Cześć, mam pytanie, które pewnie jest podstawowe, ale nigdzie nie mogę znaleźć konkretnej odpowiedzi. Chodzi o ilość powtórzeń afirmacji dziennie. Słyszałem, że niektórzy robią 10 razy rano, inni 100 razy, jeszcze inni po kilkaset. Czy to w ogóle robi różnicę? Bo mam wrażenie, że jak robię 10 razy, to jestem po tym spokojny i mogę iść dalej, ale nie wiem czy to wystarczy. Z drugiej strony robienie 100 powtórzeń brzmi jak mechaniczne klepanie bez sensu.
Kluczowa jest liczba 21. Tyle dni i tyle powtórzeń dziennie potrzeba, żeby nowy wzorzec utrwalił się w podświadomości. To jest magiczna granica, poniżej której po prostu nie ma efektu. Polecam minimum 21 razy rano i wieczorem.
@Monisia_M skąd ten konkretnie 21 jako magiczna granica? Bo słyszę o tej liczbie często, ale nigdy nie widziałam żadnego sensownego uzasadnienia. To chyba pochodzi z jakiegoś uproszczenia badań Maxwella Maltza o 21 dniach, ale on sam pisał o minimum 21 dniach na zmianę nawyku, nie o liczbie powtórzeń w jednej sesji. Nie mieszałabym tych dwóch rzeczy.
@Simma a to znaczy, że liczba powtórzeń w jednej sesji w ogóle nie ma znaczenia? Czy chodzi tylko o regularność przez te dni?
Moim zdaniem to zależy od tego, co chcesz osiągnąć daną afirmacją. Przy afirmacjach związanych z pewności siebie u mnie lepiej działała mniejsza liczba powtórzeń, ale z pełnym skupieniem, niż 100 razy na autopilocie przy myciu zębów. Pytanie jest trochę o jakość kontra ilość, nie?
Dokładnie to miałam na myśli. Liczba powtórzeń bez zaangażowania emocjonalnego to trochę jak recytowanie tabliczki mnożenia. Mózg rejestruje dźwięk, ale nie buduje nowego przekonania. Chodzi o to, żeby podczas powtarzania naprawdę czuć, że to prawda albo przynajmniej możliwość. Stan emocjonalny w trakcie jest ważniejszy niż sam przelicznik powtórzeń.
@Simma ale jak to osiągnąć przy afirmacjach, które są dla nas kompletnie nieprawdziwe w danym momencie? Na przykład ktoś ma silne poczucie, że jest do niczego, i ma mówić 'jestem wartościowym człowiekiem'. To brzmi jak kłamstwo i trudno temu emocjonalnie przyklasnąć.
@Lidzia03 właśnie dlatego stosuje się afirmacje w trybie przyszłym albo z 'decyduję się wierzyć'. Zamiast 'jestem wartościowy' mówisz 'coraz bardziej dostrzegam swoją wartość'. To jest różnica, która pozwala podświadomości zaakceptować treść.
@Monisia_M to jest dobra wskazówka, ale uwaga na jedno: tryb przyszły bywa pułapką, bo mózg odkłada realizację na 'kiedyś'. Forma 'coraz bardziej' działa lepiej niż 'będę' właśnie dlatego, że sugeruje proces już trwający. Maltź zresztą nie był psychologiem w sensie akademickim, był chirurgiem plastycznym, więc jego obserwacje, choć ciekawe, były bardziej kliniczne niż eksperymentalne.
To może wróćmy do mojego pytania, bo trochę uciekliśmy. Jeśli liczy się jakość a nie ilość, to jaka jest minimalna liczba powtórzeń, żeby w ogóle coś zadziałało? Czy 3 razy z pełnym skupieniem to wystarczy?
nie sądzę, żeby istniała jedna odpowiedź na to pytanie. Sam zaczynałem od metody 369, czyli 3 razy rano, 6 razy w południe, 9 razy wieczorem, i to mi dobrze służyło przez jakiś czas. Potem przestałem liczyć w ogóle i skupiłem się na tym, żeby czuć to naprawdę podczas każdego powtórzenia, choćby tylko raz. Efekty były podobne.
A ta metoda 369, skąd to pochodzi? Pytam, bo widzę ją wszędzie na TikToku, ale nikt nie tłumaczy skąd się wzięła. Czy to ma jakieś starsze korzenie czy to jest coś nowego?
@Skrzat 369 wywodzi się z popularyzacji przez influencerów od prawa przyciągania, ale sama numerologia tych liczb jest starsza. Tesla miał obsesję na punkcie 3, 6, 9, stąd pewnie skojarzenie. Jako metoda afirmacyjna to jest stosunkowo nowy konstrukt, nie ma tu jakiejś głębokiej tradycji. Działa, bo narzuca rytm i konsekwencję, nie dlatego, że liczby są magiczne.
Mnie interesuje jeszcze inna kwestia. Jeśli robię afirmacje rano i wieczorem, to czy są one równoważne? Słyszałam, że wieczorne powtórzenia, tuż przed snem, działają głębiej, bo wtedy mózg przechodzi w stan alfa i jest bardziej podatny na sugestię.
@Lidzia03 stan alfa to trochę przesimplifikowanie, ale kierunek myślenia masz dobry. Wieczorne afirmacje robione w stanie między jawą a snem, czyli w hipnagogii, rzeczywiście trafiają głębiej, bo filtr krytyczny umysłu jest wtedy słabszy. Rano z kolei ustawiasz kierunek na cały dzień. Obie chwile mają sens, ale z różnych powodów.
@Majka01 czyli robienie rano I wieczorem daje podwójny efekt, czy to jedno wystarcza? Bo nie zawsze mam rano czas na skupienie.
z mojego doświadczenia lepiej jedno wieczorne z pełną uważnością niż dwa na szybko. Jeśli rano wychodzi ci tylko mechaniczne klepanie, to daruj sobie te poranne. Nie ma sensu dublować czegoś, co nie działa. Jakość naprawdę przebija ilość.
Ja przez jakiś czas robiłam po 100 powtórzeń dziennie, bo gdzieś przeczytałam, że im więcej tym lepiej, i po jakichś dwóch tygodniach miałam już serdecznie dosyć tej afirmacji. Zaczęłam ją omijać wzrokiem na ścianie gdzie miałam naklejoną. Teraz robię 9 razy wieczorem i chyba działa lepiej, przynajmniej na moje nastawienie.
@Aldona03 to ciekawe, bo chyba każdy kto robił dużą liczbę powtórzeń przez dłuższy czas trafia w ten punkt, gdzie słowo traci znaczenie. Jest nawet na to nazwa w psychologii, satiation of meaning, czyli nasycenie znaczeniem. Słowo powtórzone setki razy staje się tylko dźwiękiem.
@Whisper dokładnie, to się nazywa po polsku semantyczne nasycenie albo satjacja semantyczna. I właśnie dlatego ślepe mnożenie powtórzeń może być kontrproduktywne. Zamiast wzmacniać przekonanie, rozbijasz jego znaczenie. Warto wtedy zmienić formę afirmacji albo zrobić przerwę na kilka dni.
Dobra, to żeby nie tracić wątku - rozumiem, że nasycenie semantyczne to realny problem przy dużej ilości powtórzeń. Ale jak wy to w praktyce rozwiązujecie? Zmieniacie sformułowanie afirmacji co jakiś czas, czy robicie przerwy?
oba podejścia mają sens, ale w różnych sytuacjach. Zmiana sformułowania działa, gdy treść jest ta sama, ale słowa zaczynają być puste. Przerwa działa, gdy masz poczucie, że afirmacja zaczęła ci ciążyć jako obowiązek. Ważne pytanie pomocnicze do siebie: czy czuję cokolwiek podczas powtarzania, czy tylko recytuję? Jeśli to drugie, to znak, że coś trzeba zmienić.
A jak długa przerwa ma sens? Bo zastanawiam się, czy nie ma ryzyka, że po przerwie po prostu trzeba zaczynać od zera i efekty, które się już zbudowały, przepadają.
@Lidzia03 z tego co obserwuję u siebie i u innych, krótka przerwa, kilka dni do tygodnia, raczej nie cofa postępów. Przekonania nie budują się na zasadzie naczynia, które opróżniasz jak przestajesz nalewać. To bardziej jak ślad, który jest, dopóki aktywnie go nie zamazujesz innymi przekonaniami. Gorzej, jak do afirmacji wrócisz z poczuciem winy albo presją, że teraz trzeba to nadrobić.
@Majka01 to ciekawe, bo właśnie tak u mnie wyglądało wychodzenie z tych 100 powtórzeń. Zrobiłam przerwę, a potem wróciłam z myślą, że muszę to jakoś zrekompensować. I znowu wpadłam w pętlę liczenia. Skąd w ogóle bierze się to przywiązanie do konkretnych liczb? Bo chyba nie tylko ja tak mam.
@Aldona03 myślę, że to kwestia potrzeby kontroli. Jak nie wiadomo czy coś działa, to liczby dają złudzenie, że przynajmniej robisz wystarczająco dużo. 10 powtórzeń brzmi niepewnie, 100 brzmi poważnie. To psychologicznie zrozumiałe, ale trochę odwraca priorytety.
To skąd w ogóle wzięły się te liczby w afirmacjach? Bo rozumiem metodę 369 jak już wcześniej pisaliście, ale co z liczbą 21 dni albo 40 dni, które też się pojawiają? Czy te 40 dni to coś z religii pochodzi czy też z psychologii?
@Skrzat 40 dni to rzeczywiście liczba z tradycji religijnych i mistycznych - Biblia, Koran, tradycja żydowska, wszędzie pojawia się jako czas przemiany lub próby. W kontekście afirmacji to raczej zapożyczenie symboliczne niż cokolwiek klinicznie udowodnionego. Nie ma badań, które by potwierdzały, że akurat 40 dni jest progiem. To działa jako ramy mentalne, nie jako liczba magiczna z neuronaukowymi podstawami.
Ale te ramy mentalne też mają swoją wartość, nie? Jeśli ktoś wierzy, że 40 dni wystarczy, to może wytrwać przez 40 dni, a bez tej liczby rzuciłby po tygodniu. Sam efekt placebo przekonania o metodzie może wspierać regularność.
@Monisia_M tak, ale z zastrzeżeniem. Efekt przekonania o metodzie działa, dopóki metoda jest wykonywana z zaangażowaniem. Problem z liczbami takimi jak 40 czy 21 polega na tym, że ludzie traktują je jako termin, po którym coś ma się stać automatycznie. A jak po 21 dniach nic spektakularnego nie ma, to pojawiają się frustracja i porzucenie praktyki. Lepsza jest ciągłość bez z góry narzuconego terminu.
To mnie trochę uspokaja, bo zaczynałem się zastanawiać czy te moje kilka powtórzeń dziennie ma jakikolwiek sens, skoro wszędzie piszą o setkach. Ale nadal nie wiem jak sprawdzić czy w ogóle idę w dobrym kierunku. Czy są jakieś sygnały, że afirmacje zaczynają działać?
sygnały są zazwyczaj subtelne. Zamiast nagłego przełomu częściej to jest coś w rodzaju: zauważasz, że stara narracja w głowie, ta negatywna, pojawia się trochę rzadziej. Albo reagujesz spokojniej na sytuację, która wcześniej by cię rozbiła. Nie zegar odliczający, tylko stopniowe przesunięcie w tym, jak myślisz o sobie.
Mnie się przydarzyło coś podobnego do tego, co opisuje Majka01. Przez kilka tygodni robiłam afirmacje związane z pewnością siebie i nie czułam żadnej zmiany. Potem znajoma powiedziała mi, że ostatnio wyraźnie inaczej mówię o sobie przy ludziach. Sama bym tego nie zauważyła. Czasem zmiana jest widoczna dla innych wcześniej niż dla nas.
@Kornelia.x a ta znajoma wiedziała, że robisz afirmacje? Bo zastanawiam się, czy mogła po prostu powiedzieć to, czego oczekiwała po tobie, skoro wiedziała o praktyce.
@Lidzia03 nie wiedziała. Dlatego mnie to akurat uderzyło jako bardziej wiarygodne. Gdyby wiedziała, to mogłabyś mieć rację, że to sugestia.
Wrócę do kwestii ilości, bo to jest temat wątku i trochę odeszliśmy. Żadna liczba nie jest dobra ani zła sama w sobie. Problem polega na tym, że pytanie o liczbę powtórzeń często wynika z chęci znalezienia skrótu: ile muszę zrobić, żeby zadziałało. A to nie jest właściwe pytanie. Właściwe pytanie to: czy to, co robię, jest robione ze świadomością i czy jest regularne. Dziesięć powtórzeń dziennie przez miesiąc przebije setkę zrobioną raz w porywie entuzjazmu.
@Szeptucha to brzmi sensownie, ale jak to połączyć z tym, co Simma pisała o nasyceniu semantycznym? Regularność jest ważna, ale jeśli robimy to samo zbyt długo, to samo słowo traci moc. Gdzie jest punkt, w którym regularność zaczyna działać przeciwko nam?
@Aldona03 to dobre pytanie i nie ma na nie jednej odpowiedzi. Orientacyjnie: jeśli powtarzasz afirmację i czujesz cokolwiek, nawet opór albo wątpliwość, to przekaz nadal trafia. Jak zamiast tego jest zupełna pustka i neutralność, jakbyś czytała rozkład jazdy, to wtedy warto zmienić formę. Opór nie jest zły. Pustka jest sygnałem ostrzegawczym.
A co z pisaniem afirmacji zamiast mówienia? Słyszałam, że pisanie angażuje inne obszary mózgu i może być skuteczniejsze od recytowania. Czy ktoś to sprawdzał i porównywał ze sobą?
@Ewunia70 pisanie zdecydowanie inaczej angażuje uwagę. Jak mówię afirmację, mogę jednocześnie myśleć o czymś zupełnie innym. Jak piszę, trudniej mi uciec myślami. U mnie pisanie sprawdziło się lepiej przy afirmacjach, z którymi miałem duży opór. Mówienie jest szybsze, ale pisanie wymusza wolniejsze tempo i przez to chyba głębiej wchodzi.
A co angażuje uwagę, to klucz. Ewunia70 pisanie ma też tę przewagę, że zostaje ślad, do którego można wrócić. Jak piszesz tę samą afirmację przez kilka tygodni i potem czytasz to, co pisałaś na początku, czasem wyraźnie widać, że stosunek do tej treści się zmienił. Nie dlatego, że napisałaś sto razy, ale dlatego, że gdzieś po drodze coś w środku przesunęło się o milimetr.
@Simma to ciekawe z tym śladem. Ja zaczęłam pisać afirmacje w zeszycie jakieś dwa miesiące temu i teraz jak przeglądam te pierwsze, faktycznie widzę różnicę w tym, jak je zapisywałam. Na początku pismo było bardziej napięte, jakby mechaniczne. Ale czy to zmiana przekonania, czy po prostu nawyk pisania? Nie wiem, jak to rozróżnić.
@Aldona03 to dobre pytanie i uczciwa wątpliwość. Napięte pismo może być efektem wielu rzeczy, niekoniecznie głębokiej zmiany przekonań. Ja bym raczej patrzyła na to, co pojawia się spontanicznie obok afirmacji, czyli notatki na marginesie, skojarzenia, opory. To bardziej mówi niż sam kształt liter.
@Simma czyli według ciebie to, co zapisuję poza samą afirmacją, jest ważniejsze niż sama afirmacja? Trochę mnie to zaskoczyło, bo wydawało mi się, że chodzi właśnie o samą treść i jej powtarzanie.
@Ewunia70 niekoniecznie ważniejsze, ale dopełniające. Sama afirmacja to coś w rodzaju bodźca, a to, co pojawia się wokół niej, to odpowiedź systemu. Jeśli za każdym razem gdy piszesz 'jestem spokojna' od razu nasuwa ci się 'ale nie wtedy, gdy...', to właśnie tam leży praca, nie w liczeniu, ile razy napisałaś.
A jak to działa u osób, które w ogóle nie czują oporu przy afirmacjach? Pytam, bo mój znajomy twierdzi, że powtarza afirmacje i od razu czuje, że 'ma rację', żadnego konfliktu wewnętrznego. Czy to znaczy, że te afirmacje nic nie robią, bo nie ma oporu do przepracowania, czy wręcz odwrotnie, że już zadziałały?
@Skrzat albo trzecia opcja: te afirmacje potwierdzają coś, w co już wierzy, więc nie ma oporu, bo nic nie jest zmieniane. To trochę jak afirmowanie 'oddycha regularnie'. Przyjemne, bezpieczne i raczej bezowocne. Nie mówię, że tak jest w tym przypadku, ale warto się zapytać, czy afirmacje naprawdę dotykają czegoś trudnego, czy tylko głaszczą przekonania, które już istnieją.
@Whisper to ma sens. Czyli sens ma afirmować rzeczy, które wywołują jakiś wewnętrzny sprzeciw?
@Skrzat nie dokładnie. Nie chodzi o to, żeby sztucznie szukać oporu, bo to prowadziłoby do afirmowania przekonań zbyt odległych od obecnego stanu, co według wielu podejść jest nieskuteczne, bo mózg odrzuca zbyt duże skoki. Chodzi raczej o to, żeby afirmować coś, czego naprawdę chcesz i w co nie do końca jeszcze wierzysz. Lekki dyskomfort jest sygnałem, że coś dotykasz. Duży opór to sygnał, że warto zejść o poziom niżej i zacząć od czegoś bliższego.
Czyli jeśli afirmuję coś i od razu brzmi to dla mnie nieprawdziwie, to nie powinienem zaczynać od tego? Bo mam taką afirmację, którą wziąłem z jakiegoś artykułu, i za każdym razem jak ją mówię, mam wrażenie, że kłamię sam sobie. Nie wiem czy to normalny opór czy znak, że zacząłem od złego miejsca.
Emilianie, to bardzo typowa sytuacja, szczególnie przy afirmacjach wziętych z gotowych list. Jeśli brzmią jak kłamstwo, to nie dlatego, że coś robisz źle, ale dlatego, że odległość między tym zdaniem a twoim obecnym przekonaniem jest za duża. Możesz spróbować złagodzić formę. Zamiast 'jestem pewny siebie' coś w rodzaju 'uczę się ufać sobie' albo 'zauważam momenty, w których sobie ufam'. To nadal afirmacja, ale taka, której podświadomość nie odrzuca od razu jako fałszu.
@Szeptucha to 'uczę się' robi dużą różnicę. Sama przestawiłam się na taką formę jakiś czas temu i rzeczywiście czuję mniej tego wewnętrznego zgrzytania. Ale mam pytanie: czy to nie jest trochę obchodzenie problemu? Tzn. zamiast zmieniać przekonanie, po prostu szukamy zdania, które już brzmi prawdziwie?
@Kornelia.x to jest właśnie mechanizm. Nie obchodzisz problemu, tylko wchodzisz do niego od strony, przez którą możesz wejść, zamiast dobijać się do zamkniętych drzwi. Zmiana przekonań rzadko dzieje się przez konfrontację. Częściej przez stopniowe przesuwanie granicy tego, co jest możliwe do przyjęcia.
Wracając trochę do ilości powtórzeń, bo chyba o tym miał być ten wątek. Czytałam, że metoda 3-6-9 Tesli działa właśnie dlatego, że te liczby mają szczególne właściwości energetyczne i że powtarzanie w tych rytmach harmonizuje wibracje z Wszechświatem. Czy ktoś to sprawdzał w praktyce?
@Monisia_M muszę tutaj doprecyzować, bo to ważne. Metoda 369 jako technika afirmacyjna to współczesny twór internetowy, który nie ma związku z Teslą poza tym, że Tesla był zainteresowany liczbami 3, 6 i 9 w kontekście matematyki i fizyki. Nie opracował żadnej metody afirmacyjnej. Skuteczność tej techniki, jeśli istnieje, nie wynika z 'harmonizowania wibracji', ale z tego, że narzuca regularność i pewien rytm powtórzeń w ciągu dnia. Trzy razy rano, sześć po południu, dziewięć wieczorem zmusza do wracania do afirmacji, zamiast robienia tego raz i zapominania.
@Simma aha, rozumiem. Czyli sama regularność rozkładu w ciągu dnia jest tym, co działa, a nie liczby same w sobie?
@Monisia_M dokładnie tak. I to akurat jest spójne z tym, co mówili inni w tym wątku o przerwach w ciągu dnia. Wracasz do afirmacji kilka razy, więc myśl jest odświeżana w różnych stanach emocjonalnych i kontekstach dnia, nie tylko rano przy kawie.
Mam pytanie do całej dyskusji, bo trochę kręcimy się wokół tego samego: czy ktoś tutaj naprawdę prowadzi jakiś zapis tego, co robi i co się zmienia? Bo mam wrażenie, że większość z nas mówi 'wydaje mi się, że' albo 'czuję, że', a to jest bardzo nieostre. Czy jest jakiś sposób, żeby ocenić to mniej subiektywnie?
@Lidzia03 zapis to dobry pomysł, ale trzeba wiedzieć, co zapisywać. Sam fakt 'zrobiłam 33 powtórzenia' mówi mało. Bardziej użyteczne jest zapisywanie konkretnych sytuacji: kiedy stara, negatywna narracja odpuściła, kiedy zareagowałam inaczej niż wcześniej. To są punkty, do których można wrócić i porównać w czasie. Liczby powtórzeń tam nie figurują.
@Majka01 czyli de facto prowadzisz coś w rodzaju dziennika zmian, nie dziennika praktyki? To zmienia perspektywę. Myślałem, że chodzi o śledzenie tego, co robię, a ty mówisz, żeby śledzić to, co się ze mną dzieje.
dokładnie tak to rozumiem. Dziennik praktyki mówi ci, ile zrobiłeś. Dziennik zmian mówi ci, czy to działa. I to jest fundamentalna różnica, bo możesz skrupulatnie zapisywać każde powtórzenie przez miesiąc i nie mieć żadnego punktu odniesienia do tego, czy cokolwiek się przesunęło.
@Majka01 ale jak w ogóle wyłapać tę zmianę w zachowaniu? Mam na myśli, że jeśli ktoś afirmuje, że jest spokojniejszy, to skąd wie, że to efekt afirmacji, a nie po prostu lepszy tydzień, pogoda albo to, że miał mniej pracy?
@Lidzia03 to jest właśnie problem z oceną skuteczności czegokolwiek w samorozwoju. Nie da się wyizolować zmiennej. Ale kilka rzeczy można zrobić: notować kontekst sytuacji, w których coś zadziałało inaczej niż zwykle, i sprawdzać, czy pattern się powtarza niezależnie od okoliczności. Jeden spokojny tydzień to zbieg okoliczności. Dziesięć spokojnych reakcji w stresujących momentach to już coś do analizy.