Mam pytanie, może naiwne, ale - jeśli ktoś ma depresję i jego mózg 'nie wierzy' w żadne zdanie które sobie powtarza, to czy w ogóle ma sens kontynuować? Czy jest jakiś próg, poniżej którego afirmacje po prostu nie działają, bez względu na to jak są sformułowane?
@Gerwazy00 to nie jest naiwne pytanie, to jest właściwie centrum tej rozmowy. Myślę, że próg istnieje - ale on nie jest stały. Zależy od dnia, od stanu, od tego ile energii ktoś ma. Są dni kiedy nawet najprostsze zdanie jest za dużo. I wtedy może nie chodzi o afirmacje w ogóle, tylko o przeżycie tego dnia. Afirmacje mają sens kiedy ktoś ma chociaż minimalny margines uwagi dla siebie.
@Bogusia.2 'margines uwagi' - to dobrze powiedziane. Ale jak ktoś oceni czy ten margines ma? Pytam serio, bo to znowu wraca do tego problemu, że ocena własnego stanu w środku kryzysu jest zawodna.
A może prosto? Jeśli możesz przeczytac afirmacje bez płaczu, masz ten margines. Jeśli nie, nie. Upraszczam, ale to co mówię ma sens?
@Heksanka ma sens jako punkt wyjścia, ale uważałabym. Płakanie podczas czytania nie zawsze oznacza, że coś jest nie tak - czasem to właśnie znak, że zdanie dotknęło czegoś ważnego i potrzebuje opracowania, a nie że trzeba odpuścić. To jest jedna z tych rzeczy, gdzie naprawdę nie ma prostej reguły.
Wracając do tego co mówiłam o koleżance - ona mi powiedziała, że nie dobierała afirmacji z żadnej listy. Sama ją wymyśliła w jednej z gorszych nocy. I podobno właśnie dlatego działała, bo była jej. Zastanawiam się czy to jest ważne - że zdanie musi być samodzielnie stworzone, a nie wybrane?
To co opisujesz jest ważnym tropem. Zdanie stworzone w momencie prawdziwego kryzysu ma zupełnie inny ciężar niż gotowa formułka. Ma historię, ma kontekst, ma twój oddech z tamtej chwili. Czy to znaczy, że listy afirmacji z internetu są bezużyteczne? Nie, ale startują z innego miejsca - są generyczne, a to co działa najlepiej jest zazwyczaj bardzo konkretne.
@Czarownica więc czy można powiedzieć, że te gotowe listy mogą co najwyżej zainspirować, ale każdy powinien przerobić zdanie na swoje? Albo napisać własne?
@Polaryska dokładnie o to mi chodziło wcześniej. Wzorzec z listy, ale przełożony na własne słowa i własną sytuację. Tak samo jak ktoś może zacząć od czyjejś modlitwy, a z czasem modlić się własnymi słowami.
Czytam cały wątek i mam takie pytanie które może trochę zbacza, ale - czy ktoś próbował łączyć afirmacje z jakimś rytmem, na przykład z oddechem albo z porą dnia? Słyszałam że rano i wieczór to lepszy moment bo mózg jest jakby bardziej podatny. Czy to ma znaczenie przy trudniejszych stanach?
@Lirka ma znaczenie, ale nie w sposób magiczny - raczej dlatego, że rytm tworzy nawyk, a nawyk obniża opór. Rano i wieczór to granice dnia, kiedy uwaga jest nieco mniej zaabsorbowana zewnętrznym. Przy trudniejszych stanach pora dnia może być mniej ważna niż regularność. Nawet trzy zdania o tej samej porze przez tydzień to więcej niż idealna pora bez żadnej systematyczności.
@Mandragorka a jak ktoś ma zaburzony rytm dobowy, co jest dość częste przy depresji? Rano może być najgorszą porą dnia dla takiej osoby.
@Gerwazy00 i właśnie dlatego wszelkie porady w stylu 'afirmacje najlepiej rano' są bez sensu jeśli nie uwzględniają tego, kto je stosuje. Przy zaburzonym rytmie dobowym najlepsza pora to ta, kiedy ktoś czuje się choćby odrobinę stabilniej. Dla jednych to popołudnie, dla innych późny wieczór. Nie ma jednej odpowiedzi.
Dziękuję za tę rozmowę, naprawdę dużo się tu powiedziało. Mam jeszcze jedno pytanie na koniec - czy ktoś wie, czy jest jakaś różnica między mówieniem afirmacji na głos a czytaniem w myślach? Intuicyjnie czuję, że na głos robi większe wrażenie, ale nie wiem czy to ma jakieś uzasadnienie, szczególnie w kontekście tego o czym rozmawiamy.
@Ilonka_57 na głos versus w myślach - jest różnica, ale nie magiczna. Gdy mówimy na głos, angażujemy więcej zmysłów jednocześnie: słuch, czucie wibracji w klatce piersiowej, pracę mięśni. To powoduje, że zdanie jest trudniejsze do zignorowania przez umysł. W myślach łatwo się z afirmacji wymknąć po pół słowie. Na głos trudniej. Ale jeśli ktoś nie może mówić na głos z jakiegoś powodu - mieszka z innymi, wstydzi się, jest w środku ataku lęku - to zapis ręczny robi podobną robotę. Pismo też angażuje ciało.
@Czarownica bardzo dziękuję za to wyjaśnienie! To z tym pisaniem ręcznym mnie zaskoczyło, zupełnie o tym nie myślałam. Czy to znaczy, że pisanie afirmacji w dzienniku każdego dnia mogłoby być równie skuteczne co mówienie ich na głos?
@Ilonka_57 to zależy od tego, jak piszesz. Jeśli przepisujesz mechanicznie jak ze ściągawki, efekt jest słaby. Jeśli piszesz z uwagą, zatrzymujesz się na każdym słowie - to tak. Kluczowe jest zaangażowanie, nie forma. Znam osoby, które przysięgają na pisanie, i takie, które potrzebują głosu. Nie ma jednej odpowiedzi dla wszystkich.
@Mandragorka a jak ocenić, czy pisze się 'z uwagą' czy mechanicznie? Bo mi się zdarza, że zaczynam uważnie, a po kilku liniach myśl gdzieś ucieka i piszę już automatycznie.
@Polaryska no właśnie, mnie też. To chyba bardzo ludzki problem, nie tylko przy afirmacjach. Zastanawiam się, czy może warto ograniczyć liczbę afirmacji do jednej albo dwóch, zamiast pisać całą listę? Łatwiej utrzymać uwagę na jednym zdaniu przez minutę niż na dziesięciu przez dziesięć minut.
Mam pytanie do tego co piszecie o uwadze - czy przy silnym lęku, kiedy myśli skaczą i trudno się skupić na czymkolwiek, to w ogóle ma sens próbować? Wydaje mi się, że uwaga jest wtedy po prostu niedostępna i żadna technika tego nie naprawi.
@Gerwazy00 to ważne, żeby to powiedzieć wprost: przy ostrym lęku afirmacje jako technika mogą nie być właściwym sposóbm, a nawet mogą frustrować. Nie dlatego, że są złe, ale dlatego, że wymagają pewnego minimalnego poziomu regulacji układu nerwowego. Kiedy ciało jest w trybie alarmu, naprawdę trudno czegokolwiek słuchać - nawet samego siebie. To nie jest porażka, to fizjologia.
@Bogusia.2 a co w takim razie robić zamiast? Bo czytam tę rozmowę i trochę się boję że afirmacje mogą nie pomagać właśnie wtedy kiedy człowiek najbardziej potrzebuje. To do czego się wtedy odwołać?
@Heksanka to jest pytanie do terapeuty, nie do nas. Ale mogę powiedzieć tyle - przy silnym lęku zanim sięgnie się po afirmacje, często najpierw trzeba ustabilizować oddech. Proste ćwiczenia oddechowe, cokolwiek co sprowadza z powrotem do ciała. Afirmacja potem, kiedy jest już choć odrobina przestrzeni.
Zastanawiam się, czy nie wpadamy w pułapkę szukania jednej recepty dla wszystkich. Koleżanka, o której wspominałam, miała bardzo złe okresy i mimo to zdanie, które sama wymyśliła, jakoś ją trzymało. Może to jest kwestia tego, że to było jej zdanie, jej głos, jej kryzys który je wydał - i właśnie przez to trafiało nawet wtedy, kiedy nic innego nie trafiało?
To co opisujesz ma swoją logikę i nie podważam tego doświadczenia. Ale chcę zwrócić uwagę na coś - my mówimy tu o jednej konkretnej osobie, a choroba psychiczna to bardzo szeroka kategoria. To, co pomogło twojej koleżance, może nie działać przy innym nasileniu, innej diagnozie, innym momencie choroby. Dlatego ostrożność z generalizowaniem jest tutaj naprawdę ważna.
Myślę, że właśnie o to chodzi w tym wątku - żeby nie generalizować, ale też żeby nie odrzucać afirmacji jako bezużytecznych w kontekście chorób psychicznych. Bo to też byłoby uproszczenie w drugą stronę. Cały sens tego tematu to chyba uzupełnienie terapii, a nie zastępstwo.
@Donatek.pl zgadzam się z tym. Ale mam wrażenie, że przez całą rozmowę trochę balansujemy na cienkiej linie - z jednej strony nie chcemy mówić że afirmacje leczą, z drugiej nie chcemy mówić że są bez sensu. Czy da się to jakoś konkretniej postawić? Bo 'może pomagać jako uzupełnienie' to wciąż dość ogólne.
@Ewunia70 konkrety to raczej: afirmacje mogą wspierać budowanie poczucia własnej wartości w remisji, mogą pomagać w tworzeniu nowych wzorców myślenia przy regularnej praktyce, mogą dawać punkt oparcia w trudnym momencie jeśli są dopasowane do osoby. Nie leczą epizodów, nie zastępują leków, nie zastępują terapii. To chyba jest linia.
@Bogusia.2 to co piszesz o 'remisji' jest dla mnie nowe. Czyli rozumiem, że afirmacje sprawdzają się bardziej kiedy ktoś jest między epizodami niż w środku kryzysu? Czy to jest tak, że w trakcie kryzysu mogą nawet zaszkodzić?
@Lirka 'zaszkodzić' to mocne słowo. Raczej powiedzmy: mogą nie działać, mogą frustrować, mogą wzmacniać poczucie bezradności jeśli ktoś próbuje i nie czuje żadnego efektu. To nie jest szkoda bezpośrednia, ale niepotrzebne dokładanie sobie wymagania w złym momencie nie pomaga.
@Czarownica czyli trochę tak jak z medytacją, o której słyszałem że też przy silnej depresji może być niedobra, bo zamknięcie z własnymi myślami bywa trudne. Czy afirmacje mają coś wspólnego z medytacją pod tym względem?
@Gerwazy00 jest jeden punkt wspólny: obie wymagają zatrzymania się i skierowania uwagi do wewnątrz. I tak, to może być ciężkie jeśli wewnątrz jest bardzo hałaśliwie. Różnica jest taka, że afirmacja jest bardziej kierunkowa - dajesz umysłowi konkretne zdanie do trzymania, zamiast obserwować myśli. Ale to nie znaczy, że jest lżejsza dla każdego.
Wracjąc do tego co mówiła wcześniej Kabalistka05 o zdaniu wymyślonym samodzielnie - czy ktoś próbował pójść do terapeuty i poprosić, żeby razem z nim sformułować takie zdanie? Ciekawi mnie czy terapeuci w ogóle tak pracują, czy to raczej coś co robimy sami.
@Polaryska o, to ciekawy kierunek. Nie wiem jak jest w Polsce, ale słyszałam że w terapii poznawczo-behawioralnej pracuje się własnie nad przekonaniami i ich przeformułowaniem. Może to jest jakaś forma tego samego, tylko pod inną nazwą? Może warto by było dopytać terapeutę jeśli ktoś ma dostęp.
@Ewunia70 tak, w terapii poznawczo-behawioralnej pracuje się nad tzw. automatycznymi myślami i ich przeformułowaniem. To jest bardzo bliskie temu, co robimy z afirmacjami, tylko że terapeuta pomaga najpierw zidentyfikować przekonanie, które trzeba zmienić, i sprawdza, czy nowe zdanie jest dla klienta wiarygodne. To nie jest ten sam mechanizm co powtarzanie afirmacji z listy znalezionej w internecie.
@Czarownica to co mówisz o 'wiarygodności' zdania - czyli terapeuta sprawdza, czy pacjent w ogóle jest w stanie uwierzyć w to nowe przekonanie? Czy mozna samemu jakoś ocenić, czy moja afirmacja jest dla mnie wiarygodna, czy tylko mówię ją bo tak trzeba?
@Polaryska jest na to prosty test, który gdzieś wyczytałam i faktycznie działa. Gdy wypowiadasz afirmację, obserwuj czy czujesz wewnętrzny opór - coś w rodzaju 'tak, ale...'. Jeśli ten opór jest bardzo silny, zdanie jest zbyt odległe od twojego obecnego stanu i umysł je po prostu odrzuca. Wtedy lepiej zejść o szczebel niżej - zamiast 'jestem zdrowa i spokojna' spróbować 'uczę się przyjmować spokój' albo 'jestem gotowa na zmianę'. To mniejszy krok, ale bardziej przyswajalny.
@Bogusia.2 czyli chodzi o to, żeby afirmacja była trochę jak most między tym gdzie jestem, a tym gdzie chcę być? A nie teleportacja od razu w docelowe miejsce?
@Lirka dokładnie o to chodzi. I to jest szczególnie istotne w kontekście chorób psychicznych, bo tam przepaść między 'jestem zdrowa' a rzeczywistym stanem bywa bardzo głęboka. Afirmacja, która jest zbyt daleko od aktualnego doświadczenia, może wręcz wzmacniać poczucie, że coś jest nie tak, bo 'mówię to, a i tak nie czuję'.
A jak to wygląda przy zaburzeniach, gdzie samo myślenie jest częścią problemu - np. przy OCD albo natręctwach? Czy afirmacja w takim przypadku nie staje się kolejną obsesyjną myślą, którą trzeba powtarzać?
@Gerwazy00 to jest naprawdę dobre pytanie i szczerze nie wiem, czy którakolwiek z nas ma tu kompetencje, żeby odpowiedzieć. OCD rządzi się swoją specyficzną logiką i myślę, że to jest jeden z tych przypadków, gdzie bezwzględnie decyzję o stosowaniu jakichkolwiek technik powinien podejmować terapeuta. Nie dlatego, że afirmacje są złe, ale dlatego, że mechanizm OCD jest na tyle specyficzny, że łatwo coś pogorszyć niezamierzenie.
@Mandragorka zgadzam się. I dodam - przy OCD nawet techniki uważności bywają stosowane ostrożnie i w specyficzny sposób, bo standardowe 'obserwuj myśli' może u niektórych pacjentów nasilać ruminacje. Afirmacje to podobna kategoria ryzyka w tym konkretnym zaburzeniu.
Słucham tej rozmowy i zaczynam rozumieć, że nie ma jednej odpowiedzi na pytanie z tytułu wątku. Ale trochę mnie to frustruje, bo szłam tu po jakieś konkretne wskazówki. Czy mozna powiedzieć chociaż kiedy MOŻNA spróbować, a nie tylko kiedy nie?
@Heksanka mogę spróbować zebrać to w całość na podstawie tej rozmowy. Afirmacje jako uzupełnienie terapii mają sens gdy: jesteś w kontakcie z terapeutą i możesz z nim skonsultować co robisz, nie jesteś w ostrym epizodzie (kryzys, silny lęk, głęboka depresja), afirmacja jest dobrana do ciebie a nie skopiowana z listy, i rozumiesz że to nie jest leczenie tylko element wspierający. To nie jest gwarancja, ale to są rozsądne warunki wyjścia.
@Bogusia.2 to brzmi sensownie, ale mam jedno zastrzeżenie - napisałaś 'nie jesteś w ostrym epizodzie'. A co jeśli ktoś ma np. przewlekłą, umiarkowaną depresję i nigdy właściwie z niej nie wychodzi w pełni? To nie jest ostry epizod, ale też nie jest remisja. Gdzie ta osoba się mieści?
@Ewunia70 i to jest właśnie ta szara strefa, o której trudno powiedzieć cokolwiek ogólnego. Myślę, że odpowiedź zależy od tego, co konkretna osoba jest w stanie udźwignąć w danym dniu. Przy przewlekłej depresji bywają lepsze i gorsze godziny, nie tylko dni.
Wracam do tego o czym mówiłam wcześniej - moja koleżanka właśnie miała taką przewlekłą formę, nie gwałtowne epizody, tylko szarawość trwającą miesiącami. I to zdanie, które sama sobie wymyśliła, było bardziej jak kotwica niż jak zmiana. Nie mówiła, że jest szczęśliwa. Mówiła coś w rodzaju 'jestem tu i to wystarczy'. Może to jest właśnie ta różnica - afirmacja jako kotwica kontra afirmacja jako cel?
To rozróżnienie między kotwicą a celem jest naprawdę celne. Kotwica nie mówi ci, że wszystko jest dobrze. Mówi, że wciąż istniejesz i masz grunt pod nogami. To jest coś, co może działać nawet kiedy nie wierzysz w zmianę.
@Czarownica ale czy to wtedy nadal jest afirmacja? Bo jak rozumiem, afirmacja ma być czymś pozytywnym, twierdzącym. A 'jestem tu i to wystarczy' brzmi bardziej jak... akceptacja stanu, nie zmiana?
@Lirka myślę, że tu dotykamy granicy między afirmacją a mantrycznie powtarzanym zdaniem z intencją. Definicje bywają różne. Dla mnie ważniejsze jest to, czy zdanie działa na konkretną osobę, niż czy spełnia formalną definicję afirmacji. Semantyka jest tu mniej istotna niż efekt.
Właśnie, za dużo tu definicji i za mało doświadczeń. Czy ktokolwiek na tym forum stosował afirmacje świadomie przy własnych problemach psychicznych i może powiedzieć co konkretnie robił i jak to wyglądało? Nie musicie wchodzić w szczegóły, ale jakaś historia z pierwszej ręki byłaby tu wartościowa.
@Donatek.pl ja nie mam diagnozy, ale miałam długi okres silnego lęku i wtedy próbowałam różnych afirmacji z listy. Nie działały. Potem sama wymyśliłam zdanie bardziej podobne do tego co opisywała Kabalistka05 - coś prostego, bez wielkich słów. I to akurat powtarzałam czasem przy zasypianiu i jakoś mi pomagało zejść z poziomu alarmowego. Nie wiem czy to 'afirmacja' czy po prostu psychologiczny trik, ale działało.
@Polaryska a czy mówiłaś to zdanie na głos, w myślach, czy pisałaś? Ciekawi mnie czy forma miała znaczenie, bo wcześniej w tej rozmowie było o tym że pisanie angażuje bardziej - u ciebie też tak było?
@Ewunia70 u mnie było w myslach, przy zasypianiu. Nie pisałam, bo pisanie wymagałoby wysiłku którego wtedy nie miałam. Może gdybym pisała działałoby lepiej, nie wiem. Ale myślę, że wtedy liczyło się cokolwiek, co przerywa spiral myśli.
@Polaryska a to ciekawe, że działało przy zasypianiu. Bo rozumiem, że wtedy głowa jest jakby mniej 'na warcie' i może łatwiej przyjąć takie zdanie bez tego oporu, o którym wcześniej mówiła Bogusia.2? Czy to był świadomy wybór tej pory, czy po prostu tak wyszło?
@Gerwazy00 szczerze? nie byl to swiadomy wybor, tak po prostu wychodzilo. Ale jak teraz o tym myśle, to chyba masz rację - wieczorem byłam już zbyt zmęczona na aktywne kwestionowanie tego zdania. W ciagu dnia by mnie głowa od razu zagadała czymś w stylu 'no tak, ale...'
@Polaryska to co opisujesz brzmi bardzo podobnie do tego, jak działa autosugestia przed snem - graniczne stany między jawą a snem były opisywane jako moment, w którym krytyczny filtr umysłu słabnie. Coué zresztą zalecał powtarzanie swojej formuły właśnie w tym momencie. Nie twierdzę, że jedno z drugim jest tożsame, ale mechanizm wydaje się zbliżony.
@Czarownica a kim jest ten Coué? Pierwszy raz słyszę tę nazwę w kontekście afirmacji, myślałam że to dość nowy wynalazek.
@Lirka Émile Coué, francuski aptekarz z przełomu XIX i XX wieku. Opracował metodę świadomej autosugestii, jego najbardziej znane zdanie to 'Z każdym dniem, pod każdym względem, staję się coraz lepszy i lepszy'. Więc nie, afirmacje jako pomysł nie są wcale takie nowe. Pytanie tylko, czy to samo co rozumiemy dziś przez afirmacje, czy już inna mutacja.
@Mandragorka dobra uwaga. Coué zresztą sam zastrzegał, że jego metoda nie zastępuje leczenia, tylko je wspiera - i to akurat brzmi bardzo aktualnie w kontekście tego wątku. Ale jego formuła była celowo ogólna i neutralna, nie wymagała wiary w jej prawdziwość w momencie wypowiadania. To trochę inne podejście niż klasyczne 'jestem zdrowa i szczęśliwa'.
To jest właśnie coś, co mnie w tej rozmowie najbardziej zatrzymuje - że może nie chodzi o wiarę w to, co się mówi, tylko o sam akt powtarzania. Moja koleżanka chyba też nie wierzyła w swoje zdanie na początku. Po prostu mówiła je i tyle. Wiara przyszła - jeśli w ogóle - dużo później.
ale czy ona kiedyś powiedziała, po czym poznała że 'to działa'? Bo mam wrażenie, że przy takich subtelnych zdaniach jak kotwica trudno wyznaczyć moment, kiedy coś się zmieniło. To nie jest jak z lekiem, gdzie masz konkretny efekt.
@Ewunia70 dokładnie o to chciałam zapytac. I jeszcze jedno - czy w ogóle można odróżnić, czy pomogła afirmacja, czy po prostu czas zrobił swoje, albo terapia, albo cokolwiek innego co robiła równolegle? Jak to w ogóle sprawdzić?