Medytacja metta to praktyka rozwijania miłującej życzliwości, wywodząca się z tradycji buddyjskiej. Polega na powtarzaniu prostych, dobrych życzeń - najpierw wobec siebie, potem wobec kolejnych osób - aż obejmą wszystkie istoty. Wrzesień przynosi napięcie związane z powrotem do pracy i szkoły. Przypada w nim też Międzynarodowy Dzień Pokoju (21 września), co czyni tę praktykę szczególnie aktualną.
Skąd pochodzi medytacja metta
Słowo mettā w języku pali oznacza życzliwość i przyjazne nastawienie, a w sanskrycie odpowiada mu maitrī. W buddyzmie to pierwsza z czterech tak zwanych boskich siedzib, obok współczucia, współradości i równowagi umysłu. Tradycja przekazuje krótką „Mowę o życzliwości”, w której Budda zachęca, by otaczać wszystkie istoty bezgranicznym dobrem, tak jak matka strzeże swojego jedynego dziecka. Szczegółowy opis praktyki podaje żyjący w V wieku komentator Buddhaghosa: życzliwość rozwija się stopniowo, zaczynając od siebie, a dochodząc do osób, z którymi łączy konflikt.
Medytacja metta - formuły życzeń
Formuły mogą być różne; ważne, by były proste i brzmiały szczerze. Sprawdza się taki zestaw:
- „Niech zaznam spokoju”
- „Niech będzie mi dobrze”
- „Niech żyję w bezpieczeństwie”
- „Niech przyjmuję siebie z łagodnością”
Wobec innych zmienia się tylko forma: „Niech ta osoba zazna spokoju. Niech będzie jej dobrze. Niech żyje w bezpieczeństwie”. W ostatnim kręgu mówi się: „Niech wszystkie istoty zaznają spokoju”.
Pięć kręgów praktyki
- Własna osoba - od tego zaczyna się każda sesja, bo bez życzliwości dla siebie trudno o szczerą życzliwość dla innych.
- Ktoś bliski - osoba, która okazała dobro i wobec której ciepło przychodzi łatwo.
- Osoba neutralna - na przykład ktoś mijany codziennie w sklepie lub tramwaju.
- Trudna relacja - na początek wystarczy ktoś, z kim łączy drobny konflikt, a nie największa krzywda.
- Wszystkie istoty - życzenia obejmują kolejno dom, miasto, kraj i cały świat.
Medytacja metta krok po kroku
- Usiądź wygodnie - na krześle lub poduszce, z prostymi plecami i rozluźnionymi ramionami.
- Uspokój oddech - przez dwie, trzy minuty obserwuj oddech; pomocne są tu ćwiczenia świadomego oddechu.
- Powtarzaj formuły wobec siebie - powoli, w rytmie oddechu, przez około pięć minut.
- Przechodź do kolejnych kręgów - przywołaj obraz każdej osoby i kilka razy powtórz życzenia.
- Zakończ w ciszy - kilka oddechów i chwila na zauważenie, co zmieniło się w ciele i nastroju.
Na początek wystarczy piętnaście minut dziennie. Życzenia można też powtarzać w rytmie medytacji chodzonej albo w myślach, stojąc w kolejce czy jadąc tramwajem.
Najczęstsze trudności
Wiele osób zaskakuje, że najtrudniejszy bywa pierwszy krąg: życzliwość wobec siebie wywołuje opór albo wzruszenie. Wtedy można zacząć od osoby bliskiej i wrócić do siebie później. Formuły na początku brzmią sztucznie, ale z czasem nabierają treści. Przy osobie trudnej pojawia się złość lub żal - to naturalne i nie świadczy o „złej” praktyce.
Najczęstsze błędy i mity
- „Trzeba od razu poczuć miłość” - wystarczy intencja życzliwości, a uczucia dojrzewają z czasem.
- „Życzliwość wobec trudnej osoby to zgoda na krzywdę” - dobre życzenie nie oznacza powrotu do relacji ani rezygnacji z granic.
- „To praktyka wyłącznie dla buddystów” - metta bywa praktykowana także świecko i w innych tradycjach duchowych.
- „Metta to afirmacja na przyciąganie” - nie służy zdobywaniu rzeczy, lecz przemianie nastawienia.
- „Liczy się długość sesji” - regularność daje więcej niż długie, ale rzadkie posiedzenia.
Przestroga
Osoby po doświadczeniu przemocy nie muszą kierować życzeń do sprawcy - praktyka nie jest obowiązkiem wybaczenia i nie zastępuje odcięcia się od krzywdzącej relacji ani pomocy prawnej. Jeśli medytacja wywołuje silny lęk, powracające wspomnienia traumy lub poczucie oderwania od rzeczywistości, przerwij ją i skonsultuj się z psychoterapeutą. Przy depresji medytacja metta może być wsparciem, lecz leczenie prowadzi lekarz lub terapeuta. Nagrań z prowadzoną medytacją nie słuchaj podczas prowadzenia samochodu.
Wrażeniami z pierwszych sesji metty można wymienić się na forum: Medytacja metta - praktyka życzliwości na co dzień.
