To co opisuje Zywilka jest właściwie centralnym założeniem mindfulness w ogóle, nie tylko skanowania. Obserwacja bez interwencji. Łatwo to powiedzieć, o wiele trudniej utrzymać kiedy emocja jest nieprzyjemna.
@Arnold59 A masz sposób na to kiedy emocja jest na tyle silna że obserwacja bez działania jest po prostu niewykonalna? Bo mi się kilka razy zdarzyło że musiałam wyjść z sesji właśnie dlatego że coś wyszło i nie byłam w stanie zostać przy tym.
@Akacja Tak, i myślę że wyjście z sesji w takim momencie to nie jest porażka. To jest słuchanie siebie. Nie każda sesja musi być dokończona do końca, a wymuszanie kontynuacji kiedy coś jest za duże może robić więcej złego. Wychodzisz, oddychasz, wracasz innym razem.
Czy ktoś miał tak że skanowanie wyciągnęło coś bardzo nieoczekiwanego emocjonalnie i potem przez resztę dnia było ciężko? Bo raz miałam sesję w której w połowie coś się otworzyło w okolicy gardła i czułam smutek przez całe popołudnie bez żadnego konkretnego powodu.
@Augurka Tak, i to mnie zaskoczyło bo myślałam że to będzie relaksujące. Nikt mi wcześniej nie mówił że skanowanie może wyciągać rzeczy które potem siedzą w człowieku jeszcze kilka godzin. Wrenna, czy to jest coś normalnego w tej praktyce?
Tak, to jest możliwe i nie jest niczym niepokojącym samo w sobie. Ciało przechowuje napięcia i kiedy dajesz mu uwagę, czasem coś z tego wychodzi. Nie zawsze przyjemnie. Ważne jest żeby nie robić długich intensywnych sesji zanim wiesz jak reagujesz, i żeby mieć coś na potem, jakiś spokojny czas albo coś konkretnego do zrobienia żeby wrócić do rzeczywistości.
Ja byłam przekonana że skanowanie to taka miła relaksacja. Trochę mnie przeraża że może wyciągnąć coś trudnego. Czy można jakoś to kontrolować albo nie, po prostu jak jest ryzyko że popłaczę to lepiej nie próbować?
@Zlocien, nie chodzi o to żeby się bać tej praktyki. To że coś wyjdzie nie jest pewne, to że popłaczesz też nie jest pewne. Ale masz rację że warto być świadomą że taka możliwość istnieje. Dlatego mówię żeby nie zaczynać od godzinnych sesji. Zacznij od dziesięciu minut, w miejscu gdzie czujesz się bezpiecznie, i miej czas po sesji żeby posiedzieć chwilę zanim wrócisz do codziennych spraw.
@Zlocien Ja miałam dokładnie to samo podejście i szczerze to większość moich sesji była po prostu nudna, a nie dramatyczna. Jeden raz coś mnie trochę ścisnęło w gardle ale minęło po chwili. Myślę że niepotrzebnie się nakręcamy opowieściami o tych trudnych doświadczeniach.
@Janeczka.x To nie jest nakręcanie, to jest uczciwa informacja. Nie każdy tak reaguje, ale część osób reaguje mocniej i lepiej żeby wiedziały o tym wcześniej niż w środku sesji. Ignorowanie tej możliwości to też nie jest dobra rada dla kogoś kto dopiero zaczyna.
No dobra, rozumiem. Chyba po prostu mam taką tendencję do zamartwiania się zanim jeszcze czegoś spróbuję. A co z tym miejscem - wy robicie to w łóżku, na macie, na kanapie? Bo nie mam maty do jogi i zastanawiam się czy to ma znaczenie.
@Zlocien Ja robię na macie, ale koleżanka zawsze na łóżku i nie widzi różnicy. Jedyne czego bym unikała to łóżko jeśli masz tendencję do zasypiania, bo wtedy trudno utrzymać świadomość. Ale to nie jest reguła, niektórzy wręcz celowo robią skanowanie przed snem.
Na łóżku zasypiam za każdym razem jak próbuję robić cokolwiek wieczorem. Serio, bez szans. Dlatego wolę na podłodze z kocem, jest mi wygodnie ale nie za wygodnie. Może to brzmi dziwnie ale mi to pomaga nie wychodzić z sesji przez sen a nie przez świadome wyjście.
@Zywilka A to zasypianie to jest coś złego? Bo słyszałam że niektóre praktyki medytacyjne są wręcz nastawione na zasypianie i że to jest po prostu inny stan, nie porażka sesji.
@Nokturnia96 Zależy czego chcesz. Jak chcesz się zrelaksować i łagodniej zasnąć to zasypianie jest okej. Ale jak chcesz realnie pracować ze swoim ciałem i obserwować odczucia to zasypianie przerywa tę pracę. To nie jest złe moralnie, ale środek drogi gdzie śpisz i nie śpisz jednocześnie raczej nie daje tych samych efektów co pełna sesja.
Ja mam pytanie do Wrenny bo chcę dopytać o coś konkretnego. Pisałaś o tym żeby mieć 'zasoby' przed trudnymi sesjami. Co masz konkretnie na myśli? Bo dla mnie to brzmi dość abstrakcyjnie. Coś ćwiczysz przed sesją, coś masz przygotowane na po, czy chodzi o coś innego?
@Akacja Mam na myśli coś prostego: że wiesz jak wrócić do spokoju jak coś jest za duże. Może to być skupienie na oddechu, może kontakt z podłogą pod tobą, może otwarcie oczu i popatrzenie na konkretny punkt w pokoju. Chodzi o to żebyś miała coś do czego możesz się odwołać jeśli sesja zrobi się zbyt intensywna, zamiast po prostu siedzieć z tym bezradnie.
Właśnie to jest ta różnica której mi brakowało kiedy zaczynałam. Nikt mi nie powiedział że mogę po prostu otworzyć oczy i że to nie jest koniec świata. Siedziałam z przymkniętymi oczami i myślałam że jak je otworzę to zepsułam medytację.
@Augurka I to jest właśnie mit który napędza dużo frustracji w medytacji. Że jest jedna właściwa forma i każde odejście od niej to błąd. Otwarcie oczu, przesunięcie się, przerwanie sesji w połowie, to wszystko są normalne rzeczy a nie dowód na to że ktoś nie nadaje się do medytacji.
Mogę wejść z pytaniem nie do końca z tematu ale trochę powiązanym? Bo zastanawiam się czy skanowanie ciała ma jakieś korzenie religijne czy duchowe, czy to jest czysto taka technika psychologiczna? Pytam bo zależy mi żeby nie wchodzić w coś co jest sprzeczne z moim własnym systemem przekonań.
@Klarysa06 Skanowanie ciała w formie mindfulness pochodzi głównie z tradycji buddyjskiej, konkretnie z vipassany. Ale zostało zaadaptowane przez psychologię kliniczną, szczególnie przez program MBSR Jona Kabat-Zinna, i w tej formie jest używane całkowicie świecko. Zależy od tego jak i skąd się go uczy.
@Arnold59 To znaczy że jeśli robię to z jakimś prowadzonym nagraniem z internetu to mogę trafić na wersję bardziej duchową albo bardziej świecką i nie muszę tego w ogóle łączyć z żadną tradycją?
Dokładnie tak. Większość nagrań w stylu mindfulness które znajdziesz na polskich platformach to wersja świecka bez żadnych nawiązań do buddyzmu. Jak jakieś nagranie zaczyna mówić o 'energii' albo 'wyższej świadomości' to już bardziej wchodzi w duchowy rejestr, ale to słyszysz od razu.
Wróćmy na chwilę do samej techniki bo mi umknęło kiedy dokładnie mamy się ruszać między obszarami ciała. Czy jest jakaś reguła ile czasu na każdy obszar czy po prostu wyczuwasz kiedy iść dalej?
@Janeczka.x W prowadzonych sesjach ktoś ci mówi kiedy, więc to jest prostsze na początku. Jak robisz samodzielnie to nie ma reguły. Ja w praktyce zostałam przy tym że jak czuję że dany obszar 'powiedział co ma do powiedzenia' to idę dalej. Ale brzmi to bardziej tajemniczo niż jest w praktyce, chodzi po prostu o to że nie spieszę się i nie odliczam sekund.
Okej a czy jest jakiś powód żeby skanować od dołu do góry a nie od góry do dołu albo w ogóle w jakiejś innej kolejności? Widziałam różne wersje i nie wiem czy to ma znaczenie czy każda jest tak samo dobra.
@Zlocien Słyszałam różne uzasadnienia. Jedno mówi że od dołu do góry jest bardziej 'uziemniające' bo zaczynasz od kontaktu z ziemią, od stóp. Ale w praktyce jeśli się dobrze bawisz z wersją od góry to nie wiem po co to zmieniać. Wrenna, ty masz jakieś zdanie w tej sprawie?
Co do kolejności skanowania to nie ma jednej odpowiedzi. Ja zaczynałam od dołu do góry bo tak mnie nauczyła pierwsza prowadząca sesję i po prostu tak mi zostało. Próbowałam odwrotnie i jakoś byłam mniej skupiona, ale to może być kwestia przyzwyczajenia, a nie czegoś fundamentalnego. Zlocien, a ty czujesz jakąś różnicę kiedy próbujesz w różnych kierunkach, czy na razie jeszcze nie masz wyrobionego zdania?
Szczerze to jeszcze nie próbowałam wystarczająco wiele razy żeby mieć zdanie. Robiłam może trzy czy cztery razy i za każdym razem z nagraniem które szło od stóp w górę, więc nie mam porównania. Może powinnam spróbować samodzielnie w innym kierunku żeby zobaczyć.
@Zlocien Jak będziesz próbować to może zanotuj gdzieś po sesji jak się czułaś, bo inaczej umyka. Ja przez jakiś czas prowadziłam takie krótkie notatki po każdej sesji i to naprawdę pomaga zobaczyć wzorce. Czy to standard w skanowaniu ciała że ludzie cokolwiek zapisują, czy to moja dziwna praktyka?
@Akacja Nie twoja dziwna praktyka, słyszałam o tym w kontekście MBSR. Ale sama nie piszę bo po sesji chcę po prostu zostać z tym co czuję a nie od razu przechodzić w tryb analizowania. Jak zapisujesz to od razu po, czy po jakimś czasie?
@Halineczka_04 Staram się po kilku minutach, nie od razu. Najpierw sobie leżę chwilę, potem piszę. Jak piszę za szybko to faktycznie wyrywa mnie z tego stanu i żałuję. Ale jak czekam za długo to po prostu zapominam szczegóły.
A wracając do tego czasu na każdy obszar, bo nie dostałam do końca odpowiedzi. Halineczka mówiła 'jak poczujesz że powiedział co ma do powiedzenia', ale co jeśli nie czujesz nic z danego miejsca? Siedzisz tam w nieskończoność czekając aż coś się pojawi czy po prostu idziesz dalej?
@Janeczka.x Idziesz dalej. Brak odczucia to też jest informacja, nie powód do utknięcia. Myślę że to jest jedno z nieporozumień w tej praktyce, że trzeba coś poczuć żeby przejście było uprawnione. Nie trzeba.
Ale ja rozumiem ten dylemat Janeczki. Na początku miałam poczucie że 'nic nie czuję' i 'powinam coś czuć' to dwa różne stany i że to drugie jest porażką. Dopiero po jakimś czasie zrozumiałam że uważność to nie jest polowanie na doznania.
@Augurka To jak długo ci to zajęło żeby to zrozumieć praktycznie, a nie tylko wiedzieć w teorii? Bo wiem że 'brak odczucia jest okay' ale podczas sesji i tak szukam czegoś.
@Janeczka.x Uczciwie? Parę miesięcy regularnej praktyki. Nie mam lepszej odpowiedzi. Ale słyszałam też od innych że ten moment przychodzi dość nagle, jakbyś po prostu przestała się starać.
Czy to jest tylko w skanowaniu ciała, to szukanie doznań, czy to jest ogólna cecha medytacji? Pytam bo zaczynam się zastanawiać czy moje podejście do medytacji w ogóle jest zbyt nastawione na 'coś musi się wydarzyć'.
@Nokturnia96, to jest bardzo ogólna cecha medytacji, nie tylko skanowania. I chyba większość ludzi przez to przechodzi na początku. Ten moment kiedy siadasz do medytacji z listą oczekiwań to jest ten moment gdzie trudno jest być naprawdę w chwili. Ale samo zauważenie że to robisz to już jest uważność, trochę paradoksalnie.
Zgadzam się z Wrenną w tym co pisze. Chociaż mam wrażenie że to rozumowanie 'samo zauważenie jest uważnością' może być też taką wygodną pociechą którą się mówi komuś kto jest sfrustrowany. Czy to naprawdę coś zmienia w praktyce?
@Zywilka To nie jest pociecha tylko opis mechanizmu. Świadomość że umysł błądzi i powrót do obiektu obserwacji to jest sedno praktyki według każdego źródła które czytałam. Ale rozumiem sceptycyzm, bo to brzmi jak coś co zawsze można powiedzieć żeby ktoś się nie czuł źle.
@Diablica No właśnie o to mi chodziło. Nie że to nieprawda, tylko że to zdanie stało się takim automatycznym odpowiednim zdaniem. Nie podważam że tak jest, bardziej mówię że może trochę za łatwo nim szafujemy.
Wracając do pytania Zlocien o kierunek skanowania, bo myślę że nie padła jedna rzecz. W tradycji vipassany jest konkretna instrukcja dotycząca kierunku i tempa, i jest to dość dokładnie opisane. Mindfulness zachodnie trochę to uprościło i zliberalizowało. Więc odpowiedź zależy trochę od tego z jakiej tradycji pochodzi twoje nagranie.
@Arnold59 A czy jak zależy to od tradycji, to znowu wracamy do tej kwestii duchowej? Bo rozumiałam że mindfulness w wersji świeckiej jest po prostu neutralne, a teraz brzmi jakby jednak te korzenie gdzieś przebijają przez konkretne instrukcje.
@Klarysa06 Niekoniecznie. Instrukcja może wyglądać identycznie w wersji świeckiej i religijnej, ale intencja i interpretacja są różne. Samo skanowanie od dołu do góry nie jest religijnym gestem. To co je czyni religijnym albo nie jest kontekst i ramy w jakich to robisz.
To chyba dobra odpowiedź na ten dylemat. Ja sobie myślę o tym tak że technika jest jak oddech, neutralna, a to co z nią robisz to już twoja sprawa. Nikt nie powie że oddech jest buddyjski albo chrześcijański.
Dobra, chyba rozumiem. Ale mam jeszcze jedno pytanie które chodzi mi po głowie od początku tego wątku. Czy skanowanie ciała można robić z otwartymi oczami? Wydaje mi się że wszędzie widzę zamknięte oczy, ale nie wiem czy to reguła.
@Zlocien, otwarte oczy są możliwe, ale większość instrukcji zaleca zamknięte bo zmniejsza to ilość bodźców zewnętrznych i łatwiej skupić uwagę wewnętrznie. Jeśli zamknięte oczy powodują u ciebie dyskomfort albo senność, możesz spróbować z lekko przymrużonymi, wzrok skierowany w dół. To kompromis który często polecają.
@Zlocien Ja przez długi czas robiłam z otwartymi bo zamknięte mi od razu kojarzyły się ze snem i zasypiałam. Więc to nie jest żadna reguła, bardziej kwestia co dla ciebie działa.
@Halineczka_04 O, to ciekawe. Mnie też trochę chodzi o to zasypianie. Bo jak się kładę i zamykam oczy to mózg sobie myśli że czas spać. Jak długo ci zajęło żeby to przestało być problem?
@Zlocien Szczerze to u mnie minęło po paru tygodniach kiedy zaczęłam robić skanowanie siedząc zamiast leżąc. Leżąc to ciężko jest nie zasnąć jak jesteś zmęczona. A siadanie jakoś sygnalizuje ciału że to nie czas na sen.
Mnie też to dotyczy, to zasypianie. Właściwie zastanawiam się czy w ogóle jest sposób żeby to kontrolować bo raz mi się udaje zostać przytomną a raz budzę się po pół godzinie nie wiedząc kiedy zasnęłam.
To zasypianie to jest temat sam w sobie. Są różne podejścia, jedni mówią że jak zaśniesz to twoje ciało potrzebowało snu i nie ma o co kruszyć kopii. Inni że to po prostu pułapka i trzeba kombinować z pozycją albo porą dnia. Klarysa pytała wcześniej o to co jest technicznie wymagane a co nie - i to chyba jest kolejny przykład że nie ma jednej odpowiedzi.
@Diablica A co ty osobiście robisz jak zaśniesz w środku skanowania? Zaczynasz od nowa czy odpuszczasz na dany dzień?
@Augurka Zależy od godziny. Jak rano to zwykle próbuję jeszcze raz. Jak wieczór to odpuszczam, bo wiadomo że drugi raz też prawdopodobnie zasnę. Nie uważam żeby to był dramat.
Wracając do tych otwartych oczu, to mam pytanie. Czy jak medytujesz z otwartymi oczami to na czymś skupiasz wzrok, na jakimś punkcie, czy po prostu patrzysz przed siebie bez skupiania?
@Nokturnia96, w tradycjach zen na przykład jest coś takiego jak miękki wzrok, nieskierowany konkretnie na nic. Chodzi o to żeby oczy były otwarte ale niezaangażowane. W skanowaniu ciała natomiast wzrok raczej schodzi na drugi plan bo uwaga jest w ciele a nie w oczach. Więc to taki wzrok bez celu.
Ale czy nie jest tak że jak masz otwarte oczy i nie na niczym nie skupiasz wzroku to po prostu twój mózg zaczyna błądzić po tym co widzi? Mnie przynajmniej tak się zdarza, każdy szczegół w pomieszczeniu zaczyna czegoś domagać sie uwagi.
@Zywilka To jest kwestia praktyki. Ale masz rację że dla większości osób otwarte oczy to więcej pracy żeby utrzymać skupienie. Dlatego w skanowaniu ciała zamknięte są domyślnym zaleceniem, nie dogmatem.
Mam pytanie które może być trochę z boku, ale czy to ma znaczenie w skanowaniu ciała czy masz ciche pomieszczenie? Bo czytałam że jedni polecają ciszę, inni muzykę, inni nagranie z głosem prowadzącym. Jak to się ma do tej 'pełnej instrukcji' z tytułu wątku?
@Klarysa06 Ja próbowałam różnych opcji i szczerze to najbardziej mi pomaga nagranie z głosem prowadzącym, zwłaszcza na początku. Bez głosu mój umysł ma tendencję do wymyślania własnej agendy zamiast trzymać się skanowania. Ale znam osoby które mówią że głos je rozprasza bardziej niż cisza.
@Akacja Czy polecasz jakieś konkretne nagranie po polsku? Bo szukałam i albo są bardzo krótkie albo po angielsku.
@Zlocien Nie chcę tu reklamować konkretnych rzeczy, ale powiem że szukałam pod hasłem 'body scan MBSR po polsku' i znalazłam parę opcji na platformach streamingowych. Długość jest ważna, polecam szukać minimum 20-minutowych bo krótsze często są zbyt pośpieszne.
A jak długo powinno trwać skanowanie ciała w ogóle? Bo w tym wątku różnie padało. Raz ktoś mówił o 45 minutach, raz o 20, raz że można skrócić. Czy jest jakaś bazowa długość od której wychodzi się przy tej praktyce?
@Janeczka.x W protokole MBSR to jest 45 minut i tyle tyle trwa oryginalne nagranie Jona Kabat-Zinna. Ale wersje skrócone 20-30 minutowe są w powszechnym użyciu i nikt poważny nie mówi że są gorsze, szczególnie dla osób które dopiero zaczynają albo mają mało czasu.