Ostatnio siedzę nad afirmacjami już chyba z trzy miesiące i mam takie poczucie, że coś nie gra. Powtarzam sobie codziennie rano że jestem produktywny, że działam, że osiągam cele - i wychodzi mi z tego... kolejna godzina powtarzania afirmacji. Zamiast zabrać się do roboty siedzę i afirmuję. Czy to tylko mój problem, czy ktoś jeszcze tak miał? Może źle to robię?
Dokładnie tak samo miałam na początku. To jest taka pułapka, że samo powtarzanie daje złudzenie działania. Czujesz się jakbyś coś robił, a tak naprawdę siedzisz w miejscu. Myślę że afirmacje mają sens tylko jako rozgrzewka przed faktyczną pracą, nie zamiast niej.
Ale czy to nie jest tak, że jeśli afirmacje naprawdę działają na podświadomość, to sama zmiana przekonań powinna w końcu pociągnąć za sobą działanie? Czytałem coś o tym, że jeśli dostatecznie mocno uwierzysz, to ciało samo zacznie działać bez przymusu.
To jest właśnie mit, który krąży od lat. Sama zmiana myśli nie uruchamia działania jeśli nie ma konkretnego bodźca ani planu. Neuroplastyczność owszem - powtarzanie myśli może przebudować schematy, ale to nie jest mechanizm 'myślę więc robię'. To bardziej 'myślę inaczej, więc reaguje inaczej na to co już robię'. Różnica jest zasadnicza.
@Wajdelota to skąd ta różnica wynika? Bo rozumiem że same myśli nie wystarczą, ale intuicyjnie czuję że jednak nastawienie coś zmienia. Czy to znaczy że afirmacje w ogóle nie mają sensu bez jakiegoś osobnego planu działania?
@Karrot Nastawienie zmienia bardzo dużo, ale mechanizm jest inny niż się często zakłada. Afirmacja może obniżyć opór przed działaniem, zmniejszyć lęk, zmienić to jak interpretujesz porażkę. Ale sama w sobie nie generuje zadań ani nie sprawia że się po prostu bierzesz do roboty. Potrzebujesz obu warstw - i przekonania i konkretnego kroku.
U mnie afirmacje działają zupełnie inaczej w zależności od tego czy mówię je na głos czy piszę. Jak piszę rano w dzienniku, to potem faktycznie coś robię. Jak tylko mówię w myślach albo na głos przed lustrem - to zostaje w powietrzu. Ktoś jeszcze ma tak?
@Monisia76 to ciekawe, bo ja właśnie robię tylko na głos. Może spróbuję z pisaniem. A jak długo piszesz? Jedno zdanie, kilka?
Kilka zdań, ale muszą być konkretne. Nie 'jestem produktywny' tylko coś w stylu 'zaczynam od jednej małej rzeczy i kończę ją zanim wezmę kolejną'. Im bardziej ogólna afirmacja, tym mniej z niej wychodziło w moim przypadku. To moje doświadczenie, nie jakiś przepis.
@Monisia76 ta konkretność wydaje się kluczowa. Ale mam pytanie - czy to nie sprawia że afirmacja staje się po prostu planem dnia? Trochę mi się to myli z klasycznym planowaniem.
@Filomena_G Hmm, trochę racja. Ale dla mnie różnica jest taka, że plan dnia mówi 'zrobię X o godzinie Y', a afirmacja opisuje jak chcę podejść do pracy, jakie mam nastawienie do procesu. Choć przyznam, że granica jest płynna.
Właśnie ta granica to jest sedno problemu, o którym tu mówicie. Afirmacja która opisuje zachowanie jest bliżej intencji niż autosugestii. Klasyczna autosugestia Coue'ego opierała się na zdaniach w czasie teraźniejszym i powtarzaniu do stanu monotonii - chodziło o ominięcie świadomego oporu, nie o planowanie. Kiedy piszemy 'jestem zorganizowany' to jedno, ale kiedy piszemy 'zaczynam od jednej rzeczy' to już raczej instrukcja. Obie formy mogą działać, ale z różnych powodów.
@Kminek a co z sytuacją kiedy afirmacja jest prawdziwie sprzeczna z tym czego doświadczasz? Jak mówię 'jestem produktywny' a od tygodnia nic nie zrobiłem, to podświadomość chyba od razu to odrzuca?
@Karrot To jest znany problem. Jeśli afirmacja jest zbyt odległa od aktualnego stanu, mózg traktuje ją jako kłamstwo i opór rośnie zamiast maleć. Dlatego część praktyków zaleca formę pośrednią: zamiast 'jestem produktywny' - 'uczę się być produktywny' albo 'robię krok w stronę produktywności'. Mniejszy dysonans, większa szansa że to 'przejdzie'.
@Kminek to tłumaczy dlaczego moje afirmacje jakoś nie działają. Powtarzam coś w co kompletnie nie wierzę i może dlatego po afirmacji czuję się jeszcze gorzej niż przed. Dziękuję, bo tego nigdzie nie czytałem tak jasno.
Jest jeszcze jeden aspekt który tu pomijamy. Afirmacje mogą dawać poczucie ulgi, bo 'robisz coś' w kierunku zmiany. I to jest ta sama pułapka co scrollowanie inspirujących cytatów - czujesz się zmotywowany ale energia wyładowuje się w samym poczuciu a nie w działaniu. To zjawisko jest opisane w badaniach nad 'mental contrasting' Gabriele Oettingen. Sama pozytywna wizualizacja często obniża mobilizację, bo mózg traktuje wyobrażony stan jak częściowo osiągnięty.
Dlatego właśnie afirmacje najlepiej robić wieczorem, wtedy energia idzie prosto w podświadomość podczas snu i mózg przepracowuje to przez noc. Rano jesteś gotowy do działania bo podświadomość zrobiła już swoją robotę. To jest znana zasada pracy z podświadomością.
@Monisia_M Skąd to pochodzi? Bo sam mechanizm snu i konsolidacji pamięci jest realny, ale to że podświadomość 'przepracowuje afirmacje przez noc i rano jesteś gotowy' to już duże uproszczenie. Konsolidacja podczas snu dotyczy tego czego się uczyłeś w ciągu dnia, nie instrukcji wrzuconych tuż przed zaśnięciem. Nie chcę gasić, ale to może kogoś zmylić.
@Wajdelota Czytałam o tym w kilku miejscach, nie pamiętam teraz gdzie dokładnie. Ale co z hipnozą i stanami przed snem? W stanie hypnagogicznym mózg jest podobno bardziej receptywny na sugestię.
@Monisia_M Stan hypnagogiczny jest faktycznie opisywany jako moment zwiększonej plastyczności - i tu jest ziarno prawdy. Ale to nie jest automatyczne przetwarzanie afirmacji, to raczej stan kiedy krytyczna ocena słabnie i nowe skojarzenia mogą łatwiej powstać. To nie znaczy że wieczorna afirmacja zastąpi poranną decyzję o działaniu.
@Wajdelota Okej, to znaczy że stan hypnagogiczny to okno, ale trzeba przez nie coś konkretnie włożyć, a nie liczyć że sama afirmacja tam 'wsiąknie'. Czy dobrze rozumiem?
@Filomena_G Tak, to dobre ujęcie. Stan hypnagogiczny obniża filtr krytyczny, ale nie jest automatycznym procesorem treści. Jeśli w tym momencie afirmacja jest zbyt abstrakcyjna, mózg i tak jej nie 'przyjmuje' aktywnie. Natomiast konkretny obraz, konkretna scena - to może faktycznie pozostawić ślad silniejszy niż w pełnej czuwaniu. Ale to już bliżej wizualizacji niż powtarzania zdań.
@Wajdelota Ale różnica między wizualizacją a afirmacją to już chyba kwestia formy a nie mechanizmu? Bo wizualizacja też jest autosugestią, tylko obrazową. Efekt powinien być podobny.
@Monisia_M Nie do końca. Wizualizacja angażuje inne obszary mózgu niż powtarzanie zdań werbalnych. Wyobrażenie siebie w działaniu aktywuje w pewnym stopniu te same struktury motoryczne co samo działanie - to jest udokumentowane w badaniach nad wyobraźnią ruchową u sportowców. Afirmacja werbalna tego nie robi. Więc to nie jest ta sama autosugestia w innej formie.
@Kminek to znaczy że lepiej wyobrażać sobie siebie jak coś robię niż mówić że to robię? A łączenie obu naraz cokolwiek daje, czy to już przeładowanie?
@Karrot Łączenie może dawać więcej, ale pod warunkiem że wizualizacja jest konkretna i krótka, a nie wyobrażasz sobie swojego przyszłego życia przez pół godziny. Tu wracamy do tego co wcześniej padło o poczuciu ulgi - im dłużej 'przeżywasz' sukces w głowie, tym mniejsza motywacja żeby go faktycznie osiągnąć.
Przepraszam że wtrącę, ale to co Kminek napisała o sportowcach - to chyba wyjaśnia dlaczego afirmacje 'jestem produktywny' brzmią pusto, a jak wyobrażam sobie że siadam i zaczynam pisać tego maila, to faktycznie mi łatwiej. Tylko nigdy nie wiedziałem że to ma jakieś uzasadnienie.
U mnie właśnie to łączenie działa najlepiej - piszę afirmację, ale od razu dopisuję co konkretnie zrobię za chwilę. Takie zdanie z zamiarem. Nie wiem jak to się naukowo nazywa, ale efekt jest inny niż samo powtarzanie.
@Monisia76 to brzmi jak tzw. implementation intentions, chyba? Czytałam coś o tym że 'zrobię X kiedy Y' działa lepiej niż samo postanowienie. Czy to właśnie masz na myśli?
@Filomena_G Tak, Gollwitzer badał to w latach 90. i później. Implementation intentions - czyli 'kiedy nastąpi sytuacja X, wykonam czynność Y' - zwiększają prawdopodobieństwo działania znacznie bardziej niż samo 'chcę to zrobić'. To jest bardzo dobrze replikowany wynik. I to jest właśnie to, czego klasycznej afirmacji brakuje - konkretnego wyzwalacza.
@Wajdelota a jeśli dodam taki wyzwalacz do afirmacji, to przestaje być afirmacją i staje się po prostu planem? Zastanawiam się gdzie jest granica.
@Karrot Myślę że granica jest płynna i trochę bez znaczenia. Jeśli coś działa, to działa. Nazywanie tego afirmacją albo planem to kwestia tradycji i środowiska, w którym się poruszasz. Problem jest wtedy, gdy forma (powtarzanie zdań) zastępuje treść (konkretny zamiar). To jest ta ucieczka w afirmacje zamiast działania.
Ale przecież samo formułowanie afirmacji to już jest działanie, nie? Siedzisz, myślisz, ustalasz co chcesz zmienić. Wydaje mi się że zbyt surowo podchodzimy do tych afirmacji jakby to był objaw lenistwa.
@Monisia_M Samo formułowanie - tak, to jest praca. Ale powtarzanie gotowego zdania przez pięć minut każdego ranka i nic poza tym - to już jest rytuał bez efektu. Nikt tu nie mówi że afirmacje to objaw lenistwa z założenia. Chodzi o to, że mogą nim być jeśli stają się substytutem zamiast przygotowania.
@Monisia_M Rozumiem co chcesz powiedzieć, ale chyba tu chodzi o to żeby nie mylić pracy nad sobą z pracą. Jedno drugiemu pomaga, ale jedno drugiego nie zastępuje. Przynajmniej takie mam doświadczenie.
Ciekawi mnie jedna rzecz - czy ktoś z Was miał tak, że afirmacje działały przez jakiś czas, a potem przestały? Jak przestają dawać efekt, to co wtedy? Zmieniacie treść, formę, czas?
@Filomena_G Tak, mi się to zdarzyło. Po kilku tygodniach to samo zdanie zaczynało brzmieć jak tło. Zmieniałam treść albo formę - czasem zamiast pisać zaczęłam mówić na głos, czasem odwrotnie. Jakby mózg potrzebował nowego bodźca żeby znowu zareagować.
@Monisia76 to jak z nawykowym słyszeniem tego samego dźwięku - w końcu przestajesz go rejestrować. Czy to znaczy że afirmacje mają z natury krótki termin ważności i trzeba je co jakiś czas wymieniać?
@Karrot To się nazywa habituacja i tak, dotyczy też powtarzanego bodźca słownego. Mózg uczy się ignorować to co jest stałe i bez konsekwencji. Dlatego samo powtarzanie bez zmiennej - nowej treści, nowego kontekstu, nowego działania - traci sygnał. Afirmacja przestaje być informacją i staje się szumem tła.
@Wajdelota To w takim razie może być odpowiedź dlaczego mi to nie działało od początku - robiłem to samo zdanie przez miesiąc i czekałem na efekt. Może zamiast dłużej powtarzać to samo powinienem był zmienić coś znacznie wcześniej. Teraz to widzę.
@Wajdelota Czyli habituacja to ten mechanizm który sprawia że po jakimś czasie afirmacja brzmi jak tło? Czy można jakoś ją spowolnić, czy po prostu trzeba się pogodzić że każde zdanie ma swój czas?
@Filomena_G Można spowalniać, ale nie przez dłuższe powtarzanie, tylko przez zmienność kontekstu. Jeśli powtarzasz afirmację w tym samym miejscu, o tej samej porze, w tej samej pozycji - habituacja przyspiesza. Jeśli zmieniasz warunki, mózg traktuje bodziec jako nowy. Ale to nie rozwiązuje problemu fundamentalnego - afirmacja bez żadnego działania nadal pozostaje deklaracją bez potwierdzenia.
A mnie zastanawia inna rzecz. Mówimy dużo o tym co działa na poziomie neurologii, ale afirmacje to też kwestia przekonania. Jak zupełnie nie wierzysz w to co mówisz, żaden kontekst nie pomoże. Miałam taki etap - zmieniałam treść, godziny, formę, i nic, bo po prostu nie wierzyłam że jestem produktywna. Dopiero kiedy zaczęłam to potwierdzać działaniem, słowa zaczęły mieć jakiś sens.
@Monisia76 czyli to działa w dwie strony? Działanie uwiarygodnia afirmację, a nie afirmacja wywołuje działanie? Bo to trochę odwraca całą logikę z jaką większość ludzi do tego podchodzi.
@Karrot No właśnie, i sama długo miałam to odwrócone. Myślałam że najpierw uwierzę, potem zacznę działać. A okazało się że musiałam zacząć od małego działania żeby w ogóle uwierzyć. Nie wiem czy to reguła czy tylko moje doświadczenie.
@Monisia76 To co opisujesz to jest bliskie teorii samostanowienia - poczucie sprawczości buduje się przez doświadczenie, nie przez deklarację. Afirmacja może torować grunt, ale nie zastąpi momentu w którym faktycznie coś zrobisz i widzisz rezultat. Te dwa procesy działają razem, nie zamiennie.
Właśnie dlatego przez długi czas siedziałem z tymi samymi afirmacjami i nic się nie zmieniało, bo czekałem aż uwierzę zanim cokolwiek zrobię. Teraz rozumiem że to było odwrócone. Tylko jak to zmienić w głowie, jak masz mocno zakorzenione że najpierw nastawienie, potem działanie?
- Może przez zmniejszenie skali? Nie 'jestem produktywny', tylko 'zaraz przez pięć minut zrobię jedno konkretne zadanie'. To jest już pół drogi do działania, a nie tylko do myślenia. Przynajmniej tak mi ktoś kiedyś podpowiedział i zaczęłam od tego.
Ale czy to nie jest po prostu lista zadań ubrana w inne słowa? Bo jak mówię 'zaraz przez pięć minut zrobię X', to to jest plan, nie afirmacja. Gdzieś chyba trzeba odróżnić jedno od drugiego, bo inaczej pomieszamy dwa różne podejścia.
@Monisia_M Definicje tu rzeczywiście się nakładają, ale praktycznie - nie ma znaczenia jak to nazwiesz jeśli efekt jest ten sam. Problem zaczyna się gdy upierasz się przy czystej formie afirmacyjnej - czyli tylko zdaniu w czasie teraźniejszym bez żadnego działania - i oczekujesz że sama forma wystarczy. To jest ta pułapka o której zresztą Mirek84 pisał na początku wątku.
@Wajdelota A jak ktoś upiera się przy czystej formie, to z czego to wynika? Z tego jak się nauczył afirmacji, czy z czegoś głębszego - że samo powtarzanie daje jakieś poczucie bezpieczeństwa?
@Karrot Dobre pytanie i odpowiem wprost - często daje. Powtarzanie rytmiczne, niezależnie od treści, ma działanie uspokajające. Dlatego modlitwy, mantry, afirmacje - to wszystko ma w sobie element regulacji. Tylko że to regulacja emocjonalna, nie zmiana przekonań ani zachowań. Jeśli ktoś tego szuka, to dostaje to czego szuka. Ale jeśli szuka produktywności, to ten mechanizm go nie dowiezie.
To wyjaśnia dużo. Ja sama czasem wracam do afirmacji nie dlatego że oczekuję zmiany, tylko dlatego że chcę się uspokoić przed trudnym dniem. I to działa. Ale nie mylę tego z pracą nad produktywnością. Chyba właśnie to jest ten podział na który czekałam żeby go nazwać.
@Monisia76 A jak odróżniasz u siebie te dwa zastosowania? Pytam bo sama mam z tym problem - czasem zaczynam od uspokojenia i nie wiem kiedy powinnam się przestawić na działanie.
@Filomena_G Szczerze? Postawiłam sobie limit czasowy. Pięć minut na wszystko co rytmiczne i wyciszające. Potem bez negocjacji zaczynam konkret. Trochę siłowe, ale pomogło. Bez limitu potrafiłam zostać w tej przyjemnej pętli znacznie dłużej.
To jest chyba najuczciwsza odpowiedź w tym wątku. Afirmacje mogą być dobre i mogą być ucieczką - ta sama czynność, zupełnie różna funkcja. I chyba nie ma jednej techniki która odróżni jedno od drugiego, bo to zależy od tego co konkretna osoba w danym momencie z nimi robi.
@Kminek Czyli to nie jest tak że afirmacje są złe lub dobre same w sobie, tylko chodzi o to czego używam ich jako pretekstu? To jakoś zmienia perspektywę. Przez długi czas myślałem że coś robię źle technicznie, a może po prostu używałem ich żeby nie zaczynać.
I tu wracamy do tytułu wątku - afirmacje jako schronienie zamiast produktywności. Może to jest ta rzecz której szukałem od początku tej rozmowy. Że to nie problem z afirmacjami, tylko problem z tym dlaczego w danym momencie po nie sięgam.
Ale skąd wiesz że sięgasz z właściwego powodu? Serio pytam, nie retorycznie. Jak to sprawdzasz u siebie?
@Monisia_M Nie wiem czy wiem. Chyba po tym co czuję po - czy jestem spokojniejszy i gotowy do działania, czy spokojniejszy i bez ochoty na cokolwiek. To może być jakiś sygnał, nie?
@Karrot Tak, to dobry sygnał diagnostyczny. Ale dodałbym jeden element - sprawdź czy po afirmacjach masz więcej energii na konkretne zadanie, czy tylko mniej lęku przed nim. To nie to samo. Mniej lęku to regulacja, więcej energii to już coś bliższego motywacji. Jedno i drugie może być potrzebne, ale w innym miejscu procesu.
Ale skąd wiesz że to różnica? Dla mnie mniej lęku zawsze oznaczało że mam więcej energii. Jak nie boję się zadania, to po prostu je robię. Nie rozumiem czemu to miałoby być rozdzielone.
@Monisia_M Bo można mieć zero lęku i dalej siedzieć w miejscu. Znasz to uczucie kiedy wiesz że coś jest łatwe, nie boisz się tego, ale i tak nie zaczynasz? To właśnie ta różnica. Lęk i energia to dwa osobne układy.
@Monisia_M To dość częste uproszczenie i rozumiem skąd pochodzi, ale nie jest dokładne. Można być spokojnym i kompletnie bez inicjatywy. Widzę to u osób które intensywnie pracują z afirmacjami wyciszającymi - są spokojne, zrelaksowane i produktywność spada. To nie jest paradoks, to efekt niezrozumienia co konkretnie dana praktyka robi.
To mi dużo wyjaśnia. Bo ja właśnie miałem to tak - byłem spokojny po afirmacjach ale jakby... miękki. Bez ochoty na nic konkretnego. I myślałem że coś robię źle, że za mało powtarzam albo zły czas. A może po prostu używałem ich tylko do wyciszenia i oczekiwałem czegoś innego?
Dokładnie to samo u mnie na początku. To miękkie uczucie to nie jest cel sam w sobie jeśli chcesz coś zrobić. Przynajmniej ja tak to rozumiem. Ale mam pytanie do Kminek - czy da się w ogóle skonstruować afirmację która nie wycisza, tylko aktywizuje? Bo nie bardzo wiem jak miałaby wyglądać.
@Filomena_G Da się, ale to wymaga zmiany formy. Afirmacje w stylu 'jestem spokojna i zrelaksowana' działają na układ parasympatyczny. Jak chcesz energii do działania, potrzebujesz czegoś co aktywuje, nie wygasza. Konkretne, zadaniowe, z czasownikiem ruchu. 'Zaczynam', 'robię', 'podejmuję' - to inne brzmienie niż 'jestem'. Nie wszystkim to odpowiada i nie ma jednej dobrej formy, ale jeśli po afirmacjach czujesz się miękko, to jest sygnał że pracujesz z nieodpowiednim typem do tego celu.
@Kminek Czyli forma gramatyczna afirmacji faktycznie ma znaczenie? Myślałem że to tylko kwestia treści - co mówię. A tu wychodzi że jak to mówię jest równie ważne?
@Karrot Tak, i to nie jest tylko teoria. Czas teraźniejszy 'jestem' to jedno, tryb rozkazujący 'zacznij' to drugie, a bezokolicznik 'zacząć' to jeszcze coś innego. Każda forma inaczej trafia do tego co mózg z tym robi. To nie magia - to po prostu jak działa język wewnętrzny.
Sama tego nie wiedziałam tak wprost, ale teraz jak myślę wstecz to moje afirmacje które 'działały' zawsze miały jakiś czasownik. Nie 'jestem zorganizowana', tylko 'organizuję swój dzień'. To dosłownie jedno słowo różnicy a efekt był inny. Może dlatego.
Hm, ale to chyba też zależy od osoby? Bo ja pracuję z 'jestem' i mi odpowiada. Nie czuję się po tym miękko, tylko zdecydowanie. Może to jest kwestia jak ktoś personalnie odbiera dany typ afirmacji, nie jakichś uniwersalnych reguł?
@Monisia_M To możliwe, i nie mówię że nie ma wyjątków. Ale zanim powiesz że coś zależy od osoby, warto sprawdzić czy nie robisz czegoś nieświadomie co zmienia efekt. Czy na przykład wypowiadasz afirmację z konkretną intencją działania zaraz po? Bo to też zmienia odbiór. Sam rdzeń frazy może być 'jestem', ale kontekst może być aktywizujący.
@Monisia_M Ja też długo myślałam że to kwestia osoby. Ale po tym co napisała Kminek trochę zmieniłam zdanie. Może nie chodzi o to że ktoś jest inny, tylko że nieświadomie robi coś dodatkowo - wizualizuje, ma rytuał przejścia, od razu wstaje i działa. I wtedy forma gramatyczna ma mniejsze znaczenie bo wspiera ją cała reszta.
Słuchacie, a czy ktoś próbował połączyć jedno i drugie? Najpierw coś wyciszającego żeby zejść z lęku, a potem od razu przejść do czegoś bardziej zadaniowego? Zastanawiam się czy to w ogóle ma sens czy raczej jedno niweluje drugie.