Mam taki problem, że kompletnie blokuję się w towarzystwie. Nie chodzi mi o wielkie sytuacje, ale o te małe - że ktoś spojrzy i już mi się nogi trzęsą, bo myślę co o mnie myśli. Czytałam, że afirmacje mogą pomóc na strach przed oceną innych. Czy ktoś z was to stosował i czy w ogóle ma to sens przy takim lęku? Bo sama nie wiem, od czego zacząć.
Ten temat jest mi bardzo bliski, bo sama przez to przechodziłam. Zaczęłam od prostych zdań, dosłownie kilku słów - 'moje zdanie jest ważne', 'czuję się swobodnie wśród ludzi'. Powtarzałam rano po przebudzeniu, zanim mózg zdążył wejść w tryb zamartwiania się. Pierwsze efekty poczułam po jakichś trzech tygodniach, ale to było subtelne, nie żaden przełom.
@Jasnoslyszka65 a czy próbowałaś robić to głosem na głos czy tylko w myślach? Bo słyszałam ze różnica jest duża - mówione na głos mają ponoć silniejszy wpływ na podświadomość, bo angażujesz słuch i dotyk od wibracji głosu jednocześnie. Tylko jak się mieszka z rodziną to trochę dziwnie wychodzi 🙂
@Tamarka80 mówiłam na głos, ale szeptem. I tak działało. Chodzi o to, żeby usłyszeć własny głos, nawet cicho. W myślach mi się te zdania mieszały z innymi myślami i po chwili już myślałam o czymś zupełnie innym. Szept to dobry kompromis jak nie chcesz się tłumaczyć domownikom.
Trzy tygodnie to realny czas jeśli człowiek jest konsekwentny. Ale chcę zapytać o jedną rzecz, bo widzę to często - czy podczas tych afirmacji naprawdę wierzysz w to co mówisz, czy po prostu mechanicznie recytujesz? Bo jeśli w środku masz 'no tak, ale to i tak nieprawda', to efekt będzie bardzo słaby albo żaden. Mózg nie jest głupi i nie da się go oszukać pustymi słowami.
@Szeptucha no właśnie to jest mój problem. Jak mówię 'jestem pewna siebie', to od razu myślę 'ale przecież nie jestem'. I to zdanie brzmi dla mnie jak kłamstwo. Czy jest jakiś sposób na to? Może inne sformułowanie?
to jest bardzo częsty błąd i cieszę się, że o tym mówisz. Nie zaczynaj od stwierdzeń, w które kompletnie nie wierzysz - mózg to odrzuci jak ciało odrzuca przeszczep. Zamiast 'jestem pewna siebie' spróbuj 'zaczynam czuć się coraz pewniej' albo 'uczę się być sobą wśród innych'. To zdania, które są prawdziwe nawet na początku drogi. Nie musisz twierdzić, że już jesteś w miejscu, do którego dążysz.
Dorzucę swoje trzy grosze. Pracowałam kiedyś z tym tematem i odkryłam, że samo powtarzanie to za mało. Dobrze działa połączenie afirmacji z jakimś gestem albo oddechem. Zaczerpnięcie powietrza przed zdaniem i powolny wydech po nim - to nie jest mistyka, to po prostu fizjologia. Układ nerwowy trochę się wycisza i zdanie ma większą szansę przebić się przez ten wewnętrzny szum.
@Agatowa a to trzeba robić specyficznie o jakiejś porze? Bo gdzieś czytałem, że najlepiej rano albo przed snem, kiedy mózg jest w stanie alfa. Nie wiem czy to prawda czy nie, ale brzmiało sensownie.
@Rafalek97 to nie mit - rano po przebudzeniu i wieczorem przed snem to rzeczywiście momenty, kiedy świadomość jest mniej krytyczna. Ale nie traktuj tego jako jedyny słuszny czas. Jeśli masz napad lęku przed wyjściem do pracy, to właśnie wtedy powtórz afirmację, a nie czekaj do wieczora. Kontekst też ma znaczenie.
Może to głupie pytanie, ale co właściwie sprawia, że to działa? Czy to tylko autosugestia, czy jest w tym coś więcej? Nie rozumiem mechanizmu i dlatego trudno mi w to uwierzyć.
@Jaryla to nie jest głupie pytanie. Autosugestia to jak najbardziej realny mechanizm - nie ma tu żadnej magii w sensie nadprzyrodzonym, po prostu systematyczne przekazywanie informacji podświadomości zmienia tor myślenia i reakcje automatyczne. Z czasem mózg zaczyna szukać dowodów na to, w co wierzysz. Jak wierzysz, że wszyscy cię oceniają - widzisz tylko potwierdzenia tej myśli. Jak zaczniesz tworzyć inne przekonanie - selekcja uwagi się przesuwa. To tyle.
Powiem szczerze - mam mieszane odczucia wobec samych afirmacji jako techniki izolowanej. Znam ludzi, którzy powtarzali je latami i nie zmienili nic, bo lęk przed oceną ma często głębsze korzenie - wcześniejsze doświadczenia, środowisko, schematy wyniesione z domu. Afirmacja bez pracy nad tym podłożem to jak smarowanie maścią złamanej kości. Działa jako uzupełnienie, nie jako główna metoda.
@Wieslaw w sumie racja, ale czy nie przesadzasz trochę? Nie każdy strach przed oceną wymaga terapii. Są ludzie, którzy po prostu mają trochę mniejszą pewność siebie i afirmacje naprawdę wystarczą. Nie każdy przypadek jest patologiczny.
@Jasnoslyszka65 nie powiedziałem, że każdy wymaga terapii. Powiedziałem, że afirmacje lepiej działają jako uzupełnienie niż jedyny środek. Jeśli komuś wystarczają - super. Ale jak ktoś powtarza je miesiącami bez efektu, to warto się zastanowić dlaczego, zamiast dalej powtarzać.
A czy ktoś wie, czy lepiej afirmacje pisać czy mówić? Widziałam gdzieś, że pisanie ręcznie ma dodatkowy efekt, bo angażuje inne obszary mózgu. Nie wiem, czy to prawda.
@Augurka52 pisanie ręcznie faktycznie coś do tego dodaje - to nie tylko słowa, angażujesz ruch ręki, skupiasz wzrok. Ja przez jakiś czas prowadziłam zeszyt, gdzie rano pisałam po 10 razy jedno zdanie. Brzmi żmudnie, ale jakoś inaczej to wchodzi niż mówienie. Chociaż potem zaczęłam robić mechanicznie i przestało działać - więc uwaga skupiona jest chyba ważniejsza niż metoda.
To ciekawe co piszesz o uwadze. Bo ja jak powtarzam na głos, to po chwili moje myśli są zupełnie gdzie indziej, a usta mówią same. Jak temu zaradzić? Może krótsze zdania?
Krótsze zdania tak, ale też mniejsza liczba afirmacji na raz. Widzę często, że ludzie robią sobie listę piętnastu zdań i powtarzają hurtem. Efekt jest taki, że żadne nie trafia głębiej. Lepiej jedno albo dwa, ale z pełną uwagą i przez dłuższy czas - kilka tygodni minimum. Jak poczujesz zmianę, możesz dołożyć następne.
I jeszcze jedno, bo mi to kiedyś mocno pomogło - zanim zaczniesz mówić afirmację, na chwilę przypomnij sobie jakąś sytuację, kiedy naprawdę czułaś się swobodnie wśród ludzi. Choćby drobną, nieważną. To daje ciału punkt odniesienia i afirmacja nie trafia w próżnię, tylko zaczepia się o coś realnego. Jak nie masz takiego wspomnienia - wyobraź sobie scenę. Mózg i tak traktuje wyobrażone jak przeżyte, jeśli jest wystarczająco żywe.
Jedno pytanie do Szeptucha, bo rozumiem logikę z tym przeszczepem, ale co to znaczy w praktyce, że mózg 'zmienia tor myślenia'? Czy to jest tak, że po prostu zaczynam inaczej interpretować te same sytuacje, czy naprawdę zmienia się jakaś reakcja fizyczna?
@Jaryla obie rzeczy naraz, i to nie jest metafora. Jeśli przez wystarczająco długi czas powtarzasz coś z przekonaniem, zaczyna się inaczej uruchamiać reakcja ciała na stres społeczny - napięcie mięśni, tętno, natychmiastowa interpretacja spojrzenia kogoś obcego jako zagrożenia. To nie znika od razu, ale stopniowo próg wyzwalający tę reakcję przesuwa się. Mózg dosłownie inaczej kategoryzuje sytuację. To jest właśnie ten mechanizm, nie żadna magia.
@Szeptucha ale jak długo to trwa zanim w ogóle coś poczujesz? Bo mam wrażenie, że jak zaczynasz i nic się przez tydzień nie dzieje, to łatwo porzucić.
@Rafalek97 tydzień to za mało żeby oceniać. Pierwsze efekty, o których można cokolwiek powiedzieć, pojawiają się raczej po trzech, czterech tygodniach regularnej pracy - i to nie są efekty spektakularne, tylko takie, że nagle w środku jakiejś sytuacji zauważasz, że nie zamarłaś tak jak zwykle.
A co znaczy 'regularna praca'? Raz dziennie? Dwa razy? Bo w różnych miejscach czytam różne rzeczy i nie wiem co jest prawdą.
@Grazynka_03 nie ma jednej złotej reguły, ale rano i wieczorem to minimum z którym ciężko się kłócić. Chodzi o to, żeby nie robić tego raz na trzy dni, bo wtedy naprawdę nic z tego nie wynika. Codzienność jest ważniejsza niż częstotliwość w ciągu dnia.
@Jasnoslyszka65 zgadzam się co do regularności, ale zależy mi, żeby tu paść jedno słowo ostrzeżenia dla osób, które zaczynają. Afirmacja 'jestem wolna od lęku przed oceną' wypowiadana rano, a potem całe popołudnie robisz wszystko, żeby tego oceniania unikać - to się wzajemnie znosi. Samo mówienie bez zmiany zachowania to za mało.
To co Wieslaw pisze trochę mnie zmrozi. Bo właśnie o to mi chodzi - chcę się przestać bać, ale na razie właśnie unikam. Czy to znaczy, że afirmacje mi nie pomogą, dopóki nie zacznę wychodzić na konfrontację z tymi sytuacjami?
nie, nie znaczy to, że ci nie pomogą. Znaczy to, że afirmacja działa najlepiej jako przygotowanie do działania, nie zamiennik za nie. Używaj jej przed sytuacją, nie zamiast sytuacji. Powiedz sobie zdanie i wyjdź. Nawet jeśli trzęsą się nogi.
@Szeptucha właśnie o to chodzi, powiedz i wyjdź, to jest tak proste a jakieś trudne do zrobienia 🙂 ja miałam tak, ze mówiłam afirmacje, a potem i tak znajdywałam wymówkę żeby nie iść. Dopiero jak zrozumiałam, że to jest coś w rodzaju rozbiegówki przed biegiem, zaczęło mi to pomagać inaczej.
Rozumiem to z tym działaniem, ale co jeśli ktoś dosłownie nie wie od czego zacząć? Tzn. jakie afirmacje konkretnie działają na strach przed oceną? Bo czytałam różne listy i jedna się wyklucza z drugą.
@Augurka52 problem z gotowymi listami jest taki, że to nie twoje słowa. Lepiej wziąć jedno zdanie i przerobić je tak, żeby brzmiało jak twoje. Jeśli zwykle mówisz krótko i bezpośrednio, to afirmacja też ma być krótka i bezpośrednia. Jeśli naturalne są ci dłuższe zdania, to to.
Ja bym dodała do tego wątek z numerologią, bo liczba dźwięków w zdaniu też coś znaczy - zdania z liczbą syllab dzielącą się przez trzy brzmią bardziej rytmicznie i łatwiej je zapamiętać. Nie wiem czy ktoś to badał, ale u mnie tak działa.
@Petronelka z szacunkiem, ale to jest trochę naciąganie. Efekt rytmiczności jak najbardziej istnieje, bo zdania z naturalnym rytmem są łatwiej zapamiętywalne, ale nie ma znaczenia czy sylaby dzielą się przez trzy. To bardziej kwestia melodii zdania niż konkretnej liczby.
@Wieslaw no może przesadziłam z tą konkretną liczbą, ale to z rytmem - to chyba jednak coś jest, bo jak próbowałam afirmacji z urwanymi rytmami to po prostu nie wchodziły tak dobrze.
Wróćmy do czegoś, co pisała wcześniej Agatowa o wspominaniu sytuacji, kiedy czułaś się swobodnie. Ja to stosuję, ale mam problem: moim przywołanym wspomnieniem jest zwykle sytuacja z bardzo bliską osobą, a strach przed oceną mam w stosunku do obcych. Czy to ma sens czy powinnam szukać wspomnienia z obcymi?
@Jasnoslyszka65 dobre pytanie i szczerze - nie jestem pewna. Moja intuicja jest taka, że ciało nie rozróżnia aż tak dokładnie, czy to była bliska osoba czy obca, bo szuka stanu, nie sytuacji. Ale mogę się mylić. Może Szeptucha ma tu lepsze zdanie.
@Agatowa masz rację. Ciało szuka odczucia, nie narracji. Jeśli wspomnienie z bliską osobą wywołuje w tobie poczucie spokoju i otwartości, to jest dobre wspomnienie do tej pracy. Nie musisz szukać wspomnienia z konferencją czy imprezą z obcymi. Grunt to mieć punkt odniesienia dla stanu, nie dla okoliczności.
A co jak ktoś w ogóle nie ma takich wspomnień? Tzn. zawsze czuł ten lęk i nie pamięta żadnego momentu bez niego?
To jest moje pytanie też, serio. Bo jak sięgam pamięcią, to ten strach był zawsze. Nie mam dobrego wspomnienia, do którego mogłabym sięgnąć.
i Jaryla - to ważne, co mówicie, bo myślę, że wiele osób jest w tej samej sytuacji. Jeśli nie ma wspomnienia bez lęku, to nie szukamy wspomnienia. Szukamy odczucia - choćby ułamkowego. Może to był moment pod prysznicem, może w środku nocy, może przy czymś zupełnie banalnym. Nie musi być wielkie ani długie. Nawet pół minuty spokoju wystarczy jako punkt wyjścia.
@Szeptucha a jak to konkretnie zakotwiczamy? Bo rozumiem, że szukamy tego odczucia, ale co potem z nim robimy? Czy łączymy je z afirmacją w tym samym momencie?
@Jasnoslyszka65 tak, właśnie w tym momencie. Kiedy to odczucie jest żywe w ciele - nie po nim, nie przed nim - wypowiadasz afirmację. Ciało ma słyszeć zdanie dokładnie wtedy, gdy jest w stanie, który chcesz wzmocnić. Nie w stanie lęku, nie w stanie obojętności.
@Szeptucha to jest właściwie zakotwiczenie z NLP, tylko bez tej nazwy. Dobrze, że to tu pada, bo wiele osób robi odwrotnie - mówią afirmację w pełnym napięciu i potem się dziwią, że nic z tego nie wychodzi.
@Agatowa zgoda, ale mam jedno zastrzeżenie. Jeżeli ktoś jest już w silnym lęku i próbuje na siłę wywołać spokój żeby 'zakotwić' - to może skończyć się frustracją, że nawet tego nie potrafi. Co wtedy? Czy jest jakaś wersja dla osób, które nie mogą w ogóle dotrzeć do spokoju przed próbą?
@Wieslaw ja miałam tak samo, serio. Próbowałam się 'uspokoić' przed afirmacją i to samo w sobie było stresujące, bo siedziałam i myślałam: dlaczego jeszcze nie jestem spokojna? W końcu zaczęłam po prostu oddychać przez chwilę, bez żadnych wielkich intencji, i to było wystarczające.
@Tamarka80 czyli wystarczy kilka oddechów zamiast szukania jakiegoś szczególnego wspomnienia? To brzmi bardziej realnie dla mnie.
@Rafalek97 u mnie tak działało, ale nie wiem czy to jest jakaś zasada czy tylko mój sposób. Szeptucha chyba wie lepiej co za tym stoi.
@Tamarka80 masz rację. Głęboki oddech naprawdę działa fizjologicznie - aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, obniża tętno. To nie jest ezoteryka, to biologia. Więc tak, kilka spokojnych oddechów przed afirmacją to całkowicie wystarczający stan wyjściowy. Nie potrzeba nic więcej.
Dobra, ale ja mam inne pytanie. Nie wiem czy to głupie, ale: skoro afirmacja ma działać na poziomie ciała, to dlaczego w ogóle jest ważne CO mówimy? Czy samo spokojne mruczenie czegokolwiek nie dałoby podobnego efektu?
@Jaryla nie, bo treść ma znaczenie. Mózg przetwarza semantykę nawet kiedy wypowiedź jest cicha lub półgłosem. Słowa uruchamiają skojarzenia, obrazy, wcześniejsze doświadczenia z nimi związane. 'Jestem bezpieczny w obecności innych' aktywuje inny zestaw sieci niż 'mruczenie'. To nie jest kwestia wiary, to kwestia tego, jak działa lewa półkula.
@Wieslaw okej, to ma sens. Ale skąd wiesz, że te sieci są aktywowane pozytywnie, a nie przywołują akurat najgorsze wspomnienia z tym zdaniem związane?
@Jaryla dlatego właśnie budowanie zdania jest ważne. Jeśli powiem 'nie boję się oceny' - mózg i tak przetwarza 'boję się oceny', bo negacja działa wolniej niż obraz. Stąd zasada: formułuj afirmację w tym, czego chcesz, nie w tym, czego chcesz uniknąć.
Właśnie - to 'nie boję się' to klasyczny błąd i sama go robiłam przez długi czas. Zmieniłam na 'czuję się swobodnie wśród ludzi' i od razu było inaczej, choć nie umiem powiedzieć czy to dlatego, co Agatowa pisze, czy po prostu zdanie lepiej mi leżało w ustach.
A jak długo konkretnie trzeba czekać żeby zobaczyć czy dana afirmacja w ogóle działa? Bo zaczynam się bać, że będę miesiącami powtarzać coś co i tak mi nie pasuje.
@Grazynka_03 to nie jest kwestia czekania na wielki sygnał. Raczej po kilku tygodniach sprawdzasz: czy w sytuacjach społecznych pojawia się choćby chwila mniejszego napięcia? Nie znikanie lęku, tylko mniejsza intensywność. To są pierwsze znaki.
@Jasnoslyszka65 a co jeśli te sytuacje się prawie nie zdarzają, bo właśnie ich unikam? Jak mam sprawdzić czy coś działa, skoro nie wychodzę?
Ja mam dokładnie tak jak Augurka52. I tu wracam do tego, co pisał Wieslaw wcześniej, że afirmacja bez ekspozycji to tylko połowa. Ale jak zacząć tę ekspozycję, skoro sam pomysł jest paraliżujący?
małe kroki. Nie zaczynaj od sytuacji, której się najbardziej boisz. Zrób listę od najmniej do najbardziej stresujących - i zacznij od dołu. Napisz komentarz pod artykułem. Powiedz zdanie do kogoś obcego w sklepie. Nie musisz od razu stać na scenie.
Ja mogę dorzucić że mi pomogło też pisanie - zanim wyszłam gdzieś gdzie się bałam, pisałam afirmację ręcznie kilka razy. Nie wiem czy to ma sens, ale angażowanie ręki jakoś inaczej działało niż samo mówienie.
@Balbina_75 a pisałaś tę afirmację dokładnie tę samą za każdym razem, czy za każdym razem inną? Bo zastanawiam się czy ciągłe powtarzanie jednego zdania nie sprawia że zaczyna brzmieć pusto po jakimś czasie.
@Grazynka_03 tę samą, zawsze tę samą. I tak, po jakimś czasie brzmi mechanicznie, ale chyba o to chodzi? Że przestaje angażować emocje i staje się czymś w rodzaju tła, które działa poniżej świadomości. Przynajmniej tak mi się wydawało. Choć teraz jak to piszę, to nie jestem pewna czy dobrze to rozumiem.
@Balbina_75 to akurat wymaga doprecyzowania, bo obie opcje są możliwe i prowadzą do różnych skutków. Jeśli zdanie staje się tłem dlatego, że ciało je już przyjęło i nie potrzebuje aktywnej uwagi - to dobry znak. Jeśli staje się tłem dlatego, że kompletnie cię nie angażuje i mówisz je z automatu - to sygnał, żeby zmienić sformułowanie albo dodać ruch, zmianę tonu, cokolwiek co przerywa mechanizm. Jak to odróżnić? Sprawdź co czujesz w ciele kiedy je wypowiadasz. Obojętność to nie to samo co spokój.
@Szeptucha a jak to sprawdzić jeśli mam generalnie problem z rozpoznawaniem co czuję w ciele? Serio pytam, bo mi się to myli - często nie wiem czy jestem spokojny czy po prostu odrętwiony.
@Rafalek97 to nie jest rzadkie. Odrętwienie i spokój są podobne w odczuciu, ale mają różne podłoże. Jeden sposób to porównanie - powiedz zdanie, które cię na pewno angażuje, coś osobistego, i poczuj co wtedy dzieje się w klatce piersiowej czy gardle. Potem wróć do afirmacji i sprawdź czy jest cokolwiek zbliżonego, choćby ślad. Jeśli nie ma absolutnie nic, to raczej odrętwienie niż spokój.