Ostatnio zacząłem się zastanawiać nad czymś, o czym rzadko się mówi wprost w kontekście afirmacji. Większość poradników każe walczyć ze złymi nawykami - "przestań to robić", "wyrzuć cukier", "nie prokrastynuj". I zazwyczaj to nie działa. Albo działa na chwilę. Zacząłem eksperymentować z czymś innym - zamiast afirmować "nie jem słodyczy", powtarzam zdania o tym, co już robię dobrze albo o tym, kim chcę być. I zauważam, że to zmienia nie tyle zachowanie, co to, na co zwracam uwagę w ciągu dnia. Jakby filtr percepcji się przesunął. Nie twierdzę, że to magia w sensie dosłownym, ale coś tu działa na poziomie, którego nie umiem do końca nazwać. Ktoś to obserwował u siebie?
To, co opisujesz, ma swoje wytłumaczenie w mechanizmie działania RAS - czyli siatki aktywacji wstępującej w mózgu. To jest ta część układu nerwowego, która filtruje, co trafia do świadomości. Kiedy powtarzasz zdanie wystarczająco często, dajesz mózgowi sygnał, że to jest ważne. I on zaczyna to "szukać" w otoczeniu. Ale - i tu jest ważna różnica - to nie znaczy, że rzeczy się materializują. Znaczy, że zaczynasz je zauważać, bo wcześniej przechodziłeś obok nich obojętnie.
@Bryza Czyli to bardziej mechanizm uwagi niż "przyciągania"? Bo widzę, że wiele osób myli te dwie rzeczy i potem się dziwi, że afirmacje "nie działają".
@Bryza Ale jeśli RAS to filtr uwagi, to jak wytłumaczysz, że czasem efekty są szybsze niż mogłoby to wynikać z samego przestawienia percepcji? Pytam serio, bo miałem sytuację, gdzie coś zaczęło się dziać po kilku dniach praktyki, a logika "przestawiania filtrów" zakłada chyba dłuższy czas.
@Faddi To może być kilka rzeczy naraz. Po pierwsze - zmiana nastroju, która idzie za afirmacją, natychmiast zmienia zachowanie. Jak zaczynasz inaczej się czuć, inaczej reagujesz na ludzi, inaczej podejmujesz decyzje. To nie jest "przyciąganie", to zwykła przyczynowość. Po drugie - nocebo i placebo działają bardzo szybko. Trzy dni wystarczą żeby coś zauważyć. Ale rozumiem, czemu to może wyglądać mistycznie.
Zatrzymajmy się przy tym rozróżnieniu, bo to ważne. Jest różnica między "afirmacja zmienia to, co widzę" a "afirmacja zmienia to, co istnieje". Myślę, że większość osób wchodzi w praktykę z drugim założeniem i potem albo to działa, bo zmiana percepcji napędza zmiany realne, albo nie działa, bo za afirmacją nie idzie żadne działanie. Lurisk - w Twoim przykładzie z nawykami: czy zmieniło się tylko to, co zauważasz, czy też zmieniło się coś w tym, co faktycznie robisz?
@Zengui Szczera odpowiedź: nie wiem, co było pierwsze. Zacząłem powtarzać, że "lubię ruch", bo chciałem więcej ćwiczyć. Po kilku dniach zauważyłem, że chętniej wychodzę na spacer. Czy to dlatego, że zmienił się filtr i zacząłem szukać okazji do ruchu? Czy dlatego, że zmienił się nastrój i miałem po prostu więcej energii? Nie potrafię tego rozdzielić.
Ja bym tu dorzucił jeszcze jeden element. Afirmacje, które są zbyt oderwane od rzeczywistości, często działają wbrew intencji. Mózg lubi spójność - jeśli powtarzam "jestem bogaty" a wiem, że ledwo wiążę koniec z końcem, gdzieś w środku pojawia się opór. Natomiast jeśli zamiast tego powiem "podejmuję decyzje, które wzmacniają moją stabilność finansową" - to już jest coś, w co mogę uwierzyć. I to chyba jest klucz: afirmacja musi być na granicy między tym, czym jesteś, a tym, czym chcesz być. Nie za daleko od obecnego stanu.
@Whisper Czyli chodzi o to, żeby zdanie brzmiało wiarygodnie dla samego siebie? Mam z tym problem, bo jak coś jest dla mnie wiarygodne, to już właściwie w to wierzę i po co mi afirmacja. A jak jest zbyt oderwane, to mi nie wchodzi. Jak trafić w ten środek?
@Gabka Mnie pomogło przejście od "jestem X" do "staję się X" albo "uczę się X". Brzmi mniej jak kłamstwo. "Uczę się odpuszczać kontrolę" jest do przyjęcia, bo to prawda - uczysz się, nie twierdzisz, że już to masz.
To co opisuje Whisper jest faktycznie sprawne w praktyce, ale chciałbym dodać jeden niuans. Forma "staję się" działa przy nawykach działaniowych. Przy nawykach emocjonalnych, czyli np. nawykowym lęku albo nawykowej złości, czasem lepsza jest forma opisująca stan docelowy jako już istniejący - nie dlatego, że kłamiemy, ale dlatego, że emocje reagują na obraz, nie na narrację. Mózg emocjonalny nie rozumie "uczę się spokoju" tak samo jak rozumie "jestem spokojny". To są dwa różne procesy.
@Ballen To ciekawe rozróżnienie, ale jak sprawdzić, który typ nawyku mamy przed sobą? Bo w praktyce jedno przechodzi w drugie - zły nawyk działaniowy często ma emocjonalną podszewkę.
@Seid Dobre pytanie. Moja heurystyka jest taka: jeśli "wiem co robię źle, ale i tak to robię" - to jest warstwa emocjonalna, nie racjonalna. Wiedza nie zmienia zachowania, jeśli emocja jest silniejsza. W takim wypadku afirmacje nakierowane na zmianę obrazu siebie działają lepiej niż te nakierowane na zmianę konkretnego działania.
Słucham tej rozmowy i zastanawiam się, czy nie za bardzo skupiamy się na mechanizmie psychologicznym, a omijamy coś istotnego. Afirmacje w tradycjach, z którymi pracuję, nie są tylko autosugestią. Są deklaracją intencji, która wchodzi w relację z czymś zewnętrznym. To zmienia całą logikę - nie pytamy "czy mój mózg to zaakceptuje", tylko "czy to, co mówię, jest zgodne z tym, co chcę uruchomić". To jest inne pytanie.
@Paradoxa I właśnie tu mnie to trochę gryzie. Bo w tytule napisałem "zamiast walki z tym, co źle", a to dotyczy obu podejść - i psychologicznego, i tego, o którym mówisz. Ale skoro są dwa różne mechanizmy - to czy afirmacja powinna wyglądać inaczej w zależności od podejścia?
Myślę, że forma może być podobna, ale intencja za nią jest inna. W podejściu psychologicznym afirmacja jest sposobem dla mnie - mam się nią przekonać. W tradycji, o której mówię, afirmacja jest aktem - wypowiadam ją nie żeby przekonać siebie, ale żeby ustanowić coś. Dlatego powtarzalność ma inne znaczenie - nie chodzi o zapamiętanie, tylko o zakorzenienie.
Chciałbym wrócić do początku, bo coś mnie w tym nurtuje. Lurisk napisał, że zmienił się "filtr percepcji". Bryza to skomentowała przez RAS. Paradoxa dorzuciła intencję. A ja się zastanawiam - czy te trzy opisy nie mówią o tym samym zjawisku, tylko różnym językiem? I czy ważne jest, który język wybierzemy, jeśli efekt jest podobny?
@Zengui Pod kątem samego efektu - pewnie nie. Ale pod kątem tego, co robimy, kiedy efekt się nie pojawia - język ma znaczenie. Jeśli działam psychologicznie i nie działa, to szukam błędu w formie afirmacji albo w konsekwencji praktyki. Jeśli działam przez intencję i nie działa, to szukam gdzie zablokowałam przepływ. To są różne ścieżki do korekty.
A co z sytuacją, kiedy afirmacja zaczyna działać i nagle przestaje? Mam na myśli nie "nigdy nie działała", tylko "działała przez jakiś czas, coś się zmieniło, i teraz to samo zdanie nic mi już nie daje". Miał ktoś coś takiego?
@Faddi Miałam. I moja interpretacja jest taka, że afirmacja przestaje działać, kiedy wykonała swoje zadanie - czyli kiedy to, co miała przestawić, jest już przestawione. Wtedy zdanie traci napięcie, bo nie ma już czemu się opierać. Paradoksalnie to znak, że coś zadziałało, nie że coś się popsuło. Choć rozumiem, że to może być frustrujące, kiedy się człowiek do czegoś przyzwyczai.
@Faddi I właśnie dlatego wolę myśleć o afirmacjach jak o rusztowaniu, które się usuwa, kiedy budynek stoi sam. Jeśli zdanie nadal "chwyta", znaczy że coś jeszcze nie jest domknięte. Jak przestaje chwytać, robota jest zrobiona.
@Gebda To ładna metafora, ale mam wątpliwość. Co jeśli zdanie przestaje chwytać nie dlatego, że praca jest zrobiona, tylko dlatego, że człowiek się znieczulił? Powtarzanie czegokolwiek wystarczająco długo prowadzi do habituacji. Jak odróżnić "przestawione" od "zobojętniałego"?
@Ballen Pytanie w punkt. Moja obserwacja jest taka, że przy znieczuleniu zdanie staje się puste, ale nic się nie zmienia w zachowaniu ani w tym, jak reaguję na sytuacje, których dotyczyło. Przy domknięciu - zachowanie się zmieniło i zdanie po prostu nie jest już potrzebne. Ale przyznam, że nie zawsze to rozróżnienie jest oczywiste na bieżąco.
@Gebda To co opisujesz brzmi rozsądnie, ale ja miałem sytuację, gdzie zdanie przestało chwytać, zachowanie się zmieniło, i po jakimś czasie wróciło do poprzedniego. Czy to znaczy, że zmiana nie była naprawdę zakorzeniona? Albo że coś zewnętrznego ją cofnęło?
@Faddi To jest dokładnie ten przypadek, gdzie zmiana była na poziomie uwagi, nie głębszego przekonania. Filtr się przestawił, zachowanie poszło za filtrem, ale pierwotny wzorzec emocjonalny siedział nadal. Wystarczył mocniejszy bodziec i wszystko wróciło na stare tory. To nie błąd praktyki, tylko sygnał, że trzeba było pracować głębiej, nie tylko na poziomie zdania.
@Bryza Czyli sugerujesz, że samo powtarzanie zdania nigdy nie wystarczy, jeśli jest jakiś głębszy wzorzec? Bo to by oznaczało, że afirmacje mają dość wąski zakres zastosowania. Kiedy faktycznie wystarcza sama afirmacja, a kiedy jest tylko wstępem do czegoś więcej?
@Seid Wystarczy przy nawykach, które są płytkie - czyli takich, gdzie nie ma silnego ładunku emocjonalnego, tylko brak treningu. Chcę wstawać wcześniej, nie mam z tym emocjonalnego związku - afirmacja plus regularność i to się zmienia. Ale nawyk, który trzyma się lęku, wstydu, czegoś z przeszłości - tam afirmacja może pomóc ruszyć, ale nie zrobi całej roboty.
To co mówi Bryza wydaje mi się kluczowe dla całego wątku. Napisałem w tytule "zamiast walki z tym, co źle" i właśnie o to chodziło - żeby nie atakować nawyku frontalnie. Ale teraz rozumiem, że "nie walczyć" to nie znaczy "zignorować skąd nawyk pochodzi". Raczej: nie atakować go bezpośrednio, ale i nie udawać, że nie istnieje.
Lurisk to ładnie ujął. Ale mam pytanie do całej grupy: czy ktoś próbował afirmacji, które wprost nazywają stary wzorzec? Nie "jestem spokojny" zamiast "jestem nerwowy", tylko coś w stylu "widzę, że mam w sobie nawyk nerwowości i wybieram coś innego". Zastanawia mnie, czy to nie działa lepiej przy głębszych schematach.
@Zengui To jest dokładnie to, co w niektórych tradycjach nazywa się uznaniem przed intencją. Nie możesz złożyć deklaracji zmiany, jeśli nie patrzysz prosto w to, co chcesz zmienić. Próbowałam obu form i moje doświadczenie jest takie, że forma z uznaniem działa wolniej, ale trwalej.
@Paradoxa Wolniej, ale trwalej - to mnie zastanawia. Jak mierzysz trwałość, żeby to nie było tylko wrażenie? Bo mam tendencję do myślenia, że coś jest bardziej trwałe, jeśli było trudniejsze w osiągnięciu.
@Whisper Uczciwe pytanie. Nie mierzę twardo. Obserwuję, jak reaguję w sytuacjach stresowych, które wcześniej wywoływały stary wzorzec. Jeśli nowa odpowiedź pojawia się bez wysiłku, bez przypominania sobie afirmacji - uznaję to za zakorzenione. Ale masz rację, że to jest subiektywna ocena.
Cała ta rozmowa o głębokości wzorca i trwałości zmiany jest sensowna, ale brakuje mi jednego elementu. Kiedy mówimy o afirmacjach "zamiast walki", to zakładamy, że sam podmiot wie, z czym walczy. A często nawyk jest niewidoczny - widzimy tylko skutki, nie sam mechanizm. Czy afirmacja może działać, nawet jeśli nie rozumiemy, co napędza nawyk?
@Szaman Może działać, bo nie wymaga rozumienia mechanizmu - wymaga tylko regularności i minimalnej wiarygodności zdania dla samego mówiącego. Ale efekt będzie wtedy bardziej powierzchniowy. Trochę jak branie leku bez diagnozy - może pomóc na objaw, ale niekoniecznie na przyczynę.
@Szaman To mnie zastanawia z praktycznego powodu. Jak wygląda taki proces, kiedy nie wiem co napędza nawyk, ale i tak chcę zacząć? Czy zaczynam od afirmacji, czy najpierw muszę to rozkopać?
@Gabka Z mojego doświadczenia: zaczynam od afirmacji i obserwuję, co zaczyna wypływać przy regularnej praktyce. Zdanie powtarzane świadomie często samo pokazuje, gdzie jest opór - pojawia się napięcie, myśl kontrująca, obrazek z przeszłości. To jest materiał. Afirmacja staje się wtedy czymś w rodzaju sondy, nie tylko autosugestii.
@Szaman "Sonda" to trafne słowo. Ale czy nie ma ryzyka, że jeśli ktoś nie ma przygotowania do takiej obserwacji, to zamiast materiału do pracy dostanie po prostu burzę emocji bez kontekstu?
@Zengui Jest takie ryzyko, jeśli ktoś wchodzi w to z przekonaniem, że afirmacja ma go "naprawić" i nie spodziewa się, że może wyciągnąć coś trudnego. Dlatego ważne jest, żeby podejść do tego z nastawieniem obserwatora, nie uczestnika dramatu. Ale przyznam, że to nastawienie też wymaga pewnej wprawy.
Słucham tej rozmowy od jakiegoś czasu i mam jedno pytanie, które chodzi mi po głowie. Cały czas rozmawiamy o mechanizmach - RAS, habituacja, uznanie przed intencją, sonda. Ale czy ktoś z was zaobserwował, że ta sama afirmacja działa zupełnie inaczej w zależności od pory dnia, stanu ciała, kontekstu? Pytam, bo mam wrażenie, że skupiamy się na treści zdania, a pomijamy warunki, w których jest wypowiadane.
@Indaphoros To ważne uzupełnienie. Sam zauważyłem różnicę między powtarzaniem afirmacji mechanicznie rano przy kawie a powtarzaniem jej w chwili, kiedy stary nawyk właśnie chce się odezwać. To drugie wydaje się mieć większą siłę - bo jest bezpośrednią odpowiedzią na bodziec, nie ćwiczeniem w próżni. Ale może to tylko moje doświadczenie?
@Seid Dokładnie to mam na myśli. Afirmacja w momencie, kiedy stary impuls jest aktywny, to coś zupełnie innego niż poranne rytuały przy kawie. W tym pierwszym przypadku zdanie napotyka żywy wzorzec i musi się z nim zmierzyć. W tym drugim powtarzasz coś w próżni. Pytanie, które mam: czy to nie oznacza, że wartość porannej praktyki jest mocno przeceniana?
@Indaphoros Nie powiedziałabym, że przeceniana - raczej pełni inną funkcję. Poranne powtarzanie to coś w rodzaju układania toru, zanim pociąg przyjedzie. Kiedy stary impuls faktycznie się pojawia, tor już jest i łatwiej na niego wjechać. Ale masz rację, że samo układanie toru bez żadnego pociągu jest dość jałowe. Chyba zależy, na jakim etapie ktoś jest.
@Bryza Ta metafora z torem jest dobra, ale mam wątpliwość. Zakłada, że w momencie impulsu człowiek w ogóle pamięta o torze. A właśnie w chwilach, kiedy stary wzorzec odpala się silnie, często nie ma żadnej refleksji - działa się automatycznie. Jak afirmacja ma wtedy zadziałać?
@Seid To jest chyba sedno problemu. Jeśli wzorzec odpala się zanim pojawi się jakakolwiek świadomość, to sama afirmacja jest spóźniona. Ale może nie chodzi o to, żeby afirmacja zatrzymywała wzorzec w locie, tylko żeby po fakcie skracała czas powrotu do stanu, który chcemy budować? Nie jako hamulec, tylko jako korekta po.
Gebda trafia w coś, co mnie zastanawia od początku. Napisałem w tytule "zamiast walki", bo wydawało mi się, że chodzi o zastępowanie. Ale teraz widzę, że może chodzi raczej o skracanie pętli - nie blokowanie nawyku, tylko szybszy powrót. Czy ktoś tak to stosuje w praktyce? Świadomie, jako korektę, nie jako tarczę?
Pracuję tak od dłuższego czasu i to właśnie ten model. Nie próbuję złapać wzorca zanim odpali - bo to jest walka, której nie wygram. Zamiast tego mam zdanie, do którego wracam po. I z czasem ta pętla faktycznie się skraca. Nie dlatego, że blokuję stary impuls, tylko dlatego, że mam dokąd wrócić. Ale to wymaga, żeby zdanie było naprawdę zakorzenione, inaczej w stanie pobudzenia i tak go nie znajdziesz.
@Wiciol "Zakorzenione" - jak rozpoznajesz, że zdanie jest zakorzenione, a nie tylko dobrze zapamiętane? Bo mi się zdarzyło, że mechanicznie powtarzałem zdanie miesiącami i nie miało żadnego efektu. Nie wiedziałem, czy to kwestia złego zdania, czy za małej regularności, czy właśnie tego, że nigdy nie było prawdziwie zakorzenione.
@Faddi To uczciwe pytanie. Dla mnie zakorzenienie objawia się tym, że zdanie pojawia się samo - nie muszę go przywołać, ono jest już gdzieś dostępne. Ale przyznam, że nie mam pewności, czy to faktycznie zakorzenienie, czy po prostu silne skojarzenie. Może to jest ta sama rzecz, nie wiem.
@Wiciol Myślę, że różnica między zakorzenieniem a silnym skojarzeniem jest właśnie ładunek emocjonalny. Zdanie zakorzenione niesie pewien spokój, kiedy się pojawia. Silne skojarzenie może być równie automatyczne, ale puste w środku. Sama sprawdzam to dość prosto: czy kiedy zdanie się pojawia, czuję coś w ciele, czy tylko słyszę słowa w głowie?
@Paradoxa A co, jeśli ktoś ma trudności z rozróżnianiem tych sygnałów z ciała? Pytam serio, bo ja przez długi czas nie czułam różnicy między "czuję coś" a "myślę, że powinam coś czuć". Jak zaczynałaś to rozróżniać?
@Gabka To jest naprawdę dobre pytanie i nie mam na nie prostej odpowiedzi. U mnie pomogło najpierw pracować z dużo bardziej oczywistymi sygnałami - napięcie w ramionach, ścisk w gardle - zanim zaczęłam szukać subtelniejszych. Zaczynanie od subtelności kiedy nie ma jeszcze "słownika" ciała to trochę próba czytania pisma, którego się nie zna.
Wchodzę tu z boku. Rozmowa poszła w kierunku sygnałów z ciała i rozróżniania stanów, ale chcę wrócić do wątku, który Gebda rzuciła wcześniej - korekta po, nie blokowanie. To brzmi zdrowo, ale widzę w tym pewną pułapkę. Jeśli afirmacja staje się tylko strategią radzenia sobie po wybuchu, to wciąż reagujemy na stary wzorzec. Czy to nie jest jednak trochę zarządzanie objawem, a nie zmiana?
@Szaman Rozumiem ten zarzut, ale nie zgadzam się. Skracanie pętli to nie jest zarządzanie objawem - to jest stopniowe przebudowywanie sieci skojarzeń. Za każdym razem kiedy po starym impulsie wracasz do nowego stanu, wzmacniasz ścieżkę powrotu. Przy wielokrotnym powtórzeniu ta ścieżka zaczyna wyprzedzać stary impuls, nie dlatego że go blokujesz, tylko dlatego że jest szybsza. To jest właśnie neuroplastyczność, a nie zarządzanie objawem.
@Gebda Dobrze, przekonujesz mnie co do mechanizmu. Ale mam jeszcze jedno: czy to działa tak samo przy nawykach poznawczych jak przy emocjonalnych? Bo wydaje mi się, że przebudowanie sposobu myślenia o sobie to coś innego niż przebudowanie reakcji emocjonalnej. Albo się mylę?
@Szaman Nie mylisz się, ale granica jest rozmyta. Nawyki poznawcze mają podłoże emocjonalne - zazwyczaj trzymają się dlatego, że jakaś emocja je zasila. Czysto poznawcza zmiana bez dotknięcia emocji jest możliwa, ale bardziej podatna na cofnięcie pod presją. Afirmacja może zadziałać na oba poziomy jednocześnie, jeśli zdanie jest dobrze dobrane i ma dla osoby jakiś ładunek.
@Ballen Mówisz "dobrze dobrane" - i tu wracamy do starego problemu. Po czym poznać, że zdanie jest dobrze dobrane? Mam wrażenie, że to najczęstszy błąd przy afirmacjach: ktoś bierze zdanie z listy z internetu, powtarza tygodniami i nic. A potem słyszy, że "źle dobrane". Jak to testować przed inwestycją czasu?
@Zengui Mam na to jedną praktyczną zasadę: zdanie musi budzić choćby lekki opór przy pierwszym kontakcie. Jeśli jest całkowicie obojętne, jest za daleko od aktualnego stanu i nie ma z czym pracować. Jeśli budzi silną reakcję obronną, jest za blisko czegoś, co trzeba by rozłożyć inaczej. Lekki opór, coś w rodzaju "nie do końca w to wierzę, ale jest w tym coś" - to jest według mnie dobry punkt startowy.
@Seid To kryterium lekkiego oporu jest dla mnie nowe i zastanawiam się, czy nie jest zbyt subiektywne. Bo "lekki opór" dla jednej osoby to coś innego niż dla drugiej. A poza tym - czy nie jest tak, że zdanie, które budzi opór, może po prostu uderzać w przekonanie, które jest prawdziwe i nie ma sensu go zmieniać?
@Whisper To jest słuszna wątpliwość. Dlatego zaznaczyłem "coś w tym jest" - jeśli zdanie budzi opór, ale jednocześnie część ciebie rozpoznaje w nim jakiś kierunek, to znak, że jest użyteczne. Jeśli budzi tylko opór bez żadnego punktu zaczepienia, to zgadzam się - może być zdanie, które nie jest dla ciebie. Ale przyznam, że to rozróżnienie bywa trudne w praktyce.
Słucham tej rozmowy o doborze zdania i zakotwiczeniu w ciele i mam wrażenie, że weszliśmy w coraz bardziej subtelne terytorium, gdzie trudno cokolwiek sprawdzić. Nie mówię, że to złe - ale czy ktoś próbował podejść do tego bardziej behawioralnie? Mierzyć coś konkretnego zamiast pytać co czuję, kiedy wypowiadam zdanie?
@Indaphoros Próbowałam. Prowadziłam przez pewien czas krótkie notatki po sytuacjach, w których stary wzorzec się pojawił - co się wydarzyło, jak zareagowałam, ile czasu zajął mi powrót do równowagi. To było użyteczne, bo przestałam polegać na wrażeniu "coraz lepiej". Ale po jakimś czasie sama obserwacja zaczęła zmieniać zachowanie, więc nie wiem, czy mierzyłam afirmację, czy efekt śledzenia. Co ty przez to rozumiesz - co konkretnie mierzyć?
@Indaphoros To podejście z notatkami jest właśnie tym, czego mi brakowało przez pierwsze miesiące. Ale mam pytanie: jak długo prowadziłaś te notatki zanim zauważyłaś jakiś wzorzec? Bo mój problem był taki, że po tygodniu miałam chaos danych i nie wiedziałam, co z tym zrobić.
@Bryza U mnie sensowny obraz zaczął się pojawiać po około trzech, czterech tygodniach. Wcześniej to były pojedyncze punkty bez kontekstu. Ale powiem szczerze - nie wiem, czy mój czas jest jakimś punktem odniesienia, bo zaczynałem od nawyku, który miał bardzo wyraźne wyzwalacze. Przy czymś bardziej rozmytym pewnie trwałoby dłużej.
Słucham tego wątku o mierzeniu i mam mieszane uczucia. Z jednej strony rozumiem, że chodzi o wyjście poza wrażenie "coraz lepiej". Z drugiej - czy nie ma ryzyka, że samo obserwowanie i notowanie zmienia zachowanie? Klasyczny efekt obserwatora w sensie psychologicznym, nie fizycznym.
@Zengui To jest realne zjawisko i nie ma sensu go ukrywać. Ale zauważ, że to też jest rodzaj mechanizmu - jeśli sama obserwacja wpływa na zachowanie, to znaczy, że uwaga jest już częścią zmiany. Pytanie brzmi raczej: czy to przeszkadza, czy pomaga?
@Zengui Poza tym efekt obserwatora w tym kontekście jest raczej sprzymierzeńcem. Jeśli notowanie tego, ile czasu zajmuje mi powrót do równowagi, sprawia że wracam szybciej, to właśnie o to chodzi. Nie badamy tu laboratoryjnie czystego zjawiska, tylko próbujemy coś zmienić w sobie.
@Gebda Ale to znaczy, że nie wiadomo, czy zmianę robi afirmacja, czy sam akt notowania. Dla kogoś, kto chce zrozumieć mechanizm, to jest ważne. Albo nie?
@Whisper Szczerze? Dla praktyki to nie jest ważne. Dla teorii - tak. Ale większość ludzi nie prowadzi tu eksperymentu naukowego, tylko stara się zmienić konkretny nawyk. Jeśli kombinacja afirmacja plus notatki działa, to pytanie o to, co "naprawdę" robi robotę, jest ciekawe, ale nie blokuje korzystania z metody.
@Ballen Ale to też jest uczciwe wobec siebie - wiedzieć, co stosujesz i po co. Ja miałem okres, kiedy robiłem naraz kilka rzeczy i kiedy coś się zmieniło, nie umiałem powiedzieć, co zadziałało. Potem jak przestałem, nie wiedziałem, co zostawić.
Wracam do pytania Zengui, bo mnie też to trapi od początku tego tematu. Pisałem o "zamiast walki", bo chciałem uniknąć sytuacji, gdzie obserwuję siebie z nastawieniem kontrolera. Ale czy notowanie nie wciąga właśnie w tę pułapkę? Czy da się mierzyć i jednocześnie nie walczyć z tym, co się mierzy?
To zależy od tego, jak się prowadzi te notatki. Jeśli piszę "dzisiaj znowu odpaliło, piąty raz w tym tygodniu, fatalnie" - to jest walka. Jeśli piszę "dzisiaj odpaliło, wróciłam po jakimś czasie, co pomogło" - to jest obserwacja. Intencja za notatką robi różnicę, tak samo jak intencja za afirmacją.
@Paradoxa A jak pilnujesz tej intencji, kiedy coś naprawdę nie idzie? Bo w teorii rozumiem różnicę, ale jak mam za sobą tydzień bez postępu, to notatka "co pomogło" wychodzi mi jakoś kwaśno.
@Gabka Szczerość - to jest dobra obserwacja. Nie mam na to żadnego przepisu. U mnie pomaga to, że notatka jest krótka i opisowa, nie oceniająca. Nie piszę "dlaczego znowu", tylko "co się stało, co zrobiłam". Tyle. Ale w tygodniach bez postępu też mi to czasem nie wychodzi.
Chcę wrócić do czegoś, co Seid napisał wcześniej o lekkim oporze jako kryterium dobrego zdania. Zastanawiam się, czy to kryterium nie jest bardziej przydatne na początku pracy z konkretnym nawykiem niż po kilku tygodniach. Bo kiedy zdanie jest już bardziej zakorzenione, opór zanika - i co wtedy? Szukasz nowego zdania?
@Szaman Dobre pytanie i nie miałem jeszcze okazji tego rozwinąć. Tak - zdanie ma swoją żywotność. Kiedy przestaje budzić jakikolwiek odzew, może znaczyć, że zrobiło swoje, albo że stało się pustym rytuałem. Wtedy warto sprawdzić, czy zmiana, o którą chodziło, rzeczywiście zaszła. Jeśli tak, szukasz kolejnego obszaru. Jeśli nie, zdanie wymagało może większej precyzji.
@Seid To jest coś, czego nauczyłem się na własnej skórze. Miałem zdanie, które powtarzałem przez kilka miesięcy i w pewnym momencie zauważyłem, że nie robi już żadnego wrażenia. Uznałem, że "zadziałało", zrezygnowałem. Po jakimś czasie stary wzorzec wrócił w trochę innej formie. Więc teraz nie kończę pracy po tym, że zdanie się wyciszyło - sprawdzam najpierw, czy efekt jest stabilny.
@Wiciol Jak sprawdzasz tę stabilność? Czy to znowu wraca do jakiegoś mierzenia, czy raczej czujesz to inaczej?
@Zengui U mnie to jest sytuacja testowa. Wchodzę świadomie w okoliczności, które kiedyś wyzwalały stary wzorzec, i obserwuję, co się dzieje. Nie szukam okazji do upadku, tylko patrzę, czy coś we mnie reaguje inaczej niż rok temu. To jest subiektywne, ale daje mi jakiś punkt odniesienia.
Słucham tej rozmowy od jakiegoś czasu i mam jedno zastrzeżenie do całego modelu skracania pętli. Zakładacie, że stary wzorzec jest czymś, od czego się odchodzi. Ale co, jeśli wzorzec pełni jakąś funkcję i ta funkcja nie zniknęła? Wtedy skracanie pętli powrotu jest możliwe, ale wzorzec będzie wracał, bo coś go utrzymuje, czego afirmacja nie dotyka.
@Cohen To jest słuszna uwaga i nie należy jej zbywać. Tylko że niekoniecznie oznacza, że metoda nie działa - może oznaczać, że pracujemy na złym poziomie. Afirmacja jako zmiana percepcji może być wystarczająca, jeśli wzorzec jest głównie poznawczy. Jeśli jest głębiej zakorzeniony emocjonalnie lub ma funkcję adaptacyjną, rzeczywiście sama afirmacja tego nie ruszy.
Cohen trafia w coś, o czym nie myślałem kiedy pisałem temat. Założyłem, że nawyk to coś, co chcemy po prostu zmienić, nie pytając dlaczego jest. A jeśli pytanie "dlaczego ten wzorzec wciąż wraca" jest ważniejsze od pytania "jak go zastąpić" - to może cały temat afirmacji jako substytucji nawyku jest odpowiedzią na złe pytanie?
Dobre pytanie, ale chcę je odwrócić. Czy zakładasz, że jeśli wzorzec pełni funkcję, to afirmacja nie może pomóc? Moim zdaniem może, tylko działa inaczej - nie usuwa funkcji, tylko zmienia sposób jej zaspokajania. Ale to wymaga, żeby zdanie było sformułowane odpowiednio szeroko. "Jestem spokojny" nie zastąpi mechanizmu regulacji emocji, który ten wzorzec pełnił. "Mam inne sposoby, żeby wrócić do siebie" już bardziej.
@Cohen To jest ważne rozróżnienie. Widzę to tak: afirmacja jako zamiana jednego przekonania na inne to za wąskie rozumienie. Jeśli zdanie otwiera przestrzeń na inne zachowanie, nie wymuszając konkretnego - może faktycznie pracować nawet tam, gdzie wzorzec ma głębszą funkcję. Ale to stawia duże wymagania co do tego, jak zdanie jest skonstruowane.
@Seid Ale jak to weryfikujesz w praktyce? Pytam, bo mam wrażenie, że takie "otwarte" zdania bywają tak ogólne, że człowiek nie wie, czego właściwie szuka w ciągu dnia. Za wąskie - nie działa, za szerokie - nie wiadomo co obserwować.
@Gebda To jest realne napięcie. Nie mam na to gotowej odpowiedzi, ale w praktyce sprawdzam to tak: dobre zdanie powinno coś we mnie ruszyć przy pierwszym kontakcie z konkretną sytuacją, nie dopiero przy powtarzaniu. Jeśli jest zbyt ogólne, mija mnie w tej chwili. Jeśli zbyt wąskie, staje się nakazem.
Wracając do tego, co Cohen wprowadził - funkcja wzorca. Myślę, że to jest właśnie punkt, gdzie temat z tytułu nabiera sensu. "Zamiast walki" nie oznacza ignorowania tego, po co wzorzec w ogóle istnieje. Oznacza, że nie zaczynamy od pytania "jak go wyeliminować", tylko "co się dzieje, kiedy pojawia się ta sytuacja". To zmienia całe podejście do formułowania zdań.
@Paradoxa Tak właśnie rozumiałem ten tytuł, ale dopiero teraz widzę, że mogłem to powiedzieć wyraźniej na początku. Interesowało mnie, czy samo przestawienie się z "nie robię X" na "robię Y" wystarczy, czy też trzeba najpierw zrozumieć, co X w ogóle daje.
A skąd wziąłeś to rozróżnienie na początku? Z jakiegoś konkretnego doświadczenia, czy raczej z obserwacji, że klasyczne afirmacje "nie robię X" nie działają tak jak powinny?
@Wiciol Z praktyki. Przez długi czas powtarzałem zdania skonstruowane wokół tego, czego nie chcę, i zauważałem, że uwaga i tak ląduje na tym, czego nie chcę. Dopiero kiedy przestawiłem zdanie na to, co chcę zamiast, coś zaczęło się zmieniać w tym, co w ogóle rejestruję w ciągu dnia.
To jest dokładnie to, co czytałem o selektywnej uwadze. Mózg nie przetwarza negacji w ten sam sposób co stwierdzenia. Ale mam pytanie - czy mówiąc o tym, co rejestrujesz w ciągu dnia, chodzi ci o to, że zacząłeś dostrzegać inne rzeczy, czy raczej że inaczej interpretujesz te same rzeczy?
@Faddi Szczerze? Nie wiem, czy da się to rozdzielić. Może jedno wynika z drugiego. Zacząłem inaczej interpretować, więc pewne rzeczy w ogóle zaczęły przykuwać uwagę. A może odwrotnie.
@Faddi To pytanie o selekcję czy interpretację jest ważniejsze niż wygląda. Bo jeśli afirmacja działa przez interpretację, to mechanizm jest bliższy temu, co Cohen opisywał - pracujemy na poziomie znaczenia. Jeśli przez selekcję uwagi, to jesteśmy bliżej klasycznego RAS i filtrowania. Oba mogą dawać podobny efekt zewnętrznie, ale wymagają inaczej skonstruowanych zdań.
@Szaman A czy to nie jest tak, że na początku pracy z danym zdaniem mechanizm jest bliższy selekcji, a po pewnym czasie przesuwa się w stronę interpretacji? Pytam, bo obserwowałem u siebie coś takiego - najpierw "widzę więcej", potem "inaczej rozumiem to, co widzę".
@Zengui Możliwe i to by miało sens sekwencyjny. Tylko skąd wiadomo, że ta zmiana interpretacji jest efektem afirmacji, a nie po prostu zwykłego przyzwyczajenia do myślenia w inny sposób? Sama praktyka uważności bez żadnych zdań też to robi.
@Szaman Ale to jest argument za tym, że afirmacja nie jest jedyną drogą, nie za tym, że nie działa. Mnie bardziej ciekawi, czy jest jakiś typ nawyku, gdzie zmiana przez zdanie sprawdza się lepiej niż przez samo powtarzanie zachowania. Bo jeśli nie, to po co w ogóle zdania.
@Ballen Mam hipotezę na to. Zdania działają lepiej tam, gdzie barierą jest przekonanie, nie umiejętność. Jeśli nie unikam konfrontacji dlatego, że nie umiem się konfrontować, tylko dlatego, że wierzę, że to się źle skończy - wtedy zdanie ma co zmieniać. Jeśli nie umiem, samo zdanie nie wystarczy.
@Cohen To brzmi przekonująco, ale jak się w praktyce odróżnia jedno od drugiego? Pytam serio, bo kiedy obserwuję swoje wzorce, rzadko wiem z góry, czy barierą jest przekonanie czy brak umiejętności. Zazwyczaj dowiaduję się dopiero, jak coś nie działa.
@Whisper I to jest może najlepszy argument za tym, żeby jednak próbować. Jeśli zdanie działa - bariera była przekonaniowa. Jeśli nie - to sygnał, że potrzeba czegoś innego. Praktyka jako diagnoza, nie tylko jako metoda.
@Gebda Ale ile czasu dać zdaniu, żeby stwierdzić, że nie działa? Przy mierzeniu mówiłyśmy o tygodniach bez postępu. Czy to ten sam horyzont dla oceny, czy inny?
@Gabka U mnie to nie jest kwestia czasu, tylko zmiany jakościowej w tym, jak zdanie na mnie działa. Jeśli po kilku tygodniach nadal jest jakiś odzew - coś się jeszcze dzieje, nawet jeśli nie widać wyraźnego efektu zewnętrznego. Jeśli jest kompletna cisza i przy tym nic się nie zmienia w zachowaniu - wtedy szukam, co jest nie tak ze zdaniem lub z poziomem, na którym pracuję.
@Paradoxa Co rozumiesz przez "odzew"? Bo wcześniej w wątku Seid mówił o lekkim oporze jako kryterium, ale Szaman to podważał przy długiej praktyce. Zastanawiam się, czy ty mówisz o tym samym, czy o czymś innym.
@Faddi Przez "odzew" rozumiem coś w rodzaju lekkiego tarcia przy kontakcie zdania z sytuacją - nie opór w sensie, że zdanie jest nie moje, tylko że coś się jeszcze rozgrywa, jakaś niezamknięta sprawa. Kompletna cisza, o której wspominałam, to u mnie sygnał albo że zdanie już zrobiło swoje, albo że nigdy nie trafiło w nic realnego.