W pracy z rytuałem dziennik jest podstawą. Bez zapisu nie ma porównania, bez porównania nie ma wniosku. I nie chodzi o to żeby analizować każde słowo, tylko żeby mieć ślad. Data, sytuacja, jak zareagowałem, co czułem przed i po. Nie więcej. To nie niszczy odczuwania, wprost przeciwnie, uczy uważności na to co jest.
@Krysztal czyli w praktyce wystarczy data, krótki opis sytuacji i skala napięcia? Bez rozbudowanego opisu? Bo jak widzę słowo 'dziennik', to od razu mi się kojarzy z godzinami pisania i z góry rezygnuję.
@Kalinowa tak, trzy linijki w zupełności wystarczą. Jeśli oczekujesz od siebie elaboratu, to nie napiszesz nic. Data, kontekst w jednym zdaniu, liczba od jeden do dziesięć. To wszystko. Cel jest jeden: zobaczyć po miesiącu czy linia idzie w dół czy nie. Nie piszesz literatury.
@Krysztal a co jeśli ktoś przez kilka dni zapomni zapisać? Bo u mnie tak jest zawsze, pierwsze dwa tygodnie skrupulatnie, potem luka, potem mi wstyd i rzucam. Czy ta luka dyskwalifikuje obserwację?
@Iwetka nie dyskwalifikuje, ale ją zaburza. Luki można zaznaczać jako brak danych, to uczciwe podejście. Gorzej jeśli luka trwa dłużej niż kilka dni, bo wtedy tracisz ciągłość i trudno powiedzieć czy zmiana nastąpiła w tym czasie, czy wcześniej. Najlepiej traktować lukę jak lukę, nie jak powód do porzucenia całego zapisu.
Mnie bardziej zastanawia co innego. Bo rozmawiamy o dzienniku i obserwacji, ale wróćmy na chwilę do sedna. Ja zaczęłam ten temat bo miałam konkretny problem: afirmacja w środku napadu nie działała i nie wiedziałam dlaczego. Teraz wiem znacznie więcej. Ale nadal nie wiem co zrobić w tej konkretnej sekundzie gdy już jestem w środku kryzysu i wszystko co wcześniej ćwiczyłam po prostu nie dociera. Czy jest coś w ogóle, co dociera?
to ważne pytanie i dobrze, że do niego wracasz. Krótka odpowiedź: w pełnej reakcji stresowej najskuteczniej działa coś fizycznego, nie słownego. Czyli dotyk, zimno, intensywny zapach, coś co ciało poczuje zanim głowa zdąży zanalizować. Dopiero po tym, jak intensywność trochę opada, fraza ma sens.
@Klimcia to się zgadza z tym co widziałam przy pracy z roślinami. Intensywny zapach, na przykład kamfory, rozmarynu albo eukaliptusa, działa jak przerwanie pętli. Nie wiem czy to neurologia czy coś innego, ale efekt jest podobny. Oddech przy zapachu robi coś inaczej niż sam oddech.
@Werbena a jak to działa konkretnie? Masz przy sobie jakiś olejek czy coś? Bo jak ktoś jest w panice to raczej nie sięgnie do szafki.
@Edytka56 małe naczynie z olejkiem albo suchy liść przy sobie, w kieszeni lub w torebce. Nie chodzi o rytuał tylko o dostępność. Żeby był w zasięgu ręki zanim myśl w ogóle się sformułuje.
Ja przez jakiś czas nosiłem przy sobie mały kamień, o którym tu już była mowa. Ale mam wrażenie że kamień działa gdy jest skojarzonay z czymś, czyli gdy dużo razy trzymałem go przy spokojnej praktyce. Sam kamień bez tego skojarzenia to tylko kamień. Czy tak to powinno działać czy coś źle zrozumiałem?
@Oskar dokładnie tak to działa. Kamień sam w sobie nie zrobi nic, jeśli wcześniej nie było regularnej praktyki z nim. To skojarzenie jest kluczowe, nie materiał. Ja miałem hematyt, który nosiłem przy codziennym oddechu przez parę tygodni i potem samo wzięcie go w dłoń w trudnej chwili coś zmieniało. Ale bez tego okresu ładowania, jak to sobie nazywam, byłby bezużyteczny.
Przepraszam że się wtrącę, ale nie rozumiem jednej rzeczy. Skoro afirmacja nie działa w środku kryzysu, bo ciało jest już za bardzo pobudzone, to w jakim momencie ona w ogóle ma działać? Na spokojnie codziennie, żeby potem nie było kryzysu? Czy tylko trochę łagodzi jak się już coś zaczyna?
@Kasjopea oba mechanizmy są możliwe, ale różne. Regularna praktyka na spokojnie buduje tory, które z czasem obniżają bazowy poziom reaktywności. Natomiast kotwica sensoryczna to coś innego, to sposób interwencji w trakcie. Afirmacja sama w sobie, bez ciała i kotwicy, jest słaba w kryzysie. Ale jako element szerszej praktyki, która zmienia jak w ogóle reagujesz na stres, działa na głębszym poziomie i wolniej.
@Irga a więc ktoś kto robi afirmacje od miesiąca powinien zauważyć że w ogóle rzadziej wpada w kryzys? Czy to za krótko żeby cokolwiek zaobserwować?
@Grazynka miesiąc to za mało żeby wyciągać wnioski, szczególnie jeśli praktyka była nieregularna. Żeby zobaczyć zmianę w reaktywności, potrzeba kilku miesięcy i jakiegoś sposobu obserwacji, o którym już mówiliśmy. Bez punktu odniesienia z poprzednich tygodni nie ma jak stwierdzić czy coś się zmieniło.
Czytam tę rozmowę od początku i mam wrażenie że w sumie dużo tu o technikach ale mało o tym co konkretnie mówić sobie w tej trudnej chwili. Czy te frazy mają być o spokoju, o bezpieczeństwie, o siłe? Bo widziałam różne listy afirmacji w internecie i każda jest inna.
@Tamarka89 to zależy od osoby i od tego co w danym momencie wywołuje największy sprzeciw ciała. Fraza, w którą nie wierzysz ani trochę, nie zrobi nic. Dlatego nie polecam gotowych list. Lepiej zacząć od czegoś co jest prawdą nawet częściowo, na przykład 'przez chwilę to minie' albo 'byłam już w gorszym miejscu'. To nie musi być wielkie zdanie.
@Wierzbina 'przez chwilę to minie' to jest zdanie, które mogłabym w siebie uwierzyć nawet w środku. Bo to jest fakt, zawsze mija. Nie czuję że jest za ambitne. Czy to jest wystarczający poziom na afirmację kryzysową?
tak. Właściwie im skromniejsza fraza, tym lepsza w ostrym stresie. Mózg w panice odrzuca wszystko co brzmi jak zaprzeczenie aktualnego stanu. 'Jestem spokojna' gdy nie jesteś, to dysonans, który ciało wyczuwa. 'To minie' jest neutralne i prawdziwe, i nie wymaga żadnej walki z tym co jest.
Wtrącę się z czymś praktycznym. Próbowałam różnych fraz i przez długi czas wybierałam te które brzmiały 'ładnie'. A potem zauważyłam że te które naprawdę działają w trudnej chwili są krótkie i dość proste, wręcz banalne. 'Oddycham', 'jestem tu', 'to przejdzie'. Żadna wielka filozofia. Czy to nie jest paradoks, że im bardziej rozbudowana fraza, tym mniejsza jej siła w momencie gdy jej najbardziej potrzebujesz?
Wróćmy do tego co napisała Aksamitna81 - że te banalne frazy działają lepiej. Bo mnie to trochę kłóci się z tym co czytam na różnych stronach, gdzie piszą żeby afirmacje były szczegółowe i ambitne. Kto tu ma rację?
@Tamarka89 obie strony mają rację, tylko o czym innym mówią. Szczegółowe i ambitne afirmacje mają sens przy spokojnej, regularnej praktyce, gdy kora przedczołowa jest aktywna i przetwarza treść. W kryzysie kora przedczołowa dosłownie odpada od sterowania - zostaje pień mózgu i układ limbiczny. Tam nie ma miejsca na przetwarzanie szczegółów. Dlatego to co działa w jednym stanie, nie działa w drugim.
@Kasjopea można tak to ująć, choć słowo 'zestaw' jest tu trochę mylące. Na kryzys to nie jest lista, to jedna, najwyżej dwie frazy, które znasz na pamięć i które ćwiczyłaś wielokrotnie w spokoju, żeby w stresie wychodziły automatycznie. Lista podczas paniki to za dużo.
To mnie zastanawia - jeśli ćwiczyłam frazę w spokoju, to czy mam ją wtedy powtarzać na głos czy w myślach? Bo w środku napadu paniki nie jestem w stanie mówić normalnie, głos mi się łamie.
w myślach jest zupełnie wystarczające, a często nawet lepsze, bo mniej angażuje świadomą kontrolę. Głos na głos wymaga dodatkowego wysiłku, który w panice jest już na wyczerpaniu. Jeśli głos się łamie, to sygnał że ciało jest jeszcze w szczycie reakcji - wtedy i tak ważniejszy jest oddech niż słowa.
A czy w ogóle ma znaczenie czy to jest afirmacja, mantra, modlitwa, czy jakaś losowa fraza której się nauczyłem? Bo mam wrażenie że chodzi raczej o sam mechanizm skupienia, nie o treść.
@Gerwazy00 to bardzo dobre pytanie i myślę że trafiasz w sedno. Mechanizm jest podobny niezależnie od tradycji. Chodzi o to żeby umysł miał coś konkretnego do trzymania, gdy zaczyna się kręcić w kółko. Treść ma znaczenie o tyle o ile sam w nią wierzysz albo jest dla ciebie neutralna. Fraza obca emocjonalnie, nawet najpiękniejsza, w kryzysie nie zadziała.
@Wierzbina właśnie to mnie zastanawia z tą wiarą w treść. Bo jak ktoś jest w środku paniki to chyba nie wierzy w nic, jest za bardzo przestraszony. Czy to nie znaczy że każda fraza jest wtedy obca emocjonalnie?
@Malachit77 nie do końca. Panika to stan intensywny, ale nie oznacza całkowitego braku dostępu do wcześniejszych skojarzeń. Fraza, którą powtarzałeś setki razy w spokoju, ma ślad w pamięci proceduralnej - trochę jak jazda na rowerze. Nie musisz w nią wierzyć w tej chwili, wystarczy że ciało ją zna. Dlatego tak ważna jest regularna praktyka zanim nastąpi kryzys.
Hej, trochę z boku pytam - a co jeśli ktoś w ogóle nie miał regularnej praktyki i panic attack go złapał z zaskoczenia? Czy jest wtedy jakaś fraza, którą można powiedzieć pierwszy raz i cokolwiek to da?
@Edytka56 coś co możesz powiedzieć pierwszy raz i co ma szansę zadziałać, to coś bardzo prostego i prawdziwego. 'To jest tylko uczucie', 'moje ciało się myli', 'zaraz to minie'. Nie afirmacja w ścisłym sensie, ale zakotwiczenie w fakcie. Nie zadziała tak jak wyćwiczona fraza, ale może trochę przerwać spiralę myśli.
Właśnie o tym myślałam jak pisałam o banalnych frazach. Nie chodzi o to żeby brzmiały mądrze. Chodzi o to żeby nie uruchomiały dodatkowego oporu. 'Jestem bezpieczna' - nie wiedziałam czy to prawda. 'Oddycham' - to była czysta obserwacja, i jakoś to ciągnęło mnie do przodu.
@Aksamitna81 'oddycham' jako afirmacja to coś czego bym nie wpadła wymyślić. Myślałam że afirmacja to zawsze jakieś pozytywne stwierdzenie o sobie. A tu chodzi bardziej o opis tego co jest?
tak, i to jest właśnie ta różnica, którą tu kilka razy próbowałyśmy nazwać. W kryzysie afirmacja jako życzenie nie działa. Afirmacja jako obserwacja - 'jestem tu', 'oddycham', 'to minie' - ma szansę, bo nie kłóci się z tym co ciało aktualnie wie.
Rozumiem tę logikę, ale mam jedno 'ale'. Jeśli mówię sobie 'to minie' w środku napadu, to czy mój mózg traktuje to jako fakt czy jako pocieszanie? Bo te dwie rzeczy chyba inaczej działają.
@Grazynka to zależy od tego czy masz historyczne potwierdzenie. Jeśli wcześniej miałaś napady i one faktycznie mijały, to fraza 'to minie' jest odwołaniem do wspomnień, nie pobożnym życzeniem. Mózg w pewnym stopniu rozróżnia - choć w ostrym stresie ta różnica się zaciera. Dlatego jeśli masz takie wspomnienia, możesz pomóc sobie jeszcze bardziej konkretnym przypomnieniem: 'mijało już wiele razy'.
@Irga a co jeśli ktoś jest na początku i nie ma jeszcze tych wspomnień? Każdy napad to dla niego pierwsze prawdziwe potwierdzenie że przeżył?
Ja miałem dokładnie ten problem na początku. Każdy napad czułem jakby był 'tym prawdziwym', mimo że poprzedni też minął. Dopiero po kilku razach zacząłem budować coś w rodzaju wewnętrznej bazy dowodów. Teraz mam w głowie konkretne sytuacje do których wracam i to działa lepiej niż jakakolwiek gotowa fraza.
@Oskar 'baza dowodów' to bardzo dobre określenie. Właściwie po co szukać gotowych afirmacji, skoro można zbudować własne zdania oparte na tym co naprawdę przeżyłeś. To będzie skuteczniejsze niż cokolwiek z listy znalezionej w internecie.
@Oskar dokładnie to mam na myśli. Własne zdania zakorzenione w tym co przeżyłeś są lepszym punktem wyjścia niż cokolwiek gotowego. Ale mam pytanie - jak te zdania brzmią u ciebie teraz? Czy to są pełne zdania, czy raczej skróty, słowa kluczowe?
@Werbena u mnie to są skróty. Nie całe zdania. Coś w stylu 'pamiętaj sierpień' albo konkretna data. I mój mózg od razu wie co to znaczy, bo ma całe wspomnienie za tym. Dla kogoś z zewnątrz to bez sensu, ale dla mnie działa jak skrót do pliku.
@Oskar to jest właśnie to o czym mówi teoria zakotwiczenia w terapii poznawczej. Bodziec skojarzony z konkretnym doświadczeniem aktywuje całą sieć pamięci, nie tylko samo słowo. To dlatego twój skrót działa lepiej niż cudza afirmacja - bo jest podpięty pod twój własny ślad emocjonalny, a nie pod abstrakcję.
@Irga a jak ktoś nie ma jeszcze takich wspomnień? To znaczy miał napady, ale każdy był tak zły że nie pamięta żeby przeżył go dobrze? Czy można zbudować takie zakotwiczenie na czymś neutralnym, nie emocjonalnym?
@Grazynka to dobre pytanie i uczciwa odpowiedź jest taka: trudniej, ale można. Neutralne zakotwiczenia działają słabiej, ale coś dają. Na przykład obiekt fizyczny - trzymanie w dłoni kamienia, kawałka tkaniny, czegoś co zawsze masz przy sobie. Ciało rozpoznaje dotyk szybciej niż słowo. Czy próbowałaś kiedyś czegoś takiego?
@Irga właśnie to chciałem powiedzieć. Kamień w kieszeni to nie magia dla samej magii, to fizyczny punkt skupienia. Nosiłem przez jakiś czas labradoryt i nie twierdzę że on coś robi energetycznie, ale sam fakt że go ściskałem w palcach robił różnicę. Coś konkretnego do trzymania kiedy wszystko się rozmywa.
@Malachit77 a to nie jest przypadkiem to samo co różaniec albo modlitewne koraliki? Bo zastanawiam się czy to nie chodzi po prostu o rytm i ruch palców, a nie o sam przedmiot.
@Kasjopea no właściwie chyba tak. Rytm palców, coś konkretnego w dłoni. Różaniec działa na tej samej zasadzie. Treść modlitwy to osobna sprawa, ale sam mechanizm fizyczny jest podobny.
To co opisuje Malachit77 ma sens z perspektywy układu nerwowego. Dotyk i ruch to bodźce somatyczne, a w panice układ nerwowy jest zdominowany przez sygnały z ciała, nie z głowy. Dlatego coś fizycznego może przebić się łatwiej niż słowo.
@Klimcia to ciekawe, bo ja właśnie w napady mam wrażenie że moje myśli w ogóle do mnie nie docierają. Jakbym słyszała siebie z bardzo daleka. Więc może to właśnie jest powód że afirmacje mi nie działały - próbowałam operować na poziomie słów, a ciało było gdzieś zupełnie indziej.
i to jest chyba najważniejsza rzecz w tym wątku, którą powtarzamy na różne sposoby. W kryzysie hierarchia jest odwrócona - ciało jest pierwsze, słowa są ostatnie. Afirmacja może być mostem, ale most musi mieć przyczółek po obu stronach. Jeśli ciało nie ma żadnego punktu oparcia, słowo nie ma gdzie wylądować.
@Wierzbina ale skąd mam wiedzieć w danej chwili, czy moje ciało ma już jakiś przyczółek? To znaczy, kiedy warto w ogóle próbować sięgnąć po afirmację, a kiedy jeszcze jest za wcześnie?
@Tamarka89 myślę że prostym sygnałem jest oddech. Dopóki oddech jest urwany i nie możesz zrobić jednego powolnego wydechu - jest za wcześnie na słowa. Jak tylko uda ci się jeden długi wydech, to jest moment kiedy ciało zaczyna wracać. Wtedy afirmacja ma sens.
Hej, trochę się gubię w tej rozmowie - rozumiem że najpierw oddech, potem słowa. Ale co jeśli ktoś próbuje skupić się na oddechu i to go bardziej przeraża, bo zaczyna kontrolować każdy wdech i czuje że zaraz przestanie oddychać? Bo mnie to spotkało i oddech jako technika totalnie nie działa.
@Edytka56 to co opisujesz jest bardzo częste i ma nazwę - paradoks uważności. Niektóre osoby przy ostrym lęku panicznym, skupiając się na oddechu, wchodzą w hiperwentylację z powodu nadmiernej kontroli. Dla tych osób lepiej działa skupienie na zewnętrznym bodźcu - liczenie przedmiotów w zasięgu wzroku, dotyk, zimna woda. Czy to próbowałaś?
@Irga liczenie przedmiotów! To faktycznie kiedyś mi pomogło i nie wiedziałam dlaczego. Liczyłam kafelki w łazience i po chwili było lepiej. Nie myślałam że to ma jakieś uzasadnienie, myślałam że to przypadek.
@Edytka56 to nie przypadek, to konkretny mechanizm. Kiedy liczysz przedmioty, angażujesz korę wzrokową i obszary odpowiadające za uwagę selektywną. To dosłownie odciąga zasoby od układu limbicznego który nakręca panikę. Działało nie dlatego że byłaś w łazience, tylko dlatego że twój mózg dostał inne zadanie.
No to wychodzi na to że afirmacja to tylko jeden ze sposobów na to samo - dać mózgowi coś innego do roboty. I nie jest nawet najskuteczniejszym sposobem w ostrym kryzysie?
@Gerwazy00 nie do końca sprowadzałbym to do jednej kategorii. Afirmacja ma dodatkową warstwę - semantyczną, czyli znaczeniową. Liczenie kafelków to czyste przekierowanie uwagi, bez treści. Afirmacja próbuje jednocześnie przekierować uwagę i zmienić ocenę sytuacji. To jest bardziej złożone i dlatego trudniejsze w kryzysie, ale kiedy działa, daje więcej niż samo uspokojenie oddechu.
@Krysztal i to chyba wyjaśnia dlaczego niektórzy mówią że afirmacje działają, a inni że nie - bo mierzą dwie różne rzeczy. Jedno to czy minął napad, drugie to czy napad minął i zostało coś trwałego w postrzeganiu siebie. Czy tak to rozumiesz?
@Werbena tak, dokładnie tak to rozumiem. I to jest ważne rozróżnienie, bo często dyskusja o afirmacjach grzęźnie w tym, czy napad minął szybciej czy wolniej, a to jest zły miernik. Liczenie kafelków i afirmacja mogą oboje skrócić napad, ale tylko afirmacja ma szansę coś zmienić w tym co myślisz o sobie między napadami. Przynajmniej w teorii.
@Krysztal a co to znaczy 'w teorii'? Pytam bo brzmi jakbyś nie był do końca przekonany że to w praktyce działa.
@Tamarka89 nie jestem przekonany, że działa w trakcie napadu. Między napadami - owszem, mam powody żeby sądzić że regularna praca z afirmacjami zmienia coś trwalszego. Ale w samym kryzysie ta warstwa semantyczna jest raczej zawieszona, ciało nie przetwarza znaczeń tak samo.
To jest dla mnie ważne co mówi Krysztal, bo ja przez długi czas myślałam że afirmacje mi nie pomagają w napadach i uznałam że cały system jest bez sensu. A może po prostu źle mierzyłam - czekałam że w środku napadu coś się zmieni, a nie że zmienię się między nimi.
i to jest bardzo częsty błąd w podejściu do afirmacji w ogóle, nie tylko przy panice. Afirmacja to praca na poziomie przekonań, a przekonania zmieniają się powoli i w spokoju, nie w chwilach aktywacji. Ktoś kto próbuje afirmacją zatrzymać napad, trochę jakby próbował nauczyć się pływać w trakcie tonięcia.
@Irga ale właśnie po to się je chyba powtarza wcześniej, żeby w kryzysie były już automatyczne? Czy to nie o to chodzi? Bo gdzieś czytałam że jak się wystarczająco dużo powtarza, to wchodzi samo.
@Edytka56 częściowo tak, ale jest granica. Automatyzm afirmacji może pomóc na początku napadu, kiedy lęk dopiero narasta. Kiedy jesteś już w pełnym kryzysie - to co zautomatyzowane też może być niedostępne, bo ciało jest w trybie przetrwania i blokuje to co 'kognitywne'. Zależy też bardzo od osoby.
@Irga to jak w ogóle sprawdzić czy u siebie ta automatyzacja zadziałała? Bo nie wiem czy moje afirmacje 'weszły' czy jeszcze nie.
@Grazynka myślę że poznasz to po tym, że w momencie narastającego stresu - nie pełnego napadu, ale początku - te słowa pojawią się same, bez wysiłku. Jeśli musisz sobie aktywnie przypominać żeby je powiedzieć, to jeszcze nie są automatyczne.
Wracam do tego co mówiliśmy o przedmiotach, bo mi się łączy z tym co teraz piszecie. Kamień w kieszeni to może być właśnie ten przyczółek o którym Wierzbina pisała wcześniej - coś co jest zanim jeszcze słowa dojdą. Trzymam go, ciało trochę siada, a potem afirmacja ma już gdzie wylądować.
@Malachit77 i to jest coś co można zrobić samemu bez przygotowania czy trzeba kamień jakoś 'naładować' albo wybrać konkretny?
@Kasjopea u mnie nie ładowałem specjalnie, wziąłem ten co mi leżał pod ręką i po prostu nosiłem codziennie. Myślę że tu bardziej chodzi o nawyk i skojarzenie niż o właściwości kamienia. Ale pewnie ktoś inny powiedziałby co innego.
Zgadzam się z Malachitem, że mechanizm jest głównie skojarzeniowy. Ale dodałabym jedno - jeśli ktoś pracuje z energetyką kamieni i ma do tego przekonanie, to to przekonanie samo w sobie zmienia stan ciała. Nie jest to sprzeczne, po prostu dochodzi jeszcze jedna warstwa.
@Klimcia to znaczy że sama wiara że kamień działa sprawia że działa? To jest trochę jak placebo, nie?