Wpadłem ostatnio na teorię self-affirmation Claude'a Steele'a z lat 80. i trochę mnie to zaskoczyło, bo to nie jest to samo co afirmacje w stylu 'jestem bogata, jestem piękna'. Steele mówił raczej o tym, że człowiek przypominając sobie własne wartości (rodzina, uczciwość, kreatywność) lepiej znosi zagrożenie ego i mniej reaguje obronnie. Badania Cohena i Sherman to potwierdzają w kontekście szkoły, zdrowia, nawet diety. Pytanie brzmi: czy to się w ogóle przekłada na to, co my robimy w praktyce ezoterycznej? Bo my powtarzamy zdania, a oni w eksperymentach kazali ludziom pisać krótki tekst o swoich wartościach. To są dwie różne rzeczy. Druga sprawa - czytałem, że bierne słuchanie afirmacji nagranych własnym głosem działa inaczej niż aktywne powtarzanie. Ktoś się tym bawił?
@Arat ciekawie postawione, bo faktycznie miesza się dwa różne nurty. Steele opisuje mechanizm psychologiczny, w którym przypomnienie sobie ważnej dla siebie wartości redukuje stres i obronność, a klasyczne afirmacje to bardziej tradycja autosugestii idąca od Coué. To, co je łączy, to praca z obrazem siebie, ale metoda jest naprawdę inna. Jeśli chodzi o nagrania własnym głosem, to rzeczywiście mózg przetwarza taki dźwięk inaczej niż mowę wewnętrzną. Słuchanie siebie z zewnątrz aktywuje obszary słuchowe i daje efekt 'cudzego autorytetu', mimo że to nadal twój głos. Robisz to celowo, czy raczej pytasz teoretycznie?
@Shangie ten efekt 'cudzego autorytetu' to dobrze ujęte. W literaturze nazywa się to czasem efektem dystansu psychologicznego. Kiedy słyszysz siebie z zewnątrz albo zwracasz się do siebie w drugiej osobie ('ty dasz radę' zamiast 'ja dam radę'), to działa skuteczniej, bo redukuje opór ego. Były badania Krossa z Michigan na ten temat. Ale uwaga, Arat - Steele nigdy nie testował tego na nagraniach. Jego paradygmat to było pisanie albo wybieranie wartości z listy. Łączenie tego z odsłuchiwaniem nagrań to już nasza interpretacja, nie jego teoria.
@Klaudia05 dokładnie o to mi chodziło, że łączymy dwa nurty bez podstawy. Ale skoro dystans psychologiczny działa, to czy nagranie własnym głosem nie byłoby praktyczną wersją tego efektu? Bo wtedy mam i swoją intencję, i dystans słuchacza naraz.
ja nagrywałem sobie afirmacje na telefonie i puszczałem rano podczas parzenia kawy. Mam wrażenie, że to działało lepiej niż samo powtarzanie w głowie. Ale nie wiem, czy to efekt głosu, czy po prostu tego, że nie musiałem się skupiać, żeby je formułować, więc nie męczyłem się tym. Ktoś próbował obu metod naprzemiennie i porównywał?
@Faddi próbowałam obu i mam wrażenie, że to dwie różne praktyki, a nie konkurencyjne. Aktywne powtarzanie angażuje cię świadomie, zmusza do uważności, do wczucia się w treść. Bierne słuchanie działa bardziej tłem, wchodzi do podświadomości bocznymi drzwiami. Dla mnie najlepszy efekt dał miks - rano aktywne powtarzanie przed lustrem, wieczorem słuchanie nagrania przed zaśnięciem. Ale to jest moje doświadczenie, nie regułka. Dlaczego pytasz akurat o pory dnia?
@Bryza bo czytałem gdzieś, że stan przed zaśnięciem i tuż po przebudzeniu to fazy hipnagogiczne, w których podświadomość ma być bardziej otwarta na sugestie. Tylko nie wiem, czy to nie jest gadanie z poradników, czy faktycznie coś za tym stoi neurologicznie.
@Faddi neurologicznie coś za tym stoi, ale nie tak prosto, jak piszą w poradnikach. W fazie hipnagogicznej fale mózgowe przechodzą z beta przez alfa do theta, a w stanie theta krytyczny umysł rzeczywiście jest mniej aktywny, więc treści przyjmowane są bez tego filtra 'a, bzdura, nie wierzę'. Tylko że w tej fazie szybko zasypiasz, więc realnie masz okno kilku minut. Nie 30, nie 60. Ja bym raczej radził słuchać w stanie głębokiego relaksu na jawie - po medytacji, po wyciszeniu, kiedy jesteś rozluźniony, ale nie odpływasz.
@Wiciol zgadza się co do okna czasowego, ale dodałabym jeszcze coś. Faza tuż po przebudzeniu, jeszcze przed pełnym wybudzeniem, jest moim zdaniem nawet lepsza niż przed snem. Bo wieczorem masz na sobie cały bagaż dnia, jesteś zmęczony, mózg odtwarza wydarzenia. Rano jesteś czysty, jeszcze nie zacząłeś przetwarzać niczego. Jeśli wtedy włączysz nagranie zanim sięgniesz po telefon, ma to inną wagę. Tylko trzeba mieć dyscyplinę żeby nie wziąć telefonu do ręki i nie wpaść w bezmyślne przewijanie.
@Kapturek a co z afirmacjami w trakcie dnia, kiedy jesteś w środku stresującej sytuacji? Bo Steele właśnie o to chodziło - że afirmacja wartości działa jako bufor przed zagrożeniem. Czy to znaczy, że teoretycznie powinno się je odpalać w momencie, kiedy coś nas dopada, a nie rano profilaktycznie?
@Gabka u Steele'a tak, w jego badaniach interwencja była dawana tuż przed zadaniem stresującym (test, rozmowa, ocena). Ale to były afirmacje wartości, nie zdania typu 'jestem spokojny'. W praktyce ezoterycznej raczej budujemy bazę - codzienne powtarzanie ma utrzymać stan, a nie gasić pożar. To dwa różne zastosowania.
@Gabka warto zwrócić uwagę, że badania Cohena i Sherman (przy okazji, ten Cohen to nie ja :)) pokazują efekt rozłożony w czasie. U uczniów afirmacja wartości napisana raz, na początku semestru, dawała efekt mierzalny pół roku później. To nie była praca codzienna. Co sugeruje, że mechanizm Steele'a działa raczej jako 'reset' niż jako rutyna. Klasyczne afirmacje działają inaczej, bardziej kumulatywnie. Nie mieszałbym tych dwóch rzeczy w jeden worek.
@Cohen czyli rozumiem, że twoim zdaniem te dwie praktyki działają na zupełnie różnych mechanizmach? Bo wcześniej Shangie pisała coś podobnego, ale nie do końca jasno mi to wybrzmiało.
@Zorka tak. Self-affirmation Steele'a to mechanizm obronny ego - przypominasz sobie, kim jesteś jako wartościowa osoba, więc krytyka czy stres mniej cię dotyka. Klasyczne afirmacje to praca z podświadomością przez powtarzanie - próbujesz zmienić wewnętrzny dialog. Jedno działa krótko i mocno, drugie długo i wolno. Można je łączyć, ale trzeba wiedzieć, co się robi i po co.
Jak właściwie sprawdzić, czy afirmacje na mnie działają? Bo robię je trzeci miesiąc i mam wrażenie, że nic, ale może po prostu nie zauważam? Jest jakiś sposób żeby to zmierzyć inaczej niż samopoczuciem?
@Tarotka najprostszy sposób to dziennik. Zapisuj co tydzień jednym zdaniem swój stan emocjonalny w skali 1-10 i jedno wydarzenie, które było dla ciebie znaczące. Po trzech miesiącach masz materiał do porównania. Drugi sposób to obserwować reakcje innych - czasem zmiana w tobie najpierw widoczna jest w tym, jak ludzie zaczynają się do ciebie inaczej zwracać. A jakie afirmacje powtarzasz i jak często?
@Herga głównie o pewności siebie, typu 'jestem spokojna i pewna w rozmowach z ludźmi'. Powtarzam rano i wieczorem, ze 20 razy każdą. Bez nagrania, na głos przed lustrem.
@Tarotka spróbuj zmienić formułę. 'Jestem spokojna' często wywołuje u podświadomości protest, bo nie jesteś w tym momencie spokojna i mózg to wie. Lepiej działa forma procesualna - 'coraz częściej zauważam w sobie spokój' albo 'wybieram spokój w trudnych rozmowach'. To są drobne różnice, ale w praktyce robią dużo. I dodaj jakieś odniesienie do konkretnej sytuacji, którą się boisz - wtedy afirmacja ma się do czego zaczepić.
@Herga dobrze to ujęłaś, ja bym jeszcze dodał kwestię nagrania własnym głosem w kontekście tego, o czym Arat zaczął. Słuchanie siebie z zewnątrz to coś, czego mózg początkowo nie lubi, bo własny głos w nagraniu brzmi inaczej niż słyszymy go z wewnątrz czaszki. Po kilku odsłuchach ten dyskomfort znika i wtedy zaczyna się działanie. Czyli pierwsze dni nagrania mogą wręcz odpychać i to jest normalne, a nie powód, żeby rezygnować.
@Ballen ja akurat odpuściłam właśnie dlatego. Pierwszy raz odsłuchałam swój głos i miałam ciary, brzmiałam jak ktoś obcy i wręcz nieprzyjemny. po kilku dniach przestałam. Czyli mówisz, że warto przez to przebrnąć? Ile to zwykle trwa zanim się człowiek przyzwyczaja?
@Dobema u mnie to było jakieś dwa tygodnie regularnego odsłuchu, codziennie po kilka minut. Potem przyszedł moment, że przestałem zauważać, że to mój głos, traktowałem go jak normalny lektor. Ale są osoby, które się nie przyzwyczajają w ogóle i wtedy faktycznie lepiej odpuścić, niż katować się czymś, co budzi opór. Bo opór wewnętrzny jest dokładnie tym, czego nie chcesz w pracy z afirmacjami.
@Ballen tu bym dorzuciła jeszcze jedną rzecz, o której rzadko się mówi. Awersja do własnego głosu w nagraniu często ma podłoże głębsze niż sama akustyka. Ludzie, którzy mają niskie poczucie własnej wartości albo nieprzepracowane sprawy z samoakceptacją, słyszą w nagraniu nie tylko obcy głos, ale i całą swoją wewnętrzną krytykę. Czyli nagranie staje się lustrem, w które trudno spojrzeć. I to jest w sumie diagnostyczne.
@Paradoxa czyli sugerujesz, że jeśli ktoś nie znosi swojego nagranego głosu, to może powinien najpierw popracować nad samoakceptacją, zanim w ogóle zacznie z nagraniami? Bo brzmi to logicznie, ale z drugiej strony może właśnie słuchanie siebie jest formą tej pracy?
@Zorka jedno i drugie naraz. Można potraktować nagranie jako sposób do oswajania się ze sobą, ale stopniowo. Najpierw kilkanaście sekund neutralnej treści, potem dłużej, potem dopiero afirmacje. Wrzucenie się od razu w dwudziestominutową sesję 'jestem wartościowy, jestem kochany' z własnym głosem, którego nie znosisz, to przepis na to, że odpuścisz po trzech dniach.
@Paradoxa o, to ciekawe podejście. Czyli traktować nagranie afirmacji jako proces wieloetapowy, a nie 'nagraj raz i słuchaj codziennie'. Nie spotkałem się z taką sugestią w żadnym poradniku, wszędzie jest tak, jakby każdy miał od razu kochać swój głos.
@Faddi bo poradniki są pisane pod jak najszerszą grupę odbiorców, a praca z głosem to praca bardzo indywidualna. To samo zresztą tyczy się długości afirmacji, ich liczby, tempa. Standard '10 afirmacji po 20 powtórzeń rano i wieczorem' to mocne uproszczenie. Niektórym wystarczy jedno zdanie powtarzane przez minutę z pełną uwagą.
@Kapturek a jak rozpoznać, że robię tego za dużo lub za mało? Bo te 20 powtórzeń wzięłam właśnie z poradnika i teraz nie wiem, czy to ma sens akurat dla mnie.
@Tarotka po reakcji ciała i emocji. Jeśli po sesji czujesz spokój, lekkość, lekkie uniesienie - dobra dawka. Jeśli czujesz mechaniczne zmęczenie, znudzenie, irytację 'kiedy to się skończy' - za dużo albo bez zaangażowania. Lepiej trzy minuty z pełną uwagą niż dwadzieścia w trybie automatycznym. Liczba powtórzeń nie ma magicznej mocy, liczy się obecność w tym, co mówisz.
@Kapturek dorzucę do tego konkretną rzecz z badań nad medytacją, bo mechanizm jest pokrewny. Krótkie sesje z wysokim zaangażowaniem dają lepsze efekty neurofizjologiczne niż długie sesje rozproszone. To samo zresztą widać u Steele'a - jego interwencje były krótkie, ale uważne, pisemne, świadome. Nie chodziło o zalanie się treścią, tylko o moment szczerej refleksji nad wartościami.
Czyli wracając do mojego początkowego pytania - jeśli dobrze rozumiem, to nagranie własnym głosem może łączyć trzy rzeczy naraz: dystans psychologiczny, bierne wchodzenie do podświadomości i element osobistej intencji z momentu nagrania. Tylko że żeby to zadziałało, musi być spełniony warunek wstępny w postaci akceptacji siebie. Czy ja to dobrze składam?
@Arat składasz to logicznie, ale uważałbym z mieszaniem trzech mechanizmów do jednego worka. Dystans psychologiczny z badań nad dialogiem wewnętrznym to coś innego niż autosugestia podświadomościowa z tradycji ezoterycznej, a Steele to jeszcze trzecia rzecz. Każdy z tych efektów ma własne warunki działania. Nagranie głosem może je uruchamiać równolegle, ale nie jest tak, że jedno automatycznie wzmacnia drugie. Czasem mogą się nawet znosić.
@Cohen w jakich warunkach mogłyby się znosić? Bo to brzmi jak ważne zastrzeżenie, a nie do końca to widzę.
@Bryza prosty przykład. Mechanizm Steele'a opiera się na świadomej refleksji nad wartościami - musisz aktywnie pomyśleć, kim jesteś i co dla ciebie ważne. Mechanizm autosugestii działa odwrotnie, najlepiej kiedy umysł krytyczny jest wyłączony, a ty słuchasz w stanie półsenu. Jeśli zrobisz nagranie z afirmacjami wartości i puścisz je sobie w trakcie zasypiania, to ani jedno, ani drugie nie zadziała dobrze. Bo nie ma refleksji, ale też nie ma sugestii w klasycznej formie.
@Cohen to jest sedno, którego brakowało w tej dyskusji. Treść afirmacji musi pasować do metody podania. Sugestie typu 'jestem spokojny, jestem zrelaksowany' pasują do biernego słuchania przed snem. Treści wartościujące typu 'jestem osobą, dla której ważna jest uczciwość i bliskość' wymagają aktywnej, świadomej pracy - najlepiej pisemnej albo wypowiadanej ze zrozumieniem.
@Zengui czyli błędem byłoby nagrywać sobie zdania typu 'jestem osobą wartościową, dla której ważna jest rodzina i przyjaźń' i puszczać je w trakcie zasypiania? Bo intuicyjnie to brzmi jak coś, co powinno działać.
@Gabka nie błędem, ale marnowaniem potencjału. Tego typu zdania działają najmocniej, kiedy je sobie spisujesz odręcznie albo wypowiadasz patrząc w lustro z pełną świadomością. Wieczorem przed snem lepiej puszczać krótsze, prostsze sugestie nastrojowe - bo wtedy podświadomość je przyjmuje bez analizy. Każdej formie afirmacji jej własna pora i jej własna metoda.
Dodam coś z innej strony, bo cały czas mówimy o efektach krótkoterminowych. W badaniach nad self-affirmation jest taki ciekawy wątek - tak zwany efekt opóźniony. Czasem osoby, które robiły afirmacje wartości, nie zauważają zmian przez kilka tygodni, a potem nagle reagują inaczej na sytuację stresową. Jakby system zbudował bufor, który aktywuje się dopiero pod naciskiem. To by tłumaczyło, dlaczego Tarotka po trzech miesiącach nie widzi spektakularnych zmian - bo one mogą się ujawnić dopiero w kryzysie.
@Ismer to mnie trochę uspokaja, bo myślałam, że robię coś źle. Ale jak wtedy odróżnić sytuację, w której afirmacje budują ten bufor, od sytuacji, w której po prostu nie działają i marnuję czas?
@Tarotka po małych sygnałach pośrednich. Czy zaczynasz inaczej reagować na drobne nieprzyjemności? Czy łatwiej ci zasnąć po stresującym dniu? Czy zdarza ci się złapać na myśli, że coś, co kiedyś by cię zdołowało, teraz cię tylko zirytowało i puściło? To są oznaki, że bufor się buduje, nawet jeśli wielkich zmian życiowych jeszcze nie ma. Brak takich sygnałów po trzech miesiącach to znak, że metoda albo treść nie są dla ciebie.
@Herga to dobra lista, ale dodałabym jeszcze jeden wskaźnik - czy zmienia ci się ton wewnętrznego głosu. Jeśli wcześniej w głowie miałaś przez cały dzień krytykę typu 'znowu zawaliłaś, ale jesteś beznadziejna', a teraz zauważasz, że ten głos jest cichszy albo bardziej neutralny, to znaczy, że afirmacje rzeczywiście przepisują wewnętrzny dialog. I to działa niezależnie od tego, czy używasz nagrania, czy powtarzania na głos.
@Shangie ten wskaźnik z tonem wewnętrznego głosu jest dla mnie najbardziej konkretny z całej tej listy. Tylko jak rozpoznać, czy ten cichszy głos to efekt afirmacji, czy po prostu lepszego okresu w życiu? Bo trudno mi to oddzielić.
@Tarotka czysto eksperymentalnie - zrób sobie przerwę dwa, trzy tygodnie. Jeśli krytyczny głos wraca z dawną siłą, to afirmacje robiły robotę. Jeśli zostaje cicho, to faktycznie zmienił się kontekst życiowy. Brzmi okrutnie, ale to jedyny sensowny test, jaki znam.
@Shangie a nie boisz się, że taka przerwa może cofnąć efekty? Bo gdzieś czytałem, że przerwanie praktyki na dłużej niż dwa tygodnie potrafi zresetować wypracowane wzorce.
@Faddi to mit z poradników. Wypracowane ścieżki neuronalne nie znikają po dwóch tygodniach przerwy, słabną stopniowo. Zresztą, jeśli ktoś zbudował coś realnego przez kilka miesięcy pracy, to przerwa testowa nic mu nie zepsuje, najwyżej spowolni. Sam zresztą test jest cenną informacją.
Wracając do self-affirmation Steele'a - czytałem, że oryginalne eksperymenty robiono głównie w kontekście radzenia sobie z zagrożeniem tożsamości, np. przed trudnym egzaminem albo informacją medyczną. Czy ktoś z was wie, czy te wyniki w ogóle przekładają się na codzienną praktykę bez konkretnego stresora?
@Arat dobre pytanie, bo to akurat słaby punkt tej teorii w kontekście ezoteryki. Steele badał krótkie interwencje przed konkretnym wyzwaniem, a większość ludzi tutaj traktuje afirmacje jako codzienną higienę psychiczną. Te dwa zastosowania to nie do końca to samo. Są późniejsze meta-analizy Cohena i Sherman, które sugerują, że efekt utrzymuje się dłużej, ale tylko jeśli ćwiczenie jest powtarzane w kluczowych momentach.
@Rasphul czyli z punktu widzenia tej teorii sensowniej byłoby używać afirmacji jako 'awaryjnego narzędzia' przed konkretnymi sytuacjami, a nie jako stałej rutyny?
@Arat z punktu widzenia czystej teorii Steele'a - tak. Ale w praktyce ludzie, którzy robią afirmacje codziennie, mają je gotowe na te trudne momenty, bo praktyka jest oswojona. To trochę jak z medytacją - sens ma codzienność, żeby w kryzysie umieć się wyciszyć. Nie wsiadasz na poduszkę pierwszy raz w życiu, kiedy masz atak paniki.
@Rasphul tu się zgadzam, ale dodałbym, że ta codzienna praktyka i interwencja kryzysowa to mogą być dwie różne formy afirmacji. Codzienna - krótka, prosta, nastrojowa. Kryzysowa - dłuższa, oparta na wartościach, pisana w danym momencie. Mieszanie tych dwóch funkcji w jednym formacie jest częstym błędem.
@Cohen czyli sugerujesz, żeby mieć dwa różne 'zestawy' afirmacji? Jeden na co dzień, drugi na konkretne sytuacje? Bo nigdy tak o tym nie myślałam, zawsze traktowałam to jako jedną praktykę.
@Gabka tak, dokładnie. Codzienne afirmacje to budowanie tła, kryzysowe to konkretne sposób na konkretną sytuację. Jeśli przed rozmową kwalifikacyjną odpalisz to samo nagranie, którego słuchasz przed snem, mózg potraktuje to jako rutynę, a nie jako wzmocnienie. Element świeżości i adekwatności jest istotny przy interwencji Steele'a.
@Cohen a co z afirmacjami pisanymi ręcznie w momencie kryzysu? Bo z tego, co mówisz, wynikałoby, że to ma większą moc niż słuchanie gotowego nagrania. Ale przecież w kryzysie człowiek często nie ma głowy do pisania, łatwiej puścić sobie coś znajomego.
@Zorka i tu jest paradoks. Z badań - pisanie ręczne o wartościach przed stresorem działa silniej niż słuchanie. Z praktyki - mało kto w realnym kryzysie sięga po długopis. Kompromisem jest mieć przygotowany wcześniej krótki tekst wartościujący, do którego wracasz w trudnych momentach, ale został napisany przez ciebie na spokojnie. To nie to samo co generyczne 'jestem spokojny'.
@Cohen taki tekst wartościujący to powinno być coś bardzo osobistego, czy raczej uniwersalnego? Bo w oryginalnych badaniach uczestnicy wybierali wartość z listy i opisywali, dlaczego jest dla nich ważna. To wydaje się dość konkretne.
@Bryza im bardziej osobiste, tym lepiej. Ogólnik 'rodzina jest dla mnie ważna' działa słabiej niż 'jestem osobą, dla której ważne jest, żeby moja córka czuła się bezpieczna i widziana'. Konkret odwołujący się do realnej relacji aktywuje znacznie więcej obszarów emocjonalnych. To jest ta różnica między hasłem a samoidentyfikacją.
@Cohen dorzucę jeszcze, że w nowszych pracach pojawia się sugestia, żeby tekst wartościujący nie dotyczył obszaru, który jest właśnie zagrożony. Czyli jeśli boisz się egzaminu z matematyki, nie afirmuj swoich kompetencji matematycznych, tylko coś z zupełnie innej sfery - relacje, twórczość, cokolwiek. Mózg potrzebuje 'innej kotwicy', a nie potwierdzenia w tym samym obszarze.
@Ismer to jest dla mnie zaskakujące, bo intuicyjnie robiłabym dokładnie odwrotnie - przed egzaminem powtarzałabym sobie 'jestem przygotowana, znam materiał'. A ty mówisz, że to działa gorzej?
@Tarotka działa inaczej. 'Jestem przygotowana' to klasyczna afirmacja kompetencyjna, ona pomaga w pewności siebie, ale też może wzmacniać presję - bo jeśli się nie uda, podważasz właśnie tę afirmację. Afirmacja wartości z innego obszaru daje psychiczny bufor - nawet jeśli egzamin pójdzie źle, twoja tożsamość nie zostaje rozbita, bo opiera się na czymś szerszym.
@Ismer to bardzo dobre rozróżnienie i rzadko o tym się mówi w popularnych poradnikach. Tam wszystko się miesza - afirmacje kompetencyjne, wartościujące, nastrojowe, manifestacyjne lecą jak leci. Tymczasem każdy typ pracuje na innym mechanizmie psychicznym i ma sens w innym momencie.
@Paradoxa mogłabyś rozpisać te typy bardziej szczegółowo? Bo czuję, że pomieszałam to wszystko w swojej praktyce i teraz nie wiem, czy moje 'jestem spokojna, jestem wartościowa, przyciągam dobrobyt' to nie jest właśnie sieczka, która działa po łebkach z każdej strony.
@Gabka jasne. Afirmacje kompetencyjne to te o umiejętnościach - 'potrafię, umiem, dam radę'. Pracują na poczuciu skuteczności, czyli mechanizmie self-efficacy Bandury. Wartościujące - to właśnie te ze Steele'a, dotyczą tego kim jesteś i co jest dla ciebie ważne. Nastrojowe - 'jestem spokojna, czuję się dobrze' - regulują stan emocjonalny tu i teraz, blisko technik terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Manifestacyjne - 'przyciągam dobrobyt, pieniądze do mnie płyną' - to już zupełnie inna bajka, oparta na założeniu prawa przyciągania, którego Steele w ogóle nie dotyka. Twoja sieczka miesza trzy różne mechanizmy, więc faktycznie żaden nie pracuje na pełnych obrotach.
@Paradoxa czyli sensowniej byłoby rozdzielić to na osobne sesje? Rano nastrojowe, w ciągu dnia kompetencyjne przed konkretnymi zadaniami, a wartościujące zostawić na trudniejsze momenty?
@Gabka taki podział ma sens, ale nie przesadzajmy z planowaniem co do minuty. Jeśli musisz pamiętać o trzech harmonogramach afirmacji, sama praktyka stanie się stresorem. Lepiej dobrać jeden dominujący typ na dany etap życia i jeden wspomagający. Reszta to przerost formy nad treścią.
Wracając do nagrań z własnym głosem - ktoś z was testował różnicę między słuchaniem siebie a słuchaniem cudzego głosu czytającego te same afirmacje? Bo widziałem w paru pracach, że obcy głos potrafi działać silniej, bo mózg nie traktuje go jako 'swojego myślenia'.
@Arat z badań nad odbiorem własnego głosu wynika, że własny głos słyszany z zewnątrz aktywuje obszary związane z samoświadomością inaczej niż mowa wewnętrzna. Ale to nie znaczy automatycznie 'silniej'. Cudzy głos działa jak komunikat z zewnątrz, więc obchodzi pewien wewnętrzny opór. Własny głos z nagrania działa jak konfrontacja z samym sobą. To dwa różne mechanizmy i nie ma jednoznacznej odpowiedzi, który lepszy.
@Rasphul a co z porą dnia? Bo ja swoje nagrania puszczam głównie przed snem i mam wrażenie, że wchodzą głębiej niż jak słucham rano w drodze do pracy. Ale nie wiem, czy to faktyczna różnica, czy autosugestia.
@Zorka różnica jest realna. Stan przed snem, czyli faza między czuwaniem a snem, to moment osłabienia krytycznego myślenia. Treści wchodzą bez tej warstwy filtra. Tylko że to dotyczy każdej treści, więc trzeba uważać, co się sobie podaje tuż przed zaśnięciem. Rano działa inaczej - wzmacniasz intencję na cały dzień, ale konkurujesz z setką innych bodźców.
@Rasphul to znaczyłoby, że nagranie wieczorne powinno być inne pod względem treści niż poranne? Wieczorem coś bardziej wartościujące, rano coś bardziej aktywizujące?
@Bryza dokładnie tak bym to ustawił. Wieczorem treści o tożsamości, wartościach, akceptacji - bo i tak idą głębiej. Rano krótkie, aktywizujące, ukierunkowane na konkretny dzień. Mieszanie tego - na przykład długie wartościujące nagranie rano w samochodzie - to strata potencjału, bo nie masz warunków, żeby to wybrzmiało.
@Rasphul a jak długie powinno być takie wieczorne nagranie? Bo widziałem zarówno trzyminutowe, jak i półgodzinne. Te dłuższe często mają jakieś podkłady, dźwięki natury, częstotliwości. Czy to ma jakiekolwiek znaczenie, czy to tylko otoczka?
@Faddi długość nie jest kluczowa, ale powtarzalność tak. Lepiej pięć minut codziennie niż trzydzieści raz w tygodniu. Co do podkładów - dźwięki natury obniżają poziom kortyzolu, więc pomagają wejść w stan, w którym treść lepiej się przyswaja. Częstotliwości binauralne to bardziej kontrowersyjna sprawa, badania są mieszane, w wielu pracach efekt nie odbiega od placebo.
@Ismer czyli jeśli ktoś nagrywa sobie samo afirmacje bez żadnego tła, to traci coś istotnego? Bo ja właśnie nigdy nie dodawałam żadnej muzyki, mówiłam czysto do dyktafonu.
@Tarotka nie tracisz nic istotnego, jeśli sama potrafisz się zrelaksować przed odsłuchaniem. Tło dźwiękowe to ułatwiacz, nie warunek. Niektórym wręcz przeszkadza, bo odciąga uwagę od słów. Sprawdź na sobie - posłuchaj tej samej afirmacji w dwóch wersjach przez kilka dni i zobacz, która zostawia w tobie większy ślad.
@Ismer dorzucę, że jest jeszcze trzecia opcja - mówienie afirmacji na żywo, do siebie, bez nagrania. Aktywne wypowiedzenie głosem angażuje motorykę, oddech i słuch jednocześnie. To zupełnie inny ślad pamięciowy niż bierne słuchanie. W praktyce najsilniej działa kombinacja - rano powiedzieć na głos, wieczorem posłuchać nagrania.
@Cohen z tym mówieniem na żywo zgadzam się w stu procentach. Bierne słuchanie ma swoje miejsce, ale tylko ono robi z afirmacji rodzaj tła. Mózg po pewnym czasie filtruje powtarzające się nagrania tak samo, jak filtruje szum lodówki. Aktywna wymowa, najlepiej przed lustrem, nie pozwala się wyłączyć.
@Shangie przed lustrem to dla mnie zawsze było krępujące. Ktoś z was rzeczywiście tak ćwiczy, czy to taki klasyczny poradnikowy mit? Bo czytałam, że spojrzenie sobie w oczy podczas afirmacji ma uruchamiać coś dodatkowego.
@Gabka nie mit. Praca z lustrem to technika znana od Louise Hay i ma swoje uzasadnienie - kontakt wzrokowy z samym sobą aktywuje obszary związane z samooceną i utrudnia automatyczne odrzucenie treści. Krępujące jest na początku, bo konfrontujesz się ze swoją reakcją na własne słowa. Jeśli mówisz 'jestem wartościowa' i widzisz, że twoja twarz reaguje sceptycznie, masz cenną informację o tym, gdzie naprawdę jesteś z tym przekonaniem.
Wracając do Steele'a i tych nagrań - czy ktoś natknął się na badania, które bezpośrednio porównywały aktywne afirmacje wartościujące z biernym słuchaniem własnego głosu? Bo cała dyskusja teoretyczna jest sensowna, ale chciałbym wiedzieć, czy ktoś to rzeczywiście zmierzył.
@Arat bezpośrednich porównań w tym konkretnym układzie nie znam. Steele i jego współpracownicy badali głównie pisanie ręczne i ustną deklarację wartości, nie nagrania własnego głosu. To, co istnieje w temacie nagrań, to raczej prace z pogranicza terapii poznawczo-behawioralnej i hipnozy. Brakuje twardych metaanaliz łączących obie te dziedziny. Jeśli ktoś z was trafił na coś konkretnego, chętnie poczytam.
@Ismer też nie znam takiej pracy, która zamykałaby to porządnie. Mam wrażenie, że self-affirmation theory została w akademickiej psychologii, a praktyka z nagraniami poszła w stronę coachingu i ezoteryki, i te dwa światy słabo ze sobą rozmawiają. Stąd mamy z jednej strony solidne dane o pisaniu ręcznym, a z drugiej masę praktycznych doświadczeń z nagraniami, które nie zostały porządnie zweryfikowane.
@Paradoxa to chyba sedno problemu. W psychologii akademickiej self-affirmation theory została okrojona do pisania o wartościach przed zadaniem stresowym, a w praktyce ludzie używają tej etykiety do wszystkiego, co zawiera słowo 'afirmacja'. I potem nie da się porównać wyników, bo to są dwie różne rzeczy.
@Arat dokładnie tak. Steele mówił o reaffirmacji integralności self w obliczu zagrożenia tożsamości, a nie o codziennym mantrowaniu 'jestem wartościowy' przed lustrem. To są pokrewne mechanizmy, ale nie tożsame. Jeden działa jako bufor stresu, drugi jako próba długofalowej zmiany przekonań.
@Rasphul czyli jeśli dobrze rozumiem, to nagranie z własnym głosem przed snem nie jest właściwie self-affirmation w sensie Steele'a, tylko czymś bliższym autosugestii w stylu Coué? Bo ja zawsze traktowałam to jak jedno.
@Zorka tak, to bliżej Coué i późniejszych prac nad autosugestią. Steele to inna szkoła, bardziej społeczno-poznawcza. Ludzie mieszają te dwa nurty, bo oba używają słowa 'afirmacja', ale mechanizmy są różne. Coué działa przez powtarzanie i obniżenie krytycznego filtra, Steele przez przypomnienie sobie, kim się jest, w momencie zagrożenia ego.
@Rasphul a da się te dwa nurty łączyć w jednej praktyce, czy to bez sensu? Bo gdyby ktoś chciał i przypominać sobie wartości po Steele, i powtarzać afirmacje po Coué, to teoretycznie powinno się wzmacniać.
@Gabka da się, tylko trzeba je rozdzielić w czasie. Wartościowanie po Steele najlepiej działa przed sytuacją stresową - rozmowa, egzamin, trudna decyzja. Powtarzanie po Coué działa kumulatywnie, niezależnie od kontekstu. Robienie obu w jednym ciągu pięciu minut to chaos, bo mózg nie wie, w jakim trybie ma pracować.
@Ismer a skąd właściwie wiadomo, że mózg 'nie wie, w jakim trybie ma pracować'? To brzmi sensownie, ale czy są jakieś dane, czy raczej intuicja praktyczna?
@Faddi to częściowo intuicja praktyczna, częściowo wnioskowanie z badań nad uwagą i kontekstem. W literaturze nad efektem poprzedzania (priming) widać, że jeśli zadasz dwa różne ramy interpretacyjne w krótkim odstępie, to drugi przekaz jest słabiej kodowany. Ale konkretnego badania, które ustawiałoby self-affirmation obok afirmacji typu Coué, nie kojarzę.
@Ismer można też dodać, że w pracach Cohena i Sherman z lat dwutysięcznych pokazano, że samo przypomnienie wartości działa najsilniej, kiedy jest krótkie i pozornie niezwiązane z zadaniem stresowym. Im bardziej rozbudowane, tym efekt słabszy. To jest dokładna odwrotność tego, co sugeruje praktyka długich nagrań.
@Paradoxa czyli z badań Cohena wychodziłoby, że krótka, jednorazowa praca z wartościami przed konkretną sytuacją bije długie sesje? To w ogóle wywraca cały model 'codziennego słuchania afirmacji przez pół roku'.
@Arat nie do końca, bo te dwa modele odpowiadają na różne pytania. Cohen pokazywał bufor jednorazowy w obliczu zagrożenia. Codzienne nagrania mają budować coś innego - stałe tło przekonań. Można powiedzieć, że to różne narzędz... różne techniki do różnych celów. Nie konkurują, tylko pracują na innych poziomach.
@Paradoxa dobrze to ujęłaś. Tylko że w popularnej literaturze obiecuje się ludziom oba efekty jednocześnie - i bufor stresu, i zmianę głębokich przekonań - po jednej sesji nagrania. Stąd potem rozczarowanie, kiedy po miesiącu nic się nie dzieje.
@Bryza a po jakim realnie czasie można oczekiwać, że coś się ruszy w przekonaniach? Bo ja słucham swoich nagrań od trzech miesięcy i mam wrażenie, że trochę inaczej reaguję w pracy, ale nie wiem, czy to nie placebo.
@Tarotka nawet jeśli to częściowo placebo, to placebo działające w twoją stronę. Trzy miesiące to realny zakres, w którym da się odczuć zmianę w reakcjach automatycznych, ale rzadko w głębokich przekonaniach o sobie. Te ostatnie często wymagają roku lub dwóch systematycznej pracy plus jakiegoś przerobienia traumatycznych źródeł, o ile takie były.
@Tarotka dorzucę, że dobrym testem na realność zmiany jest reakcja w sytuacji niespodziewanej, a nie zaplanowanej. Jeśli ktoś nieoczekiwanie cię skrytykuje i twoja pierwsza myśl jest spokojniejsza niż rok temu, to znaczy, że afirmacje zaczęły działać na poziomie automatycznym. Jeśli musisz świadomie sobie przypominać 'jestem wartościowa', to jeszcze pracujesz na poziomie świadomym.
@Cohen ten test z reakcją automatyczną jest najlepszym wskaźnikiem, jaki znam. Można też obserwować, co ci się śni. Kiedy afirmacja zaczyna pojawiać się w treściach snu albo w spontanicznych myślach po przebudzeniu, to znak, że weszła głębiej niż warstwa świadoma.
@Kapturek miałam coś takiego ostatnio - obudziłam się z konkretną frazą w głowie, której używam w nagraniu. To było pierwszy raz po wielu tygodniach słuchania. Czy to faktycznie sygnał, czy raczej zwykłe echo świeżej pamięci, bo słuchałam tuż przed snem?
@Zorka jedno i drugie. Świeża pamięć ułatwia takie zjawisko, ale jeśli fraza wraca też w dni, kiedy nie słuchałaś przed snem, to znak głębszej internalizacji. Sprawdź to przez tydzień bez wieczornego nagrania i zobacz, czy treść wraca sama z siebie.
Wracając do różnicy między aktywnym a biernym - czy ktoś z was próbował hybrydowego układu? Znaczy: rano aktywne wypowiadanie kilku zdań kluczowych, wieczorem bierne słuchanie dłuższego nagrania z tymi samymi treściami w innej formie. Teoretycznie powinno to pracować z dwóch stron jednocześnie.
@Arat taki układ stosuję od kilku lat i u mnie działa lepiej niż czysto aktywny albo czysto bierny. Tylko że treść poranna i wieczorna nie mogą być identyczne słowo w słowo, bo wtedy mózg traktuje je jako jedno powtórzenie. Rano używam zdań w czasie teraźniejszym, krótkich, w pierwszej osobie. Wieczorem nagranie w drugiej osobie, dłuższe, opisowe. Ten kontrast formy pomaga utrzymać uwagę i nie wpadać w automatyzm.
@Shangie to brzmi sensownie, ale czy nie ma ryzyka, że rano i wieczorem zaczynamy budować dwa lekko różne obrazy siebie? Bo jeśli rano mówię 'jestem spokojny w trudnych sytuacjach', a wieczorem słucham 'umiem reagować z dystansem', to są synonimy dla mnie, ale niekoniecznie dla mózgu.
@Arat tu się zgodzę, że ryzyko istnieje, ale tylko jeśli te dwie wersje są wewnętrznie sprzeczne. Synonimy z tej samej rodziny znaczeniowej mózg sklei w jeden klaster po kilku tygodniach. Problem zaczyna się, kiedy rano mówisz 'jestem spokojny', a wieczorem słuchasz 'walczę z napięciem' - bo wtedy jedna fraza zakłada stan docelowy, a druga proces walki. I to faktycznie dezorientuje.
@Shangie a jak rozpoznać, że dwie frazy są z tej samej rodziny, a nie sprzeczne? Bo dla mnie 'jestem spokojny' i 'radzę sobie ze stresem' brzmią podobnie, ale teoretycznie pierwsza zakłada stan, a druga radzenie sobie z czymś nieprzyjemnym.
@Faddi dokładnie ten przykład jest graniczny. Test, który stosuję: czy obie frazy można powiedzieć w tej samej sytuacji bez wewnętrznego zgrzytu. 'Jestem spokojny' i 'radzę sobie ze stresem' - jeśli powiesz to pod rząd na głos, poczujesz, że druga wraca cię do problemu, którego pierwsza nie nazywa. To znaczy, że nie są synonimami w sensie afirmacyjnym, tylko jedna jest pozytywna, a druga reaktywna.
@Shangie ten test z wypowiadaniem pod rząd jest praktyczny, ale dodałabym jeszcze jedno kryterium - czy fraza zawiera słowo opisujące problem. 'Stres', 'lęk', 'napięcie' wciąż aktywują obwody związane z tymi stanami, nawet jeśli zdanie ma formę pozytywną. Dlatego w klasycznym ujęciu Coué unikano takich słów całkowicie i mówiono tylko o stanie docelowym.
@Herga czyli wracając do pytania o pory dnia - jeśli wieczorne nagranie ma wchodzić głębiej, to powinno być pozbawione słów problemowych nawet bardziej niż poranne, bo przed snem krytyczne myślenie i tak słabnie, a treść osadza się bezpośrednio?
@Arat tak to działa w praktyce, ale jest jedno zastrzeżenie. Wieczorem mózg jest bardziej podatny na treść, ale też bardziej podatny na przypadkowe skojarzenia. Jeśli w nagraniu pojawi się słowo, które ma dla ciebie negatywne osobiste skojarzenie, to przed snem zostanie zakodowane silniej niż w ciągu dnia. Dlatego wieczorną wersję trzeba czyścić językowo bardziej niż poranną.
@Rasphul a co z porą popołudniową, gdzieś między czternastą a szesnastą? Bo czytałam, że to okno spadku uwagi i wtedy też wpływ jest większy, ale nie wiem, czy to ma zastosowanie do afirmacji, czy tylko do reklam.
@Zorka to okno faktycznie istnieje i nazywa się popołudniowym dipem, ale dla pracy z afirmacjami jest słabsze niż wieczór. Powód jest taki, że w popołudniowym spadku uwagi obniża się czujność, ale nie konsolidacja pamięci. Wieczorem dochodzi jeszcze faza przejścia w sen, kiedy hipokamp aktywnie segreguje materiał z dnia. Dlatego treść afirmacyjna podana tuż przed zaśnięciem ma większą szansę trafić do długoterminowego magazynu niż ta sama treść o piętnastej.
@Paradoxa a czy są jakieś sygnały, po których można poznać, że nagranie weszło już na ten głębszy poziom konsolidacji? Bo Kapturek wcześniej mówiła o snach i spontanicznych myślach, ale czy jest coś jeszcze, na co warto zwrócić uwagę po kilku miesiącach praktyki?