siebie' albo 'jestem bogaty'. Afirmacja na poziomie wartości to 'ważne jest dla mnie, żeby działać odważnie, nawet kiedy się boję' albo 'wybieram życie w wystarczalności'. Widzisz różnicę? Pierwsze zdania mówią, jaki jesteś. Drugie mówią, co dla ciebie ważne i co wybierasz. To drugie jest trudniejsze do podważenia przez umysł, bo nie wymaga udawania stanu, którego nie masz - wymaga deklaracji wartości, którą możesz realnie podtrzymać.
A czy można łączyć afirmacje z czymś innym, na przykład z kartami? Chodzi mi o to, czy jakiś rozkład mógłby podpowiedzieć, na czym się skupić przy wyborze nowej afirmacji?
@Teodozja_C Można, choć trzeba uważać na cel takiego połączenia. Karta może pokazać, w jakim obszarze jest blokada albo co podświadomość uznaje za ważne - i to może być punkt wyjścia do sformułowania afirmacji. Natomiast nie używałabym kart do 'sprawdzania, czy afirmacja zadziała' - to trochę sprzeczne z logiką praktyki, bo sama weryfikacja sugeruje brak przekonania co do procesu. Ale jako sposób do odkrycia tematu - jak najbardziej. Pytanie tylko, czy szukasz nowej treści do afirmacji, czy raczej czujesz się zagubiona w samej praktyce?
@Madzialena_F Chyba jedno i drugie. Sama praktyka mi trochę umknęła, robiłam ją przez jakiś czas regularnie, a potem przestałam i teraz nie wiem jak do niej wrócić, żeby to miało sens. Czuję, że wróciłam do punktu zero.
@Teodozja_C To jest bardzo typowe po przerwie. Ale czy naprawdę wróciłaś do punktu zero, czy raczej czujesz się jakbyś powinna być dalej? To jest ważna różnica, bo jeśli to drugie, to problemem może być oczekiwanie co do tempa, a nie sama praktyka.
Czytam całą tę rozmowę i mam jedno pytanie, które mnie męczy od początku. Piszecie o tym, że afirmacje tracą moc przez habituację - ale czy w takim razie ma sens w ogóle robić je długoterminowo? Bo jeśli co kilka tygodni muszę wszystko zmieniać, to kiedy w ogóle to się 'utrwali'?
Wracam do pytania Dobrusia.ka, bo jest konkretne i nie chcę go zostawić bez odpowiedzi. Nie musisz zmieniać całej afirmacji co kilka tygodni - to by było wyczerpujące i bezproduktywne. Chodzi o to, żeby nie dopuścić do pełnej automatyzacji. Czasem wystarczy zmienić jedną rzecz: formę zdania, kontekst, w którym je wypowiadasz, albo po prostu czas i miejsce. Zresztą jeśli przez dłuższy czas pracujesz na jednym przekonaniu i rzeczywiście się ono zakorzenia - przestaje być potrzebna codzienna afirmacja. Możesz przejść do kolejnego obszaru.
@Reginka Dobrze, to rozumiem. Ale skąd wiadomo, że przekonanie się 'zakorzeniło'? Bo jak mam sprawdzić, że coś naprawdę się zmieniło, a nie tylko przestałam to czuć, bo się znudziłam?
@Dobrusia.ka To jest świetne pytanie i nie ma na nie jednej odpowiedzi, bo zależy co afirmujesz. Ale ogólna zasada jest taka: jeśli sytuacja, która wcześniej wywoływała określoną reakcję - lęk, zwątpienie, impuls do ucieczki - zaczyna wywoływać inną, to jest sygnał, że coś się przesunęło. Nie musisz tego czuć przy samej afirmacji. Czujesz to w kontakcie z życiem.
@Madzialena_F Mam podobne obserwacje z własnej praktyki. Zauważyłem, że punkt weryfikacji to nie sam moment mówienia afirmacji, tylko reakcja na sytuacje trudne. Jeśli stara reakcja wraca bez zmiany - przekonanie nie weszło głębiej. Jeśli jest choćby chwila zatrzymania zamiast automatycznego lęku - coś się dzieje.
A czy ktoś próbował afirmacji zapisywanych ręcznie, zamiast mówionych na głos? Czytałam gdzieś, że pisanie aktywuje inne obszary mózgu, więc może efekt jest inny. Tylko nie wiem, czy to ma jakieś podstawy, czy to kolejny mit.
@Forsycja Próbowałam i dla mnie jest różnica. Ale nie wiem czy to 'inne obszary mózgu', bo tego nie zweryfikuję. Wiem natomiast, że przy pisaniu ręcznym trudniej jest mi zrobić to mechanicznie. Ręka jest wolniejsza niż mowa, więc każde słowo trochę bardziej siedzi. Czy to neuronaukowo coś znaczy - nie mam pojęcia, ale praktycznie coś mi to daje.
@Gabka Czyli to po prostu chodzi o tempo? Że wolniejsze pisanie daje więcej czasu na 'poczucie' zdania?
@Janusz78 Myślę, że tak to upraszczasz i to trochę za bardzo. Chodzi chyba o to, że piszesz literę po literze i nie możesz wyprzedzić własnej myśli tak jak przy mówieniu. Mowa może być mechaniczna, bo jesteś szybszy niż sens. Pisanie trochę to spowalnia. Ale Reginka pewnie wie to lepiej ode mnie.
@Gabka Masz rację co do kierunku. Jest coś, co w badaniach nad uczeniem się nazywa się efektem generowania - informacja zakodowana z wysiłkiem wchodzi głębiej niż ta odebrana pasywnie. Pisanie ręczne angażuje więcej procesów jednocześnie niż słuchanie nagrania albo mechaniczne mówienie. To nie znaczy, że pisanie jest 'lepsze' samo w sobie, ale dla osób, które utknęły w automatyzmie, zmiana formy na pisaną może przerwać ten cykl.
A co z nagraniami własnego głosu? Słyszałam, że słuchanie siebie daje lepszy efekt, bo mózg rozpoznaje własny głos inaczej. Czy to ma sens, czy to kolejna rzecz z internetu?
@Lucia87 To ma częściowe podstawy, ale nie działaj na tej zasadzie bezkrytycznie. Własny głos może budzić silniejszy opór - wiele osób nie lubi tego, jak brzmi ich głos na nagraniu, i to dodaje dyskomfortu zamiast go redukować. Jeśli słyszysz siebie i myślisz 'to brzmi fałszywie', to nagranie może wzmacniać właśnie to przekonanie, nie odwrotne.
@Reginka No właśnie, ja właśnie tak mam. Nagrałam się i brzmiałam dla siebie tak nienaturalnie, że przestałam po trzech dniach. To znaczy, że ta metoda nie jest dla mnie?
@Lucia87 Niekoniecznie 'nie dla ciebie', tylko może zbyt wcześnie. Dyskomfort z własnym głosem na nagraniu to bardzo powszechna reakcja i najczęściej mija, jeśli dasz sobie czas na oswojenie. Pytanie, czy chcesz to oswajać, czy wolisz inną formę - bo przecież nie ma jednej słusznej metody.
Wracam do tego, co mówiła Gabka o przerwie i poczuciu cofnięcia się do zera. Mam wrażenie, że mój problem jest trochę inny - nie straciłam efektów przez habituację, tylko po prostu przestałam i teraz czuję opór przed powrotem. Jakby musiała zaczynać wszystko od nowa, a sama myśl o tym jest zniechęcająca. Czy to normalny mechanizm?
@Teodozja_C Bardzo normalny. Ten opór to często nie brak chęci, tylko wyobrażenie, że powrót wymaga takiego samego wysiłku jak start. A nie wymaga, bo coś zostało. Ale nie wiem jak to działa od strony bardziej technicznej, może Reginka albo Madzialena_F mogłyby to rozwinąć?
@Teodozja_C Opór przed powrotem to często wynik tego, że przerwa sama w sobie staje się dowodem na nieskuteczność - w głowie pojawia się narracja 'skoro przestałam, to znaczy że to nie działało albo że ja nie jestem w stanie tego utrzymać'. I wtedy powrót wymaga przepracowania nie tylko samej afirmacji, ale tej historii o sobie. Warto zacząć bardzo małą jednostką, żeby nie potwierdzać tej narracji kolejnym porzuceniem.
Odnośnie całej tej rozmowy o formach i metodach - mam wrażenie, że za dużo skupiamy się na tym JAK, a za mało na pytaniu CO afirmujemy po tym, jak pierwsza afirmacja przestała działać. Czy zmiana formy wystarczy, jeśli treść jest już nieaktualna? Mnie osobiście zmienianie formy przy tej samej treści pomagało na krótko, ale głębsza zmiana nastąpiła dopiero gdy przeformułowałem samo zdanie od podstaw.
To jest według mnie sedno całego wątku. Forma może przerywać habituację chwilowo, ale jeśli pracujesz na przekonaniu, które jest już nieaktualne albo które osiągnąłeś - zmiana formy to tylko odraczanie. Pytanie brzmi: skąd wiedzieć, kiedy czas na nową treść, a kiedy wystarczy odświeżenie formy?
@Madzialena_F Dokładnie to chciałem zapytać. Bo mam wrażenie, że nie ma tu prostej reguły i każdy musi to wyczuć sam, ale może ktoś ma jakiś sposób na rozróżnienie tych dwóch sytuacji? Coś, co wskazuje, że trzeba zmienić treść, a nie tylko opakowanie?
Jeden sygnał, który mi się sprawdza: jeśli afirmacja wciąż wywołuje jakikolwiek oddźwięk emocjonalny - choćby małe tarcie, opór, niedowierzanie - to przekonanie jeszcze nie jest 'gotowe' i możesz zostać przy tej treści, odświeżając formę. Jeśli natomiast czytasz ją i czujesz obojętną zgodność, jakby mówiła coś oczywistego - to jest sygnał, że albo weszło głęboko, albo że to zdanie już nie dotyka miejsca, w którym jesteś teraz.
@Reginka Czyli ten 'pusty dźwięk' to dobry sygnał, że czas zmienić treść? Bo wcześniej myślałam, że to oznacza, że afirmacja w ogóle nie działa i trzeba ją porzucić. A to zupełnie co innego.
@Teodozja_C Właśnie odwrotnie - pusty dźwięk bez żadnego oporu to często znak, że przekonanie zostało zinternalizowane. Problem polega na tym, że nie zawsze umiemy odróżnić 'weszło głęboko' od 'przestało docierać'. Jedno i drugie brzmi z zewnątrz tak samo. Dlatego pytam o tę sytuację trudną, o której pisał Zenek75 - reakcja w realnym kontekście jest lepszym testem niż samo brzmienie afirmacji podczas powtarzania.
@Reginka Zgadza się. I właśnie dlatego prowadzę notatki - nie po to, żeby mieć dowód na 'postęp', tylko żeby w ogóle móc porównać, jak reaguję na te same sytuacje w odstępie kilku tygodni. Bez tego wszystko jest wrażeniowe i trudno cokolwiek ocenić.
A co konkretnie notuje? Treść afirmacji, to co czujesz, a może jakieś sytuacje zewnętrzne?
@Janusz78 Głównie sytuacje, które wcześniej były trudne, i jak na nie zareagowałem. Nie opisuję samej afirmacji - to jest wtórne. Bardziej interesuje mnie, czy moje automatyczne zachowanie się zmieniło w jakimś konkretnym punkcie. To jest mierzalne, reszta to filozofia.
To, co mówi Zenek75 o notowaniu, wydaje mi się bardzo konkretne, ale mam pytanie - czy ktoś z was miał tak, że notatki pokazywały zmianę, a mimo to czuł, że coś nie gra? Że na papierze jest dobrze, a w środku jakoś pusto?
@Gabka Tak, i myślę, że wiem skąd to pochodzi. Notatki rejestrują zachowanie, ale nie dotykają warstwy głębszej - tego, co czujemy, że nam się należy albo czego się boimy. Można zachowywać się inaczej z przyzwyczajenia albo ze strachu, i to też da się zapisać jako 'zmiana'. Dlatego samo śledzenie zachowania to za mało, jeśli nie dopytasz siebie, skąd ta zmiana.
@Madzialena_F Ale jak to rozróżnić? Znaczy - jak sprawdzić, czy zmiana pochodzi z przekonania, czy z przyzwyczajenia? To brzmi jak coś, do czego potrzebny jest ktoś z zewnątrz, bo samemu chyba trudno.
@Forsycja Właśnie dlatego tak wiele osób łączy afirmacje z innymi formami pracy - dziennikiem, rozmową z kimś, kto zna cię dłużej, albo praktyką uważności. Sama afirmacja nie wystarczy jako jedyne sposób do diagnozy własnej zmiany. Ale można też zapytać siebie: czy ta nowa reakcja pojawia się naturalnie, czy muszę się do niej zmuszać? Zmuszanie sugeruje przyzwyczajenie. Naturalność sugeruje głębszą zmianę. Choć to też nie jest reguła absolutna.
A skoro mowa o zmuszaniu - ja mam problem dokładnie taki: zaczynam z afirmacjami, przez pierwsze dni czuję coś, potem jest coraz bardziej mechanicznie, i w pewnym momencie muszę się zmuszać do każdego powtórzenia. I wtedy rzucam. Czy to jest właśnie ten efekt habituacji, czy po prostu brak motywacji?
@Lucia87 Jedno i drugie może być prawdą jednocześnie. Habituacja to mechanizm - układ nerwowy przestaje reagować na bodziec, który się powtarza bez zmiany. To nie jest kwestia silnej woli. Ale brak motywacji może być wtórny - właśnie dlatego, że przestałaś czuć efekt, mózg przestaje wysyłać sygnał 'to ma sens, kontynuuj'. Nie musisz rozróżniać tych dwóch rzeczy, żeby coś z tym zrobić. Wystarczy zmienić coś w praktyce, zanim dotrze do punktu, w którym musisz się zmuszać.
@Reginka Czyli raczej nie czekać, aż minie, tylko działać wcześniej? Tylko skąd wiedzieć kiedy wcześniej, jeśli ten moment przychodzi szybciej niż myślę?
@Lucia87 Tu pomocne może być po prostu ustalenie z góry jakiegoś rytmu zmiany - nie czekasz na sygnał, tylko co trzy albo cztery tygodnie świadomie modyfikujesz jedną rzecz. Formę, porę dnia, medium, treść. Nie dlatego, że coś nie działa, ale żeby wyprzedzić habituację zanim nastąpi. Z mojej obserwacji - większość osób reaguje dopiero gdy efekt jest już wyraźnie słabszy, a wtedy odbudowanie praktyki wymaga więcej pracy niż jej podtrzymanie.
@Gerwazy64 Ale skąd masz te trzy albo cztery tygodnie? To z jakichś badań, czy raczej własna obserwacja?
@Janusz78 Własna, poparta obserwacją u innych. Żadnych twardych badań tu nie przywołuję. W literaturze pojawia się okno 21 dni, ale to uproszczenie - wywodzi się z obserwacji Maxwella Maltza dotyczącej adaptacji po amputacji i zostało mocno nadużyte w popkulturze samorozwoju. Realny czas kształtowania nawyku jest bardzo indywidualny. Trzy do czterech tygodni to bezpieczny przedział, który działa u mnie i u kilku osób, z którymi rozmawiałem - nie więcej.
Wracam do wątku o treści afirmacji, bo mi zależy żeby to doprecyzować. Madzialena_F mówiła, że jeśli przekonanie jest już nieaktualne, zmiana formy tylko odracza. Ale skąd wiesz, że przekonanie jest 'nieaktualne'? Czy to znaczy, że osiągnąłeś to, co chciałeś, czy że samo przekonanie się zdezaktualizowało, bo zmieniłeś się jako osoba?
Obie sytuacje są możliwe i obie wymagają zmiany treści, ale z zupełnie innych powodów. Jeśli osiągnąłeś cel - afirmacja po prostu nie ma już nad czym pracować, to jest dobra wiadomość. Jeśli ty się zmieniłeś jako osoba i afirmacja opisuje kogoś, kim już nie jesteś - to gorszy wariant, bo może cię utrzymywać w miejscu, które już opuściłeś. Pytanie do Ciebie: kiedy ostatnio sprawdzałeś, czy afirmacje, których używasz, nadal opisują to, czego naprawdę chcesz?
@Madzialena_F To jest dla mnie bardzo ważne pytanie, bo właśnie mam wrażenie, że używam afirmacji, które napisałam sobie dawno temu i może już nie odpowiadają temu, gdzie teraz jestem. Tylko nie wiem jak je zaktualizować bez poczucia, że wyrzucam coś, w co włożyłam dużo pracy.