Ja używałem 'wracam do tego, co ważne'. Celowo bez 'jestem' czy 'mam' - bardziej jako opis działania niż stanu. Nie wiem, czy to klasyczna afirmacja, ale działało przy pracy z tekstami, kiedy myśli szły w różne strony.
@Nikodem To jest właściwie bardzo blisko tego, co psychologowie poznawczy nazywają intencją implementacyjną - 'kiedy X, robię Y'. Ty to skróciłeś do samego działania, ale mechanizm podobny. Czy powtarzałeś to tylko rano, czy też w momencie rozproszenia?
@Bard85 Głównie w momencie rozproszenia, właśnie jako reset. Rano nie - bo rano mi to nie przychodziło do głowy, nie było potrzeby. Może dlatego nigdy nie sprawdziłem, czy jako prewencja też działa.
Czytam tę rozmowę od dłuższego czasu i mam jedno pytanie, bo się gubię - czy te afirmacje na koncentrację mają działać inaczej niż na przykład na pewność siebie? Wydaje mi się, że koncentracja to coś bardziej 'fizycznego' - mózg, biologia. A tutaj mówicie o przekonaniach i warstwach. Czy to naprawdę jest ta sama zasada?
@Kryska To jest właśnie jedna z rzeczy, które ludzie najczęściej mylą. Koncentracja nie jest 'tylko fizyczna' w tym sensie, że biologia jest podłożem, ale to, co mówisz sobie o swojej zdolności do skupienia, wpływa na to, jak ta biologia działa. Kortyzol ze stresu rozbija uwagę równie skutecznie co niedobór snu. Afirmacja na koncentrację zmienia właśnie ten poziom - napięcie wokół skupiania się, nie sam mechanizm neurologiczny.
@Kasandra77 Ale to rodzi pytanie, czy afirmacja na koncentrację działa przez to, że zmienia przekonanie, czy po prostu przez to, że jest jakimś rytuałem - mówisz coś, zatrzymujesz się, i sam ten gest przestawia uwagę? Bo jeśli to drugie, to treść afirmacji może być drugorzędna.
@Nikodem Dokładnie to pytanie zadawałam sobie przez długi czas. I myślę, że oba mechanizmy działają, ale nie równocześnie w tej samej osobie. Ktoś, kto ma głęboko zakorzenione 'jestem rozkojarzony z natury', potrzebuje pracy z przekonaniem. Ktoś, kto po prostu nie ma nawyku wracania uwagi - wystarczy mu sam gest. Stąd różne efekty przy tej samej praktyce.
Dobra, to rozumiem. Ale jak w takim razie rozróżnić, do której grupy się należy? Czy to w ogóle można samemu ocenić?
@Kryska Najprostszy test: powiedz sobie na głos 'świetnie mi idzie skupianie się' i obserwuj, co pojawia się w środku w ciągu następnych dwóch sekund. Jeśli od razu przychodzi 'ale to nieprawda', 'ale ostatnio mi nie szło', to masz przekonanie do przepracowania. Jeśli nic - problem jest gdzie indziej, raczej w nawykach uwagi niż w narracji o sobie.
@Kasandra77 To ciekawe, bo ja właśnie zrobiłem ten test w głowie i pierwsza myśl była 'nieprawda'. Czyli co - zanim w ogóle zacznę używać afirmacji, powinienem jakoś przepracować to przekonanie? Jak?
Przy okazji pytania Jeremiasza - to jest moment, w którym sama afirmacja nie wystarczy i trzeba do niej dodać coś więcej. Część osób łączy to z pisaniem dziennika, część z medytacją. Ale szczerość: jeśli ktoś ma bardzo silny opór, sama afirmacja może go nawet wzmocnić, bo powtarza zdanie, w które zupełnie nie wierzy.
Zgadzam się co do kierunku, ale 'wzmocnić opór' to nie jest takie proste. Opór nie rośnie automatycznie od samego powtarzania - rośnie, gdy powtarzanie jest mechaniczne i bezrefleksyjne. Jeśli ktoś powtarza afirmację i jednocześnie obserwuje, co mu przy tym przychodzi do głowy, to nawet silna sprzeczna myśl jest informacją, a nie przeszkodą.
@Zaklinacz A jak długo według ciebie powinna trwać ta obserwacja zanim uzna się, że afirmacja zaczęła 'wchodzić'? Pytam, bo słyszałem różne wersje - od 21 dni do kilku miesięcy. I nigdy nie wiem, co jest realistyczne, a co po prostu marketingowe.
@Bard85 21 dni to mit, który wziął się z błędnej interpretacji Maxwella Maltza - on pisał, że w jego obserwacjach klinicznych minimum 21 dni, nie że to wystarczy. Realistycznie: przy nawykach uwagi pierwsze zmiany można zauważyć po 2-3 tygodniach regularnej praktyki, ale stabilizacja przekonania to zwykle kilka miesięcy. I to przy codziennej pracy, nie okazjonalnej.
@Zaklinacz Kilka miesięcy? Serio? To nie ma żadnej szybszej metody? Nie chodzi mi o cud, tylko o coś, co przyspieszy ten proces.
@Narcyz Intensywność nie zastępuje czasu w pracy z przekonaniami. Możesz powtarzać afirmację 50 razy dziennie zamiast 10, ale jeśli robisz to mechanicznie, efekt będzie słabszy niż przy 10 świadomych powtórzeniach. Mózg nie zmienia wzorców przez ilość bodźca, tylko przez jego jakość i regularność.
A co z techniką, gdzie afirmacje nagrywa się własnym głosem i odsłuchuje? Czytałam gdzieś, że własny głos działa mocniej na podświadomość niż czytanie. Czy to ma sens, czy to tylko taka ciekawostka?
@Drakona87 Słyszałem o tym podejściu. Logika za tym jest taka, że głos własny jest kojarzony przez mózg z wewnętrznym monologiem, więc może być przyjmowany bez takiego filtra jak głos obcy. Ale nie wiem, czy to przekłada się na szybsze efekty, czy tylko inne doświadczenie podczas praktyki.
@Drakona87 Jest w tym pewne ziarno prawdy, ale nie dramatyzowałabym różnicy. Ważniejsze niż format odbioru jest to, czy jesteś obecna podczas powtarzania - czy to czytasz, słuchasz, czy piszesz. Obecność i intencja robią robotę, nie nośnik.
Wracając do tego, o czym mówił Konradek wcześniej - łączenie afirmacji z czymś dodatkowym. Ja przez jakiś czas łączyłem afirmację na skupienie z krótką medytacją oddechu przed nią, dosłownie 3-4 minuty. I miałem wrażenie, że cokolwiek mówiłem po tej medytacji, 'wchodziło' głębiej. Nie wiem czy to efekt medytacji, afirmacji, czy po prostu spokojniejszego stanu.
@Bard85 To co opisujesz to jest chyba kolejność ważna - najpierw obniżasz poziom szumu w głowie, potem wprowadzasz nową treść. Ale skąd wiesz, że to nie był po prostu efekt samej medytacji bez afirmacji? Czy próbowałeś rozdzielić te dwie rzeczy?
Szczerze - nie próbowałem ich rozdzielać metodycznie. To byłoby trudne do ocenienia na sobie samym, bo nie jestem w stanie prowadzić próby kontrolnej na własnym mózgu. Ale mam wrażenie, że medytacja sama w sobie dawała mi spokój, a afirmacja po niej dawała kierunek. Oba były potrzebne do czegoś innego.
Słucham tej rozmowy i mam wrażenie, że każdy mówi o czymś trochę innym. Konradek mówi o przekonaniach, Nikodem o resecie uwagi, Bard85 o połączeniu z medytacją. Czy te podejścia w ogóle prowadzą do tego samego miejsca, czy to są naprawdę różne praktyki, które tylko mają tę samą nazwę?
@Kryska Myślę, że to właśnie jest sedno tej dyskusji i nie mamy na to jednej odpowiedzi. Afirmacja to dość szeroka kategoria i różne osoby pod nią rozumieją różne rzeczy. Jedno zdanie wypowiedziane jako mantra przed pracą, a to samo zdanie powiedziane po medytacji z intencją zmiany przekonania - to jest inne ćwiczenie, nawet jeśli słowa są identyczne.
Dobra, ale wróćmy do sedna - czy te wszystkie podejścia, o których tu mówimy, faktycznie poprawiają koncentrację, czy po prostu poprawiają nastrój i przez to człowiek czuje, że mu lepiej idzie skupianie się? Bo to chyba nie to samo.
@Narcyz Trafne rozróżnienie. Subiektywne poczucie poprawy i realna zmiana w funkcjonowaniu to dwie różne rzeczy. Problem w tym, że przy pracy z afirmacjami bardzo trudno je od siebie oddzielić bez zewnętrznej miary. Czy robisz coś, co pozwala ci ocenić skupienie niezależnie od tego, jak się czujesz?
@Kasandra77 No nie, nie mierzę niczego konkretnie. Po prostu mam wrażenie, że albo mi idzie, albo nie. Jak miałbym to mierzyć?
@Narcyz Możesz robić proste testy - ile czasu ciągiem potrafisz czytać bez rozproszenia, ile błędów robisz w zadaniach wymagających uwagi. Nieidealne, ale daje jakiś punkt odniesienia w czasie. Bez tego naprawdę nie wiesz, czy zmiana jest realna, czy tylko nastrój się poprawił.
To co mówi Nikodem ma sens, ale jest jeszcze jeden problem. Jeśli zaczniesz mierzyć i jednocześnie robić afirmacje, i medytację, i lepiej śpisz, bo czujesz się spokojniej - skąd wiesz, co konkretnie zadziałało? Izolowanie jednej zmiennej na sobie samym jest prawie niemożliwe.
Masz rację co do trudności, ale z tego nie wynika, że warto rezygnować z obserwacji. Nawet niedoskonała miara jest lepsza niż żadna. Poza tym w pracy z umysłem nie chodzi o laboratoryję precyzję - chodzi o to, żebyś ty wiedział, czy coś dla ciebie działa. Nie musisz udowadniać tego nikomu innemu.
@Zaklinacz A to ciekawe - czyli według ciebie kryterium skuteczności afirmacji jest całkowicie subiektywne? Nie pytam złośliwie, naprawdę chcę zrozumieć, bo to zmienia całą logikę tej rozmowy.
@Bard85 Nie całkowicie subiektywne, ale przede wszystkim osobiste. Jeśli po trzech tygodniach regularnej praktyki kończysz więcej zadań, rzadziej gubisz wątek w rozmowie, dłużej możesz czytać bez przerwy - to są realne zmiany w zachowaniu, nawet jeśli nie masz grupy kontrolnej. Subiektywne to byłoby, gdybyś tylko czuł się lepiej bez żadnej zmiany w działaniu.
Chciałam zapytać o coś praktycznego. Konradek na początku pisał, że afirmacje na zdolności poznawcze to specyficzna kategoria. Czy ktoś może podać przykład takiej afirmacji, która faktycznie dotyczy koncentracji, a nie jest ogólnym 'jestem wspaniały'? Bo te ogólne mnie trochę drażnią.
@Kryska Przykłady, które gdzieś spotkałam i które brzmią mniej pusto: 'mój umysł wraca do zadania szybko i bez wysiłku', 'zauważam rozproszenie i wracam spokojnie', 'skupienie przychodzi mi naturalnie gdy tego potrzebuję'. Różnica jest w tym, że opisują konkretne zachowanie, a nie stan ogólny.
@Irisa91 A czy te zdania powinny być w czasie teraźniejszym, czy może 'uczę się skupiać' zamiast 'skupiam się świetnie'? Pytam, bo czytałam że mózg podobno lepiej przyjmuje to, co brzmi prawdopodobnie, a nie jak gotowy fakt.
@Drakona87 To jest rzeczywiście dyskutowana kwestia. Klasyczna szkoła afirmacji mówi: czas teraźniejszy, jakby już było. Ale są podejścia, które mówią że dla osób z silnym oporem lepiej działa forma progresywna - 'coraz łatwiej mi wracać do zadania', 'uczę się skupiać głębiej'. Nie ma jednej reguły, która pasuje do każdego.
Ja mam może głupie pytanie, ale - czy afirmacje na koncentrację mają w ogóle sens jeśli ktoś ma bardzo rozkojarzony tryb życia? Znaczy, czy afirmacja może działać, kiedy wszystko dookoła działa w drugą stronę?
@Jeremiasz To nie jest głupie pytanie, to jest jedno z kluczowych. Afirmacja nie jest tarczą przeciwko warunkom zewnętrznym. Jeśli środowisko dosłownie nie pozwala ci się skupić - hałas, przerywanie, telefon co chwilę - żadna afirmacja tego nie przebije. Ona działa na wzorzec myślenia o sobie, nie na bodźce z zewnątrz. Te dwie rzeczy trzeba rozwiązywać osobno.
Właśnie o to chodzi - afirmacja na koncentrację to nie jest zaklęcie, które sprawia że świat przestaje ci przeszkadzać. To jest raczej praca nad tym, jak reagujesz, gdy coś ci przeszkodzi. Czy od razu się zniechęcasz i odpuszczasz, czy wracasz do zadania. To jest ta zmiana, której można się spodziewać po regularnej praktyce.