Zastanawiam się, czy medytacja rzeczywiście może pomóc przy lęku społecznym. Mam na myśli konkretnie tę sytuację, gdy idę gdzieś między ludzi i od razu czuję się obserwowana, oceniana, mówię nie to co chcę, czerwienię się... Próbowałam ostatnio kilku technik oddechowych przed wyjściem z domu i miałam wrażenie, że coś pomogło, ale nie wiem czy to nie był zwykły przypadek. Czy ktoś tu regularnie medytuje właśnie z myślą o kontaktach z ludźmi? Chodzi mi o to, czy zmienia się coś w środku, czy tylko na chwilę?
Medytuję od jakiegoś czasu i powiem tyle - pierwsze zmiany poczułam właśnie w sytuacjach społecznych. Ale nie w ten sposób, że nagle przestałam się stresować. Bardziej... zaczęłam zauważać ten lęk wcześniej, zanim mnie całkowicie zaleje. I to już coś daje. Pytanie do ciebie - co konkretnie robiłaś przed wyjściem? Samo oddychanie, czy coś więcej?
@Geomantka_E głównie skupiałam się na oddechu, tak z pięć minut, żeby zwolnić tętno. Ale zastanawiam się teraz, czy to w ogóle można nazwać medytacją, czy to tylko ćwiczenie oddechowe. Bo widzę że ty piszesz o zauważaniu lęku, a ja wtedy raczej próbowałam go zagłuszyć. Czy to inna technika?
Właśnie to jest kluczowe pytanie - czy chodzi o zagłuszenie tego, co czujesz, czy o zmianę relacji z tym uczuciem. Bo z mojego doświadczenia wynika, że próba zagłuszenia lęku przez oddech to krótkoterminowe koło ratunkowe. Medytacja uważności działa inaczej - uczysz się z tym siedzieć, nie uciekać. Ale to wymaga czasu i to nie jest przyjemne na początku.
Zgadzam się z Kamilką, choć chciałabym dodać coś z innej perspektywy. Pracowałam z kilkoma osobami, które opisywały dokładnie to, co Goryczka - poczucie bycia obserwowaną, czerwienienie się, blokada słowna. I w każdym przypadku pytałam najpierw: co się konkretnie dzieje w ciele tuż przed tym momentem. Bo często lęk społeczny ma bardzo somatyczny sygnał startowy. Medytacja może pomóc go wcześniej złapać, ale nie u każdego tak samo.
A czy ktoś próbował medytacji przy samym lęku, znaczy nie przed wyjściem, ale już będąc w tej sytuacji? Bo mnie najbardziej blokuje właśnie moment, gdy już jestem w towarzystwie i coś się zacina. Wtedy nie mam żadnej możliwości żeby 'usiąść i medytować', no nie? Czy mindfulness da się stosować na żywo?
@Keijla92 tak, to się nazywa medytacja w działaniu i jest całkiem inaczej niż siadanie na macie. Chodzi o to, żeby w tej stresowej chwili zakotwiczać się w czymś fizycznym - stopach na podłodze, odczuciu powietrza, dźwiękach wokół. To nie eliminuje napięcia, ale daje coś, do czego możesz wrócić zamiast spirali myśli. Mnie to faktycznie pomogło przy zebraniach w pracy. Ale trzeba to ćwiczyć wcześniej, żeby potem działało automatycznie.
Hm, nigdy o tym tak nie myślałem, że medytacja może mieć coś wspólnego z sytuacjami społecznymi. Dla mnie to zawsze była rzecz do robienia w ciszy, sam ze sobą. Ale jak czytam te posty to zaczynam się zastanawiać - czy to nie jest tak, że najpierw trzeba dużo poćwiczyć w spokoju, żeby potem działało w chaosie?
@Rafalek97 dokładnie tak to działa. Medytacja w ciszy to trening. A potem te same mechanizmy zaczynają działać w biegu, bo mózg już wie, co ma robić. Podobnie jak jazda na rowerze - najpierw uczysz się na spokojnej ulicy, potem wjeżdżasz w ruch. Tylko że tutaj trenujemy uwagę, nie mięśnie.
Słucham tej rozmowy i mam pytanie, które mnie gryzie - bo rozmawiamy o medytacji i lęku społecznym, ale nikt nie powiedział wprost, o jakim lęku mówimy. Bo jest różnica między trochę stresującym spotkaniem towarzyskim a prawdziwą fobią społeczną, gdzie człowiek tygodniami unika kontaktów. Pytam, bo techniki, które pomagają przy stresie, mogą być niewystarczające przy głębszym problemie. Goryczka, jak mocno to u ciebie wpływa na codzienne życie?
@Sybilka dobre pytanie i chyba sama nie jestem pewna. Nie unikam ludzi, chodzę do pracy, spotykam się z bliskimi. Ale mam silny lęk przed nowymi sytuacjami, obcymi ludźmi, oceną grupy. Czerwienienie się to przy mnie nagminne i bardzo mnie to blokuje, bo potem myślę o tym zamiast o rozmowie. Nie wiem gdzie to przebiega granica między 'stresem' a 'prawdziwą fobią'.
@Goryczka to co opisujesz brzmi jak coś, czego bardzo wiele osób doświadcza, ale rzadko mówi na głos. Ta spirala - czerwienienie się, myśl o czerwieniu, jeszcze większe czerwienienie - to klasyczny przykład tego, jak umysł sam siebie nakręca. Medytacja może tu pomóc właśnie przez rozluźnienie tej pętli, bo uczysz się obserwować myśl bez natychmiastowego reagowania na nią. Ale - i tu powtórzę pytanie Sybilki - czy rozmawiałaś z kimś specjalistą? Bo to nie wyklucza medytacji, wręcz przeciwnie.
Przepraszam że się wtrącam bo dopiero zaczynam się tym interesować, ale nie rozumiem jednej rzeczy - jak medytacja ma niby zmienić to, co się dzieje między ludźmi? To nie jest tak, że ci ludzie dalej będą patrzeć i oceniać? Zmiana jest tylko w głowie czy też coś zewnętrznie się zmienia?
@Wikusia76 zmiana jest w głowie, ale to nie znaczy, że jest 'tylko'. Bo to właśnie głowa decyduje, czy sytuacja cię paraliżuje czy nie. Ci ludzie faktycznie mogą patrzeć, ale twoja reakcja na to spojrzenie - to jest właśnie ta część, na którą masz wpływ. I nad tym pracuje medytacja. To nie jest magiczne usunięcie trudności, to zmiana twojej relacji z nimi.
Mam pytanko bo czytam i jest mi blisko do tematu - czy jest jakas konkretna medytacja polecana akurat na ten lęk? Bo słyszałam o medytacji metta, tej z życzliwością, i podobno pomaga właśnie gdy mamy problem z ludźmi. Czy ktoś to ćwiczył? Choć może piszę głupoty i się mylę co do nazwy 🙂
@Alusia88 nie piszesz głupot, metta (loving-kindness) to faktycznie medytacja, która jest często polecana przy trudnościach w relacjach. Chodzi w niej o kultywowanie życzliwości najpierw wobec siebie, potem wobec bliskich, potem obcych. Ale szczerze? Dla mnie osobiście bardziej pomogła zwykła obserwacja oddechu i body scan, bo nauczyły mnie zauważać napięcie w ciele zanim przerodziło się w panikę. Metta to osobny poziom, ale warto próbować.
To teraz mnie zastanawia jedna rzecz - Geomantka_E powiedziała, że zaczęła zauważać lęk wcześniej. Ale co potem? Znaczy - zauważam że mi się serce przyspiesza i ręce pocą, i co z tym robię? Bo sama świadomość bez narzędzia działania to chyba nie wystarczy? Może źle rozumiem jak to działa.
@Goryczka świadomość sama w sobie już zmienia reakcję. Brzmi paradoksalnie, ale tak to działa - kiedy zauważasz lęk i mówisz sobie 'o, to jest lęk', twój mózg wychodzi z trybu reakcji i wchodzi w tryb obserwacji. To są dosłownie różne struktury w mózgu, które się aktywują. Nie musisz nic 'robić' z lękiem. Chodzi o to, żeby nie wchodzić automatycznie w jego spiralę. Choć rozumiem, że to łatwo powiedzieć a trudno poczuć w praktyce.
Słucham tej dyskusji i mam mieszane uczucia. Bo z jednej strony wszystko co tu piszecie brzmi sensownie i wierzę, że dla wielu osób medytacja naprawdę pomaga. Ale z drugiej - czy nie ma ryzyka, że ktoś z poważniejszym problemem zadowoli się medytacją zamiast szukać pomocy? Pytam bo mam w otoczeniu osobę, która przez lata 'medytowała i pracowała nad sobą' i to nie wystarczyło - w końcu trafiła do terapeuty i wtedy coś ruszyło.
@Kunegunda80 masz rację i to ważna uwaga. Medytacja i terapia to nie są rzeczy, które się wykluczają - i właśnie terapeuci coraz częściej polecają mindfulness jako uzupełnienie, nie zamiast. Ale rozumiem co mówisz - czasem 'praca nad sobą' staje się wymówką żeby nie sięgać po pomoc z zewnątrz. To delikatna granica. Myślę, że warto pytać siebie: czy moje życie faktycznie się zmienia, czy tylko czuję się lepiej podczas medytacji ale potem wszystko wraca?
@Pandora a to co powiedziałaś na końcu mnie uderzyło - że 'praca nad sobą' może być wymówką. Nie pomyślałem o tym tak. Ale jak rozróżnić, że ktoś faktycznie pracuje nad sobą przez medytację a nie ucieka od problemu?
@Rafalek97 pytasz o coś ważnego. Mnie pomogło jedno proste pytanie do siebie: czy po medytacji idę robić to, czego się boję, czy idę spać? Bo medytacja może być bardzo wygodnym sposobem na udawanie, że się pracuje, gdy tak naprawdę chodzi się w kółko.
To jest chyba jedno z trudniejszych pytań w tym temacie, bo granica jest naprawdę cienka. Dla mnie wyznacznikiem jest to, czy twoje życie się zmienia - czy jest ci łatwiej w tych sytuacjach z miesiąca na miesiąc, czy siedzisz i medytujesz, ale nadal unikasz wszystkiego co trudne.
To mnie trochę niepokoi, bo sama nie jestem pewna po której stronie tej granicy jestem. Medytuję, czuję się trochę lepiej, ale... czy wchodzę w trudne sytuacje? Raczej nie. Czy to oznacza, że to nic nie daje?
@Goryczka dodałabym do tego pytania Sybilki jeszcze jedno - jak długo ćwiczysz? Bo jeśli to kwestia kilku tygodni, to oczekiwanie że już powinna się zmieniać twoja aktywność w trudnych sytuacjach jest trochę przedwczesne. To działa jak fizjoterapia - najpierw zmniejsza ból, potem przychodzi sprawność.
nie wyciągaj za szybko takich wniosków. To że czujesz się lepiej to już coś. Ale mam do ciebie pytanie - czy 'lepiej' znaczy spokojniej przed sytuacją, czy też zdarzyło ci się zareagować inaczej niż zwykle w kontakcie z obcą osobą?
Słuchajcie, a ja mam takie głupie może pytanie - czy wy to czujecie fizycznie? Bo jak Goryczka pisała o kołataniu serca i poceniu rąk, to rozumiem że to jest coś cielesnego. I zastanawiam się czy medytacja jakoś na to fizyczne działa, czy tylko na myśli?
@Wikusia76 nie głupie wcale. Tak, działa fizycznie i to całkiem dosłownie - regularny trening oddechowy obniża bazowy poziom tętna i zmienia to, jak szybko ciało wchodzi w tryb stresu. To nie magia, to fizjologia. Ale żeby to poczuć, potrzeba czasu.
Właśnie to 'potrzeba czasu' jest dla mnie najcięższe. Bo lęk jest teraz, a efekty za kilka miesięcy. I w tym 'tymczasem' po prostu unikam sytuacji albo cierpię w nich. Jak wy to przeżywałyście na początku?
@Keijla92 szczerze? Strasznie. Pierwsze miesiące to było głównie frustracja, że medytuję a na przyjęciach nadal mi nogi miękną. Przełom przyszedł nie dlatego że nagle przestałam się bać, ale że zaczęłam rozpoznawać ten stan wcześniej. Jakby radar się zaostrzył.
A co to znaczy że radar się zaostrzył? Że bardziej czujesz lęk? Bo to brzmi jakby było gorzej a nie lepiej 🙂
@Alusia88 ha, rozumiem że tak to zabrzmiało. Chodzi o to, że zaczęłam go czuć zanim osiągnął szczyt - jakby system wczesnego ostrzegania. Wtedy mam jeszcze przestrzeń żeby coś z nim zrobić, zamiast reagować gdy już zalewa.
To jest naprawdę kluczowe rozróżnienie. Większość ludzi zaczyna 'pracę' z lękiem kiedy już jest za późno, bo emocja jest już tak silna, że przykrywa wszystko. Uważność przesuwa ten moment rozpoznania w czasie.
@Sybilka ale jak ktoś jest na początku drogi i jeszcze nie ma tego radaru - czy są jakieś ćwiczenia które pomagają go wyrobić? Bo Goryczka pyta o konkrety i chyba nie jest jedyną, która ich potrzebuje.
Kunegunda zadała dokładnie to pytanie, które mi siedziało w głowie. Bo ta rozmowa jest piękna merytorycznie, ale Goryczka na początku pytała o coś dość konkretnego - czy medytacja zmniejsza lęk społeczny. I odpowiedź jest gdzieś między 'tak, ale wolno' a 'zależy od wielu rzeczy', co... nie jest zbyt pomocne bez jakiegoś 'co konkretnie robić'.
Dokładnie to czuję. Ale z drugiej strony ta rozmowa daje mi więcej niż szybka odpowiedź 'tak, medytuj i będzie lepiej'. Tylko nadal nie wiem od czego zacząć właśnie z tym lękiem społecznym, nie z medytacją w ogóle.
To może tak - czy próbowałaś kiedyś body scan? Nie dlatego że to jakiś cud, ale dlatego że uczy rozpoznawania napięcia w ciele zanim stanie się myślą. A lęk społeczny bardzo często zaczyna się od ciała, nie od głowy.
Przepraszam że znowu pytam o podstawy, ale co to jest body scan? Brzmi technicznie.
@Rafalek97 nic technicznego - to powolne 'przeczesywanie' uwagą całego ciała, od stóp do głowy, i zauważanie co gdzie czujesz. Bez zmieniania, bez oceniania. Po prostu inwentaryzacja. Są nagrania z prowadzonym body scanem po polsku, jakbyś chciał spróbować.
A czy to nie jest trochę jak skanowanie się pod kątem choroby? Bo jak zacznę słuchać ciała to się zacznę bać że coś z nim nie tak 🙂
@Wikusia76 to bardzo dobre pytanie i rozumiem tę obawę. Ale body scan to nie jest szukanie problemów - to bardziej jak sprawdzanie pogody. Patrzysz co jest, nie oceniasz. Jeśli czujesz napięcie w ramionach, to po prostu je zauważasz, nie diagnozujesz. Choć rozumiem, że dla kogoś z tendencją do zamartwiania się to może być ryzykowne na początku.
No właśnie, bo ja jak słyszę 'słuchaj swojego ciała' to od razu zaczynam myśleć że coś mi dolega. Może to jest ten mój problem generalnie, nie tylko z medytacją 🙂
Wikusia, to co mówisz brzmi dla mnie bardzo znajomo. Ja też mam tendencję do katastrofizowania i zastanawiam się czy body scan mi nie zaszkodzi właśnie z tego powodu. Kamilka, czy jest jakaś wersja tego ćwiczenia lepsza dla osób które mają skłonność do hipochondrii albo nadmiernej czujności?
to bardzo ważne zastrzeżenie. Są badania które sugerują że intensywna praktyka uważności u osób z wysokim poziomem lęku może na początku nasilać objawy, nie zmniejszać. Nie po to żeby was zniechęcić, ale warto to wiedzieć zanim ktoś zacznie i po tygodniu stwierdzi że jest gorzej i rzuci wszystko.
@Pandora słyszałam o tym, ale czy wiesz w jakim kontekście te badania były robione? Bo mam wrażenie że często mówi się o tym przy intensywnych odosobnieniach, kilkudniowych sesjach, a nie przy codziennych krótkich praktykach. To trochę inna skala.
@Sybilka masz rację, głównie chodzi o intensywne praktyki. Ale myślę że warto mieć z tyłu głowy że 'więcej' nie zawsze znaczy 'lepiej', szczególnie przy lęku społecznym gdzie kontakt z własnymi stanami może być przeciążający.
Czekajcie, to teraz się boję że medytacja mi zaszkodzi zamiast pomóc. Jak w ogóle rozpoznać czy idziemy w dobrym kierunku? Czy jest jakiś sygnał że to działa, a nie że właśnie sobie dokręcamy śrubę?
@Keijla92 u mnie sygnałem było to że zaczęłam być ciekawa swojego lęku zamiast tylko nim przerażona. Nie że zniknął, ale że mogłam na niego patrzeć z większej odległości. To brzmi abstrakcyjnie, ale kiedy to poczujesz, to wiesz.
@Geomantka_E ale jak to możliwe żeby byc ciekawą czegoś co sprawia ból? Bo lęk to dla mnie nie jest coś co chciałbym obserwować, tylko chcę żeby zniknął jak najszybciej
@Alusia88 dokładnie i o to chodzi - ta chęć żeby zniknął jak najszybciej to jest właśnie to co go nakręca. Im bardziej walczysz tym mocniej się trzyma. To mi kiedyś powiedziała jedna osoba i długo nie wierzyłam, ale potem zobaczyłam to u siebie.